Moet jy neem magnesium aanvullings?

Met inagneming van al die belangrike rol wat magnesium speel in die liggaam - en die feit dat `n magnesiumtekort is een van die voorste voedingstekorte in volwassenes met `n geskatte 80 persent synde gebrekkig in hierdie belangrike minerale - dis `n goeie idee om in ag te neem magnesium aanvullings gereeld en eet magnesium-ryke voedsel.

Die bedrag van navorsing met betrekking tot die voordele van magnesium en die behoefte aan magnesium aanvullings neem om teen `n tekort is verbysterend.

Vir baie mense, `n magnesiumtekort - ook bekend as hypomagnesemia, met "hipo" beteken onder, "magnes" verwys na magnesium en "-emia" beteken in die bloed - veroorsaak merkbare negatiewe simptome, insluitend spierpyn of spasmas, swak spysvertering, angs, en probleme met slaap. Tog is magnesiumtekort dikwels oor die hoof gesien en selde getoets. Daarom kan magnesium een ​​van die mees onderbenut maar die meeste nodig aanvullings daar wees.

Magnesium - wat kom uit die ou wortel woord magnes, wat gebruik is om magneet of magnetiese krag beteken - dalk nie die mees teenwoordig minerale in ons liggame in terme van die hoeveelheid wees, maar dit is beslis een van die mees kritieke om algemene gesondheid. Dit is eintlik betrokke in meer as 300 biochemiese funksies in die liggaam, soos die regulering van hartklop ritmes en help neurotransmitter funksies, wat is die rede waarom hypomagnesemia is iets wat jy wil in die kiem.

Die Behoefte aan magnesium aanvullings

A magnesiumtekort kan beduidende simptome veroorsaak. Sommige van die mees prominente sluit in: (1)

• hipertensie en kardiovaskulêre siekte
• nier en lewer skade
• peroxynitrite skade wat kan lei tot migraine-hoofpyne, veelvuldige sklerose, gloukoom of Alzheimer se siekte
• voedingstekorte, insluitend vitamien K, vitamien B1, kalsium en kalium
• rustelose bene-sindroom
• versleg PMS simptome
• gedragsprobleme en buierigheid
• slapeloosheid en moeilikheid slaap
• osteoporose
• herhalende bakteriële of swaminfeksies as gevolg van lae vlakke van stikstofoksied of `n depressief immuunstelsel
• tand
• spierswakheid en krampe
• impotensie
• eklampsie en Preeclampsie

Hoekom is magnesiumtekort so gemeen? `N Paar faktore ter sprake: grond uitputting dat die bedrag van magnesium teenwoordig is in crops- verteringsteurnisse wat lei tot wanabsorpsie van magnesium en ander minerale in die gut- hoë pryse van voorskrif medikasie en verlaag antibiotika gebruik wat die skade wat die spysverteringskanaal na die punt dat magnesium nie geabsorbeer kan word en behoorlik benut van voedsel.

Die liggaam verloor winkels van magnesium elke dag van normale funksies, soos spierbeweging, hartklop en hormoon produksie. Alhoewel ons net nodig het klein hoeveelhede van magnesium in verhouding tot ander voedingstowwe, moet ons gereeld aan te vul ons winkels óf van voedsel of magnesium aanvullings om tekortsimptome voorkom.

Die niere hoofsaaklik beheer vlakke van magnesium in die liggaam en skei magnesium in die urine elke dag, wat is een van die redes waarom urinêre uitskeiding verminder wanneer magnesium en ander elektroliet status is laag. Magnesium is eintlik die minste oorvloedige serum elektroliete in die liggaam, maar dit is nog steeds baie belangrik vir jou metabolisme, ensiem funksie, produksie en vir die balansering van stikstofoksied in die liggaam.

Tipes Magnesium Aanvullings

Video: Omega 3 to treat Depression | Natural Health

Magnesium is natuurlik teenwoordig in sommige voedselsoorte, sinteties bygevoeg na ander voedselprodukte en beskikbaar as `n dieet aan te vul. Verder, is dit gevind in `n paar oor-die-toonbank medisyne, soos teensuurmiddels en lakseermiddels.

Magnesium is beskikbaar in `n verskeidenheid van vorms. Die opname koers en biobeskikbaarheid van magnesium aanvullings verskil na gelang van die soort - gewoonlik tipes wat ontbind in vloeistof is beter geabsorbeer in die ingewande as minder oplosbare vorms.

Dit is geglo dat magnesium in sitraat, chelaat en chloried vorms beter as magnesium aanvullings in oksied en magnesium sulfaat vorm geabsorbeer. Hier is `n bietjie oor die verskillende tipes van magnesium aanvullings wat jy waarskynlik sal raakloop:

• magnesium chelaat - hoogs opneembaar deur die liggaam en die soort wat voorkom in voedsel natuurlik. Hierdie tipe is gebind om verskeie aminosure (proteïene) en gebruik om magnesium vlakke te herstel.
• magnesium Citrate - magnesium gekombineer met sitroensuur. Dit kan `n lakseermiddel effek in sommige gevalle het toe geneem in `n hoë dosisse, maar is andersins veilig om te gebruik vir die verbetering van vertering en die voorkoming van hardlywigheid.
• Magnesiumchloried Oil - `n olie vorm van magnesium wat toegepas kan word om die vel. Dit is ook gegee aan mense wat verteringsteurnisse wat voorkom normale absorpsie van magnesium uit hul kos. Atlete soms gebruik magnesium olie om energie en uithouvermoë, te saai spierpyn te verhoog, en om wonde of vel irritasie genees.
• magnesium Glycinate - hoogs opneembaar, hierdie is aanbeveel vir enigiemand met `n bekende magnesiumtekort en minder geneig om lakseermiddel effek as `n paar ander magnesium aanvullings veroorsaak.
• magnesium Threonate - het `n hoë vlak van absorbability / biobeskikbaarheid, aangesien dit die mitochondriale membraan kan deurdring. Hierdie tipe is nie so geredelik beskikbaar is nie, maar as meer navorsing gedoen word, kan dit meer algemeen gebruik word.
• magnesium Orotate - hierdie aanvullings het orotic suur, en magnesium orotate is voordelig vir die hart.

Hoe weet jy as jy magnesium aanvullings moet gebruik? Volgens die National Institutes of Health (NIH), die beoordeling van magnesium vlakke is moeilik, want die meeste magnesium is binne selle of in die bene en nie binne die bloed. Dit kan maak bloedtoets resultate misleidend wanneer dit kom by die bepaling van `n magnesiumtekort. (2)

Die mees algemene metode vir die bepaling van magnesium status is deur die meting van serum magnesium konsentrasies in die bloed of deur die meting van konsentrasies in speeksel en urine, maar nie `n enkele metode word beskou as heeltemal omvattende en akkurate. Omdat magnesium aanvullings het so paar risiko`s vir newe-effekte en toksisiteit, baie gesondheidswerkers nou beveel aan dat volwassenes neem aanvullings gereeld om tekort te voorkom.

Daaglikse aanbevole dosis Magnesium

Dit is die huidige ADH vir magnesium, afhangende van jou ouderdom en geslag - innames wissel op verskillende individuele faktore - volgens die NIH:

• Babas-6 maande: 30 mg
• 7-12 maande: 75 mg
• 1-3 jaar: 80 mg
• 4-8 jaar: 130 milligram
• 9-13 jaar: 240 milligram
• 14-18 jaar: 410 milligram vir MEN- 360 milligram vir vroue
• 19-30 jaar: 400 milligram vir MEN- 310 milligram vir vroue
• Volwassenes 31 jaar en ouer: 420 milligram vir MEN- 320 milligram vir vroue
• Swanger vroue: 350-360 mg
• Vroue wat borsvoed: 310-320 mg

Magnesium is gekoppel aan ander voedingstowwe in die liggaam, insluitend kalsium, vitamien K en vitamien D. Kundiges glo dat een van die redes magnesium aanvullings is so voordelig is omdat hulle help tegengewicht hoë vlakke van kalsium wat kan ophoop in die liggaam wanneer mense neem kalsiumaanvullings gereeld. Net so, neem vitamien D in `n hoë vlakke, of om `n tekort aan vitamien K2, kan magnesium winkels te verlaag in die liggaam en bydra tot `n tekort.

Dit is hoekom dit belangrik is om versigtig te wees wanneer die gebruik van enige aanvulling, insluitend magnesium aanvullings. Beslag enige aanvulling in dosisse wat te hoog kan `n wanbalans in ander voedingstowwe en toksisiteit te skep. Dus, het ek gewoonlik aanbeveel om magnesium of ander voedingstowwe uit voedsel bronne, soos kos natuurlik bevat ander belangrike balansering voedingstowwe.

In die geval van tekort, kan `n persoon moet `n aanvulling te neem vir `n sekere tydperk van die tyd. Maar, as dit moontlik is, probeer om voedsel-gebaseerde aanvullings gebruik in hierdie gevalle, of bewus te wees van hoe voedingstowwe - soos kalsium en magnesium - saamwerk en hoe sekere dosisse en innames kan kommunikeer met mekaar.

Top 9 Gesondheid Voordele van Magnesium

Magnesium het baie voordele in die hele kritieke funksies van die liggaam. Van senuwees om selle te spiere, magnesium is hard aan die werk regulering en behoorlike funksie te bevorder.

1. Help Toename Energie

Magnesium word gebruik om "energie" in jou liggaam te skep deur die oopmaak van adenosientrifosfaat, ook bekend as ATP. Dit beteken dat sonder genoeg magnesium, jy nie die energie wat jy nodig het en kan ly moegheid baie makliker.

Onvoldoende magnesium inname beteken ook dat jy moeg vinniger en `n hoër vlak van suurstof tydens oefening nodig het. Een studie wat deur die ARS Gemeenskapsvoeding Research Group het bevind dat wanneer magnesium-tekort vroue uitgeoefen, hulle meer suurstof aan lae-vlak aktiwiteite te voltooi nodig en het `n hoër hartklop in vergelyking met wanneer hulle magnesium vlakke hoër was.

2. kalmeer senuwees en angs

Video: Eight Benefits From Watermelon Seed Tea | Benefit of watermelon seeds

Magnesium is noodsaaklik vir GABA funksie, `n inhiberende neurotransmitter wat "gelukkig hormone" produseer soos serotonien. Sekere hormone gereguleer deur magnesium is van kardinale belang vir kalm die brein en die bevordering van ontspanning, wat is een van die redes waarom `n magnesium tekort kan lei tot slapeloosheid of slapeloosheid.

In `n 2012 verslag wat gepubliseer is in die Journal of Neuro Farmacologie, wanneer muise magnesium-tekort het, vertoon hulle verbeterde-angs verwante gedrag in vergelyking met muise gegee magnesium aanvullings.

Magnesiumtekort veroorsaak `n toename in die produksie van kortisol hormone in die brein van die muise, spesifiek deur die oopmaak van die paraventrikulêre hipotalamiese kern, `n deel van die brein wat die antwoorde op en angs beheer. (3)

3. Treats Insomnia en help jou aan die slaap raak

Magnesium aanvullings kan help stil `n racing gedagtes en maak dit makliker om `n goeie nag se kry slaap. ons sirkadiese ritmes skuif, veral as ons ouer word as gevolg van ons afgeneem verbruik van voedingstowwe en `n laer voedsel opname, wat baie sit ons `n risiko vir slapeloosheid.

Wanneer 46 pasiënte óf gegee magnesium aanvullings of `n placebo oor `n agt-week periode in `n dubbel-blinde, ewekansige verhoor, die groep neem magnesium aanvullings ervaar `n beduidende toename in die slaap tyd, `n makliker tyd aan die slaap raak, hoër konsentrasies van melatonien ( die hormoon wat verantwoordelik is vir die opwek van slaperigheid) en laer vlakke van kortisol, wat verband hou met stres.

Navorsers wat die 2012 studie in die gepubliseerde Journal of Research in Mediese Wetenskap tot die gevolgtrekking gekom dat magnesium aanvullings is `n lae-risiko en effektief vir die verlaging van slapeloosheid symptoms- verbeter slaap doeltreffendheid, slaap tyd en slaap onset- plus dit help in die vroeë oggend wakker en verlaag konsentrasies van kortisol. (4)

4. Help met Vertering deur verligting van hardlywigheid

Magnesium help ontspan spiere in die spysverteringskanaal, insluitend die dermwand, wat jou vermoë om te gaan na die badkamer beheer. Omdat magnesium help neutraliseer suur in die maag en beweeg stoel deur die ingewande, neem magnesium aanvullings is `n natuurlike manier om jou te help!

Wanneer navorsers van die Nasionale Instituut van Gesondheid en Voeding in Tokio het die uitwerking van magnesium in die dieet van 3800 vroue, is `n lae magnesium inname wat verband hou met `n aansienlike toename in die voorkoms van hardlywigheid. (5)

Nog `n studie het bevind dat wanneer bejaarde pasiënte ervaar hardlywigheid het magnesium aanvullings, hulle meer doeltreffend op die vermindering van hardlywigheid as die gebruik van grootmaat-lakseermiddels was. (6)

Hou in gedagte, egter, dat as jy `n lakseermiddel effek ervaar wanneer die neem van magnesium aanvullings, wat jy kan te hoog van `n dosis te neem. Die neem van die regte dosis van magnesium moet jou help om te gaan na die badkamer maklik op `n normale skedule, maar moet nie ongemak of diarree veroorsaak.

5. verlig spierpyn en Spasma

Magnesium het `n belangrike rol in neuromuskulêre seine en spiersametrekkings. Wanneer jy nie genoeg magnesium bekom, kan jou spiere eintlik gaan in spasmas. Magnesium help spiere ontspan en kontrak en ook in staat stel om rond te beweeg. (7)

Daarbenewens, magnesium balanseer kalsium in die liggaam, wat is belangrik, want té hoë dosisse van kalsium, gewoonlik van aanvullings, kan probleme wat verband hou met spierbeheer, insluitend die beheer van die hart veroorsaak.

Terwyl kalsium dikwels geneem word in groot hoeveelhede, gewoonlik magnesium aanvullings is nie geneem word deur die meeste volwassenes. Dit kan lei tot die potensiaal vir intense spierpyne, krampe, kontraksies en swakheid.

6. Reguleer vlakke van kalsium, kalium en natrium

Saam met ander elektroliete, magnesium reguleer uiteenlopende biochemiese reaksies in die liggaam. Magnesium speel `n rol in die aktiewe vervoer van kalsium en kalium ione oor selmembrane. Dit maak magnesium noodsaaklik vir senuwee-impuls conductions, spiersametrekkings en normale hartritme.

Magnesium, in samewerking met kalsium, dra ook by tot die strukturele ontwikkeling van been en nodig is vir die sintese van DNA, RNA en die anti-oksidant.

7. Belangrike vir Heart Health

Magnesium is baie belangrik vir die hart gesondheid. Die hoogste bedrag van magnesium in die hele liggaam in die hart, spesifiek binne linkerventrikel die hart se. Magnesium werk met kalsium te ondersteun behoorlike bloeddruk vlakke en hipertensie te voorkom.

Sonder `n behoorlike balans van magnesium na ander minerale soos kalsium, kan `n hartaanval selfs voorkom as gevolg van ernstige spierspasmas.

8. Voorkom migraine

Omdat magnesium is betrokke by neurotransmitter funksie en bloedsomloop, kan dit help beheer migraine pyn deur die vrystelling van pyn te verminder hormone en die vermindering van vasokonstriksie, of vernouing van die bloedvate wat bloeddruk verhoog. Verskeie studies toon dat wanneer lyers van migraine vul met magnesium, hul simptome te verbeter. (8)

9. help voorkom osteoporose

Video: Meer calcium op een gezonde wijze met deze zaden

Magnesium is nodig vir `n behoorlike beenvorming en beïnvloed die aktiwiteite van osteoblaste en osteoklaste dat gesonde beendigtheid te bou.

Video: Sea Salt Benefits - Excellent efficacy of sea salt 10 | Natural Health

Magnesium speel ook `n rol in die balansering van bloed konsentrasies van vitamien D, wat `n groot reguleerder van been homeostase. `N Hoër magnesium inname korreleer met `n verhoogde beendigtheid in beide mans en vroue, volgens verskeie studies. Navorsing toon ook dat vroue kan help voorkom of om te keer osteoporose deur die verhoging van hul magnesium inname en die voorkoming van magnesium tekort.

ander voordele

Ander voordele van magnesium aanvullings sluit sy vermoë om insulien sensitiwiteit en metaboliese beheer in tipe 2 diabete verbeter. In `n gerandomiseerde, dubbel-blinde, beheerde studie, diabetes "vakke wat magnesium aanvullings ontvang het beduidende hoër serum magnesium konsentrasie en laer HOMA-IR indeks, vastende glukose vlakke, en HbA_1c as beheer vakke. "Dit het gelei navorsers aan dat die gevolgtrekking" mondelinge aanvulling met MgCl₂ oplossing herstel serum magnesium vlakke, die verbetering van insulien sensitiwiteit en metaboliese beheer in tipe 2 diabeet pasiënte met verminderde serum magnesium vlakke. "(9)

Magnesium is ook getoon om te help met asma en eklampsie. (10, 11)

Beste Kos Bronne van magnesium

Magnesium is gevind in sulke kos soos groen blaargroentes, avokado`s, piesangs, spanspek, peulgewasse, neute, sade en sekere volgraan. `N Goeie reël is dat as `n voedsel bevat dieetvesel, dit bied ook waarskynlik magnesium.

Magnesium is ook bygevoeg om `n paar graan (hoewel dit nie die voorkeur bron, aangesien die verfyning van die korrels verwyder belangrik, natuurlik voorkom voedingstowwe uit kiem van die graan en semels).

Hier is die top 12 kosse hoog in magnesium (Persentasies gebaseer op die ADT vir volwasse vroue van 320 mg / dag):

1. spinasie: 1 koppie gekookte: 157 mg (49 persent)
2. spinasiebeet: 1 koppie gekookte: 150 mg (47 persent)
3. : 1 koppie gekookte: 120 mg (37 persent)
4. Mung bone: 1 koppie gaar: 97 mg (30 persent)
5. amandels: ¼ koppie: 97 mg (30 persent)
6. Cashews: ¼ koppie: 91 mg (28 persent)
7. aartappels: 1 groot: 85 mg (26 persent)
8. Pampoensaad: 1/4 koppie: 42 mg (13 persent)
9. : 1 rou: 39 mg (12 persent)
10. : 1 piesang: 37 mg (11 persent)
11. broccoli: 1 koppie gaar: 32 mg (10 persent)
12. spruitkool: 1 koppie gaar: 32 mg (10 persent)

Magnesium-Rich Resepte

Probeer die volgende resepte is vol magnesium:

• Turkye Spek Brussel Sprouts resep
• Sjokolade Banana Nut Smoothie Resep
• Broccoli Pesto Dip resep

Is daar enige kommer met Magnesium Aanvullings?

Te veel magnesium van voedsel bronne alleen nie `n risiko inhou omdat enige oortollige magnesium wat die liggaam hoef nie maklik uit gespoel in die urine. Dit is egter moontlik om te veel magnesium uit magnesium aanvullings inneem, hoewel toksisiteit is baie skaars en nie gedink aan `n bedreiging vir die meeste mense te wees.

Een newe-effek van te veel magnesium aanvullings is die lakseermiddel effek wat dit moontlik veroorsaak, soos diarree en soms naarheid en abdominale krampe. Inderdaad, kan magnesium aanvullings wat magnesiumkarbonaat, chloried, glukonaat en oksied sluit spysverteringstelsel probleme veroorsaak. Gewoonlik gebeur dit wanneer iemand gaan oor `n 600 mg dosis van magnesium, wat veroorsaak dat magnesium te osmotiese aktiwiteit te produseer in die ingewande en kolon, wat die ingewande kan oorstimuleer. `N voorkom lakseermiddel effek, vashou aan die behoorlike dosis van magnesium en streef daarna om nie meer as 300-400 mg het by een dosis.

Finale Gedagtes oor Magnesium Aanvullings

• Magnesiumtekort is een van die mees algemene voedingstekorte in die wêreld, en terwyl ek raai om so veel as wat jy kan van magnesium-ryke voedsel bronne, kan magnesium aanvullings sommige mense help.
• Kom uit die wortel woord magnes, magnesium is een van die belangrikste minerale vir die liggaam. Dit is wat betrokke is by meer as 300 biochemiese funksies in die liggaam.
• Sommige van die mees algemene magnesium aanvullings sluit magnesium chelaat, sitraat, chloried olie, glycinate, threonate en orotate. Jy kan magnesium aanvullings mondelings te neem of selfs binneaarse magnesium. Dit is baie meer algemeen om te vind en te gebruik mondelinge magnesium aanvullings teen binneaarse aanvullings.
• Daar is `n paar risiko`s wat verband hou met magnesium aanvullings, maar as jy `n lakseermiddel effek of simptome soos diarree, naarheid of krampe ondervind, kan jy neem te veel magnesium.