Die hart-gesonde vette

Wanneer jy die woord hoor "vet," waarskynlik jy outomaties dink "slegte." Dit is omdat al jare het ons gehoor dat vet veroorsaak hartaanvalle, hoë cholesterol, gewigstoename, en selfs middag insinkings.

Video: Cardioloog geeft toe: verzadigd vet is geen killer

Nou weet ons beter. Die wetenskap het getoon dat nie alle vette gelyk geskape is. Seker, sommige vette is steeds swak, en te veel van enige soort vet is skadelik vir jou middellyf en jou gesondheid.

Maar navorsing het getoon dat sekere vorme van gesonde vet ons te beskerm teen `n hoë cholesterol, diabetes, en hoë bloeddruk. Hierdie tipe van `n gesonde vet draai uit so `n gesonde dat jy waarskynlik nodig het om te wees eet-kry hierdie-meer van hulle.

Spesifiek, moet jy twee tipes van hart-gesonde vet:

Omega-3-vette Vernoem as gevolg van `n chemiese binding wat in die nommer 3 posisie op die vetsuur ketting val, dié vloeibare vette help laer slegte LDL cholesterol, verhoog goeie HDL cholesterol, laer trigliseriede ( `n tipe van vet in die bloed), en kan die risiko van bloed te verminder bloedklonte.

Omega 3 help hart spiere te klop in `n bestendige ritme, wat nodig mag wees waarom studies het getoon dat mans wat meer vis eet minder noodlottige hartaanvalle. Meestal in koue water vis soos salm, is dit belangrik cholesterol-verlaging van vet nie deur ons liggame. Ons moet dit verteer van voedsel, en min mense eet genoeg van dit.

mono-onversadigde vette Hierdie belangrik hart-gesonde vette is bekend dat slegte LDL cholesterol te verlaag en verhoog goeie HDL cholesterol. Hulle word gevind in olyfolie, amandels, en avokado.

Maak geen fout al: Te veel totale vet-meer as sowat 25% van kalorieë-is nog `n slegte idee. Jy wil versadigde vette en transvette beperk. En aan bande te lê die omega-6 vette, soos koring olie.

Maar uiteindelik is daar vet so gesond jy kan eintlik geniet dit! Probeer ons maklike wenke om outomaties kry die regte balans van vette in jou dieet nou-begin.

Bevordering van omega-3s

Daar is twee bronne van omega 3:

vis Vis bied belangrike omega-3-vette genoem EPA en DHA. Tipes vis hoog in EPA en DHA sluit salm, makriel, sardyne, haring, ansjovis, reënboog forel, Blue Fish, kaviaar, en wit albakoor tuna ingemaak in water.

plante Plante bevat alfa-linoleensuur (ALA). Plant kosse hoog in ALA sluit canola-olie, lijnzaad, vlassaadolie, okkerneute, okkerneut-olie, en donkergroen blaargroentes. In jou liggaam, is ALA slegs gedeeltelik omgeskakel word na die veel meer kragtige EPA en DHA.

Kry soveel Jy moet ten minste 0,5 g EPA en DHA per dag en 1 g per dag van ALA. Hier is `n nege maniere om outomaties kry die bedrae van omega 3 jou hart moet:

• Eet vetterige vis twee keer `n week. Op dié manier, sal jy gemiddeld sowat 0,5 g EPA en DHA per dag.
• Sê, "Ek sal die salm het." Die meeste restaurante bied `n salm entrée-n maklike manier om omega 3 te kry. `N Porsie salm die grootte van `n pak kaarte (sowat 3 miljoen onse) sal julle bring byna 2 g EPA en DHA. Huis toe te neem wat oorbly vir salm burgers die volgende dag.
• Het tuna slaai toebroodjies. Koop geblikte wit albakoor tuna in water (lig tuna minder omega 3). Gebruik vetvrye mayo of mayo gemaak van canola-olie. A 3-oz bediening van tuna gemiddeldes 1.1 g EPA en DHA. (Restaurant tuna is meestal geelvintuna, nie `n hoë omega-3 vis.)
• Bestel pizza met ansjovis. Vyf ansjovis het 0.4 g EPA en DHA.
• Maak `n minimeal van sardientjies met volgraan roosterbrood. Twee sardientjies het 0,36 g EPA en DHA.
• Vier met kaviaar. Een eetlepel van kaviaar het 1 g omega 3.
• Gebruik canola-olie vir bak en kook. Koop mayo, margarien, en slaaisous gemaak met canola-olie. Een eetlepel van canola-olie het 1.3 g ALA.
• Skep slaaisous van okkerneut-olie en rooiwyn asyn. Een eetlepel van okkerneut-olie het 1.4 g ALA.
• Strooi grond lijnzaad op graan of jogurt. Lijnzaad is die plant met die hoogste ALA vlak by verre. Een eetlepel lijnzaad het 2.2 g ALA. Jy kan lijnzaad by gesondheids-voedsel winkels of natuurlike kos supermarkte soos Fresh Fields koop.

bevordering van Monounsaturates

In Mediterreense lande, mono-onversadigde vet van olyfolie verminder die risiko van hartsiektes en moontlik selfs bors en kolon kanker. Ongelukkig, in Amerika kry ons sowat `n derde van ons monounsaturates uit `n ander bron-vleis, wat beteken dat ons ook slagaar-verstopping versadigde vette kry. Wat ons nodig het, is minder vleis en meer monos van hart-gesonde bronne.

Die beste bronne van monos sluit olyfolie, olywe, canola-olie (ook `n goeie bron van omega 3), die meeste neute (amandels, kasjoeneute, pekanneute, pistache), avokado, grondboontjies, en grondboontjiebotter. Jy wil tot 15 persent of meer van jou daaglikse kalorieë uit hierdie vet te kom. Hier is sewe maniere om outomaties te ontmoet wat doel voor oë:

• Dress slaaie in olyfolie. Koop slaaisous gemaak met olyfolie, of maak jou eie. (Bonus: `n kleedkamer met vet beteken dat jy absorbeer meer beskermende karotenoïede uit jou groente.)
• Gaan mal. Strooi 2 eetlepels geroosterde gekapte neute per dag op graan, jogurt, roer-skyfies, rys, rys geregte, of room sop.
• Steek bedonnerde brood in olyfolie.
• Kies vir olyfolie in die kombuis. Alhoewel jy spesiale hoë-mono sonneblom en saffloer olie (genoem `n hoë-olie) kan vind, hulle is nie goeie plaasvervangers vir olyfolie, aangesien hulle nie oor die siekte veg fitochemikalieë wat olyfolie bevat.
• Geniet grondboontjiebotter. Geniet grondboontjiebotter in matige hoeveelhede (1 of 2 eetlepels).
• Waardeer avokado. Ophou om hierdie heerlike verrassing. `N kwart van `n avokado pakke 4.5 g monounsaturates.
• Geur met olywe. punch Voeg by slaaie en geregte met gekapte olywe.

Maklike maniere om Sny Terug

Soos vir die ander nie-so-gesonde vette, jy het drie verskillende tipes in toom te hou: omega-6 vette, versadigde vette, en transvette.

Omega-6 vette Ons dieet moet `n paar van hierdie poli-onversadigde vette gevind in groente-olies soos koring olie het. Maar ons het oorboord gegaan en nodig het om terug te sny. Kenners dink mens ontwikkel het op `n dieet van gelyke dele van omega-6 en omega-3-vette. Vandag, omdat ons so baie koring, sojabone, en katoensaadolie eet, kry ons 10 tot 20 keer meer omega-6s as die Steentydperk persoon. In jou liggaam, wat verhinder die werk van omega 3. Dit verlaag LDL cholesterol, maar kan ook verminder gesonde HDL cholesterol. Sommige navorsing sinspeel dat dit ook borskanker kan aanmoedig. Doel vir nie meer as vier keer soveel omega-6s as jy van omega 3, of ongeveer 6 g per dag. Hier is hoe:

• Maak of koop slaaisous met olyfolie. Gebottel slaaisouse is dikwels sojaboon-olie gebaseerde.
• Gebruik olyf- of canola-olie vir kook en bak in plaas van koring, saffloer, of sonneblomolie.
• Margarien en mayonnaise word dikwels gemaak van soja-olie of ander olies hoë omega-6s. Kyk vir handelsmerke gemaak van canola olie in plaas.

Video: Waarom jij geen vet verliest! (cortisol en afvallen , insuline en afvallen , stress en afvallen)

versadigde vette Dit is die eerste dieet verdagtes wanneer dit kom by `n hoë LDL cholesterol vlakke (die dinge wat jou are verstop). Hou hierdie vette tot `n minimum. Jy kry versadigde vette van vetterige vleissnitte, pluimvee vel, geheel en 2 persent melk, heel kaas, botter, premie roomys, en klapperolie. Jy wil net 7% of minder van jou totale daaglikse kalorieë te kry van hierdie vette. Hier is ses maniere om daardie doelwit te voldoen:

• het meer all-veggie etes.
• drink vetvrye of 1 persent melk.
• kies verminderde-vet of vetvrye kaas.
• eet vleis sparingly- kies ekstra-maer snitte.
• geniet vetvrye of laevet-bevrore jogurt en roomys in plaas van `n premie handelsmerke.
• eet die hoender, hou die vel, wat die grootste deel van versadigde vette bevat.

transvette A deurdringende teenwoordigheid in verwerkte voedsel en kitskos, het hierdie vette gevind om LDL cholesterol vlakke en laer vlakke van HDL cholesterol verhoog. Daar is ook `n moontlike skakel na borskanker. Jy sal hulle vind in gebraaide kitskosse en verwerkte voedsel (margarien, koekies, beskuitjies, bevrore entrees) met gedeeltelik gehidrogeneerde olie as `n bestanddeel. Uit te skakel as moontlik, maar jy moet `n maksimum inname van 1 g per dag. Hier is `n maklike manier om terug te sny op transvette:

• Wanneer jy inkopies doen vir klappers, koekies, bevrore entrees en nageregte, en peusel koeke, kies produkte sonder gedeeltelik gehidrogeneerde olies in die lys bestanddele. Moenie aanvaar alle gesondheids-voedsel winkel produkte is trans-vry- check die etiket.
• Skakel oor na trans-vrye margarien. Enige vetvrye margarien goed is, asook Land Morning Blend Lig, Brummel Brown Smeer gemaak met jogurt, Promise Ultra Smeer en Spektrum Naturals (verkoop in natuurlike kos winkels).
• By die drive-thru, bestel `n klein, eenvoudige hamburger of geroosterde hoender toebroodjie sonder mayo in plaas van `n gebraaide vis fillet toebroodjie of hoender nuggets.
• Slaan die frites. In plaas daarvan, bestel `n gebakte aartappel sonder suurroom en botter.