Gesonde vette vir `n verlaging van cholesterol-dieet

Met akronieme soos MUFAs (mono vetsure) en POVSe (poli-onversadigde vetsure), die leer oor gesonde vette vir `n hoë-cholesterol dieet kan voel soos leer `n heel ander taal. Gelukkig, die verlaging van jou cholesterol is redelik eenvoudig, as jy `n paar gesondheidsverwante ABC te leer.

Eerste les: Vette is nie die vyand. Ten spyte van al die klem op "lae-vet" en "vetvrye" voedsel, in werklikheid jou liggaam nodig het `n paar vette. Die truuk is om seker te maak jy kry die regte soorte vette - soos MUFAs en POVSe, wat kom uit plant bronne, eerder as om trans en versadigde vette. Beide trans en versadigde vette kan LDL (lae-digtheid lipoproteïen) cholesterol verhoog - die slegte cholesterol, sê Vigoosh Badalian, RD, `n geregistreerde dieetkundige by die Glendale Adventiste Mediese Sentrum in Kalifornië. Vervang ongesonde vette en olies met gesonde vet te verlaag LDL, Badalian beveel. Sekere gesonde vette kan ook help voorkom bloedklonte en verminder inflammasie in die arteriële mure.

Gesonde vette: MUFAs

In die yskas, MUFAs is semi-soliede of vastestof by kamertemperatuur, hulle is vloeistof. Nie net kan hulle help verminder die bedrag van slegte cholesterol in die liggaam, wat die kans van hartaanvalle en beroertes sny, maar MUFAs bevat ook vitamien E, wat baie mense ontbreek.

`N Aantal olies bevat MUFAs, insluitend olywe, saffloer, canola, sonneblom, avokado, sesam, en druiwe saad. MUFAs word ook gevind in lekker kos soos avokado, kasjoeneute, grondboontjiebotter, en verskeie neute en sade.

Gesonde vette: POVSe

Video: Wat er met je lichaam gebeurt wanneer je elke dag twee eieren begint te eten

In teenstelling met MUFAs, POVSe algemeen bly vloeistof by kamertemperatuur en wanneer verkoel.

"Poli-onversadigde vette kan afgebreek word in twee tipes: omega-6 poli-onversadigde vette en omega-3 poli-onversadigde vette - essensiële vetsure wat ons liggame nodig het," sê Aileen Narciso, RD, ook met die Glendale Adventiste Mediese Sentrum. "Omega-3 vetsure, veral uit visbronne, kan potensiële voordele hart gesondheid het." POVSe ook getoon dat bloedcholesterolvlakke, wat die risiko vir hartsiektes kan verminder te verbeter, plus hulle kan help verminder die risiko vir tipe 2-diabetes.

POVSe kan gevind word in olies soos sojabone, mielies, en safflower- sade soos sonneblom, sesame, pampoen, en flax- vetterige vis (een van die beste bronne van omega-3 vetsure) soos salm, tuna, haring, forel en sardines- sojamelk en tofu- en okkerneute.

Gesonde vette: Gedeelte Control Tog tel

Terwyl skakel na MUFAs en POVSe van versadigde en transvette is `n gesonde stap om cholesterol te verlaag, hulle bevat nog steeds dieselfde aantal kalorieë as ander vette en moet geëet word in matige hoeveelhede.

Video: Verwijder cholesterol uit de aderen

"Calories is gebaseer op ouderdom, geslag, lengte, gewig, en fisiese aktiwiteit `n persoon se, so daar is niemand aanbeveling vir almal, want almal het verskillende behoeftes en doelwitte soos gewig onderhoud, gewigsverlies, of gewigstoename," sê Tamar Apelian , RD, van die Glendale Adventiste Mediese Sentrum. "Die aanbeveling vir totale vetinname word uitgedruk as `n persentasie van jou kalorie-inname. Totaal vetinname (MUFA, PUFA, en versadigde vette) moet 25 tot 35 persent van jou kalorie-inname verteenwoordig. Minder as 7 persent moet kom uit versadigde vette en minder as 1 persent van trans vet. Die res moet kom uit MUFA en PUFA bronne. "

Video: Zo houd je hoog cholesterol natuurlijk onder controle

Hou in gedagte dat porsiegroottes van vette is relatief klein, so kyk hoe jou gedeeltes. Byvoorbeeld, een porsie is gelyk aan 1/8 van `n medium avokado, 1 eetlepel mayonnaise, 1 eetlepel gereelde slaaisous, of 2 eetlepels lae-vet slaaisous.

Die keuse van gesonder versadigde vette

Video: Slechte cholesterol verlagen met deze huismiddelen

Wanneer dit nie moontlik is om te vervang `n versadigde vet kos met MUFAs of POVSe, daar is `n paar ander swaps wat jy kan maak om die bedrag van versadigde vette in standaard porsiegroottes te verminder. "Die gebruik van lae-vet of vetvrye kaas, 1-persent of vetvrye melk, vetvrye suurroom, jogurt, en roomys en snoei vet van vleis sal ook help om te verminder versadigde vetsuur inname," sê Jennifer Wilmuth , RD, `n kliniese dieetkundige by die Texas Regional Medical Center by Sunny.

Maak hierdie veranderinge kan `n tydperk aanpassing vir jou smaakknoppies te neem, maar jy sal dit waardeer die gesonde hart gevolge vir `n leeftyd.