Verborge suiker kos om & gesonder alternatiewe vermy

Vandag is die gemiddelde volwasse lewe in die VSA verbruik sowat 22 teelepels meer suiker elke dag, insluitend van verborge suiker kos hulle kan eintlik glo is "gesond." Vergelyk dit met die bedrag van suiker aanbeveel deur owerhede soos die Wêreldgesondheidsorganisasie organisasie en American Heart Association: nie meer as ses teelepels of sowat 100 kalorieë per dag van toegevoegde suiker vir die meeste vroue, of nege teelepels (150 kalorieë) per dag vir die meeste mense. (1, 2) Dit is gelykstaande aan nie meer as ongeveer 5 persent tot 10 persent van die totale kalorieë, wat in baie opsigte in nog `n beduidende bedrag.

Terwyl daar is baie van die botsende teorieë oor watter tipe van dieet is gesondste en mees waarskynlike te beskerm teen chroniese siektes of vetsug, die beperking van jou inname van suiker kosse blyk te wees een van die min dinge byna al gesondheid kenners dit eens op wees. Die Amerikaanse Departement van Landbou sê: "meer suiker is suikers en stroop wat bygevoeg word om kos of drank wanneer dit verwerk of voorberei. Dit sluit nie natuurlik voorkom suikers soos dié in melk en vrugte. "(3)

Toegevoegde suiker inname is `n werklike probleem in die meeste geïndustrialiseerde lande en, as gevolg van hoe goedkoop dit is om selfs minder ontwikkelde lande te produseer, vandag. Beslag baie van die toegevoegde of weggesteek suiker is gevind moet word wat verband hou met probleme, insluitend diabetes, hartsiektes, vetsug, kanker, hoë bloeddruk, en kognitiewe versteurings, soos demensie of Alzheimer se siekte. Suiker is nou selfs gekoppel aan kanker en baie ander voorwaardes wat gekoppel is aan verswakte immuunstelsel funksie.

As jy reeds oortuig dat skop jou suiker verslawing is die moeite werd om enige ekstra moeite of trade-offs wat betrokke is, is die volgende stap is om te leer hoe om dit te doen. Hier vind u meer oor verborge suiker kosse sal leer om versigtig te vermy, verskeie name wat verborge versoeters en verwerk suiker nou gaan deur, en gesonder alternatiewe lae-suiker te begin verken plaas.

10 Plekke Sugar wegkruip in jou dieet (verborge Sugar Foods)

Studies en opnames het bevind dat die grootste voedsel en drank bronne van meer suiker vir die Amerikaners, of dit nou daarvan bewus is of nie, is die volgende:

• gereelde koeldrank / natron, energie drankies en sportdrankies
• lekkergoed
• nageregte of snacks, insluitend koeke, koekies, pasteie en skoenmakers
• verfynde koolhidrate soos soet rolle, gebak en oliebolle
• versoete tee en vrugte drankies, soos ystee, vrugte punch, ens
• suiwel nageregte, insluitend roomys

Hierdie bronne van suiker kan lyk redelik duidelik, maar hulle is nie die enigste kos wat verantwoordelik is vir die wêreld se verhoogde verbruik suiker. Meer suiker word gevind in duisende van algemene voedsel en drank wat in die meeste kruidenierswinkels, insluitend "natuurlike" en organiese voedsel verkoop teen gesondheids-winkels. Die meeste navorsing dui daarop dat vir beide geslagte en byna alle ouderdomsgroepe, `n kombinasie van soet nie-alkoholiese drank (bv, koeldrank en-vrugte-gegeurde drankies) en verwerk graan produkte (bv, soet bakkery produkte) is waar die grootste persentasie van die verborge suikers gevind. (4)

Hier is 10 van die mees algemene "gesonde" voedsel wat eintlik baie suiker wegkruip in hulle hê: (5)

• Graan, insluitend warm graan soos gegeurde hawermeel
• Verpak brood, insluitend "heelgraan" soorte
• Snack of gedroogd bars
• "Laer kalorie" drankies, insluitend koffie, energie drankies, gemengde sappe en tee
• Proteïen bars en maaltyd plaasvervangers
• Versoete yoghurt en ander suiwelprodukte (soos gegeurde kefir, bevrore jogurt, ens)
• Bevrore wafels of pannekoek
• Gebottelde souse, verbande, speserye en marinades (soos tamatiesous, tamatiesous, smoor of teriyaki, byvoorbeeld)
• Gedroogde vrugte en ander vrugte snacks
• restaurant kos, waar suiker gebruik word in souse, verskeie nageregte en verbande vir ekstra geur

Wat maak die vermyding van suiker so verwarrend of moeilik vir die meeste mense is dit: Nie alle suiker is inherent sleg nie, en nie alle vorme van "suiker" gelyk geskape is. Iets belangrik om hier uit te wys, is dat bygevoegde suiker is die werklike probleem, nie suiker in die vorm van fruktose gevind in dinge soos vars vrugte.

Fruktose, die tipe van natuurlike suiker in beskeie bedrae in real voedsel soos vrugte en selfs groente, is oor die algemeen nie iets te bekommer nie indien dit verbruik word as deel van `n gebalanseerde dieet omdat dit anders is gemetaboliseer as wanneer ingeneem in `n hoë bedrae van verwerkte voedsel. Trouens, studies toon dat mense in beslag meer van hierdie vars plantvoedsel ervaring verhoogde beskerming teen baie van dieselfde siektes wat bygevoegde suiker dra by tot (hartsiektes, kanker, ens).

Die werklike probleem lê in beslag verborge suiker kosse soos versoete yoghurt, graan, snack bars, sap en ander drankies wat baie verfynde "wit" suiker en `n baie hoë bedrae van fruktose bevat. Die primêre verskil tussen iets soos vrugte en koeldrank is dit: Verwerkte voedsel voorsien baie suiker in die vorm van bestanddele soos hoë fruktose koring stroop of maltodextrin, sonder om ook jou verskaffing met vesel, gesonde vette of proteïene te vertraag suiker opname.

Dit is beraam dat `n hoë fruktose koring stroop (HFCS) alleen nou verantwoordelik vir byna 40 persent van alle kalorie versoeters gebruik in die Amerikaanse HFCS is veral algemeen in bronne van "leë kalorieë" soos koeldrank - insluitend dieet koeldrank - versoete tee, nageregte en lekkers. (6) Vanaf 2004 het die gemiddelde Amerikaner het ongeveer 8 persent van sy of haar totale energie-inname van HFCS in vergelyking met 17 persent van alle meer suiker gekombineer (sowat 377 kalorieë per dag / persoon). Verwerk versoeters soos HFCS en ander geïsoleerde suikers is gevind om soeter en goedkoper as ander bygevoeg versoeters (soos heuning) wees, sodat kos en drank vervaardigers om die soet van hul produkte te verhoog teen `n baie lae koste. Dit het gelei tot `n toename in die intensiteit van soetheid in baie voedselsoorte, verhoogde kalorieë verbruik van lekkers, en groter kans vir suiker afhanklikheid of "verslawing."

Hoekom verborge Sugar soveel probleme skep

Hoekom presies is suiker sleg vir jou? `N Groot liggaam van navorsing toon nou dat die gebruik van baie meer suiker negatiewe impak net omtrent elke orgaanstelsel in die liggaam - die verhoging van jou risiko vir die meeste van die algemene chroniese siektes, insluitend kardiovaskulêre siekte, diabetes en selfs kanker. Suiker is reeds gewys dat lei tot mikrobiese veranderinge in die spysverteringstelsel, meng met gesondheid ingewande en die verhoging van inflammasie vlakke. Dit is ook `n groot bydraer tot die vetsug-epidemie.

Hou in gedagte dat weggesteek suiker "verborge" vir `n rede genoem - bygevoeg suiker gaan deur baie verskillende name vandag, waarvan die meeste nie klink nie so iets ook al die bewoording wat gebruik word om die tipe bygevoeg versoeter beskryf, al "suiker." name vir suiker beteken dieselfde ding: sit die kos af! Volgens die USDA en ander bronne, alternatiewe suiker bestanddele of name te kyk uit vir wanneer die lees van etikette sluit in:

• Koring stroop of `n hoë-fruktose koring stroop
• Dekstrose of kristal dekstrose
• fruktose
• maltose
• laktose
• sukrose
• glukose
• Ingedampte rottang sap of vrugtesap
• karamel
• carobbe stroop
• bruinsuiker
• ruwe suiker
• dekstrien en maltodextrin
• rys stroop
• melasse
• Verdamp koring versoeter
• Banketbakker se gepoeierde suiker
• Agave nektar
• Ander vrugte nectars (byvoorbeeld, peer nektar)

Daar is ook `n gesonder "suikers, insluitend klapper palm suiker, heuning en swartstroop melasse. Oor die algemeen, aangesien dit baie minder verwerkte (veral ware, rou heuning), hulle is OK in matigheid, maar nog steeds `n bron van suiker te hou om klein hoeveelhede.

5 newe-effekte en gesondheidsrisiko`s wat met suiker Foods

1. Lei tot drange vir Meer

Jy het waarskynlik opgemerk dat hoe meer suiker wat jy het, hoe meer jy wil. Suiker is baie gewoontevormende, wat veroorsaak dat veranderinge in die "beloning stelsel" in ons brein deur die vrystelling van dopamien en ander endorfiene. Ons brein het sekere ingeboude,-aptyt beheer meganismes wat laat weet wanneer ons genoeg om te eet gehad het en daarom moet ophou, wat veroorsaak dat die meeste voedsel moet ophou om `n beroep na `n tyd.

Suiker werk anders, hou ons wil meer en meer, selfs wanneer ons verbruik baie van kalorieë. Dit is baie makliker om iets wat baie soet en verwerk (soos koekies of roomys) in vergelyking met iets wat in sy natuurlike toestand, bonkiger en neem langer om te eet ooreet. Suiker het `n sterk "hedoniese beloning waarde" in die brein, wat beteken dat dit nou gekoppel aan gebiede van die brein wat verantwoordelik is vir sensoriese persepsies (kos smake, reuke en teksture) dat die dryfkragte agter die motivering om te eet nie.

Studies het bevind dat meer suiker (glukose en fruktose) kan beïnvloed eetgewoontes deur die aktivering van verskeie soet smaak meganismes in beide die mond en ingewande. Glukose het getoon dat die brein-beloning streke en eetgewoontes impak direk deur die kruising van die bloedbreinskans en indirek deur die invloed neurale insette, mondelinge detectors in ons monde en ook derm suiker-sensors in ons spysverteringstelsel. (7)

Ander kosse wat nie soet nie smaak lyk anders gemetaboliseer, dikwels maak dit makliker om gedeeltes te beheer. Daar is selfs al parallelle gevind tussen suiker oorbenutting en dwelmmisbruik, wat aandui dat suiker cravings werk in `n soortgelyke maniere om drange vir alkohol en ander middels.

2. beroof van volgehoue ​​energie en fokus

Dit is algemeen om `n aanvanklike "suiker hoog" of bars van energie voel nadat hy iets baie soet, maar gee dit `n paar uur en jy sal waarskynlik `n ongeluk voel is. Beslag suiker kosse veroorsaak `n skerp styging in bloedglukose vlakke, wat dan lei tot `n val. Dit neem `n tol op jou energie, nie om jou konsentrasie, vertering, drange en bui te noem.

Die energie piek-en-dip wat verband hou met suiker inname het te doen met die uitwerking daarvan op verskeie fisiologiese prosesse, insluitend endokriene regulasies soos insulien, leptien en glukagon sekresie. Suiker kan ook `n invloed vertering en psigo-gedrag as gevolg van inhibisie van die maag (maag) leegmaak, inhibisie van gesonde voedselinname en stimulasie in die brein vir streke wat maak jy meer koester.

3. Toename Vetsug Risiko

Een van die grootste probleme wat voortspruit uit die eet van meer soet kosse en verwerkte graan is dat dit beperk die bedrag van vars produkte en ander voedingstowwe-digte voedsel mense daagliks verbruik. Die Wêreldgesondheidsorganisasie sê: "Hoër innames van gratis suikers bedreig die kwaliteit voedingstowwe van dieet deur die verskaffing van beduidende energie (kalorieë) sonder spesifieke voedingstowwe."

Veral in die vorm van suiker-versoete drankies, suiker lei dikwels tot algehele hoë energie-inname, voedingstekorte ten spyte van gewig, en `n verhoogde risiko van chroniese siektes soos diabetes of hoë bloeddruk wat verband hou met vetsug.

4. Alter Gut Gesondheid en Immuniteit

Navorsers nou glo suiker, onder meer swak dieet faktore soos die eet van te min groente en ander plant-gebaseerde voedsel, verander die ingewande mikrobiota in `n manier dat die derm deurlaatbaarheid verhoog, ook bekend as lekkende derm sindroom. (8) Leaky ingewande veroorsaak gestremdhede in immuunfunksie en `n oorvloed van verskillende simptome, afhangende van die persoon, wat wissel van die vel breakouts te verhoog allergieë. Chroniese, laegraadse inflammasie wat spruit uit swak derm gesondheid en tekortkominge kan lei tot die oordrag van skadelike stowwe uit die ingewande in die bloedstroom. (9)

Onlangse navorsing selfs suggeststhat hoë bedrae van `n dieet suiker wat tipies in die Wes-dieet kan die risiko van borskanker en metastase te verhoog om die longe is. (10) hetsy direk of indirek, ander wenke navorsing by `n verband tussen hoë inname van meer suiker en risiko vir kolon of slokdarmkanker. (11)

5. verhoog jou risiko vir diabetes en hartsiekte

Dit is waar dat verfyn, inflammatoriese vette (soos transvette of gehidrogeneerde vette gevind in gebraaide kosse en verpakte goedere) nie bydra tot toestande soos hartaanvalle, maar baie besef nie dat suiker is nog `n groot skuldige agter hartprobleme, om nie te praat suikersiekte.

Onlangs het studies bevind dat suiker aansienlik jou kans om te sterf van kan verhoog metaboliese sindroom of kardiovaskulêre siektes, en mense wat sowat 20 persent van hul kalorieë van aangesig bygevoeg suiker `n 38 persent hoër risiko om te sterf aan hartsiektes in vergelyking met diegene wat net 8 persent kry. (12)

6 Wenke en Alternatiewe vir verborge Sugar Foods

1. Gebruik Natuurlike Versoeters (in matigheid!)

My vyf gunsteling natuurlike versoeters en suiker plaasvervangers is rou heuning, stevia, datums, klapper suiker en suiwer, organiese esdoringstroop. Wanneer kook, bak of die voorbereiding van voedsel by die huis, probeer om rottang / wit / vals suikers vervang met ware versoeters, om seker te nog hou gedeeltes op die klein kant.

Natuurlike plaasvervangers suiker kan jy die smaak wat jy soek met minder sintetiese toevoegings, kalorieë en afhanklikheid gee. Terwyl dit aanloklik kan wees, ek beveel beslis vermy kunsmatige versoeters, wat navorsing toon is waarskynlik gekoppel met baie gesondheid betref.

2. Nix jou suiker gewoonte deur die inname Meer gesonde vette

As jou dieet sluit nie genoeg gesonde vette, of voldoende proteïen, is jy geneig om hongerder voel die hele dag en meer word beïnvloed deur drange of moegheid. Probeer om `n bediening van `n gesonde vet met elke maaltyd, begin eerste ding met ontbyt insluit.

gesonde vette wat kan help om suiker cravings sluit klapper of olyfolie, avokado, rou melk, neute, en sade soos flaxseeds (of vlassaadolie). Die strewe na `n paar groente, proteïen en gesonde vet met elke maaltyd verminder natuurlik jou inname van verwerkte graan en meel produkte - soos brood, soet rolle en ander wat nie voorsien veel voordeel.

3. Kyk maar na jou suikerinname te Ontbyt

Ontbyt is een van die mees waarskynlike tye van die dag om slagoffer te versteek suiker val. Suiker kosse algemeen geëet vir ontbyt insluit wafels of pannekoek, gedroogd of gedroogd carbs, graan, sap, ingelegde vrugte, versoete koffie drink, en ander. `N Beter idee is om jou dag te begin met iets gebalanseer soos 100 hele onverwerkte graan (quinoa of staal gesny hawer, byvoorbeeld) en vrugte, neute en sade, eiers met groente, of `n skud / smoothie met proteïen poeier.

4. Heroorweging happies

Verborge suiker kosse wat baie mense draai om te dink hulle eet iets "gesonde" sluit proteïen bars, gegeurde yoghurt en gegeurde, geroosterde neute. Ek beveel snacks soos `n paar hardgekookte eiers, vars sap of smoothie, of `n paar vrugte met neute.

5. Moenie Drink jou kalorieë

Drank moet jy nie te voorsien met baie kalorieë daagliks (dit is wat kos is vir!) En beslis nie baie suiker. Hou met onversoete drankies soos water of klub soda, kruie tee, groen tee, Kombucha, onversoete klapper water of meestal swart / plain koffie (in matigheid natuurlik).

Video: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation

6. Maak jou eie Souse, Juices en Smoothies plaas

As jy jouself in beslag baie van die bygevoegde suiker uit dinge soos verbande, pastasouse, sap of smoothies, raai ek maak jou eie by die huis in plaas van die koop gebottelde soorte. Probeer `n lae-suiker berry smoothie vir ontbyt, sap meestal groente met `n appel en suurlemoensap, die voorbereiding van jou eie slaaisous met olyfolie en asyn, of eet `n groot Super slaai enige tyd van die dag om honger te stil en kry jou vrugte en groente in die regte manier.

Finale Gedagtes oor verborge Sugar Foods, newe-effekte en Alternatiewe

• Verborge suiker kosse sluit verfynde graan produkte soos graan en brood, jogurt, sap en ander drankies, souse en geurmiddels. Beslag baie van die bygevoegde suiker kan aansienlik verhoog jou risiko van nie net gewigstoename / vetsug, maar ook vroeg dood en siektes soos hartsiekte of diabetes.
• Daar is dosyne van name vir bygevoeg en verborge suikers op bestanddeel etikette. Eenvoudig te skakel terug op verwerkte voedsel en drinkgoed en beslag meer vars kos of plain water in plaas kan aansienlik laer jou verborge inname suiker.
• Lees bestanddeel etikette om te verhoed dat die bos gelei deur die verborge voedsel suiker. As jy gebruik suiker wanneer jy kook of bak, gebruik minder verwerkte vorms soos rou heuning of organiese klapper suiker, maar nog steeds gebruik dit spaarsamig.