4 Maniere om te eet as jy wil om jou bloeddruk te verlaag

Vir die sesde agtereenvolgende jaar, was die DASH dieet aangewys as die beste algehele eetplan van 2016 in VS Nuus World Report

Tog, ten spyte van al die toekennings en `n stewige, wetenskaplike grondslag, baie mense het nog nooit gehoor van nie, laat staan ​​gevolg, die DASH program. Dit het nie gemaak golwe op dieselfde manier dat `n lae-koolhidraat, Paleo, gluten-vry, en ander nuwerwets dieet het, `n groot deel, want dit is `n gesonde, no-frills benadering sonder veel sis of bemarking potensiaal. Die DASH eetplan, wat is gratis beskikbaar op die National Institutes of Health webwerf, beklemtoon groente, vrugte, lae-vet suiwelprodukte, volgraan, en ander hele voedsel, so maatskappye nie voordeel uit van snack bars, aanvullings, en ander spesiale produkte verkoop as `n aanvulling tot die dieet. Daar is geen beloftes van die verlies van £ 15 in twee weke. Daar is geen bekende persoon endorsers, onnodige hakies, of uitlokkende lyste van giftige kos te vermy, óf.

Met DASH, kry jy wat jy nie betaal vir - `n slim, sinvolle eetplan wat kan help om jou risiko vir hartsiektes en ander chroniese siektes te verminder. Die dieet is vierkantig in lyn met `n gesonde aanbevelings eet uiteengesit in die Amerikaanse riglyne Dieet. Trouens, die riglyne verwys na dit by die naam as `n voorbeeldige dieet patroon vir Amerikaners om te volg.

Hoewel die formele DASH plan dikteer `n spesifieke aantal porsies daagliks eet uit elke belangrike voedselgroep, kan jy `n meer buigsame benadering te neem deur die onderstaande basiese parameters.

1. Maak die helfte van jou bord groente en / of vrugte by etes.

Video: 4 Tips Voor Voeding Tegen Depressie Wat Je Snel Blij Maakt

Die DASH plan beveel 4 tot 5 porsies elkeen van vrugte en groente per dag vir die standaard 2000 kalorie spyskaart, maar jy hoef nie `n telling hou as jy die eenvoudige advies aan die helfte van jou bord te vul met produkte volg. Begin met `n kant van vrugte by ontbyt elke dag, en voeg `n ekstra dosis deur die gebruik van groente in eiergeregte of die bediening van fyngedrukte avokado op roosterbrood. Teen middagete en aandete, verdubbel tot op gedeeltes van gestoomde, gebraai, of gesoteerde groente. Skaal op die groente by die maak van sop, bredies, en ander gemengde geregte - daar is altyd ruimte vir meer, en jy sal `n paar ekstra porsies uit jou resep as `n bonus te druk. Die toevoeging van `n eenvoudige kant slaai is `n ander maklike manier om te ryg op meer setperke.

Video: 5 Belangrijkste Oorzaken van Buikvet

2. Inkorporeer `n paar porsies van lae-vet suiwelprodukte elke dag.

Lae-vet suiwelprodukte is `n belangrike element van die DASH program. Navorsers veronderstel dat die kalsium, kalium, en melk proteïene gevind in suiwelprodukte kan almal help bestuur bloeddruk. Lae-vet jogurt met vars vrugte maak `n goeie opsie ontbyt of versnapering. Jy kan ook jogurt en melk om tuisgemaakte vrugte smoothies, of versnapering voeg op `n greintjie van kaas met `n paar neute of die hele graan klappers. As jy nie suiwelprodukte eet, nie-suiwel alternatiewe met `n minimale bygevoegde suiker is goeie opsies.

3. Ruil soet en styselkos snacks vir die hele voedsel.

Video: 6 Tips Om Snel Vet Te Verbranden (Ook Bij Je Buik & Benen)

Die DASH eetplan nie veel ruimte laat in jou kalorie begroting vir skyfies, koekies, en ander tradisionele gemorskos snacks. Om die daaglikse voedsel gebrek het groep teikens te bereik, moet jy snacks wat die hele voedsel te neem soos groente, vrugte, neute, lae-vet suiwelprodukte, en volgraan die meerderheid van die tyd kies. Hier is `n paar DASH-vriendelike optel:

• Apple, piesang, of seldery stokke met 1 eetlepel neut botter
• Heelgraan beskuitjies met 1 ounce kaas
• Plain, lae-vet jogurt bedek met vars vrugte
• 1/4 koppie ongesoute neute
• 3 tot 4 koppies lug inloer springmielies
• Groente met hummus of boontjie dip
• 1 koppie edamame in die pod

Video: 5 Tips Om Snel Je Vetpercentage te Verlagen Met Voeding

4. Beperk rooivleis - kies bone, vis, en pluimvee plaas.

DASH spyskaarte bel vir sowat 6 onse maer proteïen per dag, en vis, hoender en bone is een van die top keuses. Amerikaners eet baie van pluimvee, maar baie mense sukkel met die integrasie van meer seekos en bone in hul weeklikse spyskaarte. As jy wegskram van kook vis by die huis omdat dit te moeilik lyk, probeer hierdie onfeilbaar lae-en-stadig bak metode. Laai op peulgewasse deur subbing geblikte, lae natrium bone vir dierlike proteïen in heerlike sop, entrée slaaie, Tacos, chili, en pasta geregte.

Photo: Trinette Reed / Stocksy