10 Voedsel wat inflammasie beveg

Bessies is helder, blink, en beroemde propvol van vrye radikale binnegevegte antioksidante, maar as jy voorraad op die blou-en-rooi skoonheid, in gedagte hou dat hulle kreukelig familielid, die rosyntjie, ook inflammasie kan hou in toom. "Snacking op rosynekoeke en ander vrugte in die algemeen, is geneig om `n merker van inflammasie bekend as TNF-alfa verminder," sê Jim Painter, PhD, RD, `n professor aan die Oos-Illinois University.

Bone in die algemeen is `n groot bron van anti-inflammatoriese botaniese verbindings bekend as phytonutriënten, maar soja is uitgesonder deur navorsers vir sy vermoë om die inflammasie merker C-reaktiewe proteïen verminder, sê Wendy Bazilian, DrPH, RD, skrywer van Die SuperfoodsRx Dieet. Dit is goeie nuus vir jou hart-hoë vlakke van C-reaktiewe proteïen is gekoppel aan koronêre hartsiekte. Nog `n boontjie voordeel: die proteïenryke, bevredigende peulgewasse is goeie kandidate vir verplaas pro-inflammatoriese vleis in etes.

Salmon kan duurder as die meeste viervoetige vleis opsies wees, maar dit is `n berugte goeie bron van omega-3-vetsure. Dit bestes ook plant-gebaseerde bronne van die voedingstof wat jou liggaam nie so goed kan verwerk. Maar jy hoef nie dit die hoofren op elke ete te maak. Trouens, al wat jy regtig nodig het om te doen, is daarop gemik om jou verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure te verminder. "Net `n vyfde van `n teelepel van vis olie om `n teelepel van omega-3-vetsure `n dag is die bedrag wat jy nodig het om jou vet verbruik in balans te bring," sê Painter. (Probeer hierdie lekker salm resepte om `n gesonde omega-3 dosis kry.)

Moenie jou speserye kabinet nie ignoreer wanneer lyfstraf op `n gesonde maaltyd. "Baie kruie en speserye is ryk aan anti-oksidant phytonutriënten," sê Christine Rosenbloom, PhD, RD, professor voeding Emerita, Georgia State University. Gekneus en gedroogde roosmaryn, tiemie, borrie, oregano, en kaneel is almal inflammatoriese, maar jy sal net `n besprenkeling van elke op sy beste. Basil, aan die ander kant, kan vars geëet. (Check uit hierdie 25 helende kruie jy kan elke dag eet.)

Hierdie pittige wortel opgedoen het `n volgende vir sy naarheid-kalmerende magte, maar dit het `n ander truuk om sy mou-inflammasie vergruis. Studies het die wortel te verlaag post-oefening inflammasie en `n daling in gewrigspyn wat veroorsaak word deur die chroniese inflammatoriese toestande osteoartritis en rumatoïede artritis gekoppel. Terwyl navorsers nie sy anti-inflammatoriese effekte het vasgestel om `n enkele komponent, is dit waarskynlik een van die skuldiges is die plant se aktiewe verbinding ginger olie, sê Bazilian.

-Voedingstowwe verpak patats is goeie nuus vir jou hart, vel, en immuun heide, maar slegte nuus vir inflammasie merkers. "Foods hoog in die vitamiene C en E en die karotenoïede, alfa- en beta-karoteen, soos patats, is anti-inflammatoriese," sê Rosenbloom. En hulle is nie die enigste oranje kos moet jy laai op- pampoene, spanspek, appelkose en wortels is ook goeie bronne van karotenoïede en vitamiene. (Slimming Patats Met Brown Sugar-Pecan Bolaag, enigiemand?)

Een vrug wat uitstaan ​​van die pak is die tert kersie. Soos bessies, die vlesige vrugte is ryk aan antosianiene ( `n tipe van phytonutrient), maar dit lewer ook `n uniek kragtige dosis van anti-inflammatoriese middels. "Tert kersies bevat hoër vlakke van beide antosianiene 1 en 2," Bazilian verduidelik. As dit klink `n bietjie tegniese, dink net so daaraan-jy`s kry `n dubbele whammy van inflammasie beveg bestanddele. (Dit is nie al tert kersies doen: sien hoe tert kersie sap kan jou help om te slaap 90 ekstra minute per nag.)

As jy nog skepties oor warm-reg; nou boerenkool, oorweeg dit jou kaartjie te kry op die trein. Saam met mede-kruis bloemig groente arugula, broccoli, Brusselse spruite, bok choy, en wasabi, boerenkool is ryk in swael, wat jou lewer dwing om dit te sit deur twee detox siklusse, in plaas van een. Wat mag klink soos `n pyn, maar dit is eintlik voordelig: Die tweede aanloop deur stimuleer jou liggaam om Hughes meer fase II ensieme, wat af gifstowwe in die dieselfde manier jou verteringsensieme af te breek kos breek. "Fase II ensieme help om skoon te maak jou liggaam deur die vermindering van die giftige vrag," sê Painter.

Jy sou word hard-pressed om `n neut te vind sonder anti-inflammatoriese voordele, maar okkerneute het daarin geslaag om die kollig te verdien in hierdie kategorie. "Okkerneute het die hoogste konsentrasie van plant-gebaseerde omega 3, meer as 10 antioksidant phytonutriënten, en polifenole wat ook `n rol in die vermindering van inflammasie speel," sê Bazilian.

Jy kan selfs inflammasie tussen maaltye te veg deur die genot op groen, wit en swart tee, sê Rosenbloom. Hulle is ryk in `n vrye radikale-veg catechins, `n polyphenolic verbinding wat in die blare van die Camellia sinesis plant. Hoe meer antioksidante wat jy neem in, hoe beter. "Dit is die beste om `n dieet wat ryk is in voedsel wat anti-inflammatoriese in plaas van te konsentreer op een of twee Super neem," sê sy.