Top 15 anti-inflammatoriese kos

As ons kyk na die siektes wat ons samelewing teister - artritis, hartsiektes, diabetes, hoë bloeddruk, asma, IBD (IBD) - ons sien dat die langtermyn lewenstyl verandering nodig is. Wat dalk nie so voor die hand liggend te wees, is die gemene deler wat gekoppel is aan almal van hulle en meer: inflammasie is by die wortel van die meeste siektes.

Deur die aanspreek van die inflammasie met anti-inflammatoriese kos, nie net kan die simptome van hierdie siektes word verlig, maar ons kan hulle selfs sien genees.

Anti-inflammatoriese Foods kan verander jou gesondheid

Inflammasie as `n liggaamlike funksie is nie noodwendig `n slegte ding. Wanneer die liggaam is beseer of siek is, die limfatiese (immuun) stelsel spruit in aksie, bring leër van witbloedselle die immuunstelsel se aan die area van kommer via verhoogde bloedvloei.

Met die verhoogde aandag aan die omgewing, kan daar ook wees swelling, rooiheid, hitte, en pyn of ongemak. Jy het waarskynlik gesien hierdie immuunrespons in aksie, soos `n sny of skraap raak warm en winderig rondom die wond terwyl die ekstra bloed lopies. Inflammasie, in `n gesonde liggaam, is die normale en doeltreffende reaksie wat genesing bevorder.

Ongelukkig weet ons dat dit nie die hele storie.

Wanneer die immuunstelsel overreaches en begin aanval gesonde liggaam weefsel, ons het met `n outo-immuun siekte soos lekkende derm en inflammasie in andersins gesonde dele van die liggaam. Dit is ook die geval vir artritis en fibromialgie simptome, sowel as coeliakie en prikkelbare derm siekte (IBD). Vir siektes wat nie outo-immuun, kan inflammasie nog `n rol te speel as die liggaam probeer voortdurend om die weefsel te genees in `n gegewe gebied. Asma skep aangesteek airways- inflammasie wat verband hou met diabetes beïnvloed insulien resistance- en so aan.

Ten spyte van die verband tussen inflammasie en algemene siektes, asook die verband tussen dieet en inflammasie wat ons sal verken, is dieet nie altyd ontleed in reaksie op inflammasie. In `n 2014-studie oor dieet en IBD, 33 persent van die pasiënte in die studie gekies teen die voorgestelde anti-inflammatoriese dieet. Al die pasiënte wat deelgeneem het en verteer anti-inflammatoriese kos gevind genoeg verligting dat hulle in staat was om ten minste een van hul medikasie te staak. Tog het die studie dui daarop dat dokters bied tipies "as dit seer, dit nie doen nie" raad in plaas van helder dieetriglyne. (1)

Sekerlik, daar is meer wat ons kan doen om anti-inflammatoriese lewenstyl verandering te bevorder.

Die anti-inflammatoriese Dieet

Standard Amerikaanse dieet (gepas genaamd SAD) is nooit beskou as voorbeeldige, maar wanneer dit gaan oor ontsteking, word dit van kardinale belang om ons tipiese dieet te heroorweeg. As `n verslag van die Nasionale Instituut vir Allergieë en Infeksiesiektes berig:

Terwyl die moderne dieet vandag se voordelige beskerming van mikro- en makro-voedingstof tekorte, ons oor oorvloed van kalorieë en die makrovoedingstowwe wat ons dieet kan alles lei tot verhoogde inflammasie, verminder beheer van infeksie te komponeer, verhoogde tariewe van kanker, en `n verhoogde risiko kan voorsiening maak vir allergiese en motor-inflammatoriese siekte. (2)

Om te beweeg in die rigting van `n anti-inflammatoriese dieet en anti-inflammatoriese kos, ons in die eerste plek weg te beweeg van die oorvloed van té verwerk, ongebalanseerde dieet van die Weste en in die rigting van die antieke eetpatrone van die Middellandse See. (3) `n Mediterreense dieet bestaan ​​uit baie vars vrugte en groente, min of geen rooivleis, beslis geen chemikalieë of vleis bymiddels, en `n oorvloed van omega-3 voedsel.

As ons kyk na die anti-inflammatoriese komponente van sekere voedselsoorte en kruie, kan ons sien hoe hierdie soort van dieet is gekoppel met verlaag inflammasie. Onder die talle verbindings gevind in vars produkte, `n paar algemene kategorieë uitstaan ​​as voordelig wanneer die aanval inflammasie en inflammatoriese siektes by hul bron.

• antioksidant voedsel
• minerale
• Essensiële vetsure

Daar is min twyfel dat die strewe na `n genesing dieet begin met `n spyskaart hoog in groente, vrugte, wilde vleis en uitgeloop sade ryk met omega-3 voordele. Die getuienis is duidelik dat so `n anti-inflammatoriese kos die immuunstelsel kan reguleer en `n impak die manier inflammasie raak ons ​​liggame en ons lewens. (4)

Top 15 Anti-inflammatoriese Foods

Klein, geleidelike veranderinge is tipies meer volhoubare, makliker vir die liggaam aan te pas by en kan jy minder geneig om terug te gaan na jou ou weë te maak. So eerder as om leegmaak jou spens en vaar uit na die Middellandse See, kan jy `n anti-inflammatoriese dieet een stap op `n slag na te streef.

Deur die byvoeging in die anti-inflammatoriese kosse wat inflammasie beveg en die herstel van gesondheid op `n sellulêre vlak, kan jy begin om die liggaam te herstel sonder enige drastiese veranderinge. Sodra jy vind voedsel wat genees jou liggaam en voldoen aan jou verhemelte, kan jy die ontsteking veroorsaak oortreders te verwyder sonder om te voel beroof. Kom ons neem `n blik op 15 van die beste anti-inflammatoriese kos wat jy kan byvoeg by jou dieet.

1. groen blaargroentes

Die produkte trekker is die eerste plek in jou yskas of spens te vul wanneer die stryd teen inflammasie. Vrugte en groente is ryk in antioksidante wat sellulêre gesondheid, sowel as anti-inflammatoriese flavonoïede te herstel. As jy sukkel om by gedeeltes van groen blaargroentes verteer, probeer hierdie heerlike anti-inflammatoriese sap dat setperke sluit saam met sommige van die sterkste anti-inflammatoriese kos in die lys.

Spinasiebeet voeding, byvoorbeeld, is baie hoog in die antioksidante vitamien A en C, asook vitamien K, wat jou brein kan beskerm teen oksidatiewe stres wat veroorsaak word deur vrye radikale skade. Eet rolletjes kan jy ook beskerm teen die algemene vitamien K-tekort.

2. Bok Choy

Ook bekend as Chinese kool, bok choy is `n uitstekende bron van antioksidant vitamiene en minerale. Trouens, onlangse studies toon dat daar meer as 70 antioksidant fenoliese stowwe in bok choy. Dit sluit in iets genaamd hydroxycinnamic sure, wat sterk antioksidante wat vrye radikale aas is. (5) `n veelsydige groente, kan bok choy word in baie geregte buite Chinese kombuis, so maak dit een van jou go-to anti-inflammatoriese kos.

3. Seldery

In onlangse farmakologiese studies, voordele van seldery sluit beide anti-oksidant en anti-inflammatoriese vermoëns wat jou help om te verbeter bloeddruk en cholesterol vlakke, sowel as om hartsiektes. Seldery saad - wat kan gevind word óf in sy geheel saad vorm, uittreksel vorm of grond-up - het indrukwekkende gesondheidsvoordele op hul eie, as hulle help om laer inflammasie en om bakteriële infeksies te beveg. Dit is `n uitstekende bron van kalium, sowel as anti-oksidante en vitamiene.

Ook, balans is die sleutel tot `n gesonde liggaam vry van inflammasie. `N Goeie voorbeeld van minerale balans wat gekoppel is aan inflammasie is die korrekte mengsel van natrium voedsel en kalium ryke voedsel. Natrium bring in vloeistof en voedingstowwe, terwyl kalium gloede gifstowwe. Ons weet dat verwerkte voedsel is hoog in natrium, maar ons SAD dieet is nie so ryk aan kalium. Sonder hierdie paring, kan gifstowwe opbou in die liggaam, weereens nooi inflammasie. Een van die voordele van seldery is dat dit `n uitstekende bron van kalium, sowel as anti-oksidante en vitamiene.

4. Beets

`N merker van `n voedsel met `n skat van antioksidante is sy diep kleur en beet is `n uitstekende voorbeeld! Die sambreel kategorie van antioxidantsincludes n groot deel van die stowwe. In die algemeen, hulle veg om die skade sel wat veroorsaak word deur inflammasie te herstel. In die geval van beet, die antioksidant betalain gee hulle hul handtekening kleur en is `n uitstekende anti-inflammatoriese. (6) Wanneer by die dieet, beet voordele sluit die herstel van selle en die toevoeging van `n hoë vlakke van inflammasie beveg kalium en magnesium.

Beets bevat ook nogal `n bietjie van magnesium, en `n magnesiumtekort is sterk gekoppel aan inflammatoriese toestande. (7) Kalsium, terwyl `n belangrike voedingstowwe, is nie goed verwerk binne die liggaam sonder magnesium. Wanneer kalsium opbou in die liggaam, dit raak ongewenste - hierdie onaangename opbou, soos verkalk nierstene, dan nooi inflammasie. Maar wanneer `n gebalanseerde dieet ingeneem word, met `n anti-inflammatoriese kosse ryk aan kalsium sowel as magnesium, die liggaam prosesse beter wat verbruik word.

5. Broccoli

Die plakkaat groente vir gesonde eetgewoontes, dit is geen geheim dat broccoli is `n waardevolle toevoeging tot enige dieet. Vir `n anti-inflammatoriese dieet, dit is van onskatbare waarde. Broccoli is hoog in beide kalium en magnesium, en sy anti-oksidante is veral sterk anti-inflammatoriese middels in hul eie reg. (8)

Broccoli is `n antioksidant reus, met die sleutel vitamiene, flavonoïede en karotenoïede. Hierdie saamwerk om oksidatiewe stres te verlaag in die liggaam en help veg beide chroniese inflammasie en die risiko van die ontwikkeling van kanker. (9)

6. Bloubessies

Een antioksidant in die besonder uitstaan ​​as `n besonder sterk anti-inflammatoriese, en dit is quercetin. Gevind in sitrus, olyfolie en donker-gekleurde korrels, quercetin is `n flavonoïde ( `n voordelige stof of phytonutrient dis algemeen in vars voedsel) wat inflammasie en selfs kanker veg. (10) Die teenwoordigheid van quercetin is een van die voordele vir die gesondheid van bloubessies.

In `n studie op soek na behandeling vir IBD, `n uittreksel uit die noni vrugte is gebruik om die derm flora en kolon skade gedoen deur inflammatoriese siektes beïnvloed. Van die gevolge van die uittreksel het, quercetin het die prominente anti-inflammatoriese aksies.

Nog `n studie het bevind dat die gebruik van meer bloubessies vertraag kognitiewe agteruitgang en verbeterde geheue en motoriese funksie. Die wetenskaplikes in hierdie studie geglo hierdie resultate was as gevolg van die anti-oksidante in bloubessies beskermende die liggaam van oksidatiewe stres en die vermindering van inflammasie.

7. Pynappel

Gewoonlik, wanneer dit verpak in te vul vorm, quercetin word dikwels saam met bromelain, `n spysverteringstelsel ensiem wat is een van die voordele van pynappel. Nadat dit gebruik word vir die jaar as deel van `n anti-inflammatoriese kos protokol, is bromelain waargeneem om immuun-modulering vermoëns het - dit wil sê, dit help reguleer die immuunrespons wat so dikwels skep ongewenste en onnodige inflammasie. (11)

Pynappel help ook verbeter hart gesondheid as gevolg van die gevolge van kragtige bromelain. wat kan veg bloedstolling en is antwoord die natuur se om diegene wat `n aspirien `n dag om die risiko van `n hartaanval verlaag. Bromelain het getoon dat bloedplaatjies te verhoed saam te steek of opbou langs die wande van bloedvate - beide bekende oorsake van hartaanvalle of beroertes.

Die voordele van pynappel is as gevolg van sy hoë aanbod van vitamien C, vitamien B1, kalium en mangaan, bykomend tot ander spesiale anti-oksidante wat help voorkom vorming siekte. Pynappel is gevul met phytonutriënten wat so goed werk as baie medisyne doen om simptome van `n paar van die mees algemene siektes en toestande wat ons vandag sien verminder. 

8. Salmon

Salmon is `n uitstekende bron van essensiële vetsure, en beskou as een van die beste omega-3 voedsel. Omega 3 is `n paar van die mees kragtige anti-inflammatoriese middels, wat in ooreenstemming verligting van inflammasie en die vermindering van die behoefte aan anti-inflammatoriese medikasie. (12)

Navorsing toon dat omega-3-vetsure te verminder inflammasie en kan help laer risiko van chroniese siektes, soos hartsiektes, kanker en artritis. Omega-3 vetsure is hoogs gekonsentreerde in die brein en verskyn belangrik te wees vir kognitiewe (brein geheue en prestasie) en gedragsprobleme funksie. (13)

Die bron van vis en vleis onder anti-inflammatoriese kos is `n belangrike komponent. Een van die gevare van landbou vis is dit nie dieselfde voedingstowwe as-wild gevang salm het.

9.been sop

Been broths bevat minerale in vorms wat jou liggaam kan maklik absorbeer: kalsium, magnesium, fosfor, silikon, swael en others.They bevat chondroitin sulfate en glucosamine, die verbindings verkoop as duur aanvullings tot inflammasie, artritis en gewrigspyn verminder. (14)

Toe my pasiënte ly aan lekkende derm sindroom, vra ek hulle om `n baie been sop verteer dit kollageen en die aminosure prolien en glisien wat kan help bevat genees lekkende derm en die beskadigde selwande van die ontsteekte dermkanaal.

10. Okkerneute

Wanneer na `n dieet sonder `n baie vleis, neute en sade kan maak die verskil vir proteïen en omega-3s. Voeg omega-3-ryke okkerneute om groen boomryke slaaie bedruip met olyfolie vir `n bevredigende anti-inflammatoriese ete, of gryp `n handvol vir `n op-die-go snack.

Phytonutriënten kan help beskerm teen metaboliese sindroom, kardiovaskulêre probleme en tipe 2-diabetes. En `n paar phytonutriënten in okkerneute is moeilik om te vind in enige ander kos. (15)

11. Coconut olie

Soveel geskryf kan word oor die manier kruie en olies saamwerk om anti-inflammatoriese vennootskappe te vorm. Lipiede (vette) en speserye skep sterk anti-inflammatoriese middels, veral klapperolie en die komponente van borrie (sien # 15). (16) In `n studie in Indië, die hoë vlakke van anti-oksidante teenwoordig in virgin klapperolie verminder inflammasie en genees artritis meer effektief as die voorste medikasie. (17) 

Ook, oksidatiewe stres en vrye radikale is die twee grootste sondaars van osteoporose. sedert klapperolie voordele sluit veg soos vrye radikale met sy hoë vlakke van anti-oksidante, dit is `n leidende natuurlike behandeling vir osteoporose.

Klapperolie gebruike sluit aktuele voorbereidings asook kulinêre - en as `n hitte-stabiele olie, dit is uitstekend vir die Sotering anti-inflammatoriese groente.

12. Chia sade

Vetsure in die natuur aangetref is meer gebalanseerd as die vette ons gewoonlik verbruik in ons tipiese dieet. Chia sade voordele, byvoorbeeld, bied beide omega-3 en omega-6, wat in balans moet verteer word met mekaar. (18)

Chia is `n antioksidant, anti-inflammatoriese reus, wat essensiële vetsure alfa-linoleensuur en linoleïensuur, mucin, strontium, vitamiene A, B, E en D, en minerale, insluitende swael, yster, jodium, magnesium, mangaan, niasien, tiamien.

vermoë Chia sade `inflammasie te keer, te reguleer cholesterol en laer bloeddruk maak dit uiters voordelig vir verbruik vir hartgesondheid. (19) Ook, deur die omkeer van oksidatiewe stres, iemand is minder geneig om aterosklerose te ontwikkel wanneer hulle gereeld chia sade in beslag.

13. Vlassaad

`N uitstekende bron van omega 3 en phytonutriënten, flaxseeds voordele sluit in gepak withantioxidants. Lignans is uniek-vesel verwante polifenole wat ons te voorsien met antioksidant voordele vir anti-veroudering, hormoon balans en sellulêre gesondheid. Polifenole ondersteun die groei van probiotika in die derm en kan ook help om te skakel gis en candida in die liggaam.

Voordat jy dit gebruik saam met jou ander nuwe anti-inflammatoriese kos, oorweeg maal hulle in `n koppie koffie grinder om te verseker die spysverteringskanaal het maklike toegang tot hul baie voordele. (20)

14. Borrie

primêre verbinding borrie se curcumin, is sy aktief anti-inflammatoriese komponent. Gedokumenteer vir sy invloed teen inflammasie in talle omstandighede, borrie gesondheidsvoordele bewys van onskatbare waarde in `n anti-inflammatoriese dieet. (21)

Die tydskrif Oncogen gepubliseer die resultate van `n studie wat `n paar anti-inflammatoriese middels geëvalueer. Dit het bevind dat aspirien (Bayer, ens) en ibuprofen (Advil, Motrin, ens) is minstens kragtige, terwyl curcumin is een van die mees kragtige anti-inflammatoriese en anti-proliferatiewe agente in die wêreld. (22)

As gevolg van sy hoë anti-inflammatoriese eienskappe, borrie is hoogs effektief by om mense te help bestuur rumatoïede artritis (RA). In `n onlangse studie uit Japan geëvalueer sy verhouding met interleukin (IL) -6, die inflammatoriese sitokiene bekend om betrokke te wees in die RA proses, en ontdek dat curcumin "aansienlik verminder" hierdie inflammatoriese merkers. (23)

15. Ginger

Gebruik vars, gedroog, of in aanvulling vorm en uittreksels, gemmer is `n ander immuun modulator wat help verminder inflammasie veroorsaak deur ooraktiewe immuunreaksies.

Ayurvedische medisyne vermoë gemmer om die immuunstelsel te versterk voor opgetekende geskiedenis geprys. Dit is van mening dat as gevolg gemmer is so effektief op die verhitting van die liggaam, kan dit help om af te breek die opeenhoping van gifstowwe in jou organe. Dit is ook bekend dat die limfatiese stelsel, ons liggaam se rioolstelsel te reinig.

In werklikheid, voordele vir die gesondheid gemmer kan selfs sluit die behandeling van inflammasie in allergiese en asmatiese versteurings. (24)

Inflammatoriese kosse om te vermy

Met anti-inflammatoriese kos vul die dieet, jy natuurlik begin om pro-inflammatoriese kos en stowwe uit te skakel - hulle is nie so bevredigend soos `n dieet wat ryk is in die hele voedsel.

A hoofverdagte is die duo van saturatedand trans-vetsure. Gevind in verwerkte voedsel, hierdie vette veroorsaak inflammasie en toename risikofaktore vir vetsug, diabetes en hartkwale. (25) Dieselfde kos is geneig om hoër te wees in omega-6 vetsure, wat noodsaaklik is, maar net in `n mate ook.

Bo en sonder die balans van omega 3, eintlik omega-6 vette skep inflammasie in die liggaam. Ongelukkig is die Universiteit van Maryland Mediese Sentrum verslae, "Die tipiese Amerikaanse dieet is geneig om 14-25 keer bevat meer omega-6 vetsure as omega-3-vetsure." (26)

Eenvoudige, verfynde suikers en koolhidrate is meer-inflammasie veroorsaak skuldiges. Beperking van verfynde graan is `n belangrike faktor in `n anti-inflammatoriese dieet. (27) Volgraan moet vervang die verfynde koolhidrate, so waar volgraan is belangrike bronne van voeding. (28) Sourcing hierdie korrels as gegiste suurdeeg maak die voedingstowwe word afgebreek en beter beskikbaar is om die liggaam. (29)

Ten slotte, tot stigting van `n gereelde roetine van fisiese aktiwiteit kan help om sistemiese inflammasie van die opbou van of terugkeer. (30) `n aktiewe lewe aangevuur deur vars, heel anti-inflammatoriese kos en onbeperkte deur verwerk, giftige verbindings kan jy stel op die pad na vryheid van inflammasie.