Zucchini voeding - laag in kalorieë en gelaai met anti-inflammatoriese eienskappe

Zucchini, ook bekend as courgette in sommige dele van die wêreld, word geglo te gewees eerste verbou tot 10,000 jaar gelede! Oorspronklik gegroei in dele van Suid-Amerika, by die tyd wat dit is in die eerste plek gekweek word vir sy voordelige sade sedert die wilde verskeidenheid nie baie vleis gehad het nie en geproe baie bitter. Trouens, het die antieke zucchini groente nie eens veel ooreenkoms met die soort wat ons vandag sien wat beskikbaar is in die meeste supermarkte.

`N gunsteling onder lae-carb verslankers en enigeen wat wil gewig vinnig te verloor, zucchini het `n baie lae telling op die glukemiese indeks. As gevolg van sy hoë water persentasie, zucchini is laag in kalorieë, koolhidrate en suikers, maar hoog in noodsaaklike voedingstowwe soos kalium, mangaan, en antioksidante soos vitamien C en vitamien A. Om meer te vul volume om jou maaltye te voeg met bietjie ekstra kalorieë, kan jy zucchini gebruik in `n verskeidenheid van verskillende kombuis en resepte: `n gesonde rou snack, dip, bygereg of selfs vegetariese entrée (sien resep voorstelle aan die onderkant).

Zucchini Nutrition Facts

Hoewel die meeste mense gebruik zucchini soos ander groente - byvoorbeeld, die toevoeging van dit te lekker ete met kruie en proteïenbronne - plantkundig gesproke, dit is eintlik `n vrug. Zucchini behoort aan die spesie Cucurbita pepo en is verwant aan sekere ander skorsies en pampoen.

Die hele somer skorsies is lede van die plant Cucurbitaceae familie, wat muurbal familie soos spanspek sluit, spaghetti muurbal en komkommer. Hulle almal het `n soortgelyke groot sade en groei bo die grond op kort plante. Zucchini kan kom in donker, lig groen of wit gevlekte rasse en is ook nou verwant aan die hibriede groente bekend as geel muurbal (of "somer muurbal") wat `n helder goue of diep-oranje kleur het.

Inderdaad, zucchini is `n tipe van muurbal groente, so dit het `n baie in gemeen met ander skorsies, insluitend botterskorsie en winter muurbal. Skorsies kom in twee tipes: winter en somer. Terwyl beide tipes deel `n paar ooreenkomste en voordele, daar is `n paar belangrike verskille. Somer muurbal, insluitend groen zucchini en geel muurbal, is laer in kalorieë en baie laer in natuurlike suikers en stysel, sodat hulle het `n laer tellings op die glukemiese indeks. Die hele somer muurbal is tegnies opgetel voordat hulle ten volle ryp en verhard. Beide tipes muurbal groepe is `n goeie bron van vitamien A en vitamien C, plus kalium en vesel.

Een medium zucchini (of sowat 1 ½ koppies rou snye) het oor:

• 33 kalorieë
• 0 vet
• 2 gram vesel
• 2 gram proteïen
• 5 gram carbs
• 3 gram suiker
• 3 mg vitamien C (56 persent DV)
• 4 mg vitamien B6 (21 persent DV)
• 3 mg mangaan (17 persent DV)
• 3 milligram riboflavien (16 persent DV)
• 514 mg kalium (15 persent DV)
• 57 mg folaat (14 persent DV)
• 4 mg vitamien K (11 persent DV)

9 Zucchini Voeding Voordele

1. Hoë Bron van antioksidante en vitamien C

Sade van verskillende muurbal groente is bekend dat baie verskillende tipes van phytonutriënten wat kan help veg inflammasie en oksidatiewe stres te hou. Sommige van hierdie antioksidante sluit vitamien C, vitamien A, superoksied dismutase (SOD), glutathione peroksidase (GSHpx) en glukose-6-fosfatase (G6Pase). In baie lande, somer muurbal is `n primêre bron van karotenoïed antioksidante, insluitend alfa-karoteen en betakaroteen. N groot deel van die anti-oksidant inhoud gehou word binne vel zucchini se, so dis `n goeie idee jou muurbal nie donderslag.

Een medium zucchini het meer as 50 persent van jou daaglikse vitamien C behoeftes. Vitamien C voedsel kan help handhaaf die deurslaggewende voering van jou bloed selle, laer bloeddruk, en beskerm teen inflammasie en verstopte are. Sade uit muurbal plante het ook `n lang geskiedenis van gebruik in tradisionele en folk medisyne wanneer dit kom by immuunstelsel stimuleer. Histories, sade uit muurbal is geglo antimikrobiese te wees en bied antiparasitiese eienskappe, so bevolkings geglo dat zucchini voeding positief bevoordeel ingewande, senuweeagtig, immuun en kardiovaskulêre stelsels.

Een 2006 studie wat die uitwerking van muurbal sade ondersoek (vanaf pampoen) op immuunfunksie bevind dat die rou sade effektief in die verligting van nadelige gevolge wat verband hou met proteïen wanvoeding was, vrye radikale skade en oksidasie. Pampoen saad proteïen isoleer houvas komponente wat anti-peroxidative eienskappe wat kan help verbeter lewerfunksie en ontgifting, en navorsers is van mening dat, om `n ietwat mindere mate, soortgelyke voordele bestaan ​​binne sade van ander muurbal variëteite soos zucchini.

2. Het `n anti-inflammatoriese eienskappe wat gebruik kan Verbeter Heart Health

Courgette en ander skorsies is grootliks gemaak van water en koolhidrate, spesifiek die tipe genoem polisakkariede. Somer muurbal sluit `n goeie persentasie van die vesel genoem pektien, wat is `n soort van voordelige polisakkaried wat gekoppel is aan `n beter kardiovaskulêre gesondheid en die vermoë om laer cholesterol natuurlik. Pektien vesel, wat ook gevind in appels en pere, is bekend om arteriële gesondheid te verbeter en verminder siekte-veroorsaak inflammasie, so dit kan ook bied beskerming teen diabetes en insulienweerstandigheid.

En sedert vetsug en hartsiektes risikofaktore dikwels gekoppel is, is dit voordelig dat zucchini kan help ondersteuning gewig te verloor. Studies toon dat `n lae-suiker en lae-koolhidraat dieet doeltreffende in gewig bestuur kan word nie, aangesien hulle `n positiewe impak insulien en ander hormone. Natuurlik, is daar ander faktore om te oorweeg, veral hoeveel gesonde bronne van vette en vars hele vrugte iemand verorber, maar zucchini kan `n rol beslis speel in `n hart-gesonde dieet wat ook verbeter liggaamsgewig.

3. Hoë bron van kalium

Zucchini is hoog in die hart-gesonde minerale kalium. Een koppie gekookte zucchini gee jou meer as 15 persent van jou daaglikse waarde, wat gewoonlik meer as wat ingesluit is in die tipiese multivitamien aanvulling!

Navorsing dui daarop dat lae kalium is gekoppel aan wanbalanse met ander minerale wat die risiko vir hartsiektes en ander komplikasies kan in te samel. Kalium kan ook `n natuurlike manier om bloeddruk te verlaag omdat dit teenwerk die gevolge van `n hoë-natrium dieet. Toenemende kalium inname kan slash jou beroerte risiko en kan ook jou kans van die ontwikkeling van hartsiekte te verlaag.

4. Hulp verbeter spysvertering

Courgette en ander vorme van die somer muurbal word dikwels aanbeveel vir spysverteringstelsel kwessies en divertikulitis sedert hulle hydraterende en noodsaaklike elektroliete en voedingstowwe. Navorsing dui daarop dat zucchini bied ook anti-inflammatoriese beskerming binne die SVK dat IBS,-ulkus verwante simptome en kan verminder lekkende derm sindroom.

Daar is nou toenemende bewyse om aan te dui dat `n gedrang epiteel versperring is wat verband hou met `n lae-graad immuun aktivering en derm disfunksie wat kan lei tot IBS simptome in sommige pasiënte. Eet anti-inflammatoriese kos, soos baie van die nie-styselagtige vars groente, is die eerste stap tot die verlaging van die liggaam-wye inflammasie en-derm-verwante kwessies.

Zucchini is ook baie maklik verteer sedert hulle is grootliks water, plus hulle bied ook `n paar dieetvesel wat kan bring natuurlike hardlywigheid verligting of help behandel diarree. Om die grootste spysverteringstelsel hupstoot kry, eet die hele groente, insluitend die voedingryke sade en vel. Jy kan selfs `n paar rou zucchini voeg tot jou gunsteling Groen Smoothie resepte.

5. laag in kalorieë en Carbs

Een van die beste dinge oor muurbal is dat hulle baie hoog in water. terwyl kalorie tel is mal en nie die beste manier om die doel om gewig te verloor, insluitende ton van nie-styselagtige groente in jou dieet is `n doeltreffende strategie.

Zucchini het `n lae kalorie tel en help om jou te vul - want jy `n hele klomp op een slag vir klein kalorieë kan eet. Zucchini is ook een van die laagste-carb met groente, tweede om setperke boomryke. Dit is een van die redes waarom mense graag om dit te gebruik in plaas van noedels of ander carbs.

6. help handhaaf Eye Gesondheid

Alle vorme van die somer muurbal (en winter muurbal, te) bied `n goeie dosis van phytonutriënten soos vitamien C, mangaan, beta karoteen, luteïen en zeaxanthin dat gesondheid van die oog te beskerm. Luteïen en zeaxanthin is twee tipes van karotenoïed antioksidante gevind in zucchini wat dikwels kry aandag vir die verdediging van die oë van die ouderdom-verwante siektes, dus bied natuurlike behandeling vir makulêre degenerasie, katarakte en gloukoom. Hulle werk deur die beskerming van die retina, kornea en makula van UV-lig skade en oksidatiewe stres wat kan lei tot die verlies van visie en selfs blindheid. In bykomend tot die beskerming van die delikate weefsels van die oë, kan hulle vel te hou jeugdige en vry van tekens van veroudering, ook.

7. goeie bron van besielende B-vitamines

Zucchini is hoog in B-vitamiene, insluitend folaat, vitamien B6 en riboflavien. B-vitamiene help ondersteun `n gesonde metabolisme aangesien hulle te help met die proteïen, koolhidrate en nukleïensuur metabolisme. Die verkryging van genoeg B-vitamiene is belangrik vir kognitiewe gesondheid, die handhawing van `n opgewekte bui en die voorkoming van moegheid.

Folaat spesifiek gekoppel aan groei en hulpmiddels sel in weefsel ontwikkeling en instandhouding. Zucchini voeding is voordelig vir vroue op soek na swanger of wat swanger is omdat folaat laat jou liggaam om nuwe DNA te sintetiseer en behoorlik swanger. Dit is ook noodsaaklik vir `n gesonde swangerskap, want dit help voorkom geboortedefekte en ontwikkelingsprobleme.

8. Kan Help Control Diabetes 

Afgesien van gewigsverlies en toename in fisiese aktiwiteit, die ontwikkeling van tipe 2 diabetes kan voorkom deur dieetaanpassings. Omdat zucchini is laag in koolhidrate en suiker, en beide vul en voedingstowwe-dig, kan hulle `n rol in diabetes voorkoming speel. (Hulle is ook `n goeie keuse vir `n gesonde gewig te verloor program vir dieselfde rede.)

Die polisakkaried vesel gevind in zucchini en ander muurbal, insluitend pektien, het `n spesiale voordele vir bloedsuiker regulasie. Vir almal wat sukkel met diabetes, kan zucchini help bestry probleme beheer bloedsuikervlakke sedert hulle is `n baie lae-carb, lae-glukemiese veggie wat help voorkom insulien spykers en dips.

Die toestand van prediabetes word gekenmerk deur `n toename in insulien weerstand en `n afname in die pankreas beta sel funksie. Die vroeë stadiums van tipe 2-diabetes kan geïdentifiseer word deur `n verswakte glukose toleransie of deur `n verswakte vastende bloedsuiker. Navorsing toon dat `n dieet met `n hoë dieetvesel inname van meer as 30 gram per dag `n eenvoudige en doeltreffende voorkomende benadering kan wees.

beslag hoë-vesel kosse het baie positiewe uitwerking op die fisiese gesondheid status in bykomend tot bloedsuiker beheer. Dit het ook `n positiewe impak die spysverteringskanaal, het potensiaal om gewig te verloor ondersteun, en kan versteurings van koolhidraat- en vetmetabolisme wat kan lei tot hartsiektes te verbeter.

9. kan help Balance Skildklier en Adrenale Function

A 2008 studie gedoen deur die endokriene Navorsingseenheid by Devi Universiteit in Indië het `n hoë teenwoordigheid van polifenole en askorbiensuur in uittreksels uit die skil van courgette en ander muurbal groente. Wanneer die navorsers getoets die gevolge van die gebruik van hierdie uittreksels in rotte studies, die groep aanvulling met muurbal uittreksel het `n positiewe uitwerking in verband met skildklier, byniere en insulien regulasie. Hulle toegeskryf hierdie verbeterings aan die anti-oksidant effek van phytonutrient chemikalieë muurbal se.

Geskiedenis van Zucchini en interessante feite

Soos alle vorme van muurbal, zucchini het sy afkoms in die Amerikas. Die moderne variëteite van muurbal tipies met die naam "zucchini" is eintlik ontwikkel in Italië honderde jare ná hul oorspronklike spesies eers in dele van Suid-Amerika is gekweek. Rekords toon dat wilde muurbal plante eerste gegroei in Suid-Amerika en dan versprei oor die hele Sentraal-en Noord-Amerika, voordat hy terug na Europa gebring deur Christopher Columbus self!

By die winkel vir zucchini, kan jy sien dit genoem word deur `n paar verskillende name, insluitende crookneck, somer muurbal of pattypan. Kyk vir zucchini by boere se markte en in byna enige kruidenierswinkel, gewoonlik die hele jaar deur. Dit is natuurlik op sy hoogtepunt tydens die warmer maande, gewoonlik in die somer (vandaar die naam!).

Die meeste van die tyd, is zucchini opgetel toe hulle word beskou as om stil te wees "onvolwasse," maar `n ten volle ryp zucchini kan groei tot die grootte van `n tipiese bofbalkolf wees! Sedert zucchini is hoog in water en absorbeer `n hoë persentasie van die verbindings van die grond dit groei in, die aankoop van organiese somer muurbal is die beste manier om baie van die voedingstowwe te kry en verlaag jou risiko van besoedeling en plaagdoders.

Regoor die wêreld, is dit een van die mees veelsydige en geliefde groente daar is. In Italië, is zucchini bedien in `n verskeidenheid van maniere: gebraaide, gebak, gekook, in pasta, op pizza en baie ander maniere. Courgette bloeisels (die blomme groei dit uit) is ook `n gewilde bestanddeel. Terwyl kruidenierswinkels in die VS nie gewoonlik verkoop die blomme, kan jy hulle aantref aan boere se markte en berei hulle deur vulsel of hulle panfrying.

In Frankryk, zucchini is `n belangrike bestanddeel in ratatouille, `n handtekening bredie van die somer vrugte en groente voorberei voordelig olyfolie. In Turkye, zucchini is die belangrikste bestanddeel in `n gewilde resep vir "zucchini pannekoek." In Bulgarye, zucchini is dikwels gebraai en dan bedien met `n duik gemaak van jogurt, knoffel en dille. En in Mexiko, zucchini blomme is gestop of bygevoeg quesadillas, Fajitas of chili.

Hoe om te kook met Zucchini

Daar is baie maniere om maklik die voordele geniet rou en gaar zucchini. Braai zucchini is `n goeie opsie, veral omdat hierdie groente is op sy hoogtepunt tydens die warm somermaande. Jy kan ook sny rou zucchini en gebruik dit om te dip in guacamole, hummus of ander gesonde versprei. `N slim manier om die voordele van zucchini dat jy nie van kon gedink maai? Net soos jy fyngedrukte piesangs in brood of muffin resepte wil gebruik om vog te voeg, probeer om met behulp klein blokkies gesny courgette stringe plaas.

Die gebruik van wye zucchini linte of dunner "spiralized noedels" in plaas van `n gereelde koring pasta of lasagne noedels is nog `n goeie keuse vir die vermindering van die verfynde koolhidrate. Ten slotte, moenie vergeet om gaar muurbal probeer as `n slaai Klapper of `n bestanddeel om gesonde volume te voeg tot `n roerbraai, sop, omelet of "blaarslaai" wrap.

Om zucchini kook, kan jy óf gebraai, rooster, soteer, twis of stoom die muurbal. Dit kook redelik vinnig en kan slap en waterige word wanneer gaar, so hou `n oog op dit omdat dit vinnig sy water verdryf en sade terwyl krimpende up. Sommige bewyse dui daarop dat muurbal meer van sy anti-oksidante kan behou wanneer dit gestoom, in teenstelling met gaar by `n hoër temps. Stomende word beskou as `n delikate gaarmaakmetode wat zucchini se fitochemikalieë beter as microwaving of diepbraai, byvoorbeeld kan bewaar.

Gesonde Zucchini Resepte

ligte geur zucchini se goed aangevul deur baie verskillende geure en speserye. Probeer die toevoeging van knoffel, olyfolie, tamaties, origanum, pietersielie, sesame en Gemmer om zucchini.

Zucchini Lasagna resepte

Dit Zucchini Lasagna resepte is graan-vrye, gesonde en heerlike. Probeer hierdie klein twis op `n klassieke resep.

Totale Tyd: 45 minute

Genoeg vir: 6

BESTANDDELE:

• 2 1/2 pond gras gevoer grond beesvleis
• 1 rooi ui in blokkies gesny
• 4 knoffelhuisies, gekneus
• 2 eetlepels oregano
• 2 eetlepels basiliekruid
• 1/2 teelepel Rooipeper
• 1/2 teelepel sout
• 2 eetlepels olyfolie
• 3 koppies blokkies tamaties
• 6 onse tamatiepasta
• 1 koppie swart olywe gesny
• 6 zucchini in dun skyfies gesny
• 1 koppie rou kaas, gekerfde

AANWYSINGS:

1. Voorverhit die oond tot 350 grade F. In `n groot pot, braai uie en knoffel in die olyfolie vir sowat 3 minute.
2. Voeg gemaalde beesvleis en bruin. Voeg in alle droë bestanddele. Meng in blokkies gesny tamaties en tamatiepasta.
3. In `n gesmeerde 9 x 13 bak, plaas `n laag gesnyde zucchini en dan uitscheppen op `n dik laag van die vleismengsel en top met die gesnyde swart olywe. Top vleis en olyf laag met nog `n laag gesnyde zucchini en top met `n finale laag van die oorblywende vleismengsel.
4. Top met gekerfde kaas. Dek styf met aluminiumfoelie. Bak vir 30 min.

• Zucchini Chips resep

• zucchini falafel

• zucchini Noedels met kruie resep

• Verkoel Avokado en zucchinisop resep

Interaksies en bekommernisse van Zucchini

Zucchini is goed verdra word deur die meeste mense en is nie geneig om te spysverteringstelsel kwessies of allergiese reaksies veroorsaak. Dit is selfs geskik vir babas, kleuters en kinders, want dit is sag, sag-proe en maklik om te verdoesel in resepte. Een moontlike probleem is dat `n klein persentasie van courgette en geel muurbal gegroei in die VSA is "geneties gemanipuleerde," volgens die Environmental Working Group. Sedert Amerikaanse wet nie etikettering van geneties gemanipuleerde produkte vereis, as jy wil om seker te maak al ontwerp produkte te vermy, moet jy organies verkoopaanbiedinge gekweekte produkte waar moontlik of items met die "Nie-GMO-projek Verified" etiket.

Somer muurbal nie meetbare hoeveelhede oxalates, wat natuurlike stowwe in plante en ander kosse wat gesondheidsprobleme kan veroorsaak in mense met sekere bestaande toestande bevat. As jy dit nie behandel word nier of galblaas probleme het, kan jy dalk te zucchini vermy of praat met jou dokter sedert oksalaat kos soms hierdie kwessies kan bemoeilik weens die impak daarvan op kalsium te absorbeer binne die liggaam.