Nodig het om gewig te verloor? Voeg net vesel

Eenvoudig na `n hoë-vesel dieet is so effektief om gewig te verloor as voldoening aan `n gedetailleerde hart-gesonde plan wat ook beperk kalorieë, suiker, natrium, en versadigde vette, volgens `n nuwe studie gepubliseer hierdie week in die Annale van Interne Geneeskunde. Dieters as gevolg van die omvattende hart-gesonde benadering verloor `n gemiddeld van ongeveer 6 pond in ses maande, terwyl diegene wat uitsluitlik op die verhoging van hul veselinname gefokus verloor ongeveer 5 pond. Die verskil in gewig te verloor tussen die groepe was nie betekenisvol, en beide groepe was in staat om hul verlies aan die een-jaar merk in stand te hou. Beide groepe het ook `n soortgelyke, beskeie vermindering in bloeddruk.

Die studie het 240 oorgewig mans en vroue tussen die ouderdomme van 21 en 70 jaar. Die helfte van die individue is ewekansig toegewys aan `n baie spesifieke hart-gesonde dieet gebaseer op die American Heart Association riglyne en kry `n persoonlike daaglikse kalorie doel. In bykomend tot die beperking van suiker, versadigde vet, en ander voedingstowwe, is hierdie deelnemers aangemoedig om meer vrugte, groente, volgraan, en vesel te eet, kies maer dierlike proteïen en plant proteïen, en geniet vis ten minste twee keer per week. Die tweede groep gegee is net `n eenvoudige doel: om ten minste 30 gram vesel per dag te eet. Beide groepe het uitgebreide voeding berading van geregistreerde dieetkundiges, insluitend twee een-tot-een-sessies en 12 groepsessies.

Video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1

Aan die begin van die studie, deelnemers in beide groepe was om te eet gemiddeld 19 gram vesel per dag, val kort van die aanbevole inname van 21 tot 25 gram per dag vir vroue en 30-38 gram vir mans. Na `n jaar op die dieet, is die hoë-vesel groep eet ongeveer 5 ekstra gram vesel per dag. Die hart-gesonde groep het hul veselinname met sowat 3 gram drie maande in die studie, maar dan gedryf terug na hul basislyn vlak.

Die gewig te verloor in beide groepe was beskeie, selfs in vergelyking met ander studies wat die uitwerking van dieet veranderinge alleen op die liggaam gewig te evalueer. Aangesien beide groepe soortgelyke resultate behaal, is dit moontlik dat die beradingsessies `n groter impak op sukses deelnemers se as die opgedra dieet plan gehad.

Video: How To Lose Body Fat - Six Ways To Reduce Neutral Fat at Breakfast

Tog, is dit bemoedigend om te sien dat `n eenvoudige, positiewe boodskap - eet meer vesel - kan help om mense te stop geleidelike gewigstoename en selfs die tendens om te keer. Aan die ander kant, het vorige studies het bevind dat net eet meer vrugte en groente nie `n betekenisvolle impak op die liggaam gewig het.

Ongelukkig, nie dieet mense gehelp het verlaag hul cholesterol of vastende glukose vlakke. Dit kan te doen het met die voedselsoorte die deelnemers was om te eet om te stamp hul veselinname. Die hoë-vesel groep het nie die verhoging van hul inname van vrugte en groente, en slegs sowat 1,5 gram van hul addisionele 5-gram inname vandaan kom graan. Dit is moontlik dat die deelnemers was om te eet meer vesel versterkte kos soos ontbytgraan, koekies, beskuitjies, en bars in `n poging om hul daaglikse doelwit te bereik. Die meeste van die navorsing toon die voordele vir die gesondheid van vesel bestudeer uitsluitlik ongeskonde vesel van die hele voedsel bronne soos volgraan, bone, groente, en vrugte, en dit is nie duidelik dat geïsoleerde vesel soos inulien en polydextrose bygevoeg verpakte voedsel bied dieselfde voordele.

As jy wil om jou veselinname verhoog, hetsy in `n poging om jou gewig te beheer of te verbeter algemene gesondheid, Ek beveel sterk fokus ten minste 25 gram van die hele voedsel bronne. Hier is `n paar van die beste bronne van vesel te help om jou teiken te tref en te sorg dat die welstand payoff.

• Bone en lensies: Hierdie plant-gebaseerde proteïene is ook vesel kragte, die verskaffing van 6 tot 10 gram per 1/2 koppie. Geniet `n koppie `n paar dae per week is een van die slimste maniere om jou daaglikse veselinname verhoog. Eet bone gereeld het getoon dat laer bloeddruk, cholesterol, en bloedsuiker, sodat insluiting daarvan by meer etes kan dramaties jou gesondheid profiel te verhoog.
• Volgraan: Die meeste ongeskonde, geheel-kern korrels voorsien 1,5-5 gram vesel per 1/2 koppie gekookte graan. Die beste van die beste (in terme van vesel tellings) sluit bulgur, farro (en ander koring korrels), quinoa en amarant, maar ander gunstelinge soos hawer is nog `n groot keuse.
• Sade en neute: Chia sade is veral ryk aan 5 gram vesel per eetlepel, maar grond vlas, sonneblom, sesame, pampoen, en hennep kan byvoeg by jou daaglikse totale, te. In die kategorie moer, amandels, pistache, pekanneute, en haselneute verskaf die meeste vesel.
• groente: N hupstoot te gee jou veselinname, voeg meer blaargroente, broccoli, soet of wit aartappels met die vel, Brusselse spruite, winter muurbal (soos botterskorsie), en witwortels.
• Vrugte: Kry jou soet fix van veselryke bessies, pere, appels, piesangs, lemoene, en mango.

Terwyl eet meer vesel is `n geweldige doel om te streef na, ek dink nog steeds dit is belangrik om te kyk na die hele prentjie en fokus op ander aspekte van `n gesonde dieet, soos om te eet meer plant-gebaseerde maaltye, die beperking van suiker en verfynde graan, en die klem op gesonde onversadigde vette uit plantolies, neute, sade, avokado, en vis. Gelukkig, eet meer hoë-vesel kosse kan jou help om vordering in al hierdie gebiede te maak.

As jy nie op die oomblik eet `n baie vesel, verhoog jou inname geleidelik in die loop van `n paar weke om te help om gas en ongemak tot `n minimum. Drink baie water gedurende die dag, stadig en deeglik kou, en wees geduldig met jou liggaam. Dit neem tyd vir jou spysverteringstelsel en derm flora aan te pas, maar die veranderinge is al vir die beter.