Kombuis wenke vir diabetes-vriendelike resepte

A diabetes diagnose hoef nie `n hervorming van jou kombuis te aktiveer - nie jy moet `n wêreldklas sjef om veranderinge van die etes wat jy liefhet te geniet. Wat jy nodig het is `n bietjie ekstra kennis oor die beste bestanddele en gaarmaakmetodes vir `n diabetes-vriendelike dieet. "Die sleutel is om `n manier om minder hoë-vet, hoë-kalorie bestanddele gebruik, en om geur te bou met ander tegnieke," sê Jennifer stapel, RD, CDE, medeprofessor van kulinêre wetenskap by die Culinary Institute of America in Hyde Park New York en skrywer van Die Diabetes Friendly Kombuis. Hier is `n paar voorstelle:

Belê in die regte gereedskap. Dit het alles begin met die regte toerusting. "Kook gesonde etes by die huis is `n baie makliker as jy `n paar basiese gereedskap," sê stapel. Skerp messe - beide `n groot koksmes en `n klein paring mes - maak dit maklik om vars groente en maer proteïen sny. Stapel beveel ook die aankoop van `n julienne Peeler vir sny groente in `n beroep noodle-vormige stukke. Vir `n ekstra bonus, belê in `n groot sny raad, `n paar kwaliteit kookware, en `n gietyster pan dit gelei hitte, maak dit om te kook `n hele klomp makliker te maak, sê sy.

Probeer nuwe kook tegnieke. Een van die beste maniere om te voldoen aan `n diabetes-vriendelike dieet is om nie-braai metodes van kook gebruik en om Versadigde vette te vervang (soos botter) met `n gesonde mono-onversadigde vette (soos olyfolie en canola-olie). "Gebruik canola-olie of spuit wanneer jy kook oor hoë hitte, en olyfolie by die maak van verbande of met behulp van `n lae hitte," dui daarop Laura Cipullo, RD, CDE, skrywer van Die Diabetes Comfort Food Dieet Kookboek. Vir groente, probeer stomende of braai hulle, of braai hulle in sous met `n bietjie van olyf- of canola-olie en baie van knoffel vir geur. As jy dit om te kook maer proteïen, gebraai, twis, of rooster die kos. Sny die vet voordat dit gekook en, indien braai, gebruik `n braai rek. "Die vel en vet voeg geur maar is baie hoog in versadigde vette," sê Cipullo.

Geur kos met kruie en speserye. Maak seker dat jou spens is vol kruie en speserye wat jy kan gebruik in plaas van sout. Ons gunstelinge sluit in salie, roosmaryn, dragon, oregano, en, natuurlik, knoffel en peper. "Etes skep met behulp van speserye en kruie is een van die beste maniere om geur te voeg," sê stapel. As die gebruik van vars kruie, kies diegene wat helder en nie verlep is, en voeg dit in die rigting van die einde van kook jou meal- byvoeging gedroogde kruie in die vroeë stadiums van kook. Wanneer die vervanging van gedroogde kruie vir vars, gebruik sowat die helfte van die bedrag.

Gaan maer op proteïen. By die winkel vir vleis, kies snitte soos hoender sonder vel bors en grond kalkoenfilet, en oorweeg om te koop diegene gemerk "keuse" of "kies" in plaas van "eerste." Oorweeg uitruiling uit `n hoë vet weergawes van vleis met maerder kinders. Byvoorbeeld, as jy wil spek met ontbyt, probeer Kanadese spek of kalkoen spek in plaas van varkvleis. Of ruil uit die grond beesvleis vir burgers met `n halwe ekstra-maer gemaalde beesvleis en `n half grond Turkye. Beplan op die eet van vis twee keer `n week. Salm, sardientjies, en makriel is almal hoog in hart-gesonde omega-3-vetsure. `N Studie resensie gepubliseer in 2013 in die British Journal of Nutrition dui daarop dat die eet van omega 3 kan ook help stuit die aanvang van gewigstoename. "Ek hou van die koop individueel toegedraai bevrore vis, soos salm, want hulle is pre-geportioneerde en vinnig om te ontvries," sê stapel.

Laai op groente. Jy kan nooit genoeg groente byderhand wanneer jy `n gesonde diabetes-vriendelike dieet. Stapel lyk vir stewige en geharde groente wat uit kan hang in die yskas vir `n paar dae sonder om sleg. "Ek noem dit my geweldig 15 groente," sê sy, met verwysing na sampioene, seldery, blomkool, vinkel, kool, broccoli, plus donker blaargroente soos boerenkool en soetrissies, onder haar gunstelinge. "Hulle hou goed, is laag in koolhidrate, en voeg `n baie geur aan maaltye."

Cipullo stel mense het `n mengsel van nie-styselagtige (kruis bloemig groente soos broccoli, blomkool, boerenkool, spinasie, collards, en spinasiebeet) en styselagtige (wortel groente soos beet, aartappels, patats, rape, en jicama) groente op hand vir `n lewendige mengsel. Insluitend baie groente - beide nie-styselagtige en (gepas-geportioneerde) styselagtige kinders - by etes gee jou die geleentheid om die hoeveelheid en verskeidenheid te kry, "sê Cipullo.

Fokus op vesel. Voorraad jou spens met heelgraan, graan hoë vesel, brood, pasta, en rys. "Dieetvesel verlaag insulienweerstand en verhoed prediabetes en diabetes," sê Cipullo. En om meer spesifiek te kry, is daar twee tipes vesel wat twee verskillende bane te voer: Onoplosbare vesel, soos koringsemels, hou jou spysverteringskanaal goed werk, terwyl oplosbare vesel, soos dié wat in hawermeel, kan help verlaag jou cholesterol en bloed te verbeter glukose beheer as geëet in groot hoeveelhede. Navorsing gepubliseer in Die New England Journal of Medicine het bevind dat wanneer mense met tipe 2-diabetes geëet 50 gram (g) van vesel, veral die oplosbare soort, ervaar hulle dramatiese verbeterings gesondheid, insluitende verbeterde glukemiese beheer. Die meeste Amerikaners eet baie minder vesel as word aanbeveel. Mik vir ten minste 25 tot 35 g per dag, Cipullo beveel.

Maak ruimte vir bone. Bone is gepak met `n kombinasie van proteïen, vitamiene en vesel, wat hulle `n ideale voedsel maak vir `n diabetes-vriendelike dieet. "Hulle het net die regte tipe van vesel en komplekse koolhidrate wat stadig verteer en dus nie lei tot `n skerp styging in bloedglukose vlakke is," sê Cipullo. Swart bone, keker-ertjies, nier bone en lensies is goeie keuses. Jy kan bone koop droë en week dit oornag of koop ingemaakte weergawes, wat meer gerieflik kan wees. Maak seker dat die etiket sê "geen sout bygevoeg" en dat die lys bestanddele toon dat daar geen meer suiker of vette. Voordat jy eet, maak seker dat hulle spoel eerste- stapel intrek dikwels haar droë bone in `n lae natrium sous vir bygevoeg geur. Sodra hulle gaar is, sal sy hulle vries in halwe koppie gedeeltes in vrieskas sakke. "Enige tyd wat ek maak sop, slaai, of bredie, ek ontvries `n pakket van bone en hulle is gereed om te gaan."

Wees diplomaties oor suiwel. Kies `n hoë-proteïen suiwel opsies soos melk 1 persent koei se en `n lae-vet jogurt. "Lae-vet suiwelprodukte opsies het `n klein hoeveelheid vet te help bevredig jy en reguleer jou bloedsuiker," sê Cipullo. Vir kaas, wat vitamiene en minerale bevat benewens proteïen, Cipullo dui kies vir die volvet-soort, maar die behoud van die hoeveelheid klein. Sterk gegeurde kaas, soos skerp cheddar, blou kaas, of feta, sal jou toelaat om af te sny op die bedrag wat jy in resepte gebruik, wat minder kalorieë en minder versadigde vette beteken. Harde kase, soos Parmesan en Romano, is ook `n goeie byderhand te hê, want hulle laer in versadigde vet en groot vir geur is, met die bykomende voordeel van kalsium, sê Cipullo.

Gebruik borde en glase vir gedeelte beheer. As jy groot borde en glase te hou in jou kombuis, oorweeg om dit te vervang met kleiner. Navorsing deur kos sielkundige Brian Wansink, PhD, direkteur van die Cornell Universiteit Food and Brand Lab in Ithaca, New York, toon dat deur die vervanging van 12-duim plate met 10-duim plate, jy kan jouself 22 persent minder kalorieë dien. Dieselfde geld vir glasware: Tall dun glase, Dr. Wansink bevind, kan vloeistofinname, wat dit ideaal vir die versorging van up hitte drank soos wyn en sap maak afneem. Vir water, gebruik kort, wye bril om meer te drink aan te moedig.

Wanneer dien tot etes, gebruik die helfte plaat reël vir gedeelte beheer: Vul die helfte van jou bord met groente en vegetables- `n kwart met proteïen, soos vis, pluimvee, tofu, eiers, of maer vleis-en die laaste kwartaal met stysel soos volgraan , bone, of volgraan pasta. "Die sleutel tot in staat is om te hou by gesonde gedeeltes van koolhidrate en proteïen is om te vul op heerlike en interessant bereid groente," sê stapel. "Hulle is die vullers en wat ek dink van so super voedsel vir mense met diabetes."

Hou gesonde kos binne bereik. Laat `n bak vrugte op die kombuistoonbank, byvoorbeeld, en `n kruik van ys water in die yskas. In `n studie gepubliseer in Oktober 2015 in Gesondheidsopvoeding gedrag, navorsers van Cornell het bevind dat mense wat vrugte links op die toonbank geweeg 13 pond minder gemiddeld as diegene wat nie. Ander goeie gryp-en-gaan kos op die hand te hê, sluit in neute soos okkerneute en pistache, natuurlike moer botter soos grondboontjiebotter en amandel, en vars groente en bessies met `n lae-vet jogurt, hummus, en guacamole te geniet.

Hou ongesonde kos buite sig. Behandel ongesonde kosse (koekies, lekkergoed, skyfies, versuikerde graan, en koeldrank) soos wat stapel papiere ophoop in die hoek van jou kantoor: buite sig, uit die hart. Voedsel wat voedingstof-skaars en kalorie-digte net ingestel jy vir gewigstoename. "Wanneer hierdie items in voorraad in jou kombuis, jy sal waarskynlik hulle meer dikwels eet," sê Cipullo.