Tipe 2-diabetes dieet: maklike maniere om jou bruin-sak middagete knap

ByJen Laskey

Medies nagegaan byRosalyn Carson-DeWitt, MD

Eet healthfully - selfs wanneer jy by die werk - is belangrik vir die bestuur van tipe 2-diabetes goed. Brown-uitsak jou middagete is `n slim manier om te hou met `n diabetes-vriendelike dieet tydens die werksweek, veral as versoekings soos gratis kantoor snacks, die vending masjien, jou kollega vars gebakte koekies, of die plaaslike meenemen en kitskos gewrigte is geneig om ontspoor jou gewone pogings.

Daar is `n aantal voordele vir die verpakking van jou eie middagete, sê Sacha Uelmen, RDN, CDE, direkteur van voeding vir die Amerikaanse Diabetes Vereniging (ADA).

Byvoorbeeld, jy het `n wyer verskeidenheid van gesonde kos om van te kies. Daar is baie groente, vrugte, volgraan, en maer proteïene wat jy kan vind in jou supermark wat jy nie kan vind op restaurant spyskaarte, verduidelik Uelmen.

Plus, kan jy `n beter oortjies te hou op die kalorie en koolhidraatinhoud van die kos wat jy eet.

Beplan jou etes maak dit ook makliker om porsiegroottes te bestuur en in stand te hou jou gesonde eetgewoontes doelwitte te bereik. En kan dit tyd bespaar in jou werksdag en laat jou toe om `n paar "my" tyd in beslag neem, sê Uelmen.

Met jou middagete reeds gemaak en gereed om te eet, kan jy deel van jou middagete breek spandeer gaan vir `n vinnige loop, neem `n rustige breek, of kuier saam met `n vriend.

"Een van die mees voor die hand liggende redes om jou middagete te pak, is dat dit spaar jou geld," Uelmen voeg, "veral as jy beplan vooruit."

Die ADA beveel `n paar algemene-middagete verpakking wenke:

• Beplan jou etes en voor te shop vir bestanddele wat nodig is.
• Voorraad jou kombuis met `n gesonde opsies.
• Oorweeg-joernaal te kook sop, chili, of graan slaaie in advance.
• Bereid wees om met houers om jou kos te vervoer, insluitend klein houers vir `n bediening van slaaisous.
• Hou nie-bederfbare items (soos geblikte tuna, volgraan kraakbeskuitjies, en ingemaakte vrugte) by jou werkstasie vir dae wanneer jy nie tyd het om middagete te pak nie.

Hier is `n Uelmen se wenke vir die transformasie van tipiese bruin-sak middagetes in gesonde diabetes-vriendelike opsies.

toebroodjies

• Kies die hele graan brood, volgraan pita, of maak vou uit blare van hartlike blaarslaai. "Sandwich verdunt" wat laer in kalorieë en hoër in dieetvesel is ook `n goeie keuse, sê Uelmen. Nog `n opsie is te koop (of bak jou eie) veselryke, stysel beperk brood. `N studie gepubliseer in voedingstowwe Maart 2017 het bevind dat hierdie tipe brood verbeter langtermyn metaboliese beheer in mense met tipe 2-diabetes.
• Kies vir lunchmeats wat laer in natrium is, versadigde vet, en kalorieë, soos minimaal verwerkte maer-oond gebraai Turkye, hoenderborsies, en maer rosbief.
• Tuna, salm, sardientjies, en ander ingemaakte vis maak goeie toebroodjievulsels - en hulle is gepak met omega-3-vetsure, wat kan help om laer trigliseriede en HDL (die "goeie" cholesterol) in te samel in mense met diabetes.
• "Baie van die kaas vervaardigers is nou `n dunner snye kaas met minder kalorieë," sê Uelmen. Jy kan ook kies laer-vet kaas en `n paar smeer kaas. "As jy nie lief vir kaas, dan slaan dit," sê sy. "Jy sal ten minste 80 kalorieë te red indien nie meer nie."
• Gaan maklik op die speserye, soos hulle onnodige kalorieë kan byvoeg.

slaaie

• "Wees op die uitkyk vir `n hoë-kalorie ekstras soos croutons, kaas, spek stukkies, en room-gebaseerde slaaisouse," sê Uelmen.
• Aandag te gee aan jou gedeelte van slaaisous, aangesien dit `n baie ekstra kalorieë en vet kan pak. Probeer om jou slaai in `n houer met `n deksel en dan afsonderlik verpakking 1 tot 2 eetlepels van die kleedkamer om dit by te voeg op die middag. "Skud dit regtig goed om al die groente te bedek - `n bietjie sal `n langer pad om te gaan," sê Uelmen.
• baie nie-styselagtige groente toe te voeg tot jou slaai. Kry kreatiewe met gekerfde wortels, broccoli, jicama, koolraap, uie, arugula, spinasie, boerenkool, radyse, en vars kruie. Die verskeidenheid sal lekker andprovide meer voedingstowwe wees.
• Oorweeg die toevoeging van swart bone, keker-ertjies, lensies en ander peulgewasse vir proteïen en addisionele vesel.
• Wanneer `tuna of hoender slaai, gebruik slegs `n klein bedrag van die lig mayonnaise. Of probeer `n gesonder alternatief soos Griekse jogurt of fyngedrukte avokado in die plek van mayo.

sop

• "Tuisgemaakte sop is die beste keuse," sê Uelmen, aangesien gekoopte sop geneig hoog in natrium te wees. Wanneer `sop by die huis, kan jy die bedrag van natrium verminder deur die vervanging van die helfte of meer van die sous met water, sê sy. As jy maak sous van nuuts af, wees bedag oor die byvoeging van minder sout (of bouillon).
• Sluit baie van die groente, kruie en speserye na smaak jou sop en die bevordering van jou nutriëntinname.

Oorskiet van die vorige aand kan ook `n diabetes-vriendelike middagete opsie wees. "As jy `n gesonde kook, sal jou oorskiet gesonde te wees," sê Uelmen. Wanneer bring restaurant oorskiet, dui sy die toevoeging van `n paar groen groente vir ekstra grootmaat en voedingstowwe.

Video: Our Miss Brooks: English Test / First Aid Course / Tries to Forget / Wins a Man`s Suit

Ten slotte, as jy die soort van persoon wat na middagete `n soet geniet is, pak jouself `n klein stukkie van die vrugte of `n klein vierkant van donker sjokolade. "As jy maak ruimte vir nagereg, is seker aan diegene kalorieë oorweeg as deel van die hele maaltyd," Uelmen beveel.