Hart-gesonde familie dieet wenke

Soos die spreekwoord sê, jy is wat jy eet. So wanneer dit kom by die bevordering van die hart gesondheid, jou dieet speel `n noodsaaklike rol. Dis hoekom eet `n ongesonde dieet wat hoog in versadigde vette, transvette en natrium verhoog aansienlik jou kanse van die ontwikkeling van hoë bloeddruk, hoë cholesterol, en kardiovaskulêre siekte. En omgekeerd, eet `n dieet van voedsel ryk kosse sal help om jou hart in vorm en ds jou algemene gesondheid.

So, hoe kan jy maak jou dieet meer hart-vriendelike en nog tevrede smaak jou gesin se ogies? Gelukkig, al wat jy hoef te doen is om `n paar eenvoudige tweaks.

Video: Cure constipation quickly | How to prepare a homemade syrup to cure constipation quickly

1. Vervang verwerk met vars. In die eerste plek uit te skakel - of, ten minste, limiet - verwerkte voedsel soos skyfies, koekies, en klappers, wat dikwels met vette, natrium, en ander ongesonde bestanddele is gelaai. Voorraad jou kombuis met volgraan, vrugte, groente en vrugte in plaas. "In teenstelling met verwerkte voedsel, hierdie hele voedsel te voorsien `n oorvloed van siekte veg eienskappe wat risiko van hartsiektes te verminder," sê Sari Greaves, RD, CDN, New York City-gebaseerde woordvoerder van die American Dietetic Association en dieetkundige by Step Ahead gewigsverlies Sentrum in Bedminster, New Jersey

Video: From Gray Hair To Hair Loss - Aging And Prevention

Die bonus? Hele voedsel is gewoonlik laag in kalorieë, maar hoog in vesel, sodat hulle sal jou vul op minder kalorieë - wat kan jou help om in stand te hou of om gewig te verloor. Een caveat: By die koop van die hele graan voedsel soos graan of brood, maak seker dat die etiket sê "hele" en elke bediening bevat ten minste drie gram vesel.

Verwant: Vermy Hierdie 10 High-Cholesterol Foods

2. Bulk op maer proteïen. Proteïen is ook `n belangrike deel van enige dieet. "Jy kry waardevolle voedingstowwe uit proteïen, en `n paar bronne soos vis kan selfs beskerm teen hartsiektes," sê Greaves, en bygevoeg dat proteïen ook kan help jy voel meer tevrede, die vermindering van jou drang om later peusel. Gesonde proteïen bronne sluit maer snitte van vleis-soos hoender sonder vel breasts- vis, veral vetterige vis soos salm, tuna, en herring- lae-vet suiwelprodukte produkte-eggs- nuts- neut butters- beans- lentils- en tofu. Let op: Proteïen bronne kan hoog in kalorieë wees, so moenie oorboord gaan. "Dink aan proteïen as `n begeleiding vir `n ete," sê Greaves.

Vir optimale hart voordele, eet ses tot agt onse vis per week. Greaves selfs beveel gaan hamburgers twee dae `n week.

3. Kyk na die vette. Hoekom bekommer oor versadigde vette? Plain en simpel, hulle is sleg vir jou hart. "Hulle kan jou cholesterol, wat jou risiko vir hartsiektes en beroerte verhoog in te samel," sê Greaves. Jy sal versadigde vette vind hoofsaaklik in diereprodukte, so veer in die rigting van maer snitte van rooivleis (kyk vir woorde soos rond, lende, lende, of 90 persent maer), lae-vet kaas, en `n lae-vet of afgeroomde melk.

Video: Health tips | 6 tips not to gain kilos this Christmas

Transvette is ook gevaarlik om jou hart, as hulle in te samel skadelike LDL cholesterol vlakke, laer goeie HDL cholesterol vlakke, en verhoog jou risiko van hartsiektes. Hulle is gewoonlik gevind in gebraaide foods- verwerk gebak soos koekies, pie kors, en pastries- en hou margarien en shortenings. Jy kan hulle sien deur te kyk vir die woorde "gedeeltelik gehidrogeneerde olie" op die bestanddeel lys.

Jou liggaam, al is, hoef vet, so fokus op mono en poli-onversadigde vette, wat albei kan hupstoot hart gesondheid. Kyk vir hulle in grondboontjiebotter Dikmelk- vetterige vis-groente-olies soos olyfolie, canola, en Grondboontjie avocados- nuts- en sade.

Verwant: A Heart-Friendly Lifestyle

4. Oefen gedeelte beheer. Kyk daardie gedeeltes, of jy kan waag om gewig. Een gedeelte van vleis, byvoorbeeld, is drie onse, of oor die grootte van `n pak Cards- `n bediening van neute is `n greintjie, of oor `n handvol.

Maak dit makliker om minder te eet, gebruik kleiner bakke en borde. Dan verdeel jou bord in vier kwadrante, sê Greaves. Vul die helfte van jou bord met groente. Verdeel die ander helfte tussen proteïen en stysels soos bruinrys of volgraan pasta.

5. Neem hart-slim kook tegnieke. Ten slotte, weet dat hoe jy voorberei etes kan beïnvloed hoe hart-vriendelike hulle. Bak, snik heet, en braai is die gesondste opsies, terwyl braai, veral in botter, is een van die minste hart-vriendelike gaarmaakmetodes. En eerder as geurmiddels jou maaltye met sout, probeer dit te vervang met kruie en speserye soos oregano, kerriepoeier, en tiemie.

Dit kan `n bietjie moeite om hierdie skakelaars maak, maar die langtermyn-payoff neem - jou gesin se gesondheid - sal die moeite werd wees!