20 Wenke vir die hantering van angs

Angs is `n natuurlike reaksie op `n paar van die mees uitdagende situasies van die lewe. In klein, af en toe dosisse, kan dit `n goeie-ding motiveer jou om `n sperdatum te ontmoet, slaag `n toets, of lewer `n goed vervaardigde aanbieding. As deel van wat bekend staan ​​as die veg-of-vlug reaksie, angs snellers die fisiologiese veranderinge wat u toelaat om te gaan met stressors groot en klein. Jou hartklop versnel, jy vinniger asemhaal, en jou spiere gespanne, sodat jy kan aksie neem as wat jy nodig het om te.

Video: EPA 608 Review Lecture PART 1- Technician Certification For Refrigerants (Multilingual Subtitles)

`N bietjie van angs kan goed wees. Dit help motiveer om `n sperdatum te haal, slaag `n toets, of lewer `n goed vervaardigde aanbieding by die werk. Dit hou jou ook uit die vergadering van gevaar kop-op. As deel van die veg-of-vlug reaksie, angs veroorsaak dat jou hartklop te verhoog en jou spiere te gespanne moet jy nodig het om op te tree. As jou angs raak so erg dat dit neem oor jou denke en ondermyn jou vermoë om te funksioneer, dan kan jy `n angsversteuring het.

Ongeveer 25 miljoen Amerikaners ervaar hierdie versteurings, wat paniek aanvalle, algemene angsversteuring, fobies, post-traumatiese stresversteuring, en obsessiewe-kompulsiewe versteuring sluit. Angsversteurings vereis mediese aandag en soms medikasie. Miljoene mense val iewers tussen hierdie twee uiterstes. Hulle bekommer te veel, maar het nie `n werklike siekte. Chroniese worriers in staat is om te funksioneer van dag tot dag, maar die angs vreet aan hul emosionele en fisiese gesondheid. (Hier is hoe om vertel die verskil tussen paniek en `n werklike paniek aanval.)

Edward M. Hallowell, MD, noem dit "volgehoue ​​giftige bekommernis." "Ons onsself feitlik op te lei om te bekommer, wat net versterk die gewoonte," sê Hallowell. "Worriers voel dikwels kwesbaar as hulle nie bekommerd te wees." Maar hulle het `n goeie rede om op te hou. Oormatige bekommernis, of angs, word geassosieer met `n verhoogde risiko vir depressie, hartsiektes, en ander mediese toestande. Hier is `n paar wenke vir die hantering van angs en kry `n handvatsel op oormatige bekommernis.

Neem Diep, stadig asem te haal

As jy angstig is, jy is geneig om jou asem ophou of te vinnig of vlak asem te haal, en wat maak jy voel meer angstig. "Die regulering van jou asemhaling is `n verbasend effektiewe Antianxiety meet," sê Bernard Vittone, MD. Hy beveel stadig asem deur jou neus hou een neusgat, dan hou jou asem vir ongeveer 10 sekondes, en uiteindelik stadig Asem uit deur jou mond. herhaal dan die proses hou die ander neusgat. Om seker te maak jy korrek is om asem te haal, plaas jou hand op jou diafragma, net onder jou ribbekas. Voel dit styg met elke inaseming en val met elke uitaseming. Oefen hierdie tegniek gereeld gedurende die dag vir sowat `n minuut op `n slag, of enige tyd wat jy angstig voel.

maak Kontak

Hoe meer geïsoleerde jy voel, hoe groter die kans jy is te bekommer nie, sê Hallowell, wat beveel daaglikse dosisse van menslike kontak. Gaan na `n restaurant, `n supermark, of `n biblioteek en begin `n gesprek met iemand. Bel `n vriend of familielid. Gevoel verbind verminder angs, sê Hallowell.

Maak seker dat jy Mediteer

Een strategie vir die hantering van angs is `n soort van meditatiewe aktiwiteit doen vir ten minste 15 minute, drie of vier keer per dag. Navorsing toon dat meditasie aansienlik kan verlaag angs. Vind `n rustige omgewing, skoon te maak jou gedagtes, en aktief te ontspan, sê Vittone. "Fokus op `n mantra of maak jou gedagtes `n skoon lei, wat ook al vir jou werk." (Hier is 8 eenvoudige meditasies wat jou lewe kan verander.)

Bly in die huidige

Aandag te gee aan wat gebeur nou, nie aan die verlede of die toekoms. Neem 1 dag, 1 uur, of selfs 1 minuut op `n slag, sê Vittone.

Slaag Up Passiwiteit

Moet nie `n passiewe slagoffer nie, sê Hallowell. As jy bekommerd is oor jou werk, gesondheid, of finansies is, byvoorbeeld, skep `n plan om potensiële probleme op te los. Begin `n spaarrekening of skeduleer `n werk evaluering met jou baas. Om aksie te neem verminder angs.

kry Active

Vittone, wat homself beskou "meer angstig as die gemiddelde individu," verban bekommernis deur die uitoefening vir 30 tot 40 minute elke dag na werk. Hy probeer ook om sy angs as energie te sien om hom te help sy werk beter en uit te voer meer doeltreffend-en hy neem kort breek om te mediteer en duidelik sy kop. As jy angs ervaar, stel hy oefen vir ten minste `n halfuur elke dag. Probeer hardloop, fietsry, loop, of swem rondtes. Die herhalende aksie van hierdie aktiwiteite produseer dieselfde kalmerende effek as meditasie. Natuurlik, joga en strek is `n goeie keuse, ook. (Probeer hierdie -Angs kreet joga beweeg.) Die meer kragtige die oefening, hoe meer angs jy skakel van jou stelsel.

kry Real

Of, ten minste, kry die feite, sê Hallowell. Oordrewe kommer spruit dikwels uit `n gebrek aan inligting. As jou CEO snubs jy in die saal, kan jy bekommerd dat jy nie `n goeie werk doen. Maar die hoof uitvoerende beampte mag gewees het dink oor `n persoonlike saak, selfs nie bewus van jou teenwoordigheid.

Stop Die Stimulus

Mense wat te besorg moet stimulasie te verminder, sê Vittone. Elimineer sommige van die racket veg vir jou aandag. Skakel die motor radio, moenie die telefoon nie beantwoord by die huis, neem `n middagete breek weg van jou kantoor-en weg van jou selfoon.

Neem `n "News Fast"

Skakel die TV. Laat die oggend-koerant op die stoep. Neem `n breek van die nuus vir `n paar dae kan gevoelens van angs te verminder en verminder persoonlike bekommernisse.

Envision Die ergste

Vra jouself, "Wat is die ergste wat kan gebeur?" "Hoe erg sal dit wees?" "Wat is die kans dat dit gebeur?" Die ergste ding wat gewoonlik gebeur is nie so sleg nie, sê Vittone. Wat meer is, dit selde gebeur. Later, kan jy selfs wonder hoekom jy bekommerd nie.

Skryf dit neer

Video: Racism in America: Small Town 1950s Case Study Documentary Film

Joernaal of die skryf van jou bekommernisse af kan help om hulle in perspektief te stel en te bevry jou om te dink aan oplossings, sê Vittone.

Berei te slaap

Snags, dit wil sê. "Gee jouself tyd om te ontspan en ontspan," beveel Vittone. Neem 30 tot 50 minute om iets stil en nonstressful doen voor die bed. Lees `n ligte roman, kyk `n TV-komedie, of neem `n warm bad. Vermy aktiewe take soos huiswerk. (Vermy hierdie 10 verbasend slaap ruiners.)

Lag vir jouself

Neem `n ander siening van jou bekommernisse. Vra jouself af:? "? Wat is snaaks oor hierdie situasie" "As ek dink oor hierdie 2 jaar van nou af, sal ek lag" As ons humor kan vind in `n situasie, het ons dadelik die gevaar te ontlont, sê Vittone.

Deel jou Bekommernis

bekommer nooit alleen. "Wanneer ons praat oor ons bekommernisse, die toksisiteit verdryf," sê Hallowell. Praat dit deur ons help oplossings te vind en besef dat ons kommer is nie so oorweldigend.

Laat dit gaan

Chroniese worriers het `n moeilike tyd te laat gaan. Jy kan hou op om te bekommer asof dit die probleem sal oplos, sê Hallowell. Dit sal nie. So lei jouself om te laat gaan. Hy stel voor meditasie of visualisasie met behulp van jou eie tegniek. Een pasiënt "sien" bekommernisse in die palm van haar hand en waai hulle weg. Nog `neem `n stort en "horlosies" bekommernisse gaan in die drein gooi. "Moenie voel soos `n mislukking as jy dit nie kan doen op die eerste," sê hy. Hou oefen.

Hanteer Minder Care

Stop die behandeling van jouself as broos. As jy dink dat jy broos is, word dit `n selfvervullende profesie. In plaas daarvan, leer om angs te maak `n stimulus, nie `n hindernis. As jy op die punt om `n toespraak te gee is, byvoorbeeld, dink dit as `n opwinding in plaas van `n bedreiging.

Vind jou Challenge

ontstaan ​​angs dikwels wanneer mense jongleren te veel verantwoordelikhede. In plaas van die lees van jou besigwees as negatief, dink van die lewe as aksiebelaaide, ryk, of uitdagend. As jy `n familie is die verhoging van, byvoorbeeld, kyk hoe een dag sal jy se teenwoordigheid jou kinders by die huis mis. Die manier waarop jy dinge interpreteer maak al die verskil in die wêreld te doen het met angs, sê Vittone.

vermy alkohol

Bier, wyn en ander alkoholiese drank kan angs vererger. "Alkohol verminder die angs wanneer jy die eerste keer neem dit in," sê Vittone. "Maar wanneer dit dra af, dit het die teenoorgestelde uitwerking gehad." Mense is dikwels meer angstig die dag na `n nag van swaar drink, sê hy. Vermy alkohol, of verbruik te beperk tot 1 of 2 drankies per dag. (Vind uit die 8 dinge wat gebeur wanneer jy ophou drink alkohol.)

En Kafeïen, Too

Niks is erger vir angs as kafeïen, sê Vittone. Gevind in drank soos koffie, tee, en cola, en medikasie soos Excedrin, kafeïen raak neurotransmitters in die brein, wat angs veroorsaak. Navorsing toon dat mense wat ingestel is om angs en diegene met paniek versteurings is veral sensitief vir effekte kafeïen se. Kafeïen is misleidend, sê Vittone. Wanneer jy `n koppie koffie te drink, byvoorbeeld, is jy waarskynlik meer vurig vir `n uur daarna voel. Twee tot 12 uur daarna,-angs vervaardiging effekte kafeïen se skop in. As gevolg van hierdie vertraagde reaksie, mense selde angs aan te sluit op hul oggend Java.

MEER: Eet Dit Voel Way minder angstig

As jy `n baie kafeïen verbruik, probeer hierdie toets: Onthou julle van koffie en ander kafeïen bevat kos vir 2 weke. Dan drink drie koppies in `n vergadering en kyk hoe jy voel. Jy is geneig om `n vernouing van spiere, bekommernis, senuweeagtigheid, of vrees hele paar uur later sien. "Ek het regtig advokaat probeer heeltemal uit te sny kafeïen," sê Vittone. As dit te veel gevra, dan koffie, tee, of cola beperk tot een koppie per dag. (Saam met die hantering van angs, hier is `n 8 dinge wat gebeur wanneer jy ophou drink kafeïen.)

Maar probeer hierdie drankies

Om jouself te kalmeer voor slaaptyd, bereik vir `n glas warm melk. "Die ou vroue `n verhaal van `n warm melk regtig help nie," sê Vittone. Melk bevat die aminosuur triptofaan, wat `n sekere bedrag van ontspanning kan veroorsaak. Kamilletee is nog `n boereraat vir angs-en daar is bewyse uit proefbuis studies wat die plante bevat verbindings wat `n kalmerende aksie het. Kenners beveel drink een koppie tee ten minste drie keer per dag.

Hoe om te kies `n terapeut

Hallowell bied die volgende wenke vir die keuse van `n geestelike gesondheid professionele, soos `n gelisensieerde kliniese maatskaplike werker, sielkundige, of psigiater. Om mee te begin, raadpleeg 2 of 3 gelisensieer professionele persone met `n goeie reputasie in jou gemeenskap. Hou hierdie lys van vrae in gedagte as jy met elkeen van hulle praat.

• Het sy `n aangename geaardheid en `n sin vir humor?
• Het jy voel op sy gemak met haar?
• Is sy opregte oor probeer om te verstaan ​​en jy help?
• Is sy behandel jou met waardigheid en respek?
• Is sy eerlik, nondefensive, en soort?
• Is sy bereid is om haar benadering, insluitend strategieë, doelwitte, en lengte van behandeling te verduidelik?
• Maak sy jou laat voel aanvaar?
• Kan sy verstaan ​​jou agtergrond en kulturele erfenis, indien relevant?
• Is sy behandel soos jy soos `n gelyke-of gebrekkig asof jy of gebrekkige?
• Het jy die sessies laat voel meer hoopvol en bemagtig die meeste van die tyd?
• Het jy voel dat sy verstaan ​​jou pyn?
• Voel jy veilig bekendmaking van jou diepste gevoelens en dat hulle gehou in vertroue?
• Is sy gee jou huiswerkopdragte tussen sessies?

As jy met potensiaal terapeute praat, in gedagte hou dat navorsing toon dat die terapeut se persoonlike styl, soos empatie, is meer belangrik in die bepaling van terapeutiese sukses as `n terapeut se teoretiese oortuiging of keuse van tegnieke, sê Hallowell. Hierdie wenke is ook van toepassing as jy hulp vir depression- is op soek na dikwels, depressie simptome word dikwels verweef met dié van angs of ander ernstige geestesversteurings.

Wanneer Om ontbied `n geneesheer

Die lyn tussen normale kommerwekkende en `n angsversteuring kan moeilik om te onderskei wees. "As jou lewe is beperk deur angs, kry mediese behandeling," beveel Vittone. sien ook `n dokter as jy:

• Ervaar meer as een paniek aanval n maand
• Is senuweeagtig of angstig meeste van die tyd, veral as jou bekommernis aan situasies wat nie ander mense angstig maak is aangeheg
• het gereelde slapeloosheid, bewerigheid, swak konsentrasie, stywe spiere, of hartkloppings
• Voel senuweeagtig in of vermy die gesig staar spesifieke situasies, soos kruising brûe of tonnels
• Skuil uit vrees of bekommerd wees deur die gebruik van dwelms, insluitend alkohol, of ooreet
• Obsessief of herkou oor die verlede of die toekoms
• Vrees jy dalk jouself of ander te benadeel

MEER: 10 Dinge Terapeute wens almal sou doen

Paneel van Adviseurs

Edward M. Hallowell MD, is `n psigiater en stigter van die Hallowell Sentrum vir Kognitiewe en emosionele gesondheid in Sudbury, Massachusetts, en New York City. Hy is die skrywer van Bekommerd: Hoop en Hulp vir `n algemene toestand en Verbind: 12 Vital Ties wat oop jou hart, Strek jou lewe, en verdiep jou siel.

Bernard Vittone, besturende direkteur, is `n psigiater en stigter van die Nasionale Sentrum vir die behandeling van fobies, angs, en depressie in Washington, DC.