8 Quinoa voeding feite en voordele, insluitende gewig te verloor

In `n poging om gesondste voedsel die wêreld se vind, sou dit byna onmoontlik wees om uit te mis op een van die beste algehele proteïenvoedsel beskikbaar: quinoa.

Quinoa (uitgespreek KEEN-wah) is `n 7000-jaar-oue plant wat sy oorsprong in die bergagtige streke van Suid-Amerika. (1) Terwyl dit algemeen bekend staan ​​as `n "ou graan," quinoa is tegnies nie `n graan of graan graan, maar `n saad, en nie gluten bevat.

Na sy plofbare aanleiding gee tot die top van die wêreldwye oog op gesonde voeding, is quinoa voeding erken deur die Verenigde Nasies in 2013 as `n potensiële faktor in "die uitwissing van die honger, wanvoeding en armoede." Omdat quinoa het `n breë voedingswaarde profiel en is maklik en goedkoop om te kweek, die VN verklaar 2013 die "Jaar van Quinoa." (2)

Of jy nou op soek na `n kwaliteit glutenvrye koolhidrate, of net belangstel in hoekom quinoa is die onderwerp van soveel hype, sal jy opgewonde wees om te sien wat dit vir jou kan doen.

So, wat is Quinoa, in elk geval?

Soos ek gesê het, is quinoa plantkundig beskou eerder as `n saad `n graan. Die klein korrels wat jy ken as quinoa is sade van die Chenopodium quinoa plant, `n breëblaar plante wat saad produseer eerder as om vrugte. (3) Alhoewel dit word al hoe meer gewild in die afgelope dekade, het quinoa is geboer vir millennia in Suid-Amerika.

In teenstelling met die werklike graan soos koring en gars, wat groei in grasse, quinoa plante groei eetbare sade. As gevolg van hierdie proses, amptelike etiket Chenopodium quinoa is dié van `n "pseudocereal," `n saad wat gebruik word in voeding op dieselfde manier `n graan graan soos gort sal wees.

Bekend deur die Inkas as chisiya ( "Moeder graan"), quinoa het sy plek in die antieke godsdienstige seremonies, sowel as die huis kombuise. Van onder die aarde na die buitenste ruimte, quinoa voeding is so indrukwekkend dat NASA wil selfs om dit te gebruik vir `n lang termyn ruimte missies as `n gesonde, maklik growable oes.

Met die opkoms van die Paleo dieet en ander leefwyses wat die uitskakeling van aanmoedig gluten, kompleks, glutenvrye koolhidrate soos quinoa is `n moet-hê vir energie. Maar die ware skoonheid van quinoa voeding lê in sy proteïeninhoud en ander uiters voordelig voedingstowwe.

Quinoa Nutrition Facts

Die voedingswaarde profiel van quinoa is indrukwekkend op sigself nie, maar `n paar van die beste dele van quinoa voeding is nie van plan voor die hand liggend op `n voeding etiket te wees.

Byvoorbeeld, quinoa is `n seldsame plant voedsel wat is eintlik `n volledige bron van proteïen. Hoewel nie elke kos wat jy eet moet `n volledige proteïen wees, dit is `n bietjie skaars vir `n plant kos om die volledige profiel van al 20 aminosure, insluitend die 10 essensiële vetsure ons liggaam produseer nie op sy eie te hê.

Seker, dit nie heeltemal ooreenstem met die proteïen-inhoud van Gras gevoer beesvleis, maar vir `n plant-gebaseerde voedsel wat dikwels gebruik word as `n basis of `n gedeelte van `n bykos in resepte, 8 gram van proteïen is nog `n verstommende prestasie, veral vir mense ná `n vegetariese of vegan dieet. Vir `n gemiddelde grootte volwasse vrou, een koppie quinoa is meer as 17 persent van wat die USDA beveel vir daaglikse proteïen inname.

Chenopodium quinoa het 442 mg l-lysine, een van die mees goed gedokumenteer van die essensiële aminosure. Dit is meer as `n vyfde van wat jy elke dag nodig het - en om te verseker jy kry genoeg l-lisien is van kardinale belang vir `n wye verskeidenheid van gesondheid redes, uit die voorkoming van kanker te verminder angs.

Laastens, vir `n voedsel wat werk soos `n graan, quinoa sade spog met `n groot proteïen om koolhidrate verhouding. Dit is omdat die kiem beslaan ongeveer 60 persent van die hele graan - vergelyk dit om koring kiem, wat maak minder as drie persent van die kern. (4)

Een koppie gaar quinoa bevat: (5)

• 222 kalorieë
• 4 gram vet
• 13 milligram natrium
• 39 gram koolhidrate
• 5 gram vesel
• 8 gram proteïen
• 1.2 mg mangaan (58 persent DV)
• 118 mg magnesium (30 persent DV)
• 281 mg fosfor (28 persent DV)
• 77,7 mikrogram folaat (19 persent DV)
• 0.4 mg koper (18 persent DV)
• 2.8 mg yster (15 persent DV)
• 0.2 milligram tiamien (13 persent DV)
• 2 mg sink (13 persent DV)
• 0.2 mg riboflavien (12 persent DV)
• 0.2 mg Vitamien B-6 (11 persent DV)
• 318 mg kalium (9 persent DV)
• 5.2 mikrogram selenium (7 persent DV)
• 1.2 mg Vitamien E (6 persent DV)

Tipes Quinoa

Terwyl die meeste van ons gebruik om te sien hoe die meer algemeen wit quinoa, daar is eintlik ongeveer 120 spesies in die wêreld. Volgens die Raad volgraan, het drie kategorieë van quinoa is gekommersialiseer te koop: rooi, wit en swart.

Oor die algemeen, sjefs waardeer die genuanseerde verskille tussen die drie tipes, maar die tipiese verbruiker sal waarskynlik ewe gelukkig met enige keuse.

wit Quinoa - Dit is die mees wyd verkoop verskeidenheid van quinoa, en neem die minste hoeveelheid tyd om te kook. (6) Dit is ook soms na verwys as ivoor quinoa.

rooi Quinoa - Omdat dit sy vorm nie maklik verloor, kokke verkies die gebruik van hierdie tipe van quinoa in koue slaaie of ander resepte waar die tekstuur van `n duidelike graan verkies.

Swart Quinoa - Die smaak van swart quinoa is meer anders as die wit en rooi variëteite, met `n aardse, soet geur profiel. Dit neem die langste om te kook, hoef ongeveer 15-20 minute heeltemal wat gedoen moet word.

8 Quinoa Voeding Voordele

1. vigs in gewig te verloor

As gevolg van sy hoë vesel en proteïeninhoud onoplosbare, kan quinoa verhoog dat "volle" voel jy na `n ete, bekend as satiety. Volgraan en pseudocereals is konsekwent getoon dat gevoelens van volheid te verhoog na etes in vergelyking met verfynde grane. (7) Dit is ook van mening dat quinoa die optrede van hormone wat `n rol speel in eetlus, soos agurkie, peptied JJ en insulien kan beïnvloed. (8)

As jy `n blik op navorsing wat die impak van quinoa voeding op die menslike liggaam met verloop van tyd bestudeer neem, sal jy vind dat die eet van quinoa is wat verband hou met gewigsverlies, asook `n verbetering in die vlakke van cholesterol in die bloed. (9) Eet quinoa op `n gereelde basis kan selfs een manier om vetsug te voorkom. (10)

In `n dier studie wat in 2014, het navorsers in Parys, Frankryk bevind dat quinoa verbruik gelei tot hoër energie-uitgawes (lees: hulle het meer), beter glukose verwerking en minder dieet vet absorpsie. (11)

Nog `n rede quinoa kan jou help om gewig te verloor is omdat dit bevat meer as die helfte van die mangaan jy elke dag nodig het. Manganese impak hormone en verteringsensieme, maak dit makliker vir jou liggaam om te verteer en gebruik die kos wat jy doeltreffend te eet.

2. Voedsame glutenvrye alternatiewe

Quinoa kan voordelig wees vir mense ná `n wees glutenvrye dieet, die verskaffing van voedingstowwe wat hulle vermis nadat die uitskakeling van tradisionele graan uit hul dieet. A 2009 studie hersien dieet rekords van pasiënte met coeliakie wat volg op `n glutenvrye dieet, vind dat die meeste vakke staatgemaak op rys as hul primêre graan bron, wat hul dieet onvoldoende voedsel gemaak.

Maar deur die verandering van hul primêre heelgraan bron om quinoa, die vakke in staat was om hul proteïen, yster, kalsium en vesel te voorsien. (12) (13) Selfs wanneer bestudeer met verloop van tyd, coeliakie pasiënte kan maklik duld quinoa op `n daaglikse basis. (14) Die gebruik van quinoa as `n primêre graan in plaas van ander glutenvrye alternatiewe kan help om te verseker `n meer gebalanseerde dieet vir coeliakie ly, asook ander wat `n glutenvrye dieet volg.

3. Mag help om kanker te beveg

Sedert quinoa is so `n groot bron van antioksidante (wat ek sal delf in `n bietjie later), is dit waarskynlik nie `n groot verrassing dat dit anti-kanker eienskappe. Dit is egter moontlik die omvang van navorsing jou skok - quinoa as `n selfstandige kos en drie spesifieke voedingstowwe gevind in quinoa sade is `n paar van die mees revolusionêre onderwerpe van navorsing met betrekking tot voorkoming of behandeling van kanker. (15) (16)

Die eerste van hierdie voedingstowwe, saponien, is ook die mees omstrede. Saponiene natuurlik voorkom in verskillende tipes plante en het `n ligte "seep" kwaliteit - dit is hoekom wanneer jy quinoa spoel, sal jy `n sagte wit skuim vorms sien.

Saponien tree soms soos `n antinutrient, en in sommige voedselsoorte kan `n negatiewe invloed op die voering van die ingewande en dra by tot lekkende derm sindroom, asook die vernietiging van `n paar gesonde rooibloedselle.

Hulle het egter ook belowende resultate getoon het toe getoets op kankerselle - saponiene het seldood in glioblastomen (aggressiewe breinkanker), leukemie en limfoom selle veroorsaak in die laboratorium. (17) Hulle deurlaatbaarheid (wat beteken hul vermoë om te reis deur middel van verskeie orrel voerings) is eintlik een faktor in hul potensiaal krag teen kanker. (18)

Quinoa se tweede "super voedingstof" in kankernavorsing staan ​​bekend as lunasin. Die onderwerp van wetenskaplike ondersoek sedert 1996, Lunasin is `n peptied met `n aantal potensiële voordele vir die gesondheid, veral sy vermoë om te bind aan en breek uitmekaar kankerselle. (19) Lunasin is veral spesiaal omdat, in beide laboratorium en dier toetse, dit net kankerselle dood terwyl dit gesonde selle onaangeraak. (20)

Die lunasin gevind in Chenopodium quinoa word beskou as bio-aktiewe, wat eenvoudig beteken dat die eet van quinoa is `n nuttige manier om hierdie voedingstowwe aktief te werk in jou liggaam het. (21)

Ten slotte, quinoa bevat ook `n antioksidant wat bekend staan ​​as quercetin, wat het groot sukses in die staking van die verspreiding van longkanker asook ander. (22) Quercetin werk deur veg vrye radikale skade wat verband hou met `n groot aantal van siektes. Dit is een van die redes quinoa, wat een van die hoogste vlakke van quercetin gevind in enige kos bevat, is `n anti-inflammatoriese kos. (23)

4. Ondersteun `n gesonde hart

Quinoa se anti-inflammatoriese voedingstowwe maak dit `n goeie toevoeging tot `n hart-gesonde dieet ook. Hartsiekte is tans die grootste oorsaak van dood wêreldwyd, maar die redes agter dit is dikwels verband hou met dieet en lewenstyl kwessies wat maklik om te korrek is.

Een van die voordele quinoa voeding is sy hoë vlak van hart-gesonde vette. Quinoa bevat ongeveer 4 gram vet per koppie en bevat geen transvette. Ongeveer 25 persent van die vet gevind in quinoa is oleïensuur ( `n gesonde mono-onversadigde vet) En 8 is alfa-linoleensuur, die tipe omega-3 gevind in plante. (24) Alpha-linoleensuur (ALA) het getoon dat die risiko van dood verminder van hartaanvalle.

`N Dieet hoog in ALA kan ook help verminder cholesterol en bloeddruk vlakke. Navorsers stem saam dat die gebruik van ALA deur die eet van `n hoë-ALA voedsel het die meeste impak, eerder as om te probeer om dit te neem in aanvulling vorm. (25)

Drie ander voedingstowwe gevind in quinoa voeding ondersteun ook die hart gesondheid: butyraat, kalium en magnesium.

Butyraat is `n vetsuur wat jy kan kry van sekere voedselsoorte en aanvullings, en dat `n gesonde derm kan maak uit veselinhoud. Dit kan vertraag of stop die verspreiding van aterosklerose, `n algemene en gevaarlike toestand wat gekenmerk word deur verharding en vernouing van die are en ontwrig bloed vloei. (26)

Een porsie van quinoa bied jou met byna `n tiende van die kalium jy elke dag nodig het. `N Groot bydraer tot hartsiektes in die Westerse kultuur is dat ons graag kosse hoog in natrium en nie in beslag genoeg kalium eet. kalium verminder beroerte risiko so goed en natuurlik verlaag bloeddruk.

Die eet van voedsel met `n groot konsentrasie van magnesium, soos quinoa, verminder die risiko van `n beroerte en hartaanval. (27)

5. Bevat siekte-veg antioksidante

`N Spesifieke tipe antioksidante genoem Bioflavonoïden, of flavonoïede, is gevind in groot hoeveelhede in quinoa. Hierdie groep van antioksidante daardeur belangstelling in die mid-90s vir hul siekte te voorkom voordele. Een spesifieke klas van flavonoïde, polifenole, kan `n rol in die voorkoming van kardiovaskulêre siekte, kanker, osteoporose en diabetes speel. (28)

Quinoa is ook hoog in ander antioksidante, quercetin (hierbo genoem), kaempferol, vanillic suur en ferulic suur, belangrik vir die vermindering van inflammasie, `n risikofaktor vir chroniese siektes. (29) (30)

In 2016 het navorsers ontdek die teenwoordigheid van betakaroteen in quinoa. (31) Wanneer verteer deur middel van dieet (nie aanvullings), beta-karoteen en ander karotenoïede tot voordeel van die liggaam deur aas die vrye radikale dikwels verantwoordelik vir voortydige veroudering en verskeie siektes. (32)

Selfs al is dit nie `n anti-oksidant, mangaan speel ook `n rol in die funksie van die antioksidante gevind in quinoa voeding. Talle ensieme wat funksioneer as anti-oksidante nodig mangaan te bedryf.

6. help om jou ingewande gesond deur `n vermindering ontsteking

In `n 2016 studie, quinoa en amarant is beoordeel vir hul funksie as prebiotika. Prebiotika is undigestible vesel verbindings wat werk met probiotika ensieme om "brandstof" vir die voordelige bakterieë lewe in jou ingewande raak, en word geassosieer met verlaagde risiko siekte, verlaagde inflammasie vlakke en `n beter funksionering immuunstelsel.

Wetenskaplikes het bevind dat beide van hierdie pseudocereals (wat hulle as algemene Super verwys) het prebiotiese potensiaal en kan dien om die maag gesondheid te verbeter deur die balansering van die vlakke van goeie bakterieë daar funksioneer. (33)

Die butyraat in quinoa (wat ek vroeër verduidelik ondersteun hartfunksie) kan ook deel van sy spysverteringskanaal herstel vermoëns wees. Lae vlakke van hierdie vetsuur (of die onvermoë om dit te metabolize) gekoppel met inflammatoriese derm siektes, soos IBS, Crohn se en sweervormende dikdermontsteking.

Maar, die verhoging van butyraat vlakke help om inflammasie te verminder in die ingewande en kan potensieel `n rol te speel in die mediese oplossings vir hierdie toestande. Butyraat onderdruk nie net toekomstige inflammasie, maar veroorsaak apoptose (seldood) in overabundant T-selle wat dien as die bron van die inflammasie. (34)

Barnsteensuur is ook gevind in quinoa voeding, wat ook `n anti-inflammatoriese voedingstowwe belangrik vir sy rol in die handhawing van gesondheid ingewande.

Wees bewus daarvan dat quinoa is hoog in phytic suur, wat kan bind om minerale in voedsel en hul absorpsie te verminder. Daarom, selfs al quinoa bevat `n beduidende bedrag van minerale, jou liggaam kan absorbeer nie almal as gevolg van die phytic suur inhoud.

Deurdringende quinoa in water voor gebruik kan help om die phytic suur inhoud te verminder. Een koppie quinoa moet geweek in 2 koppies water met 1 eetlepel van óf vars suurlemoensap of `n bok melk jogurt vir tussen 12-24 uur.

7. Ondersteun been gesondheid

In plaas daarvan om te drink verwerk melk om gesonde bene bou, wil jy dalk om te probeer eet meer quinoa.

As gevolg van sy hoë mangaan, magnesium en fosfor inhoud, quinoa voeding is `n been-gebou reus - dit kan selfs help om te verhoed dat osteoporose. (35) (36)

8. Verminder diabetes risiko

Eet mangaan-ryke voedsel kan een sleutel tot die handhawing van `n gesonde bloed suiker en dalende jou risiko van diabetes wees. In een 2013 dier studie, en bygevoeg mangaan in die dier dieet het gehelp om insulienweerstand veg. (37)

Dit kan wees as gevolg van mangaan se deel in die proses van glukoneogenese, met betrekking tot die sukses van aminosure in suiker en die balansering van die hoeveelheid suiker in die bloedstroom.

Die verhoging van jou verbruik van butyraat-ryke voedsel blyk ook om te speel in diabetes, as butyraat die inflammasie wat verband hou met insulien weerstand inhibeer. (38)

Magnesium inname word ook geassosieer met `n laer Tipe II diabetes risiko, en jy kan kry oor `n derde van jou daaglikse vereiste magnesium met net `n koppie quinoa. (39)

Algehele, blyk dit dat quinoa voeding verbeter glukose toleransie en dalk `n deel van die voorkoming en / of die bestuur van diabetes en verwante toestande wees. (40) (41)

Beste praktyke vir hoe om te kook Quinoa

Wanneer jy kop uit na jou naaste gesondheids-voedsel winkel, is die kanse is dat quinoa geredelik beskikbaar sal wees, dikwels in grootmaat. In `n meer standaard kruidenierswinkel, check die spesiale graan of gesonde kos paadjie. Dit is nie `n geneties gemodifiseerde voedsel, so voel vry om quinoa wilde gaan!

Die beste (en moeilijkste) funksie van gaar quinoa is dat dit oor die algemeen smaak redelik plain wanneer gekook in water. (Moenie worry- Ek sal nooit vertel wat jy nou net om te skik vir iets vaal.) Die gebrek aan smaak eksponensieel verhoog die veelsydigheid van resepte wat jy kan skep met behulp van quinoa.

As jy op soek is na `n eenvoudige manier om die geur te verdiep, kan jy probeer kook dit in beesvleis, hoender of groente sous in plaas van water. Jy kan ook eksperimenteer met swart quinoa, sedert sy smaak is meer merkbaar kompleks.

Jy kan dit vervang rys vir `n heerlike quinoa Pilaf vir `n heerlike en veselryke vegan-vriendelike bykos. Plus, hier is `n pro wenk - hierdie Pilaf sal groot smaak op `n bed van slaaiblare as `n quinoa slaai.

Probeer om `n glutenvrye alternatiewe vir die oggend bak van hawermeel ontdek? Kyk gerus na hierdie uiteensetting vir quinoa Pap - met net die perfekte hoeveelheid kaneel.

Vir `n perfekte, smaakvol gereg vol antioksidante, sou ek raai Quinoa-Gevulde Peppers - glo my, teen die tyd dat jy gereed is om hulle te eet is, jou mond sal water vir seker.

En vir diegene quinoa-obsessie mense daar buite (ja, ek verhoging van my hand, te), hier is `n 21 meer van my gunsteling quinoa Resepte vir gesonde eetgewoontes.

Dit is belangrik om bewus te wees van verwerkte produkte soos pasta of brood gemaak van meel quinoa, aangesien hierdie produkte is dikwels verfyn en meer as waarskynlik nie die voordele vir die gesondheid van die eet van werklike quinoa nie bevat. Verwerk quinoa produkte kan soms gebruik word as `n plaasvervanger vir-koring met opsies.

Maar dit is maklik om jou eie quinoa meel te maak!

neem net 1-2 koppies quinoa, roosterbrood in `n pan vir sowat 5 minute totdat dit begin om te pop. Hou dit op die hitte, roer af en toe vir 1-2 minute, dan koel. Meng in `n hoë-spoed voedselverwerker totdat dit raak `n mooi fyn tekstuur.

voorsorgmaatreëls

Dit is moontlik om `n voedselallergie om quinoa het. Algemene simptome van hierdie allergie sou word maagpyn, jeukerige vel en / of korwe.

Hou in gedagte dat jy `n allergiese reaksie op saponin en nie noodwendig quinoa, in welke geval jy die kos moet week vir ten minste 30 minute en spoel dit deeglik voordat dit gekook mag ondervind, moet jy dit probeer weer. (42)

Quinoa is `n glutenvrye kos, maar in geïsoleerde gevalle, kan daar `n minimale teenwoordigheid van gluten dat coeliakie episodes kan lei nie. Om dit te voorkom, altyd quinoa koop van betroubare, betroubare bronne en staak gebruik as jy enige nadelige simptome ervaar. (43)

finale Gedagtes

• Quinoa is een van gesondste voedsel die wêreld se en het die "Super" etiket baie gebruik vir dit verdien.
• Want dit is gluten-vry, quinoa is `n groot alternatief vir mense wat ly aan coeliakie of `n gluten onverdraagsaamheid.
• Anders as die meeste ander plantaardige voedsel, quinoa is `n volledige bron van proteïen, maak dit `n waardevolle dieet bron van proteïen vir mense op Plant-gebaseerde dieet.
• Quinoa voordele spruit uit sy ongelooflike voedingswaarde profiel, insluitend meer as `n dosyn belangrike vitamiene en minerale in beduidende hoeveelhede.
• Die voedingstowwe in quinoa het `n sterk anti-oksidant en anti-inflammatoriese eienskappe wat jou liggaam stryd help en te verhoed dat siektes soos kanker, hartsiektes, diabetes en inflammatoriese derm siektes.
• Quinoa kan jou help om gewig te verloor.
• Kook quinoa is redelik eenvoudig, en as gevolg van sy gewone natuurlike smaak, kan gaan in net oor `n rigting wat jy wil vir daardie dag se resep.