Latissimus dorsi: oefeninge + strek vir jou "lats"

Inhoud

• Wat is die latissimus dorsi?
• Wat doen die lats doen?
• Oor die latissimus dorsi streek
• Algemene beserings wat die lats
• Beste lat oefeninge en strek tot krag op te bou
• Voorsorgmaatreëls wanneer aktiveer die latissimus dorsi
• Finale gedagtes oor die lats

Wat is die Latissimus dorsi?

Die twee latissimus dorsi spiere geleë in die middel van die rug is groot, plat, oor die algemeen sterk spiere wat posterior (langs) aan die trapezius spiere in die arms. Hulle help verbind die ruggraat om die arms / boonste ledemate en ondersteun algehele krag en stabiliteit van die hele stam. Sedert die lats is verbind tot die arms en bo-rug, hulle help hou die rug regop, kan `n rol speel in die voorkoming van slouching en word gebruik om `n goeie postuur te handhaaf.

Die onderkant van die lats uit te brei na die top van gluten, naby die stuit en lae rug. Rotasie of draai bewegings in die rug, plus die verhoging van die arms oorhoofse, beide betrek hierdie spiere, maak hulle belangrik vir bolyf sterkte, balans en algemene koördinering. As gevolg van hul grootte, krag en betrokkenheid in talle bewegings van die liggaam, oefen die kern, insluitend die lats, saam met om seker te rek genoeg is van kritieke belang vir die handhawing van die omvang van beweging en `n gesonde ruggraat in ouer ouderdom.

Wat doen die Lats Doen?

Daar is drie hoof spiergroepe in die boonste terug: die trapezius, latissimus dorsi (lats), en erector spinae. Hier is `n oorsig van die basiese funksies van die lats:

• Uitbreiding van die arms oorhoofse, agteruit en afwaartse - Die lats word ook algemeen gebruik word wanneer mense loop en swaai hul arms van kant tot kant, omdat hulle die rug en kern regop te hou.
• Adduksie (beweging van die skouer in die rigting van die middellyn) en dwars uitbreiding, wat ook bekend staan ​​as horisontale ontvoering - Een van die belangrikste take van die lats toelaat beide arms te beweeg na die bors in `n adduksie beweging.
• Mediale (interne) rotasie van die skouergewrig, wat help om die scapulae beweeg.
• Fleksie toe staan ​​in `n regop, uitgebrei posisie - Dit sluit in die uitbreiding en laterale fleksie van die lumbale ruggraat, help om beide verleng en kontrakteer die rugspiere met bewegings opwaartse en af

Wat is `n paar van die belangrikste voordele van `n sterk lats? Gebaseer op hoe die lats ondersteun die rug, arms en kernvoordele van die bou van krag en soepelheid in hierdie gebied sluit:

1. Die handhawing van krag in die skouers, rug en arms

Jy is waarskynlik bewus dat die skouers is een van die mees gebruik dele van die liggaam - of jy `n atleet of net iemand gaan oor jou dag-tot-dag-roetine is. Die skouers is betrokke by bewegings soos die opheffing van die arms oorhoofse, hou van gewigte of swaar voorwerpe, bereik in die voorkant van jou of agter, en funksies soos die vang, swaai, uitreik en gooi.

Die lats help ondersteuning baie bewegings van die skouer spiere, gewrigte en bene en is besig tydens baie algemene skouer oefeninge soos planke, druk, hysbakke en trek. As jy reeds ly aan skouer pyn - byvoorbeeld as gevolg van faktore wat bindweefsel ontaard soos ouer ouderdom, rotatorenmanchet besering, osteoartritis of oorbenutting - studies dui daarop jou simptome en styfheid sal waarskynlik net erger as jou lats / terug swakker geword. (2)

2. stabiliteit deur die kern, wat belangrik is vir postuur, balans en die voorkoming van val

Beide die lae rug en die buitenste-middelste deel van jou rug (lateraal rugspiere) is deel van jou "core", wat beteken dat beide moet sterk en buigbaar om jou te ondersteun soos jy regop staan. swak postuur as gevolg van `n swak rug gekoppel is aan baie verskillende probleme wat jy dalk nie eens besef - soos hoofpyn, asemhalingsprobleme, spysverteringstelsel probleme, swak slaap en selfs tinteling in die ledemate.

`N Sterk kern, al die pad van jou font liggaam (ABS) wikkel rond om jou terug, optree soos `n ingeboude gordel so jy beskerm as jy sit, staan ​​en loop die hele dag. Versterking van jou lats sal help om jou maag spiere trek in stywe, jou skouers teruggetrek en jou liggaam van algehele moeg of swak tydens die dag. Dit hou ekstra druk op die laer rug en is belangrik vir die handhawing van balans, veral as jy ouer word.

3. Hulp met sport of oefening prestasie (insluitend draai en draai die bolyf / stam)

As deel van die handhawing van behoorlike postuur en die voorkoming van rugpyn, jou lats help ondersteun die rug tydens rotasies, wanneer die verlaging van die heupe af of wanneer draai en buig oor. Jou spiere terug werk saam met jou obliques en abdominale spiere aan die ruggraat ondersteun en gee jou `n groter verskeidenheid van beweging tydens alle vorme van bewegings. (03)

As jy sport speel soos tennis, gholf, gimnastiek, swem, roei, sokker, stoei of basketbal of jy uitwerk deur die loop en / of lewendige loop-n sterk kern is noodsaaklik. Baie van hierdie aktiwiteite behels die opheffing van die arms, die behoud van die kern stabiele en genoeg buigsaamheid en balans sterk te bly op jou voete.

Oor die Latissimus dorsi Streek

Die latissimus dorsi verbind om: die teres groot, vesel van die deltoïed, lank hoof van die triceps en verskeie ander stabiliseer spiere. Die teres groot spier is bo die latissimus dorsi spier geplaas. Die lats te voeg in die tuberculeus groef op die voorkant van die humerus en is gedeeltelik bedek deur "die strikke" (die boonste rugspiere) en toegang tot die Deltoids (die voorkant, kant en agter van die skouer).

Hier is `n oorsig van die struktuur en streek van die liggaam rondom die lats:

• lats afkomstig is van die crista iliaca geleë aan die onderkant van die ruggraat van die heupbene (4)
• hulle aan te sluit op torakolumbale fassia, taai membrane bestaan ​​uit drie lae van weefsel wat die diep spiere onder die rug, wat die ruggraat ondersteun dek (5)
• lats is ondersteunend van minderwaardige ses torakale werwels en minderwaardig drie of vier ribbes
• hulle verskaf deur die senuwee wortels waaruit die lang torakale senuwee, veral dié genoem C6, C7 en C8, wat loop deur die kattebak (6)

Versterking van die laboratoriums veroorsaak gewoonlik die elmboë te buig (fleksie) en behels die beoefening van die skouers, biseps en trapezius spiere. Een van die mees algemeen gebruikte antagonis spierpare in die menslike liggaam sluit in die pectorals / latissimus dorsi spiere. Hierdie antagonis spiere het opponerende funksies, te help om die volle omvang van beweging te skep. Agoniste en antagoniste bestaan ​​gewoonlik aan teenoorgestelde kante naby `n gesamentlike, help om laer en lift. Die Deltoids en latissimus dorsi spiere te lig en laat sak die hele arm by die skouer gewrigte. (7)

Algemene beserings wat die Lats

Redes wat jy swak of beklemtoon lats mag hê, sluit in:

• Nie die opheffing van die arms oorhoofse dikwels genoeg, wat lei tot swak of styf skouers en arms
• Die ontwikkeling van rugpyn wat jy beperk van roterende, oefen, draai en wag vir die rugspiere behoorlik. Risikofaktore vir rugpyn sluit geskiedenis van rugbeserings of wanorde, rook of die gebruik van tabak, synde oorgewig of vetsugtig, swangerskap, `n gebrek aan slaap of slaap in blij posisies, en met spierspanning te danke aan angs / stres.
• Swak postuur, wat dikwels veroorsaak dat lae rugpyn en `n verminderde omvang van beweging
• Sit vir te lank, soos by die werk vir baie ure van die dag, wat die boonste en mid-terug verswak
• Beseer die skouers of lae rug, wat adduksie, fleksie en ekstensie verhoed
• Hoewel dit nie baie dikwels gebeur, het lat trane gerapporteer wat verband hou met sport aktiwiteite soos rotsklim, stoei, gholf, liggaam-gebou, gimnastiek, basketbal en ander. (8)

Watter tipes beperkings of newe-effekte kan ontstaan ​​as gevolg van hierdie lat-verwante beserings? Terwyl skeur of skeuring van die lats is skaars, ander verwante pyne is algemeen en sluit in:

• Skouer pyn: Die latissimus dorsi verbind die ruggraat van die humerus, so swakheid of benoude in die lats / mid-rugpyn in die skouer gewrigte en verlies van bolyf funksies kan veroorsaak. Soms dit lei tot bevrore skouer of chroniese tendonitis pyn wat die fasciae bindweefsel.
• Rugpyn: Die latissimus dorsi ondersteun die torakale en lumbale streek van die ruggraat, twee areas wat pyn kan ontstaan ​​as gevolg van faktore soos swak postuur, vorentoe kop postuur, `n sittende leefstyl (soos hunching oor `n lessenaar die hele dag) of as gevolg van `n impak en / of trauma. Rugpyn, of ligte of swaar, is een van die mees algemene klagtes onder volwassenes en ervaar op een of ander punt met sowat 80 persent van die mense. In baie gevalle van lae rugpyn, die probleem kan gewoonlik teruggevoer word na wat nie `n sterk genoeg kern, wat oorkom kan word deur gereelde oefening plus strek (sien onder). Gereeld die verrigting van lae rug spiere, plus staan ​​en beweeg meer die hele dag, kan wonders doen om te help verhoed dat aanhoudende rugpyn en besering.
• Onstabiliteit en gespierde wanbalanse: Volgens Men`s Journal, Dit is nie ongewoon vir mense om ongelyke lat krag wat bydra tot die verlies van balans en druk geplaas op die rug het. (9) Posturale probleme, insluitend spinale abnormaliteite of beserings wat af te stuit om die bene, saam met gespierde kompensasies of onaktiwiteit put bykomende druk op die rug. Mense van alle ouderdomme ervaar swak postuur, maar jy veral op die spel vir die hantering van newe-effekte as gevolg van `n swak rug as jy nie genoeg tussen workouts nie rus, jy sittende, ouer as middeljarige of oorgewig is. Oefeninge en sterkte opleiding sal help verminder rugpyn deur die verhoging van buigsaamheid, die vermindering van inflammasie, die verbetering van postuur en die vermindering van gespierde kompensasies / swakheid in die bekken of heupe.

Beste Lat Oefeninge en strek tot krag op te bou

Selfs as jy nie behoort aan `n gym of wil `n soort van krag-opleiding of joga klas by te woon, oefen jy eenvoudig liggaamsmassa oefeninge en strek by die huis in orde te lat krag op te bou en te verbeter algehele buigsaamheid. Gereeld die verrigting van verskeie hele liggaam bewegings en sleutel stukke sal help verlig kern swakheid, styfheid in die lae rug en gespierde kompensasies wat af uit te brei deur middel van jou heupe bene.

Doen 2-3 van die onderstaande oefeninge, ongeveer 1-2 keer per week, vir groot dele van die liggaam soos die lats. Streef na 10-15 spanne, tensy anders vermeld. Volg met die twee strek beweeg na die tyd.

Lat workouts is dikwels die beste aangevul deur óf 1) `n bors oefensessie of 2) `n biceps oefensessie.

LAT OEFENINGE

Lat Pulldowns Die gebruik van `n masjien of

Basiese vervolg oefeninge met behulp van `n masjien by die gym is een van die beste maniere om die lats betrek. Jy kan óf gaan sit op die bank masjien of kniel op een of albei knieë (wat ook al kan jy die bar eweredig begryp bo jou kop). Trek op die bar eweredig om dit af te bring na jou bors terwyl reguit hou jou rug, dan is die bar in te samel terug na die beginposisie.

Lat Pulldowns Gebruik Oefening Bands OF

Gebruik te maak van `n goedkoop weerstand band by die huis of die gimnasium is `n goeie manier om latissimus dorsi krag, sowel as krag in jou skouers en kern te verbeter. Begin deur anker `n band om `n stabiele hoë punt, soos om `n paal, en gryp elke einde van die band met jou hande. Begin met jou arms reguit en in die voorkant van jou kop, dan trek die arms terug na jou elmboë buig as jy jou hande nader aan die voorkant van jou bors bring.

Chin-ups

Met behulp van `n trek-up bar, gesig en gryp die bar met jou palms oorhoofse gesig staar in die rigting van jou. Jou arms sal uitgebrei oorhoofse in die beginposisie. Hou jou bolyf so reguit as moontlik as jy lig en trek jou bolyf tot jou kop is om die vlak van die bar. Vanuit hierdie posisie opgedoen, stadig laer jou bolyf terug na die beginposisie tot jou arms ten volle weer uitgebrei oorhoofse. Asem en herhaal vir ongeveer 5-10 spanne. As dit te moeilik vir jou, probeer om `n bank onder julle voete af tot `n paar hulp of `n trek-up help indien beskikbaar.

Sit rye of

Met behulp van `n masjien, sit met jou knieë gebuig sodat jou skouers is vlak met die masjien handvatsels en jou rug reguit. Met `n handvatsel in elke hand, sit lank en trek die handvatsels teenoor jou as jy die elmboë buig en beweeg die skouerblaaie saam. Terug te keer na die beginposisie en herhaal.

Halter Een-Arm rye

Staan naby die een kant van `n bank en plaas jou teenoorgestelde knie en palm plat op die top van die bank. Hou jou arm op die bank reguit en bolyf horisontale terwyl jy buig oor, hou `n handgewig in jou hang hand. Lig die Halter op na jou bolyf / kant van jou bors terwyl buig die elmboog, dan laer en herhaal. Druk jou maag in en probeer om krag te gebruik en gaan stadig in beide rigtings, eerder as om net te vertrou op momentum.

Gehou Trunk Hysbakke (aka "Supermans") OR

Gehou op die vloer met jou vingers interlaced agter jou kop, lig jou bors en skouers van die grond af om jou terug te betrek. Jy kan óf hou jou enkels / voete geanker op die vloer deur hulle onder `n bar of met iemand wat jy ondersteun, of die opheffing van die tone effens. Verhoog en verlaag ongeveer 5-10 keer, stadig en asemhaling gaan. Wees versigtig om nie overextend of Yank jou nek.

Joga voorsitter Pose (Gehou Squat)

Plaas jou voete bymekaar, sodat jou groot tone raak dan lig jou arms bo jou kop om die palms na innerlike gesig. Stel jou voor `n stoel agter jou wat gereed is om jou heupe te vang as jy jou knieë te buig en sink jou pelvis af en na die weste. Snoepie jou stuit af en hou jou arms uitgebreide oorhoofse terwyl hy probeer om `n reguit rug in stand te hou. Hou vir 5-10 asem as jy langer op jou inasem deur jou rug en laer verder af op jou uitasem.

LAT strek

Staan Oorhoofse Reach

Alhoewel hulle is maklik om te rek (jy net nodig het om jou arms oorhoofse brei), is die lats algemeen verwaarloos tydens die meeste post-oefensessie afkoeling. Om versigtig te betrek en rek jou lats, staan ​​op jou staanplek met jou arms bereik bo jou kop. Wil jy dalk `n bietjie buig kant tot kant, maar gaan stadig om yanking vermy. Hou jou bereik vir tussen 10-30 sekondes op `n keer, die voortsetting van die lengte van die ribbekas en Genieten die stuit af.

Kat-koeie of kniel Arm strek

Jy kan dieselfde tipe arms-oorhoofse beweging herhaal soos hierbo wanneer kniel op die vloer op jou skene / knieë beskryf. Bereik van jou vingers oorhoofse om die vloer te raak as jy jou skouers uit te brei en te betrek jou rug spiere. Doen dit terwyl die behoud van jou heupe óf opgehef of af naby jou hakke. Hou die strek vir 10-30 sekondes, terwyl diep asemhaling om jou spiere te versag. In joga, staan ​​dit bekend as "pose se kind" as jy heupe bly laag op die vloer of "hondjie inhou" as jy heupe bly opgehef. Jy kan ook ander probeer joga inhou deur `n verblyf op sy knieë neergeval op jou skene terwyl asemhaling deur "kat-koei" bewegings. Doen dit as jy agter in een rigting opwaarts strek deur die opheffing van jou bors en stuit, dan af na die grond as jy reverse.

Voorsorgmaatreëls Wanneer Aktiveer die Latissimus dorsi

As die lats of ander dele van jou rug begin om pyn daarna voel tydens jou oefensessie, of pyn toeneem en langer as 2-3 dae, terug uit te oefen die area en rus vir ten minste `n paar dae. Begin oefeninge stadig en nie strek oordoen. As jy voel kloppende, styfheid of kennisgewing swel tot die uitbreiding van die bolyf, vermy weerstand opleiding met betrekking tot die pynlike areas en oorweeg sien `n dokter of fisioterapeut vir advies.