Het jy al ooit gehoor van jou skouergordel? Welkom by jou geheime wapen vir `n pragtige bolyf.

Foto deur Jasper Johal

Jou "skouergordel" mag klink soos `n nuwe IRIN skepping, maar dit is eintlik die stel van bene (veral jou sleutelbene, skouer lemme, en arm bene) wat deel uitmaak van die Boney struktuur van jou skouers. En leer om te draai op die spiere wat jou skouergordel omring met hierdie eenvoudige truuk uit internasionale joga-onderwyser en anatomie deskundige Tiffany Cruikshank sal nie net verander jou joga praktyk (soos dit gedoen s`n!), Sal dit amp tot die Verstevigende krag van elke plank , push-up, of bolyf oefening wat jy ooit sal doen-alles terwyl jou skouers te beskerm teen nare beserings soos rotator cuff trane en tendonitis.

"Skouer beserings is een van die mees algemene beserings Ek sien in my pasiënte," sê Cruikshank, wat meer as 25.000 pasiënte behandel deur haar Joga medisyne en akupunktuur praktyk. `N Groot deel van die rede van ons skouers is so kwesbaar: "Die skouer is eintlik bestaan ​​uit twee afsonderlike gewrigte wat dit meer mobiliteit, maar ook minder natuurlike stabiliteit in vergelyking met iets soos die heupgewrig gee," sê Cruikshank. "Dit is `n groot vir wanneer jy `n bal te gooi of te bereik vir iets in die agterste sitplek van die motor, maar nie vir wanneer jy doen arm`s of enige ander oefening wat gewig sit in die bolyf. Op daardie stadium moet jy stabiliseer die skouer so dat die hoof van die arm been korrek sit in sy voetstuk. " As dinge is almal lomp, kan die hoof van die arm been vorentoe te stoot en vryf teen kraakbeen, senings, of been, wat lei tot pyn en ernstige beserings met verloop van tyd.

Foto deur Jasper Johal

So voor jou volgende plank of joga praktyk, probeer hierdie 4-stap truuk uit Cruikshank. "Die punt van hierdie 4 stappe is om die gemeenskap van die skouer saam te werk sodat niemand spiere moet oor-werk en raak gespanne, geïrriteerde, of geskeur. Dit help ook om die dieper strukture van die gesamentlike beskerm te kry," sê Cruikshank . "Dit is veral belangrik in inhou dat jy herhaaldelik dwarsdeur jou joga praktyk doen, soos Chaturanga."

Wanneer jy hierdie tegniek te bring met jou om jou oefensessie, sal jy mindfully innemende baie van die bolyf spiere is ons geneig om verwaarlosing-agtige jou rhomboids, lats, en die serratus anterior spiere (wat geleë is langs die kante van jou boonste ribbes ) -creating sterker skouers, `n maerder terug, en `n beter postuur.

Hier is hoe om dit te doen:

Stap 1: Begin sit of staan, en jou arms in te samel reguit in die voorkant van jou op skouerhoogte, palms uit en vingers in die gesig staar op na die plafon. Drukkie die skouers af en in die skouergewrig na jou bolyf. "Dit proppe die hoof van die arm been in jou potjie, sodat dit nie vorentoe en vryf druk teen die omliggende tendons en kraakbeen wanneer jy in `n plank gaan of beweeg deur Chaturanga," sê Cruikshank. "Jy moet die klein spiere in jou oksels (die lats en die subscapularis) voel draai op as jy dit doen." Nou, sonder om dit ...

Stap 2: ...Stoot jou palms stuur saggies, asof jy hulle druk teen `n denkbeeldige muur in die voorkant van jou, sê Cruikshank. Hierdie beweging draai op die serratus anterior spiere, wat help om die skouerblaaie stabiliseer. Nou, sonder verlies van stap 1 of stap 2 ...

Stap 3: ...Druk jou hande in die rigting van mekaar effens, asof jy druk `n strand bal tussen hulle. "Dit is `n isometriese kontraksie, sodat jou hande nie veel aan al moet beweeg, maar jy moet voel die voorkant van die skouer draai op," verduidelik Cruikshank. Nou, sonder verlies van stap 1, 2, of 3 ...

Stap 4: ...Verbreed deur die sleutelbene. Hierdie aksie draai op die spiere in die agterkant van die skouer, insluitend die rug van die rotatorenmanchet en die agterkant van die skapula stabiliseerders (infraspinatus, rhomboids, en posterior Deltoids). Dit berei jou ook toe om vlot te beweeg van Chaturanga in Opwaartse-Teenoor Dog.

Probeer hierdie aktivering reeks `n paar keer sit of staan, en dan begin om die bewustheid in jou praktyk te neem. Die enigste groot verandering is dat, in plaas van druk teen `n denkbeeldige muur wanneer jy in `n plank posisie of voor te berei vir `n arm balans soos Kraai of handstand, sal jy eintlik stoot in die vloer of mat. Jy kan ook dieselfde tegnieke gebruik as jy in `n houding wat gewig sit op die voorarms in plaas van die palms, soos voorarm plank of kopstand. En moenie moedeloos raak as wat dit neem jou `n paar weke van die gebruik van hierdie in jou praktyk of tydens jou workouts totdat jy die hang van dit. "Die senuweestelsel net moet vertroud wees met die beweging te kry," sê Cruikshank, wat beveel herhaal die aktivering reeks elke keer voor jy oefen om die behoorlike belyning onthou voordat jy begin om te vloei. "Jy moet net `n nuwe patroon te skep."