6 Voedsel te eet wanneer jy weer werk in die rigting van `n six-pack

Behalwe gepak met 23 g van spiere te bou proteïen per koppie, Griekse jogurt is `n awesome bron van kalsium en probiotika, beide van wat kan help openbaar jou six-pack, sê Spano. In een Europese Journal of Clinical Nutrition studie, mense wat elke dag `n gegiste melk drank gedrink met probiotika verloor `n beduidende bedrag van abdominale vet wat uit tussen jou spiere en organe hang. Maar diegene wat nie drink verloor nul maag vet. (Skakel jou vet-verlies hormone en bou jou sterkste liggaam. Hier is hoe met Die hormoon Fix.)

Griekse jogurt te laat werk vir jou ab doelwitte, maak seker jou sê dat dit bevat "live en aktiewe kulture" reg op die etiket. En bly weg van die gegeurde rasse. Hul suiker kan beide aanspoor maag vet en vloeistof retensie rondom jou midsection, sê geregistreerde dieetkundige Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, Girls Gone Sterk adviserende raadslid.

Hierdie bron van proteïen sluit ook vertakte ketting aminosure (BCAA), wat oefening-geïnduseerde spierskade verminder en die verhoging van spiere herstel te help om jou workouts te teken jy die sterkste kern moontlik, sê Spano. Plus, in `n studie gepubliseer in Die FASEB Journal, dieters wat hul proteïen-inname in die algemeen verdubbel, nie noodwendig uit wei, verloor meer vet en in stand gehou word meer spiere as diegene wat die aanbevole daaglikse hoeveelheid geëet.

As jy uit die draai op proteïen uit melk as gevolg van `n allergie, wei-proteïene in die algemeen nie `n maag ontsteld, blaas, of gas, selfs in vroue wat lactose intolerant veroorsaak, sê Spano. Gebruik wei-proteïene poeier om te help jy eet ongeveer 110 g proteïen per dag.

Komplekse koolhidrate, veral uit volgraan, is baie belangrik vir brandstof vir jou workouts en die bereik van jou fiksheid doelwitte te bereik, sê Forsythe. Plus, vesel van die hele korrels verminder maag vet en verhoog vlakke van satiety hormone wat help om jou uit ooreet jou liggaam se, sê Spano.

In een Pennsylvania State University studie, wanneer dieters het al hul graan uit volgraan in die loop van 12 weke, hulle verloor omtrent dieselfde hoeveelheid gewig as dié wat graan heeltemal vermy. Maar diegene wat die hele korrels geëet verloor meer vet uit hul midsections. Hoekom, hallo daar, abs!

Forsythe se gunsteling korrels vir gedefinieer abs is bruinrys en koring korrels, wat überfilling sonder al die blaas dat sekere korrels in `n paar vesel-sensitiewe vroue kan veroorsaak.

Die groen stingels is ryk aan prebiotiese vesel, `n tipe van vesel wat brandstof die goeie bakterieë in die spysverteringskanaal en help veg blaas, sê Spano. Plus, dit dien as `n ligte diuretikum-en die minder oortollige vloeistof wat jy in jou liggaam, hoe meer jou spiere pop, sê sy. Plus, kan aspersies `n hoë anti-oksidant waarde ook help om die kern van jou spiere sterk terwyl die voorkoming van inflammasie verwant gewigstoename.

Tog, wanneer dit kom by die ontdekking van jou abs, jy kan nie verkeerd gaan met werklik geen veggie gaan, sê sy, en let op dat mense wat meer groente te eet is geneig om rond minder abdominale vet-tydperk te voer.

Behalwe die behoud van dinge beweeg deur jou SVK om hardlywigheid en opblaas te voorkom, die nie-fermenteerbare vesel in neute is awesome vir die verhoging van satiety en stabiliseer bloedsuikervlakke, sê Forsythe. En in `n 2015 studie in die Tydskrif van die Amerikaanse Hartvereniging, eet 30 tot 35 amandels per dag gehelp dieters werp abdominale vet. Dit kan wees as gevolg amandels bevat meer vesel as die meeste ander neute.

Tussen sy kafeïen en antioksidante, het groen tee dit aangaan. Terwyl beide voedingstowwe kan help om enige oortollige vet maag, koppel hulle met workouts sal jou help om die telling gek kern winste, sê Spano.

Byvoorbeeld, terwyl kafeïen blokke moegheid-induserende adenosine om jou te help uitwerk harder en langer, in een medisyne Wetenskap in Sport oefening studie, EGCG, die kragtige antioksidant waarvoor groen tee is bekend, is gevind dat die hoeveelheid suurstof wat jou liggaam as brandstof gebruik kan word terwyl jy sweet verhoog. Die resultaat: `n beter oefensessie vertonings en uitslae. Probeer drink `n glas voor jou volgende oefensessie.

"Trans vette vir seker kan jou ab pogings te fnuik," sê Spano. En terwyl klein hoeveelhede natuurlik voorkom in sommige vleis en suiwelprodukte (moenie bekommerd wees oor dié), die No 1 bron van mensgemaakte transvette, die een wat lei tot gevaarlike ontsteking en abdominale vet wins, kom uit gedeeltelik gehidrogeneerde olies, volgens om die American Heart Association.

Terwyl die Food and Drug Administration is besig om uit te faseer transvette uit ons kosvoorraad, vir nou kan jy hulle nog steeds in voedsel insluitend oliebolle, gebak, margarien, en smeer. Moenie toelaat dat `n "trans vet-vrye" etiket fool jy. Produkte kan daarop aanspraak maak dat nul transvette bevat al het hulle 0,5 g per porsie of minder.

Meer as die helfte van die gemiddelde Amerikaner se kalorieë vandaan "ultraprocessed" kos, volgens `n 2016 BMJ Open studie. En hoe meer mense eet hierdie kosse, soos wit brood en pasta, koekies, en chips, hoe groter is hul kanse op beide oorbenutting van suiker (soveel verfynde koolhidrate!) En vetsug.

Verfynde koolhidrate is berug vir die skiet van jou bloedsuiker up, wat lei tot insulien spykers, vet stoor, en konstante drange. Maar Spano merk ook op dat die liggaam eintlik meer kalorieë brand verteer hele voedsel as dit verteer hoogs verwerkte kinders. So selfs as twee voedselsoorte bevat dieselfde aantal kalorieë asook gram van proteïen, vet, en koolhidrate, sal jy meer kalorieë in jou vetselle te slaan na die verbruik van die verwerkte voedsel in vergelyking met na die eet van die hele voedsel. Plus, deur stijgende oortollige inflammasie, hoogs verwerkte voedsel kan verneder spierselle en inhibeer postworkout herstel.

Womp, womp. Terwyl baie studies matig drink het wat gekoppel is aan `n verskeidenheid van voordele-insluitende gesonder gesondheid middellywe-`n 2016 ontleding van Boston Universiteit toon dat die grootste deel van dié studies is gebrekkig, met studies wat daarop dui voordele wanneer daar niemand.

Terwyl die jurie is nog uit op as matig drink het enige negatiewe impak op metaboliese gesondheid, is dit duidelik dat `n hoër inname dek up abs se vroue met gesondheid redding maag vet, sê Spano. Na alles, selfs nadat `n drankie of twee, alkohol stook jou eetlus, ontwrig jou liggaam se vermoë om kalorieë te verwerk, en dikwels kom in suiker-belaaide cocktails.

Vir nou, net seker te maak om dinge te beperk by drie drankies per dag of sewe drankies per week, wat ook al jy eers getref. Dit is wat die Nasionale Instituut op alkoholmisbruik en alkoholisme definieer as "matige" in vroue. "Hel, wat nie eens nie lief vir `n goeie drink in `n rukkie," sê Forsythe. "Alkohol kan nog pas in jou maer dieet solank die res van jou dae en etes is voedsaam." #Balance