6 Oefeninge elke afrigter wil you`d doen

Oefeninge jou afrigter wil jy & # 039-D doen.

Mike Harrington / Getty Images

Wanneer jy na die gym, jy het jou gunsteling oefeninge. Miskien het hulle maak jou sterker voel, maak jy sweet, of gee jy `n goeie pomp. Ongeag die rede, jy is lief vir hulle en jy hulle nooit slaan.

Maar ons kenners wil hê jy moet werk om die go-to list. Gee dit `n verfris. Hulle het elk gekies een oefening hulle wens jy wil werk in jou roetine. (Omdat soms die oefeninge wat jy haat Kan Wees die bestes vir jou.) Die finale lys loop die spektrum van long busters om isometriese hou. Daar is `n paar bewegings wat spiere te bou, `n paar wat jou mobiele sal maak, en `n paar wat jou six-pack sal aanval. Lees verder om uit te vind wat oefeninge moet-hê in die oë opleiers `is.

Goblet Squat
Aanbeveel deur: Dan John, skrywer van ingryping

(Foto deur Bet Bischoff)

Hou `n kettlebell of Halter in die beker posisie-op borshoogte, ingesteek in naby aan jou liggaam-werke beide as `n korrektiewe oefening en `n spier-gebou beweging, sê John.

"Die tegengewicht van die gewig laat jou heupe af te sink in `n diep hurk om jou omvang van beweging te verhoog," sê hy. "Dit sal ook die hurk meer uitdagend te maak sonder die toevoeging van `n ton van gewig."

As jy aan die onderkant van jou hurk, gebruik jou elmboë op jou knieë uitmekaar te stoot. Dit laat jou pelvis direk val tussen jou bene, om jou te laat sink so diep as moontlik in die hurk posisie.

Doen dit: Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Gryp `n Halter of kettlebell en hou dit vertikaal langs jou bors met albei hande. Jou elmboë moet wys af in die rigting van die vloer. Verlaag jou liggaam so ver as wat jy kan deur druk jou heupe heen en jou knieë buig. Jou elmboë moet die binnekant van jou bobene wei. Druk teen jou knieë met jou elmboë. Breek, druk jouself dan stadig terug na die beginposisie.

slee Push
Aanbeveel deur: David Jack, mede-skepper van Men`s Health Liggaam Slag

(Foto deur Bob Ingelhart / Getty Images)

"Jy sal `n beter totale liggaam oefening as die slee druk nie vind nie," sê Jack. Dit laat jou toe om te laai jou hele liggaam-boonste, onderste, en kern-sonder om onnodige gewig op jou rug. Plus, dit is in wese `n loop plank, so dit is `n uitstekende abs carver.

Jy kan laai die slee met baie van die gewig en loop met `n gladde, beheerde stappe vir krag werk. Of jy kan dit lig te hou en vinnig beweeg vir `n metaboliese hupstoot.

Doen dit: Gryp die vertikale poste van die slee deur leun die rigting van dit sodat jou liggaam vorm `n skuins lyn met die vloer. Trek jou skouers terug en gereed maak die kern van jou asof jy gaan word geslaan in die ingewande is. Sonder afronding of oorkoepelende jou rug, lig jou knieë na jou ribbes en plaas jou voet neer in die voorkant van jou om `n stap te neem. Met elke stap, ry jou voet op die vloer, die handhawing van `n reguit lyn van kop tot tone. Herhaal, afwisselend, vir `n afstand van 10 tot 15 treë.

Barbeel Bent-oor die ry
Aanbeveel deur: Tony Gentilcore, C.S.C.S., eienaar van die fiksheid blog Pick Dinge Up

(Foto deur Thomas MacDonald)

Leun oor `n sleutelbord hele dag kan jy verlaat op soek na `n boggelrug. As jou kop na die gimnasium en onmiddellik begin bank druk, is jy net die maak van jou grotman postuur erger. Bors oefeninge oordryf slegte postuur deur vorentoe trek jou skouers selfs meer, sê Gentilcore.

Dit is, tensy jy hulle nie uit nie balanseer met `n paar terug oefeninge. Die verrigting van `n skuif soos die barbeel gebuig-oor ry sal spiere te voeg tot jou bo-rug en agter skouers. Jy sal langer kyk, beter voel, en in staat wees om meer gewig op te tel in byna elke bolyf lys.

Doen dit: Gryp `n barbeel met `n hands greep dis net buite skouer breedte en hou dit op `n armlengte. Buig na jou heupe en knieë en laer jou bolyf totdat dit amper is parallel met die vloer. Trek die bar om jou boonste abs. Breek, dan stadig verlaag die bar terug na die beginposisie.

Halter Split Squat
Aanbeveel deur: Sean De Wispelaere, `n kenner afrigter vir Men`s Health floreer

(Foto deur Bet Bischoff)

Wanneer jy weerskante van jou liggaam op te lei by die dieselfde tyd, jou dominante kant neig om oor te neem, oordryf krag wanbalanse. Jou sterker kant hou steeds sterker en jou swakker kant bly dieselfde.

"Die uitvoer van `n split hurk kan jou help om jou nie-dominante kant te bring om spoed," sê Wispelaere. En wanneer beide kante van jou liggaam is op gelyke voet met mekaar, sal jy in staat wees om selfs meer gewig hurk.

Doen dit: Hou `n paar van die handgewigte op `n armlengte langs jou sye, jou palms na mekaar. Staan in `n verspringende houding, jou linkervoet in die voorkant van jou reg. verlaag stadig jou liggaam so ver as wat jy kan. Breek, druk jouself dan terug tot die beginposisie. Voltooi die voorgeskrewe aantal spanne met jou linkerbeen voor dieselfde aantal voltooiing aan jou regterkant.

naellope
Aanbeveel deur: Todd Durkin, C.S.C.S., eienaar van fiksheid Quest 10 in San Diego, Kalifornië

(Foto deur TommL / Getty Images)

Cue kollektiewe sug. "Naellope is wreed, maar hulle werk om jou kondisionering te verbeter en help om pond te laat val," sê Durkin. "Hoeveel vet naellopers het jy al ooit gesien het?"

Doen dit: Voer 5 tot 10 naellope, elke blywende 15 tot 30 sekondes, afhangende van jou vermoëns. Of probeer hierdie 4 Ultra-Taai Sprint Training om jou hart pomp te kry.

Hol-liggaam hou
Aanbeveel deur: BJ Gaddour, C.S.C.S., eienaar van Men`s Health StreamFit

(Foto deur Thomas MacDonald)

Die hol-liggaam in die hande is `n stabiliteit oefening gebruik word deur elite gimnaste aan uiterste kern krag en uithouvermoë te bou, sê Gaddour. En het jy al ooit `n gimnas sonder `n hoë-definisie six-pack gesien? Waarskynlik nie.

Behalwe `n chiseled middel, sal `n rotsvaste middel van jou winste te verhoog by die gym. Die mees doeltreffende oefeninge vir die ontwikkeling van krag-agtige deadlifts en hurk-vereis `n sterk kern te stabiliseer en beskerm die laer rug. Hoe meer aandag jy betaal om die kern van jou, hoe meer soliede jou fondasie is om swaarder gewigte op te lig. (Blast maag vet met die plat maag Dieet Online.)

Doen dit: Lê op jou rug op die vloer of `n mat met jou bene reguit en jou arms bereik bo jou kop. Jou liggaam moet `n mens `n lang lyn te vorm. Kontrakteer jou abs om jou skouerblaaie lig af van die vloer en lig jou bene. Jou liggaam moet nou vorm `n piesang vorm. Hou vir 10 sekondes om te begin. As jy krag op te bou, voeg tyd totdat jy kan hou vir 60 sekondes totaal.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante