Lae-vet resepte vir hartgesondheid

Eet `n hart-gesonde dieet is maklik met behulp van ons heerlike, nog strategiese resepte. Hierdie vyf wonderlike geregte sluit in gesonde en heerlike bestanddele wat laer bloeddruk, verminder jou risiko van kardiovaskulêre siekte, en streep cholesterol nommers.

Tuna is ryk aan omega-3-vetsure, `n tipe van hart-gesonde vet, en kan selfs laer trigliseriede, ongesonde vette in jou bloedstroom. Die versorging van hierdie tender vis oor donker blaargroente bied folaat en antioksidante wat risiko van hartsiektes kan verminder.

PREP TYD: 10 MINUTE- Totale tyd: 15 MINUTE

porties: 4

1 lb gevries pronkertjies, ontdooi
2 1/2 oz baba arugula (2 1/2 c)
3/4 c verlaagde natrium hoender bouillon of water
3-4 eetl vars suurlemoensap + 8 suurlemoenwiggies
1/4 c gerasperde Parmesaan
3 eetlepels olyfolie
1 LG eierwit, geklits
1/4 c hele lijnzaad
4 tuna filette (6 oz elk)

1. kombineer ertjies, arugula, sous, suurlemoensap, Parmesan, en 1 1/2 eetlepel van die olie in blender. Puree tot glad. Geur na smaak met sout en peper. Oordra na kastrol en warm deur oor medium-lae hitte. (Maak 3 koppies.)

2. Plaas eierwit en lijnzaad in 2 vlak bakkies. Dip 1 kant van tuna filette in eierwit en dan in lijnzaad. Verhit die res van 1 1/2 eetlepel olie in medium kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Cook tuna saad kant af, draai met spatel, sowat 5 minute vir medium-rare.

3. Skep ertjie puree op borde en top met vis. Sit voor saam met suurlemoenwiggies.

VOEDING (Per porsie) 456 cal, 51 g pro, 21 g koolhidraat, 8 g vesel, 16,5 g vet, 2,5 g sit vet, 389 mg natrium

Sardientjies mag klein wees, maar hulle pak groot geure en vitamien B12, wat kan help reguleer-slagaar skade homosisteïen. Dit pasta gereg gemaak met volgraan fettuccine, wat ryk is in cholesterol-verlaging van vesel.

PREP TYD: 10 MINUTE- Totale tyd: 30 MINUTE

porties: 6

3/4 lb volgraan fettuccine
3 eetlepels olyfolie
3 eetlepels kappertjiesaad, afgespoel en gedreineer
1 med ui, fyngekap
2 blikke (3,75-4,375 oz elk) sardyne (verkieslik wilde gevang) verpak in olyfolie, goed gedreineer
1/2 c droë witwyn
2 eetl vars suurlemoensap
1/2 c gekapte vars pietersielie
1/2 c vars volgraanbrood krummels, geroosterde

1. Berei pasta per pakket rigtings. Reserve 1/2 koppie kook water en dreineer pasta goed.

2. HEAT olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte terwyl pasta kokke. kappertjiesaad voeg en kook, roer, tot effens bros, sowat 2 minute. ui voeg by en kook tot sag, sowat 3 minute. sardientjies voeg, wat uitmekaar breek met agterkant van lepel, en kook ongeveer 2 minute. Voeg wyn en suurlemoensap by en prut, roer, totdat die helfte verminder, sowat 3 minute.

3. Voeg gaar pasta en voorbehou kook water om koekepan, gooi met sardyn mengsel, pietersielie en vars gemaalde swartpeper tot goed gemeng en verhit deur. (Lewer sowat 6 koppies.) Verdeel tussen 6 bakkies en top met broodkrummels.

Video: Health benefits of beer | 7 Amazing Benefits of Beer

VOEDING (Per porsie) 360 cal, 17 g pro, 48 g koolhidraat, 8 g vesel, 11 g vet, 1,5 g sit vet, 314 mg natrium

Jerk geurmiddels is gevul met speserye-nie natrium-maak dit `n hart-gesonde bolaag vir maer hoender. Die poffertjies gemaak met piesangs, en hierdie kalium-en veselryke vrugte help handhaaf gesonde bloeddruk.

PREP TYD: 20 notule Totale tyd: 45 minute + marineertyd

porties: 6

6 sm hoenderboudjies en 6 sm been-in dye, met vel (ongeveer 4 lb totaal)
1/4 c ruk geurmiddels sous (ons gebruik Tropical Pepper Co Island Jerk Seasoning)
1 c geblikte swart boontjies, afgespoel, gedreineer en effens fyngedruk
2 1/4 c fyngemaakte piesang (4 of 5 med)
3/4 c geel cornmeal
1 LG eier 2 scallions, gekap
2 eetl vars lemmetjiesap + 6 kalk wiggies
2 teelepel komyn
2 eetl olyfolie
1 jar (16 oz) gebraai rooi rissies, afgespoel en gedreineer

1. kombineer hoender en stoot sous in zip-top sak en seël. Vryf sak met hande om sous te versprei onder hoenderstukke. Chill 6 tot 8 uur.

2. HEAT oond tot 400 ° F. Reël hoender in `n enkele laag op vel pan gevoer met rubberen foelie. Bak tot gaar, sowat 25 minute.

3. STIR saam bone en 1 koppie van die piesang terwyl hoender kokke. Meng in cornmeal, eier, scallions, lemmetjiesap, 1 teelepel van die komyn en sout na smaak. Verhit olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Werk in groepe, te laat val ruim eetlepels beslag in pan (24 totaal) en plat effens met agterkant van lepel om patties te vorm. Cook, draai, tot goudbruin aan albei kante, sowat 4 minute. Dreineer poffertjies op papier handdoeke en hou warm.

4. kombineer rissies en oorblywende 1 1/4 koppies piesang en 1 teelepel komyn in voedselverwerker. Puree tot glad. Oordra na kastrol en warm deur. (Maak 2 1/4 koppies.)

5. Skep peper puree op borde en top met hoender en koekies. Sit voor saam met kalk wiggies.

VOEDING (Per serving- sonder vel) 446 cal, 40 g pro, 45 g koolhidraat, 6 g vesel, 12,5 g vet, 2,5 g sit vet, 347 mg natrium

Lae-vet kabeljou kom tot lewe met hierdie pikante sous, gemaak van anti-oksidant-verpak granaatboom en okkerneute. Okkerneute rang hoër as al die ander in alfa-linoleensuur, `n vorm van omega-3, en hierdie vetsure help om jou hart deur die vermindering van die risiko van abnormale hartklop en die verlangsaming van die groei van arteriële gedenkplaat.

PREP TYD: 10 MINUTE- Totale tyd: 30 MINUTE

porties: 4

1 c swart of gereelde quinoa
1 eetlepel olyfolie 1 sjalot, fyn gekap (sowat 1/4 c)
1/3 c grond okkerneute + 1/4 c gebreekte helftes
3 knoffelhuisies, fyn
1/3 c droë rooiwyn
1/4 c verlaagde natrium hoender bouillon
1 1/2 eetlepel granaat melasse of bevrore cranberry sap konsentraat
1 eetlepel heuning
4 kabeljou filette (6 oz elk)
1/4 c gekapte vars pietersielie

1. Berei quinoa per pakket rigtings. (Lewer sowat 3 koppies.)

2. HEAT olie in medium kleefvrye pan oor medium hitte terwyl quinoa kokke. sjalot voeg en kook, roer, tot sag, 2 minute. Voeg grond okkerneute en knoffel by en kook, roer, totdat okkerneute goudbruin, sowat 4 minute langer. Verwyder van die hitte en voeg wyn, sop, melasse, en heuning. Prut, roer af en toe, tot verdik, sowat 4 minute. (Lewer sowat 3/4 koppie.) Oordrag sous om sous boot.

3. HEAT braaikuiken. Seisoen vis met sout en peper. Reël in enkele laag op vel pan gevoer met rubberen foelie. Twis tot gaar, sowat 6 minute.

4. loot quinoa met pietersielie en `n gebreekte okkerneute. Skep op 4 borde en top met vis en sous.

VOEDING (Per porsie) 481 cal, 39 g pro, 43 g koolhidraat, 5 g vesel, 16 g vet, 1,5 g sit vet, 137 mg natrium

Rooivleis in `n hart-gesonde dieet? Jy wed! Hierdie maer sny van vleis hou versadigde vet laag, en die phytosterolen in pampoenpitte kan help laer "slegte" LDL cholesterol. Bedien oor `n bed van antioksidant-verpak spinasie, hierdie gereg is 100% ENKELE-vriendelike.

PREP TYD: 10 MINUTE- Totale tyd: 15 MINUTE

porties: 4

2 eetl olyfolie
1 lb Ossenhaas, sny in 4 gelyke dele
1 lb patats, geskil en sny in 1/4 "blokkies
2 knoffelhuisies, fyn
1/2 teelepel borrie
1/4 teelepel rooi-peper flakes
2 1/2 eetlepel sjerrie of rooiwynasyn
1 eetlepel heuning
10 oz babaspinasie
3/4 c pampoenpitte, geroosterde

1. Verhit 1 eetlepel van die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Seisoen beesvleis met sout en peper en kook, draai, tot goudbruin, ongeveer 6 minute vir medium-rare. Oordra aan die bord, bedek, en hou warm.

2. Voeg patats en 1/3 koppie water te koekepan. Cover en stoom tot net sag, 4 minute. Verwyder deksel en kook tot water verdamp, 2 minute. Voeg oorblywende 1 eetlepel olie. Roer knoffel, borrie, en rooi-peper flakes. Cook, roer, 1 minuut. asyn en heuning by te voeg. Geleidelik voeg spinasie by en kook, roer, totdat net verlep, sowat 2 minute.

3. Skep spinasiemengsel op borde, top met beesvleis, en sprinkel met sade.

VOEDING (Per porsie) 396 cal, 31 g pro, 29 g koolhidraat, 6 g vesel, 18 g vet, 4,5 g sit vet, 203 mg natrium