Hartseer nie meer: ​​die voorbereiding vir seisoenale affektiewe versteuring

Seisoenale affektiewe versteuring, of hartseer, is `n tipe van depressie wat voorkom in die winter. Hoewel die koue weer self depressiewe kan wees, dit is eintlik die kort van dae wat SAD vonke. "Seasonal Affective Disorder word veroorsaak deur [skommelinge in] hormone wat sensitief is vir sonlig is," verduidelik Michael J. Rice, PhD, `n professor in psigiatriese verpleging aan die Nebraska-Mediese Sentrum in Omaha. "Hierdie hormone reguleer slaap en humeur." En sodra jy hartseer ervaar het, sê hy, "jy kan verwag dat dit om terug te kom elke winter." Die toestand kan nie heeltemal voorkombaar wees, maar dit help nie om stappe te doen om die gevolge van SAD gemak te neem.

Lig jou oggend. "Hoe verder noord jy leef, hoe vroeër jy kan verwag simptome van seisoenale affektiewe versteuring," sê dr Rice. "Een manier om voor te berei, is om jou interne klok [vroeër] elke oggend te stel. Dit is faseverskuiwing genoem." Een manier om dit te doen, is om te hê 10,000 Lux beligting in jou kombuis area geïnstalleer. "Begin in die laat herfs, voor te berei en te eet jou ontbyt onder helder lig," beveel Rice. "Jy moet probeer om dit te doen omstreeks 07:00 sowat 30 minute."

Veg depressie met `n ligte boks. Simptome van SAD (insluitend hartseer, hopeloosheid, `n gebrek aan energie, prikkelbaarheid, en sosiale onttrekking) reageer dikwels aan die lig-box terapie. As jy nie wil hê om jou ontbyt te verlig, kan jy faseverskuiwing vir 30 minute elke oggend met `n ligte boks, wat ook julle blootstel aan 10,000 helderheid lux. Begin hierdie stap in die herfs of vroeë winter kan simptome voorkom. Indien simptome reeds begin, kan hulle reageer op lig terapie na `n paar weke.

Laat jou depressie in die donker. Fase verskuif met helder lig binnenshuis is `n plaasvervanger vir die helder lig van natuurlike sonlig te bekamp hartseer. As jy wakker word na `n helder, sonnige oggend, om buite vir 30 minute is `n goeie manier om jou dag te begin, selfs al is wat jy nodig het om tred te bundel teen die koue. Peak sonlig is gewoonlik in die middag, so om uit vir `n vroeë middag loop is ook `n goeie idee. Maak ook seker dat jou huis kry baie van die oggend son deur die gooi oop gordyne en die verhoging van blindings.

Oefening weg winter depressie. "Gereelde oefening is goed vir enige tipe van depressie, insluitend SAD," Rice notas. Jy moet die hele jaar vir goeie gesondheid te oefen nie, maar as jy hartseer kry, kry jou oefenprogram tot spoed voor die winter begin. Oefening in die buitelug is `n dubbel bonus. Onder die groot hoeveelheid navorsing oor depressie en oefening is `n onlangse studie, gepubliseer in Die Cochrane Review, wat 30 kliniese toetse op oefening en depressie hersien en tot die gevolgtrekking gekom dat oefening verbeter simptome van depressie.

Goeie slaap higiëne vergemaklik hartseer. "Die verstaan ​​en die regulering van jou liggaam ritmes is die beste manier om seisoenale affektiewe versteuring te bestuur, [en] een liggaam ritme jy kan leer om te beheer is jou slaap siklus," sê Rice. Goeie slaap higiëne, of gewoontes, vir SAD sluit vroeg met die son, jy gaan slaap op dieselfde tyd elke aand, en kry ten minste 8 ure slaap. "Wanneer die tyd verander met daglig besparings, hou een klok stel om die somer tyd en gebruik dit klok om jou slaap siklus stel," stel hy voor.

Volg `n hart-gesonde dieet te beveg depressie. Soos oefening en slaap, `n gesonde dieet maak sin of jy hartseer of jy doen nie. Volgens `n onlangse studie, kan `n gesonde dieet ook help beveg depressie en angs. Gepubliseer in die American Journal of Psychiatry, die studie ingesluit meer as 1000 vroue, 20-93 jaar oud. Vroue wie se dieet was hoog in vrugte, groente, volgraan, en `n gesonde proteïene het `n laer risiko vir depressie as diegene wie se dieet was hoog in gebraaide kosse, meer suiker, verfynde grane, en verwerkte voedsel het.

Ontsnap uit die winter hartseer. "Die oorsaak van seisoenale affektiewe versteuring is waarskynlik genetiese, so die enigste manier om heeltemal ontsnap dit is om Suid-skuif," sê Rice. In sommige gevalle, die simptome geleidelik vervaag as mense nader laat middeljarige ouderdom, maar as jy nie wil hê om te wag totdat jou sestigerjare om te ontsnap hartseer, oorweeg `n vroeë- of laat-winter vakansie na `n gebied met `n lang, sonnige dae. Dit kan verminder die tyd wat jy het om te gaan met SAD simptome.

Sien jou dokter voordat Winter Depressie. "As jy weet dat SAD kom, is dit `n goeie idee om in te gaan met jou dokter in die herfs `n depressie bestuursplan in plek te kry," dui daarop Rice. "Vir mense met `n beduidende simptome, kan die antidepressant medikasie Bupropion begin in die herfs en voortgesit deur die vroeë lente." Ander behandelings wat kan help, sluit vitamien D, omega-3 vetsuur aanvullings, en die hormoon melatonien. As jy hartseer kry in die winter, praat met jou dokter in die herfs. Moenie toelaat dat die "Donker Eeue" vang julle nie gereed.