12 Strategieë om te gaan met seisoenale affektiewe versteuring

Elke herfs, as die dae korter te groei, miljoene mense kry die blues. Hulle kan ligte tot ernstige depressie, gewigstoename, lusteloosheid, `n begeerte om meer te slaap, en `n verhoogde aptyt of drange vir koolhidrate soos koeke en koekies ervaar. Byna mettertyd in die lente, hul simptome afneem. Hulle voel energiek, gesellig, en oor die algemeen gelukkig. Hul kwaal: seisoenale affektiewe versteuring, of hartseer, `n vorm van depressie wat waarskynlik die meeste voorkom in die winter.

Vir sowat 5% van mense, die toestand is ernstig genoeg om in te meng met daaglikse aktiwiteite, werk en verhoudings, sê Norman E. Rosenthal, MD. Nog `n 15% ervaring ligter simptome bekend as subsyndromal SAD (S-SAD). Wetenskaplikes het SAD bestudeer as `n sielkundige afwyking sedert die 1980`s, toe Rosenthal, voorheen van die Nasionale Instituut vir Geestesgesondheid, met die naam van die siekte.

Navorsers nie ten volle verstaan ​​wat SAD veroorsaak, net dat dit verbind is aan die lig deur die brein deur die oë ontvang. Een teorie is dat die lig raak die hormoon melatonien, wat pieke in die brein in die nag en reguleer jou interne liggaam klok. Nog `n teorie beweer dat lig Tinkers met die neurotransmitter serotonien, `n bui te reguleer chemiese in die brein. Omdat ander toestande soos lae skildklier funksionering kan SAD naboots, praat met jou dokter voordat jy probeer om jouself te behandel, veral as jy erg depressief.

Sommige van die voorstelle hieronder kan behandeling aan te vul. As jou seisoenale affektiewe versteuring simptome is matig, probeer `n paar van hierdie wenke om die winter blues stamp nie.

Bring in die lig

Maak jou huis skyn, sê Rosenthal. Voeg meer lampe, kikker kamers met ligkleurige verf en matte, venster skakerings in te samel, en oop gordyne.

Dupliseer Die Son

Spesiaal ontwerpte ligtoebehore, bokse, en toesighouers bied `n volledige spektrum beligting wat natuurlike lig te herhaal sonder die skadelike ultravioletstrale. Lig terapie is `n bewese behandeling vir SAD. Tipies, mense met SAD voordeel uit sit in die voorkant van `n lig boks vir 30 minute tot 2 uur per dag, sê Rosenthal. `N Studie van 96 Kanadese met SAD het bevind dat die lig terapie was net so effektief soos Prozac, op die verbetering van humeur. Die lig terapie gebring verligting ná net 1 week, in vergelyking met Prozac wat twee keer so lank geneem het. As `n bonus, maak lig terapie nie kom met newe-effekte soos geroer of probleme slaap.

Martha Howard, besturende direkteur, het `n lessenaar lamp genoem die Lights van Amerika Sunlight Fluorescent bedlampie ($ 48,90, esplighting.com). "Ek draai dit op elke aand vir ongeveer `n uur, terwyl Ek is so e-posse en werk op my rekenaar by my lessenaar na werk," sê sy. Die spesiale tipe gloeilamp in die lamp "strek" jou daglig, flous jou liggaam om te dink die dag is langer.

Ontwaak tot Light

As jou simptome is matig, sit `n slaapkamer lig op `n timer stel om op te kom oor `n uur voor jy opstaan ​​in die oggend, sê Rosenthal. "Dit help mense wakker in die oggend, dit help hulle om beter voel, selfs al is dit net `n gereelde bedlampie-bloot omdat die oë is so baie sensitief op daardie uur van die oggend," sê hy. Vir meer ernstige SAD, koop `n spesiaal ontwerpte dagbreek simulator.

Neem `n venster sitplek

Sit by `n venster by die werk as wat jy kan. "Almal wil `n venster sitplek," sê Rosenthal. Selfs al glas by die venster se verminder sterkte die sonlig se, sal jy waarskynlik maai sommige bui verbetering van voordele.

loop buite

Gaan in die buitelug op `n helder winter dag, en jy sal natuurlik geniet `n paar van daardie feel-good lig, sê Rosenthal. Selfs op `n bewolkte dag, sal jy meer lig as wat jy sou binnenshuis te kry. En dit maak nie saak of jy bundel. Dit is die lig wat ontvang word deur die oë wat jou help om jou bui te lig. Mik vir ten minste 30 minute per dag vir `n emosionele en fisiese hupstoot.

Raak fiks

Of jy nou loop, draf, of siklus binne of buite, aerobiese aktiwiteit verhoog bui bevordering brein chemikalieë wat die winter blues te verdryf, sê Rosenthal. Vir `n een-twee punch teen hartseer, kombineer oefening met `n ligte. Byvoorbeeld, loop buite of die opstel van `n lig boks in die voorkant van jou stilstaande fiets.

stres te hanteer

Moenie sperdatums stel vir die winter as jy het `n keuse. Net so in die winter, vermy lang dae van die werk wat jy uit die lig te hou. "Verstaan ​​dat die winter is `n tyd van die jaar wanneer jy nie so goed gaan met stres," sê Rosenthal.

MEER: 7 Dae minder angs en Brain Babbel

Voor te berei vir die winter

Antisipeer daardie maande wanneer jou totale energie Mei vlag, sê Brenda Byrne, PhD. In plaas daarvan om te wag totdat die vakansieseisoen te shop vir geskenke of aan te spreek groetekaartjies, byvoorbeeld, daardie take te voltooi in die warmer maande, wanneer jy waarskynlik meer energiek te voel is.

Potlood in die vakansie

Volg dan deur. Selfs 3 of 4 dae in `n warm, sonnige klimaat kan jy trek uit die neerslagtig, veral as jou blues is sag. "Die meeste mense sien dat binne `n paar dae, hulle het regtig beter voel," sê Byrne.

soek Warmte

Sommige kenners glo dat temperatuur beïnvloed seisoenale veranderinge in gedrag, sê Byrne. "Baie van die mense met SAD ook haat koue weer en sê vir my hulle kan nie warm kry in die winter, maak nie saak hoeveel lae sokkies hulle op," sê sy. Mense wat koue hou nie kan eenvoudig vermy die buitelug in die winter en kry minder sonlig, verslegtende hul blues. Sommige moontlike strategieë vir `n verblyf warmer: Nudge die termostaat daarbo, draai jouself in `n elektriese kombers, of sluk warm drank.

randsteen Carbs

"Baie, baie SAD pasiënte daarop aanspraak maak dat koolhidrate verslaafdes wees," sê Rosenthal. Maar oordosering op koolhidraatryke voedsel-troos voedsel soos lekkergoed, koekies, koek, aartappels, brood en pasta-kan lei tot moegheid en gewigstoename. Plaasvervanger proteïen-digte etes, veral in die oggend en middag. In plaas van graan by ontbyt, probeer `n omelet. Eerder as om `n broodjie by die middagete, kies vir `n hoender Caesar slaai sonder die croutons.

Vul jou dieet

Bereik vir `n daaglikse multivitamien met genoegsame hoeveelhede van die Bs, soos vitamien B6, thiamin, en foliensuur, sê Rosenthal. Studies toon dat die B-vitamiene, in die besonder, kan bui verbeter.

Wanneer Om ontbied `n geneesheer oor jou Seasonal Affective Disorder

Ernstige seisoenale affektiewe versteuring kan deur antidepressante gehelp soos selektiewe serotonien heropname inhibeerders (SSRIs). Sien `n dokter as jou simptome kry in die weg van jou werk of verhoudings, sê Rosenthal ,. Ook hulp kry as jy wanhoop oor die toekoms voel of is selfmoord, of as jy `n groot slaap of eet veranderinge, soos `n gewigstoename van 15 of 20 pond. "Dit is `n kwessie van graad en `n saak van disfunksie, teenoor onaangenaamheid of ongerief," sê Rosenthal. As selfhelp-strategieë is nie doeltreffend, soek leiding sowel. Moet lig terapie gebruik nie, sonder om met jou dokter en jou oog dokter, sê Byrne. Sommige medikasie kan jou oë sensitief is vir lig maak.

Paneel van Adviseurs

Brenda Byrne, PhD, is `n sielkundige met Margolis Berman Byrne Gesondheidsielkunde in Philadelphia en die voormalige direkteur van die Seasonal Affective Disorder program van die lig navorsingsprogram by Jefferson Mediese Kollege van Thomas Jefferson Universiteit in Philadelphia.

Martha Howard, besturende direkteur, is mediese direkteur van Wellness Associates van Chicago, `n geïntegreerde medisyne sentrum.

Norman E. Rosenthal, besturende direkteur, is die mediese direkteur van Capital Kliniese Research Associates in die Noord-Bethesda-Rockville area en hy hou `n private praktyk, beide in voorstedelike Maryland. Hy is `n voormalige senior navorser by die National Institutes of Geestesgesondheid en is die skrywer van Winter Blues: Seasonal Affective Disorder en Die Emosionele Revolusie.