7 Seasonal Affective Disorder natuurlike behandelings wat werk

doen jou energievlakke skietlood sodra die somermaande oor is? Maak jou motivering om te sosialiseer met vriende en familie of selfs verlaat die huis verdwyn wanneer die son nie? En doen jy begin meer "normale" te voel wanneer die lente - en meer daglig ure - terugkeer?

Jy kan ly as gevolg van seisoenale affektiewe versteuring, of hartseer.

Die winter blues is welbekend en redelik algemeen - na alles, het hierdie maande gepak met `n baie vakansiedae wat kan emosioneel dreinerend wees. Kombineer dit met `n minimale tyd in die son, veral as jy werk in `n kantoor, en koue weer wat blyk te skree "by die huis bly en kry in `n kombers," en dit is geen wonder dat mense geneig is `n bietjie anti-sosiale en knorrig te wees vanaf November tot ongeveer April.

Maar vir sommige mense, die "winter blues" is meer as net krul met Netflix vir `n paar naweke in `n ry. Diegene wat ly aan seisoenale affektiewe versteuring is eintlik ervaar `n soort van depressie wat sy kop steek tydens sekere seisoene.

Wat is Seasonal Affective Disorder?

SAD is `n vorm van kliniese depressie wat kom en gaan in `n seisoenale patroon. Dit is ook bekend as "winter depressie," want dit is gewoonlik die tyd wanneer simptome word meer uitgesproke en opvallend. Dit bout van depressie begin en eindig ongeveer dieselfde tyd elke jaar (1).

Ongeveer `n halfmiljoen Amerikaners, hoofsaaklik uit die noorde van klimate, ly aan SAD in sy strengste vorm elke jaar- interessant genoeg, drie uit vier mense met SAD is vroue. SAD raak mense van September tot April met piek (lees: ergste) keer voorkom in Desember, Januarie en Februarie.

Vir die meeste mense, sal hul eerste winter ervaar seisoenale affektiewe versteuring voorkom tussen die ouderdomme van 18 en 30 jaar oud (2), maar `n verandering in plek, soos `n groot skuif later in die lewe, kan bring op simptome.

Oorsake van Seasonal Affective Disorder

Navorsers is nie seker wat SAD veroorsaak, maar dit is `n tipe van major depressiewe versteuring. SAD pasiënte kan net so depressief as diegene wat ly aan ander vorme van depressie wees - dit is `n ernstige toestand.

Terwyl die presiese redes vir SAD nog duidelik, is dit geglo dat `n vitamien D-tekort en `n gebrek aan sonlig hou `n deel van die brein, die hipotalamus, meer korrek, wat lei tot `n ontwrigting van sirkadiese ritmes. Wanneer ons sirkadiese ritmes is uit veeg, kan dit invloed op ons vlakke van melatonien en serotonien.

In mense met hartseer, melatonien, die hormoon wat ons laat voel slaperig, kan geproduseer word in hoër vlakke, wat lei tot verhoogde gevoelens van lusteloosheid. Aan die ander kant, serotonien vlakke te verminder. Serotonien is `n hormoon wat ons gemoed raak en appetite- nie genoeg serotonien is gekoppel aan depressie (3).

Omdat seisoenale affektiewe versteuring lyk meer algemeen by vroue as mans te wees, vroue was `n risiko faktor. Verder lyk dit asof daar `n genetiese geneigdheid om seisoenale affektiewe versteuring wees, soos dit dikwels loop in families (4). En, verrassend aangesien seisoenale affektiewe versteuring so is gekoppel aan sonlig, plek maak `n verskil. SAD is meer algemeen onder mense wat ver noord of suid van die ewenaar woon, te danke aan verkorte daglig winter uur en langer dae gedurende die somer maande.

Simptome van Seasonal Affective Disorder

Seisoenale affektiewe versteuring simptome verskil van persoon tot persoon. Oor die algemeen, kan simptome begin sag en meer ernstige tydens die piek wintermaande van Desember deur Februarie. Hulle begin om te verlig up keer zonniger lente dae begin opkomende.

Mense wat ly aan hartseer ervaring `n afname in energie, moeilikheid slaap, `n verlies aan belangstelling in aktiwiteite, sukkel om te konsentreer, depressiewe gevoelens, `n afname in seksuele dryfkrag en eetlus of gewigstoename veranderinge - suiker verslawing en drange vir carbs en ander troos voedsel is ook algemeen in mense met seisoenale affektiewe versteuring (5).

Dit kan moeilik wees om te bepaal of `n persoon wat ly aan "tradisionele" depressie of as dit is hartseer wees. Die prater teken is wanneer jy begin ervaar hierdie depressiewe gevoelens. Gewoonlik, sal die gevoelens begin in September, by hul erger gedurende die piek wintermaande, en begin verligting in Maart of April. `N Diagnose sal dikwels nie gemaak word tot 02:58 agtereenvolgende winter seisoene met die simptome.

Gesondheidswerkers sal evalueer wat jy depressie wat begin en eindig in `n spesifieke seisoen elke jaar- geen episodes van depressie tydens ander seasons- en meer seisoene van depressie as seisoene sonder depressie gehad het. Jou dokter sal waarskynlik nie `n fisiese eksamen, wat laboratorium toets kan insluit om te heers oor enige ander gesondheidsprobleme, en `n sielkundige evaluering.

Die behandeling van SAD met Natural Remedies

Die moeilike deel oor seisoenale affektiewe versteuring is dat ten einde formeel gediagnoseer te word deur jou dokter en medikasie ontvang, sal jy het om te ly deur ten minste twee winters van depressie. Niemand wat in geestelike pyn vir so lank hoef te wag om te begin beter voel. Gelukkig is daar `n hele paar natuurlike, voorskrif-vrye middels wat jy kan probeer.

1. Kry `n lig boks

As jou buite ure is beperk gedurende die wintermaande, kan `n lig boks `n waardevolle belegging wees. Trouens, 60-80 persent van SAD pasiënte sien verbeterings in hul ingesteldheid en op die oomblik is dit die beste behandeling beskikbaar. (6)

Lig terapie kan jy blootstelling aan helder, kunsmatige lig te kry tydens die moeilikste maande. Dit is aanbeveel dat SAD pasiënte gebruik lig terapie daaglikse, van die eerste tekens van simptome, totdat die lente, wanneer SAD besluit self. Die meeste mense nodig het tussen 15 tot 30 minute van terapie per dag en sal begin verbeterings gevoel binne twee tot vier dae, met die volle verbetering gebeur binne twee weke.

Omdat seisoenale affektiewe versteuring simptome vinnig sal terugkeer sodra die lig terapie tot stilstand kom, oorblywende in ooreenstemming met behandeling gedurende die wintermaande is van kardinale belang. Dit is ook dikwels aanbeveel dat lig behandeling voorkom in die oggend, om probleme aan die slaap later in die aand val te voorkom.

Lig terapie bokse is beskikbaar sonder `n voorskrif, maar hulle kan kom met newe-effekte, soos hoofpyn of oog stamme. As gevolg van UV blootstelling, is dit ook aanbeveel dat jy `n gesondheid verskaffer wat spesialiseer in die lig terapie te verseker dat jy die regte hoeveelheid lig te kry en uit te filter gevaarlike UV-strale.

2. Hou oefen

Ek weet nie - dit kan genoeg wees om die gimnasium getref wanneer jy groot voel, maak nie saak as jy nie tot par moeilik wees. Maar gereelde oefening is bewys om jou te help met die tradisionele vorme van depressie, en SAD is nie anders nie (7).

Bly aktief verhoog die produksie van feel-good chemikalieë wat kan help verlig depressiewe gevoelens en selfs brein mis. In `n studie, net 30 minute van die loop op `n trapmeul vir 10 agtereenvolgende dae was genoeg om `n aansienlike vermindering in depressie (8) produseer.

Navorsing dui daarop dat dit die frekwensie en konsekwentheid van die uitoefening, eerder as die duur of intensiteit, wat die mees positiewe gevolge het - jy hoef nie `n marathon hardloop of begin CrossFit om die genesing voordele van oefening maai. Aansluit by `n groep fiksheid klas, ds die treadmill of oefen yoga- dit sal al help.

3. Voeg `n vitamien D aanvulling

vitamien D, of die sonskyn vitamien, is gekoppel aan depressie. Pasiënte met seisoenale affektiewe versteuring dikwels lae vlakke van die vitamien.

Terwyl wetenskaplikes is nie seker hoekom dit die geval is, is dit die moeite werd om te kyk met jou dokter om seker te maak jou vitamien D vlakke is tot par (9). Omdat die meeste Amerikaanse volwassenes het `n soort van tekort in die vitamien, en voeg by `n aanvulling kan help om beter te voel en selfs te verbeter been gesondheid en versterk jou immuunstelsel.

4. Kry buite

wanneer daar is `n straal van sonlig gedurende die koue, donker maande, neem voordeel.

Slaap met gordyne en blindings oop in enige skynsel van sonskyn in die oggend te kry. Braak vir julle `werksdag met `n vroeë middag wandeling om natuurlik verlustig in sommige vitamien D.

Bundel en probeer om so veel natuurlike lig kry as moontlik. Jou brein en liggaam sal beide dankie vir dit. Bonus punte as jy kan jou workouts te druk in buite, maak nie saak of dit `n vroeë oggend wandeling solo of `n naweek spel van haal met die hond.

5. Praat dit uit

Kognitiewe gedragsterapie (CBT), `n tipe van psigoterapie wat mense help help nie of ongesonde gewoontes van denke, gevoel en optree verander, kan help verander jou manier van dink en fokus op positiewe oplossings, in plaas daarvan om te sê, "Vergeet dit, ek is draai die aandete planne wat ek gemaak het. "

Terwyl CBT is nuttig vir baie verskillende tipes van depressie en geestelike gesondheid versteurings, daar hernieude belangstelling in die gebruik daarvan as `n behandeling vir seisoenale affektiewe versteuring. Trouens, `n onlangse studie gepubliseer in die American Journal of Psychiatry, CBT kan meer nuttig om SAD pasiënte gehad as die lig terapie in die lang termyn. (10)

Die studie opgespoor 177 mense met seisoenale affektiewe versteuring as hulle óf lig terapie of kognitiewe gedragsterapie ontwerp vir SAD oor ses weke gegee en dan nagegaan in saam met hulle oor die volgende twee winters.

Gedurende die eerste winter, lig terapie en CBT gewerk net so goed in die vermindering van depressie simptome. Maar deur die tweede check-in aanstelling, het CBT in die voortou getrek.

Dit is omdat in die groep van pasiënte wat CBT ontvang om hul seisoenale affektiewe versteuring te behandel, 27,3 persent het hul depressie terugkom die volgende winter, terwyl 45,6 persent van diegene wat die lig terapie ontvang het.

En vir dié mense wat behandel het met CBT maar steeds het `n opbrengs van seisoenale affektiewe versteuring, hul simptome was ligter as dié wat behandel is met die lig terapie.

Die verskil, volgens Kelly Rohan, `n hoofskrywer van die studie, kan wees dat CBT leer mense vaardighede en hanteringsmeganismes wat hulle kan in diens te eniger tyd, terwyl die lig terapie vereis spandeer `n sekere bedrag van die tyd elke dag om die gevolge maai, terwyl nie voel in beheer van emosies.

6. Eet `n gesonde dieet

Dit kom alles terug na kos, is dit nie? Terwyl mense met SAD smag troos voedsel - styselagtige koolhidrate, soetgoed en meer - eet dié manier verseker jy lyk en voel erger.

In plaas daarvan, fokus op `n hartseer-breker, genesing dieet. (11) Baie maer proteïen, blaargroente en vis sal hormone in toom te hou en die bevordering van serotonien vlakke.

As jy dit doen kry die drang vir carbs, kies kompleks, die hele graan rasse, soos die hele graan pasta en brood, in plaas van voeding-tekort wit koolhidrate.

7. Reik uit vir hulp

Depressie, maak nie saak die tipe, kan voel uiters isoleer. Uit te reik na vriende en familie en die vestiging van `n ondersteuningsnetwerk kan help verlig die las.

As jy vermoed dat jy `n risiko vir seisoenale affektiewe versteuring, seker wees om uit te reik na jou gesondheidswerker. Selfs al is hulle nie vanjaar kan diagnoseer, dit is nog steeds die moeite werd om te raadpleeg met `n kenner op jou opsies. En as jy of iemand wat jy ooit weet voel hulself benadeel, bel die Nasionale Selfmoord Voorkoming Hotline by 800-273-Talk (8255).