7 Voedingstowwe vegetariërs kry nie genoeg van

Dit is die noodsaaklike voedingstowwe vegetariërs is mis te loop op.

Inhoud

Video: barleylife simple product overview
Video: overview - essential fatty acids

Andre Baranowski / Getty Images

Daar is ton van dwingende gesondheidsredes na opgee vleis, van die verlaging van die risiko vir `n aantal van siektes beter beheer van jou gewig. Maar wanneer jy dier vlees sloot, jy het `n wakende oog oor jou inname van sekere belangrike voedingstowwe te hou. In `n onlangse studie van die American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) gevind uit te sny dier bronne van proteïen-vleis, eiers, suiwelprodukte, ens-kan jou risiko vir dieet tekorte.

"Terwyl hy in baie opsigte `n plant-gebaseerde dieet is gesonder as die tipiese Amerikaanse dieet, vegetariërs en Vegans nodig om waaksaam te wees wanneer dit kom by sekere voedingstowwe," sê Allison Childress, MS, RDN, CSSD, `n voeding wetenskappe instrukteur by Texas Tech Universiteit.

Hier is `n 7 voedingstowwe vegetariërs moet `n ogie te hou:

Die Nutrient: Vitamien B12

Hoeveel jy nodig het: 2.4 mg / dag
In `n onlangse posisie papier uit die Akademie vir Voeding en Dieetkunde uitgesonder B12 as een vitamien vegetariërs kan `n gebrek. Van bloed versteurings te vrees, te min B12 kan mors met jou liggaam in `n aantal maniere. Eiers en suiwelprodukte is goeie bronne van B12, sê Alexandra Caspero, RD, `n voeding deskundige en "veggie minnaar." Sommige gefortifiseerde kosse-sekere ontbytgraan, gis, en sojaprodukte-ook bevat B12. As jy nie elke dag is die eet van diegene, beide Caspero en Childress beveel die neem van `n B12 aanvulling.

Die Nutrient: Kalsium

Video: BarleyLife Simple Product Overview

Hoeveel jy nodig het: 1000 mg / dag tot die ouderdom van 50, dan 1200 mg
Die meeste plant bronne bied nie veel kalsium, wat noodsaaklik is vir die gesondheid been. Om sake te vererger, kan sout en kafeïen die bedrag van hierdie voedingstowwe jou liggaam absorbeer beperk. Terwyl suiwelprodukte is groot kalsium bronne, kan jy tofu en lemoensap versterk met kalsium vind, sê Childress. Rape, boerenkool, amandels, en Collard setperke is ook gesonde bronne. "Probeer om ruimte uit jou kalsium inname deur die dag," Childress beveel. "Jou liggaam kan net absorbeer soveel op `n keer."

Die Nutrient: Yster

Hoeveel jy nodig het: Mans en diegene wat meer as 50 noodsaaklikheid 8 mg. Vroue onder 50 moet 18 mg
Jou liggaam benodig yster om gesonde rooibloedselle produseer. Maar verwyder diere uit jou dieet, en om voldoende hoeveelhede kan lastig wees, sê Childress. Donker sjokolade, wit bone, lensies, en spinasie al voorsien yster, sê sy. Caspero voeg gefortifiseerde ontbytgraan om die lys. "Vitamien C kan die absorpsie van yster verhoog," Childress voeg. So scarfing sitrusvrugte voor of na kry jy jou yster is `n goeie idee.

Die Nutrient: Zinc
Hoeveel jy nodig het: 11 mg / dag vir mans, 8 mg vir vroue
Sonder sink, jou immuunstelsel, metabolisme, en sellulêre gesondheid al ly, toon `n verslag van Oregon State University. Maar omdat sommige groente-gebaseerde dieet krammetjies-byvoorbeeld, volgraan-bevat verbindings wat absorpsie sink se verminder in die liggaam, kan dit moeilik wees om al wat jy hoef te kry, het die verslag se OSU skrywers sê. Oesters, kekerertjies, gebakte bone, en die meeste neute is goeie sink bronne. So is melk en jogurt (vir alles wat jy nie-Vegans).

Die Nutrient: Leusien

Hoeveel jy nodig het: Geen aanbevole daaglikse hoeveelheid (RDA)

Video: Overview - Essential Fatty Acids

Terwyl daar is geen ADT vir leucine, Childress sê hierdie aminosuur kan `n groot rol in gesonde spiere sintese speel onder ouer volwassenes. Dit kan ook help om die bevordering van gewig te verloor, sê sy. Fish is `n groot bron vir leusien. Childress sê soja proteïen, seewier, bone, en raap setperke bevat ook hierdie aminosuur.

Die Nutrient: Kalium
Hoeveel jy nodig het: 4700 mg
Baie van die groente bevat kalium, wat belangrik is vir die gesondheid spiere en bloeddruk. Maar terwyl veggie-sentriese eters is geneig om beter daaraan toe is as baie vleiseters in die kalium departement wees, dit is nog steeds `n uitdaging om die volle 4700 mg jou liggaam nodig kry. Byvoorbeeld, terwyl baie van die volwassenes assosieer piesangs met kalium, een piesang sluit minder as 10% van die kalium wat jy nodig het om jou daaglikse vereiste te voldoen, sê Caspero. Botterskorsie muurbal, patats, en broccoli pak meer kalium as `n piesang, voeg sy by.

Die Nutrient: Riboflavien (vitamien B2)
Hoeveel jy nodig het: 1.3 mg vir mans, 1.1 mg vir vroue
Te min van hierdie B vitamien kan lei tot bloedarmoede, sowel as `n seer keel, gebarste of gebarste lippe, en `n paar vel en oog kwessies. Dit kan selfs invloed op jou risiko vir sekere kankers, volgens `n ander ACJN studie. Die meeste mense kry hul riboflavien van melk en suiwelprodukte. As dit is nie `n deel van jou dieet, donker blaargroente, peulplante, en neute is bronne van hierdie vitamien.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante