16 Vertroostende geregte te na `n bedroefde vriend bring

Nie net het hierdie gereg funksie aartappel gnocchi, `n klassieke Italiaanse comfort food, dit dien ook op ysterryke spinasie, wat `n broodnodige energie hupstoot tydens `n dreineer tyd bied. (Hierdie 8 noodsaaklike voedsel vir die hele dag energie kan ook `n hupstoot te gee.)

Genoeg vir: 6

¾ c deel-afgeroomde ricotta kaas
¼ k vars basiliekruid, in dun skyfies gesny
½ k gerasperde verminderde-vet mozzarella, verdeel
2 eetl gerasperde parmesaankaas
1 eier, liggies geklits
3 c basiese tamatiesous
16-oz pakket aartappel gnocchi
2 c spinasieblare, in dun skyfies gesny

1. Voorverhit die oond tot 400ºF. Liggies bedek `n 1 ½-kwart kasserol of gratin gereg met groente-olie spuit en hou eenkant.
2. kombineer die ricotta, basiliekruid, ¼ koppie van die mozzarella, Parmesan, en eier in `n klein bakkie. Roer tot gemeng. Tersyde gestel.
3. SPREAD `n dun laag van die tamatiesous in die voorbehou gereg. Op die top van die sous, laag helfte van die gnocchi en spinasie. Die gebruik van die helfte van die ricotta mengsel, plaas klein dollops op die top van die spinasie. Bedek met `n ander dun lagie sous. Herhaal die proses, wat eindig met sous. Strooi die oorblywende ¼ koppie mozzarella.
4. BAKE vir 40 minute of tot die top is bubbly en die kaas is ligbruin. Laat staan ​​vir 15 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 225 kalorieë, 10,8 g vet, 6,3 g versadigde vet, 840,8 mg natrium, 11 g proteïen, 22 g koolhidrate, 2.8 g vesel, 5.2 g suiker

Salmon bied maer proteïen en `n heerlike dosis van omega 3, wat gevind is om stemming te verbeter. Dit kan troos voedsel wees op sy beste.

Genoeg vir: 4

1 c water
½ k vinnig kook gars
¾ c verlaagde natrium, vetvrye hoender bouillon
3 med wortels, skuins gesny
1 ui, fyngekap
1½ c 1% melk
¼ teelepel gemaalde swartpeper
1 eetlepel pylwortel, opgelos in 2 eetl koue water
1 15-oz kan wilde rooi salm, gedreineer, met vel en bene verwyder
1 9-oz pakket bevrore ertjies, ontdooi
2 teelepel gedroogde dragon

1. Voorverhit die oond tot 400ºF. Smeer `n vlak 1 ½-kwart bak met kook spuit. In `n klein kastrol, bring die water tot kookpunt oor medium-hoë hitte. Roer die gars, verminder die hitte tot medium-laag, bedek, en kook vir 10 minute, of net tot sag. Verwyder van die hitte.
2. Intussen, in `n groot pan oor medium hitte, bring die sous tot kookpunt. Voeg die wortels en uie, bedek, en kook, roer dikwels, vir 3 minute, of tot bros-tender. Oordra aan die voorberei bak met `n gaatjieslepel uit.
3. Voeg die melk en peper na die sous in die pan en bring tot kookpunt. Roer die pylwortel mengsel en voeg dit by die melkmengsel. Cook, roer aanhoudend tot verdik. Verminder die hitte tot medium en roer in die salm, gars, ertjies, en dragon. Bring tot `n prut en gooi dit in die voorbereide bak.
4. BAKE vir 15 minute of tot borrelende.

VOEDING (Per porsie) 295 kalorieë, 5.9 g vet, 1,4 g versadigde vet, 466 mg natrium, 29,5 g proteïen, 32,2 g koolhidrate, 7.2 g vesel, 11,4 g suiker

Hierdie gereg is ideaal vir ontbyt-of ontbyt vir aandete. Jy kan maklik te ruil die escarole in hierdie resep vir makliker te vind groente soos boerenkool of broccoli, en Turkye of vegetariese worsies kan gebruik word in plaas van varkvleis wors.

Genoeg vir: 6

1 lb soet Italiaanse wors, omhulsel verwyder en vleis sny in 1 "stukke
1 eetlepel olyfolie
1½ teelepel olyfolie
½ SM kop escarole, gekap
2 courgettes, in dun skyfies gesny
1 rooi soetrissie, gekap
1 SM rooi ui, in dun skyfies gesny
¼ teelepel sout
¼ teelepel gemaalde swartpeper
7 lg eiers, teen kamertemperatuur
½ k 2% melk, teen kamertemperatuur
¼ k gerasperde Parmesaan

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Rok `n 8 "x 8" bak met kook spuit.
2. COOK die wors in `n groot pan oor medium-hoë hitte tot half gaar, 6 tot 8 minute, roer af en toe.
3. SPREAD oor die onderkant van die bak. Gooi die vet in die pan.
4. POUR die olie in dieselfde pan en roer in die escarole, zucchini, soetrissie, ui, sout en ⅛ teelepel van die swartpeper. Verminder die hitte tot medium. Cook, roer af en toe totdat die groente sag is en die vloeistof verdamp, 8 tot 10 minute. Laat afkoel vir 10 minute en rangskik oor die wors.
5. Intussen, in `n groot bak, meng die eiers, melk, kaas, en die res van ⅛ teelepel swartpeper. Giet oor die groente.
6. BAKE totdat die eiers sit, 40-45 minute. Sny in blokkies te dien.

VOEDING (Per porsie) 280 kalorieë, 17 g vet, 6 g versadigde vet, 694 mg natrium, 23 g proteïen, 7 g koolhidraat, 1.6 g vesel, 2.7 g suiker

Dit verlig-up twis op `n troos-kos gunsteling staatmaak op tofu in plaas van ricotta kaas en is net so lekker. (Wil jy yskas se jou vriend met meer veggie-sentriese geregte voorraad? Hierdie 13 vegetariese geregte wat nie vervelig is seker om die hele gesin tevrede te stel.)

Genoeg vir: 8

2 blikke (14.5 onse elk) no--sout bygevoeg Basil-origanum-knoffel blokkies tamaties
12-oz pakket sagte kante tofu
6 no-kook lasagne noedels
¼ k pesto sous
4 c babaspinasie
1 c gekerfde verminderde-vet Italiaanse kaas mengsel
¼ teelepel sout
¼ teelepel gemaalde swartpeper

1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Rok `n 8 "x 8" bak met kook spuit.
2. COOK die tamaties in `n klein kleefvrye pan oor matige hitte tot effens verdik, sowat 10 minute.
3. Plaas `n sif oor die wasbak of `n bak en verkrummel in die tofu, smaller dit droog van `n oormaat vloeistof. Tersyde gestel.
4. VERSPREIDING een-derde van die tamaties oor die onderkant van die bak. Laag bestanddele in hierdie volgorde: 2 noedels, 2 eetl pesto, die helfte van die tofu, 2 koppies spinasie, ⅓ koppie kaas, en ⅛ teelepel elk sout en peper. Versprei een-derde van die tamaties bo-oor. Herhaal `n tweede laag: 2 noedels, die oorblywende 2 eetl pesto, die oorblywende tofu, die oorblywende 2 koppies spinasie, ⅓ koppie van die kaas, en die oorblywende ⅛ teelepel elk sout en peper. Plaas die oorblywende 2 noedels bo-op. Bedek met die oorblywende tamaties. Stel die oorblywende ⅓ koppie kaas eenkant. Dek die gereg styf met foelie.
5. BAKE vir 30 minute of tot warm en borrelende. Versigtig verwyder die foelie en, met `n spatel, liggies druk neer die hoeke van die noedels te dompel in sous. Besprinkel met die voorbehou kaas. Bak onbedek vir 20 minute, of totdat die top is effens bruin. Verwyder en laat rus vir 10 minute voor sny.

VOEDING (Per porsie) 362 kalorieë, 14 g vet, 5 g versadigde vet, 611 mg natrium, 21 g proteïen, 38 g koolhidrate, 6 g vesel, 9 g suiker

Sampioene bied `n heerlike sout smaak en `n vleis-agtige tekstuur, maak dit `n wen-gereg vir vegetariërs en karnivore gelyk.

Genoeg vir: 8

1 lb ziti
2 blikke (4-onse elk) gesnyde sampioene, gedreineer
2 blikke (15-onse elk) kruie
1½ c gekerfde lae-vet mozzarella
1 eetlepel olyfolie
1½ k gekapte uie
1½ k gekapte rooi soetrissie
1 eetlepel gemaalde knoffel
⅛ teelepel gebreekte rooi peper flakes
3 eetlepels gerasperde Parmesaan

1. COOK die ziti volgens die pakket rigtings maar net tot effens gebraai.
2. HEAT die olie in `n groot kastrol oor medium-hoë hitte. Voeg die uie en rissies by en kook vir 5-6 minute, of tot sag. Stort in die sampioene, knoffel, en rooi peper flakes, en kook vir 2 minute. Roer die pizza sous en verminder die hitte tot medium-lae.
3. Verhit die oond tot 400 ° F en bedek `n 13 "x 9" bak met kook spuit. Dreineer die pasta en voeg by die sous. Meng in ¾ koppie van die mozzarella en 1½ eetlepel van die Parmesan.
4. skraap in die gereg en top met die oorblywende ¾ koppie mozzarella en 1½ eetlepel Parmesan.
5. BAKE vir 25 tot 30 minute of tot borrelende en goue bo-op.

VOEDING (Per porsie) 384 kalorieë, 9 g vet, 3 g versadigde vet, 460 mg natrium, 17 g proteïen, 57 g koolhidraat, 5 g vesel, 7 g suiker

As jy nodig het om te troos en stof te lewer in `n haas, dit is `n ideale dish- hierdie gesonde twis op tuna noodle kasserol geen bak vereis. (Vir nog meer etes wat jy kan maak in `n haas, moenie hierdie misloop nie 10 no-oond etes.)

Genoeg vir: 4

1 LG volgraan pita of 2 snye volgraanbrood
8-oz wye eier noedels
2 c bevrore ertjies
2 eetl olyfolie
2 LG knoffelhuisies, gekneus
½ k suurroom of gewone Griekse jogurt
2 blikke (5 onse elk) tuna in olyfolie
½ teelepel sout
¼ k gekapte platblaarpietersielie

1. PULSE pita in `n voedselverwerker tot grof gekap. Toast in broodrooster oond tot net goudbruin, sowat 3 minute. Tersyde gestel.
2. COOK noedels per pakket rigtings, en voeg ertjies tydens verlede 2 minute. Reserve ¼ koppie kook vloeistof en dreineer noedels.
3. Voeg olie en knoffel tot pasta pot oor lae hitte en kook tot net die begin te kleur, ongeveer 30 sekondes.
4. Draai hitte af. Roer voorbehou kookvloeistof, suurroom, tuna (met olie), en sout en meng goed. Roer pasta met ertjies en pietersielie. Geur na smaak met sout en peper. Bedien bedek met voorbehou broodkrummels.

VOEDING (Per porsie) 528 kalorieë, 22 g vet, 6 g versadigde vet, 962 mg natrium, 29 g proteïen, 52,6 g koolhidraat, 5.7 g vesel, 4.7 g suiker

Chili peppers ton van geur aan hierdie romerige gereg, plus hul inflammasie binnegevegte antioksidante is goed vir die hart.

Genoeg vir: 8

12 Anaheim Chili peppers
6 eierwitte
1 eier
2½ c verminderde-vet ricotta kaas
½ teelepel sout
2 teelepel gedroogde oregano
½ teelepel komyn
2 knoffelhuisies, fyn
1 ui, fyngekap
1 tamatie, ontpit en gekap
1 c geblikte mieliepitte, goed gedreineer
½ k gekerfde verminderde-vet cheddarkaas

1. Voorverhit die oond tot 400 ° F. Plaas die soetrissies op `n bakplaat en bak vir 15 minute. Verwyder dit uit die oond, en laat hulle afkoel. Sny die stingels, en sny elke peper lengte. Verwyder die sade. Stel die rissies ter syde stel, en die oondtemperatuur tot 350 ° F verminder.
2. Klits saam die eierwitte, eier, ricotta, sout, oregano, komyn, en knoffel.
3. COAT `n 9 "x 9" bak pan met kook spuit. Lê die helfte van die rissies op die bodem van die pan. Eweredig versprei die ui, tamatie en koring oor die rissies. Skep die kaasmengsel oor die groente. Lê die oorblywende paprika oor die groente en sprinkel die cheddar bo-op.
4. DEKKING die pan met foelie en bak vir 45 minute. Verwyder die foelie en bak vir 10 minute langer. Laat die pan afkoel vir 10 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 204 kalorieë, 5 g vet, 3 g versadigde vet, 386 mg natrium, 15 g proteïen, 24 g koolhidraat, 3 g vesel, 12 g suiker

As jy die broccoli afkoel voordat al die bestanddele saam, kan jy hierdie ete vergader `n dag wat voorlê. Eenvoudig dek die kasserolbak met foelie en plaas in yskas. As jou vriend is vir `n paar maatskappy, bring dit oor en bak dit in haar kombuis terwyl jy `n geruime tyd saam te spandeer. As sy eerder alleen wil wees, neerskryf die verwarming instruksies op `n indeks kaart en plak dit aan die kasserolbak. (Vir nog meer heerlike kasserol idees, kyk uit hierdie 6 troos geregte wat jy kan goed voel oor die eet van voel.)

Genoeg vir: 6

1 lb broccoli blommetjies
¼ k water
1 blikkie verlaagde natrium sampioenroomsop
¼ k mayonnaise
1 eetlepel suurlemoensap
1½ teelepel kerriepoeier
½ teelepel sout
½ teelepel gemaalde swartpeper
1½ £ ontbeende, hoender sonder vel borste, sny in byt-grootte stukke
¼ k gekerfde verminderde-vet Colby of Switserse kaas

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Smeer `n 13 "x 9" bak met kook spuit. Tersyde gestel.
2. Plaas die broccoli en water in `n groot hersluitbare plastiek stoor sak. Mikrogolf op `n hoë krag, roterende soms, vir ongeveer 3 tot 5 minute, of totdat helder groen. Dreineer en hou eenkant.
3. IN `n klein bakkie, meng die sop, mayonnaise, suurlemoensap, kerriepoeier, sout en peper. Roer om te meng. Voer die bak met die voorbehou broccoli. Bo met die hoender. Dek eweredig met die sop mengsel. Strooi die kaas. Dek en bak vir sowat 25 minute. Ontbloot en bak vir 15 tot 20 minute langer, of tot goudbruin en borrelende.

VOEDING (Per porsie) 259 kalorieë, 12 g vet, 2 g sit vet, 629 mg natrium, 28 g proteïen, 8.8 g koolhidraat, 2.8 g vesel, 1 g suiker

Hierdie resep plaas vitamin- en-geur gepak groente goed gebruik. Voel nie beperk tot die genoemde hier gebruik wat ook al verlei jy op die boere se mark of wat jy in jou yskas groente. Om tyd te bespaar, kan jy twee 16-ounce buise van pre-gemaak polenta cut gebruik in ¼ "snye, in plaas van die maak van jou eie.

Genoeg vir: 10

1 LG eiervrug, in die lengte gesny, ½ "dik
2 geel muurbal, lengte gesny, ¼ "dik
4 Portobello sampioene
1 bossie aspersies
2 eetl extra-virgin olyfolie
8 c water
1 teelepel sout
2 c polenta of growwe cornmeal
1½ c kruie (Het oorskiet? Probeer hierdie 9 maniere om te gebruik up oorskiet tamatiesous)
½ k bok kaas, gekrummel
¼ k grof gekapte vars basiliekruid

1. Voorverhit `n rooster. Borsel die eiervrug, muurbal, sampioene, en aspersies met die olie. Plaas die groente op die rooster en kook oor medium-hoë hitte, draai die muurbal, sampioene, en aspersies oor na 4 minute, en die eiervrug na 5 of 6 minute. Kook al die groente 4 minute langer. Verwyder die vrugte van die rooster. Sny elke sampioen in 8 repies.
2. IN `n groot pot oor hoë hitte, kombineer die water en sout en bring tot kookpunt. Klits in die polenta of cornmeal in `n stadige, bestendige stroom. Verminder die hitte na laag en kook, roer, vir 20 tot 30 minute, of totdat die polenta `n dik, maar smeer konsekwentheid bereik.
3. Verhit die oond tot 375 ° F. Om die pan te vergader, sit ½ koppie van die kruie op die bodem van `n 13 "x 9" bak. Voeg die helfte van die polenta. Laag elk van die geroosterde groente bo-op mekaar. Eweredig versprei die res van polenta op die top van die groente. Smoor die top met die res van die kruie. Strooi die kaas en basiliekruid.
4. DEKKING met foelie en bak vir 30 minute, of totdat die sous begin borrel. Verwyder die foelie en bak vir 10 minute langer, of totdat die kaas bruin. Laat die pan afkoel vir 5 minute voor sny.

VOEDING (Per porsie) 254 kalorieë, 8.9 g vet, 3 g sit vet, 732 mg natrium, 9.8 g proteïen, 35,8 g koolhidraat, 6 g vesel, 5.7 g suiker

Cranberries voeg suur smaak, en preie bevat dieselfde kanker-veg, hart-beskermende verbindings gevind in uie en knoffel, met `n meer subtiele smaak dis seker enige skare tevrede te stel. (As jy `n groot fan van die klassieke winter veggie, koop ekstra en maak een van hierdie 5 resepte vir preie jy is lief vir.)

Genoeg vir: 8

1 c wilde rys mengsel
2½ onse bok kaas, teen kamertemperatuur
2 LG eiers
½ k verminderde-vet suurroom
2 teelepel Dijon-mosterd
1 eetlepel olyfolie
4 preie, wit en liggroen dele, gekap
1 eetlepel gemaalde knoffel
1 c gedroogde bosbessies
2 teelepel gekapte vars tiemie

1. Berei rys per pakket rigtings, met weglating van enige vet. Dreineer indien nodig en sit in `n groot bak. Klits kaas, eiers, suurroom, en mosterd in `n ander bak.
2. HEAT oond tot 350 ° F met rek in die middel posisie. Liggies olie 1½ tot 2-liter bak.
3. HEAT olie in `n groot pan oor medium hitte. preie en knoffel by te voeg. Kook 2 minute. Roer bosbessies en tiemie. Voeg by bak met rys en vou in kaasmengsel. Sit in bak en bedek met foelie.
4. BAKE 25 minute. Verwyder foelie en bak tot goudbruin, 10 tot 15 minute langer.

VOEDING (Per porsie) 233 kalorieë, 7 g vet, 3 g versadigde vet, 98 mg natrium, 7.6 g proteïen, 37 g koolhidraat, 3 g vesel, 12,4 g suiker

Daar is `n paar geure meer gerusstellend as dié in `n patat kasserol. Aangesien dit nie `n malvalekker bolaag het, hierdie een is perfek vir `n vriend wat is veral gesondheidsbewuste.

Genoeg vir: 6

4 LG patats, gebak, afgekoel, en hy skil daarin
4 LG bak appels, ongeskil, ontkern, en sny in ¼ "snye
½ k okkerneute
⅓ c gedroogde bosbessies of rosyne
1 teelepel fyn kaneel, neutmuskaat, of wonderpeper
1 eetl botter

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Smeer `n 13 "x 9" bak met kook spuit.

2. Sny die patats in ½ "snye. Rangskik die patats en appelskywe in `n enkele laag in die gereg, afwisselende en oorvleuel die snye. Besprinkel met die okkerneute, bosbessies, en kaneel. Dot met die botter. Bedek met foelie en bak vir 30 minute. Verwyder die foelie en bak vir 15 minute meer, of totdat die patats sag is. Sit voor met `n sprinkel van balsemiekasyn, as jy wil.

VOEDING (Per porsie) 284 kalorieë, 8.3 g vet, 1 g versadigde vet, 60 mg natrium, 4 g proteïen, 52,6 g koolhidraat, 8.8 g vesel, 27,9 g suiker

Met behulp van `n lae-vet weergawes van sampioen sop, mayo, en suurroom maak hierdie gereg gesonder as die tradisionele hoender slaai-sonder om die ryk romerigheid.

Genoeg vir: 6

1 eetlepel canola olie
1 ui, gekap
1 groen soetrissie, gekap
1 rooi soetrissie, gekap
1 geel soetrissie, gekap
1 kan (10¾ onse) verminderde-vet room van die sampioen sop
½ k ligte mayonnaise
½ k vetvrye suurroom
2 eetl suurlemoensap
2 k gekookte gekapte hoenderborsie
2 k gekookte bruinrys
2 harde-gekookte eiers, gekap
¼ k repies amandels
1½ c gekneus gebakte aartappelskyfies

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Smeer `n 2½-kwart bak met kook spuit.
2. HEAT die olie in `n groot pan oor medium-hoë hitte. Kook die ui en soetrissies vir 10 minute, of tot sag.
3. Klits saam die sop, mayonnaise, suurroom, en suurlemoensap in `n groot bak. Roer die ui-peper mengsel, hoender, rys, eiers en amandels net tot gemeng. Giet in die bak en sprinkel met die aartappelskyfies.
4. BAKE vir 35 minute of tot warm en borrelende. Laat staan ​​vir 10 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 300 kalorieë, 13,9 g vet, 2,9 g versadigde vet, 516,9 mg natrium, 16,4 g proteïen, 27g koolhidraat, 2.8 g vesel, 4.2 g suiker

Dit verlig up Italiaanse klassieke is seker dat `n skare pleaser wees. Eiervrug Parmesaan is tradisioneel gemaak deur breading eiervrug en braai dit in `n groot deel van die olie. Microwaving die eiervrug voor die samestelling van die pan sny terug op vet en kalorieë aansienlik, sonder om die smaak. (Vir meer maniere om slim af Italiaanse gunstelinge, moenie hierdie misloop 6 maniere om Italiaanse kos plat-maag vriendelik te maak.)

Genoeg vir: 6

2 EIERVRUG, geskil
½ k water
4 oz sampioene, in skyfies gesny
1 ui, in dun skyfies gesny
1 knoffelhuisie, fyn
3 eetlepels gemaalde vars basiliekruid
½ teelepel gemaalde swartpeper
2½ c tamatiesous
1½ c gekerfde deel-afgeroomde mozzarellakaas
½ k gerasperde Parmesaan

1. SUT die EIERVRUG dwars in 3/8 "-thick snye. Pak die snye in `n 11" x 7 "glas bak. Besprinkel met ¼ koppie van die water. Bedek losweg met waspapier en mikrogolf op hoog krag vir 7 minute. herversprei die stukke, die verskuiwing van die sagte kinders na die sentrum van die gereg. Bedek met waspapier en mikrogolf op hoog krag vir 8 minute langer, of totdat al die snye versag.
2. Dreineer die EIERVRUG. Oordra na `n skinkbord gevoer met verskeie lae van papier handdoeke. Bedek met meer handdoeke en druk die oortollige vloeistof. Tersyde gestel.
3. IN `n 2-liter kastrol, meng die sampioene, uie, en knoffel. Voeg die res van ¼ koppie water. Sit die deksel op en mikrogolf op hoog krag vir 4 minute. Roer goed, bedek en mikrogolf op hoog krag vir 4 minute langer, of tot sag. Dreineer goed en roer in die basiliekruid en peper.
4. Verhit die oond tot 350 ° F. Bedek die 11 "x 7" bak met kook spuit.
5. SPREAD 1 koppie van die tamatiesous op die onderkant van die bak. Top met die helfte van die eiervrug skywe en al die uiemengsel. Voeg 1 koppie van die oorblywende tamatiesous, ¾ koppie van die mozzarella, en ¼ koppie van die Parmesan. Top met die res van die eiervrug, die oorblywende ½ koppie tamatiesous, die oorblywende ¾ koppie mozzarella, en die oorblywende ¼ koppie Parmesan.
6. BAKE vir 20 minute of tot borrelende. Laat die pan staan ​​vir 10 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 329 kalorieë, 13,1 g vet, 7,2 g versadigde vet, 1,382.6 mg natrium, 23,6 g

Hou nie van die idee van die gebruik bevrore groente om hierdie gereg te maak? Gebruik vars groenbone plaas. snoei net in die uithoeke en sny skuins na 2 "stukke, dan kook in `n groot pot kookwater vir 2 tot 3 minute, of tot bros-tender. Dreineer en spoel deeglik met koue water.

Genoeg vir: 8

½ k karringmelk
½ k plain droë broodkrummels
1 ui, dwars sny in ¼ "-thick snye en verdeel in ringe
½ lb sampioene, in skyfies gesny
1 SM ui, gekap
½ teelepel gedroogde tiemie
¼ teelepel sout
¼ k ongebleikte of all-purpose meel
3 c 1% melk
1 sak (16 onse) gevries Franse-sny groenbone, ontdooi en dreineer

1. Voorverhit die oond tot 500 ° F. Smeer `n medium bak met kleefwerende middel. Smeer `n bakplaat met kleefwerende middel.
2. Plaas die karringmelk in `n vlak bak. Plaas die broodkrummels in `n ander vlak bak. Doop die uieringe in die karringmelk, dan bagger in die broodkrummels en plaas op die bakplaat. Rok liggies met kleefwerende middel. Bak vir 20 minute, of tot sag en goudbruin. (Het jy oorskiet karringmelk? Hier is `n 6 maniere om dit te gebruik op.)
3. Intussen rok `n medium kastrol met kleefwerende middel. Stel oor medium hitte. Voeg die sampioene, gekapte ui, tiemie, en sout. Rok met kleefwerende middel. Cook, roer af en toe, vir 4 tot 5 minute, of totdat die sampioene afgee vloeistof. Besprinkel met die meel. Cook, roer, vir 1 minuut. Voeg die melk. Cook, roer aanhoudend, vir 3 tot 4 minute, of tot verdik. Voeg die groenbone. Roer om te meng.
4. VERMINDER die oondtemperatuur tot 400 ° F. Gooi die boontjie mengsel in die voorbereide bak. Strooi die ui ringe oor die top. Bak vir 25 tot 30 minute of tot warm en borrelende.

VOEDING (Per porsie) 121 kalorieë, 1.6 g vet, 0,8 g versadigde vet, 183,6 mg natrium, 72.g proteïen, 20,8 g koolhidraat, 2.6 g vesel, 9 g suiker

Te danke aan `n gasheer van veselryke groente en bevredigende proteïen quinoa se hierdie robuuste kasserol is as die invul as dit is voedsaam.

Genoeg vir: 4

4 geel of rooi soetrissies
2 Portobello sampioene pette
2 tamaties, sny in dik snye
1 SM rooi ui, gesny in 4 dik snye
1 blik (14½ oz) vetvrye verlaagde natrium hoender bouillon of groente sous
1 c quinoa, afgespoel en gedreineer
½ k (2 oz) gekapte of verkrummel Fontina of bok kaas
3 eetlepels gekapte vars basiliekruid
⅛ teelepel sout

1. COAT `n braaikuiken pan met kleefwerende middel. Voorverhit die braaikuiken.
2. Rangskik die soetrissies, sampioene, tamaties, en uie op die voorbereide braaikuiken pan. Rok met kleefwerende middel. Twis, draai af en toe, vir 10 tot 15 minute, of totdat die uie en sampioene sag. Verwyder die sampioene, tamaties, en uie om `n bord. Twis die rissies vir 5 tot 10 minute langer, of totdat liggies verduister. Die oordrag van die rissies om `n papiersak en laat stoom vir 5 minute. Sny die sampioene pette in ¼ "-thick repies.
3. skil die rissies. Verwyder die stingels en sade. Sny die soetrissies in breë stroke. Tersyde gestel.
4. Intussen, in `n medium kastrol stel oor hoë hitte, bring die sous tot kookpunt. Voeg die quinoa. Roer goed. Verminder die hitte na laag. Bedek en prut vir 15 minute, of totdat die sous geabsorbeer. Verwyder van die hitte. Voeg die Fontina of bok kaas, basiliekruid, en sout. Roer om te meng.
5. Verhit die oond tot 375 ° F. Smeer `n 9 "x 9" bak met kleefwerende middel.
6. Rangskik helfte van die rissies op die bodem van die voorbereide bak. Top met die helfte van die quinoa. Pak die ui, sampioene, en tamaties oor die quinoa. Top met die res van die quinoa en die oorblywende paprika
7. BAKE vir 15 minute of tot deurwarm.

VOEDING (Per porsie) 275 kalorieë, 7.5 g vet, 3 g versadigde vet, 431 mg natrium, 12,5 g proteïen, 42,8 g koolhidraat, 6.7 g vesel, 8.2 g suiker

Tipies, geregte soos hierdie is gemaak met room, maar oor te skakel na 1% melk sny terug op versadigde vet sonder om op smaak of die romerige tekstuur. Hierdie weergawe is dan ook vir minder pasta as standaard tetrazzinis en knoppe op die volume met `n lae-koolhidraat groente soos broccoli en sampioene.

Genoeg vir: 4

8 oz multigrain spaghetti
4 c broccoli blommetjies
¼ lb sampioene, in skyfies gesny
1 ui, gekap
¼ k water
2-oz jar blokkies pimientos, gedreineer
1½ teelepel Italiaanse speserye
⅓ c heelgraan deeg meel
2½ c 1% melk
⅓ c gerasperde Parmesaan
2 5-ounce blikkies lig tuna verpak in water, gedreineer

1. Voorverhit die oond tot 350ºF. Smeer `n medium bak met kook spuit. Berei die pasta volgens pakket rigtings en dreineer.
2. IN `n groot kastrol bedek met kook spuit oor medium-hoë hitte, kook die broccoli, sampioene, uie, en water, roer af en toe, vir 5 minute, of totdat die broccoli sag-skerp. Roer die pimientos en Italiaanse geurmiddels. Plaas in `n bak.
3. IN dieselfde kastrol, voeg die meel. Geleidelik voeg die melk, voortdurend klits, tot glad. Cook, klits voortdurend, oor matige hitte vir 6 minute, of tot effens verdik en borrelende.
4. Verwyder van die hitte. Roer die parmesaan tot glad. Roer die tuna, die voorbehou broccoli mengsel, en die spaghetti. Gooi om te meng. Gooi in die voorbereide bak.
5. DEKKING en bak vir 20 minute. Ontbloot en bak vir 10 minute, of totdat bubbly. Haal uit die oond en laat staan ​​vir 5 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 276 kalorieë, 4.7 g vet, 2 g versadigde vet, 259,9 mg natrium, 21 g proteïen, 41 g koolhidraat, 6 g vesel, 9.2 g suiker