Alles wat jy moet weet voordat jy gaan op `n lae-koolhidraat dieet

Inhoud

• -shutterstock_97320632 gedroogde vrugte-yeko-foto-studio.jpg
• Video: tips to burn fat | the secret to burning fat | best way to lose body fat
• Video: why sugar is as bad as alcohol (fructose, the liver toxin)
• Gettyimages-519861513-pasta-naaswenner hisham2013.jpg

Ongelukkig vir Regina George, botter is nie `n carb. Maar volgens die USDA se Nutrient Databasis, baie voedselsoorte, insluitend vrugte en groente, bevat hoë hoeveelhede koolhidrate. Alhoewel jy waarskynlik weet dat aartappels en piesangs verpak met koolhidrate, is meer as 20 gram van die makro ook gevind in `n bediening van druiwe, appels, pere, of blomkool. Plus, gedroogde vrugte, soos appelkose, bosbessies, en rosyne, het `n yslike 80 gram per porsie.

Jy sal carbs skuil in ander niksvermoedende plekke te vind, te. Bevrore jogurt, amandel en sojamelk, braai sous en-proteïen verpak bone en peulgewasse (insluitend kekerertjies, nierbone, en gebakte bone) is almal beskou hoë-koolhidraat voedsel.

Hoe lae-koolhidraat dieet geword Modieus
Volgens `n artikel 2008 in die tydskrif epilepsie, die ketogeniese dieet, `n hoë-vet, hoë-proteïen, lae-carb dieet, het sy oorsprong as `n kuur vir epilepsie in 500 vC en is nog steeds gebruik as sodanig vandag.

Die Atkins dieet is in 1972 uitgevind as `n gevolg van navorsing wat daarop gemik is om oorgewig mense te help met hoë bloeddruk, sê Kleiner. Voor Atkins, dokters is "honger" siektes in oorgewig pasiënte met ultra-lae-kalorie dieet (500-600 kalorieë per dag). So wanneer navorsers het ontdek dat `n hoë-proteïen, lae-koolhidraat dieet net so effektief om gewig te verloor was, het hulle begin met behulp van hierdie metode, sodat deelnemers `n normale kalorie-inname kan hê.

Die rede waarom hierdie dieet het so uithouvermoë is omdat hulle doen help mense om gewig te verloor, sê Keri Gans, RD, skrywer van Die Dieet kleingeld. Die ding is, mense raak gefrustreerd met ontneming dieet, sodat hulle moed opgee nie, sê sy.

Hoekom low-carb werk goed vir sommige
Geen carbs beteken no-brainer gedeelte beheer. Gewigsverlies wat verband hou met `n lae-koolhidraat dieet is hoofsaaklik `n gevolg van die eet van minder, sê Albert Matheny, CSCS, RD, van SoHo Krag Lab en Promix Voeding. "Carbs is nie sleg nie, hulle is net overconsumed relatief tot aktiwiteit vlak `n persoon se," sê hy. Wanneer jy carbs sny, jy gee die kos wat jy kan overindulging in, wat slaan jy ton van kalorieë.

Video: Tips to burn fat | The secret to burning fat | Best way to lose body fat

En dit is maklik om te sien waarom ons nie kan stop, sal nie ophou met die verfynde koolhidrate, sê Matheny. Behalwe dat super-bevredigende, dinge soos graan, spaghetti, en rys is goedkoper, meer gerieflik en meer gereeld geadverteer as ander kos, sê hy.

Video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)

Plus, gedeelte beheer is moeilik vir die meeste mense. "Dit is baie makliker om `n voedsel groep uit te skakel as om te leer hoe om dit te eet in `n gesonder manier," sê Gans. As jy `n carb overeater, sal jy waarskynlik sny ten minste 20% van die kos wat jy eet, so natuurlik jy gewig wil verloor.

Dit hou bloedsuiker in toom. `N Hoë-carb dieet lei tot groter variasies in bloedsuiker, sê Matheny. Hierdie skommelinge maak jou liggaam fisiologies afhanklik van koolhidrate, so jy koester meer en meer elke keer as jou bloedsuiker daal. Dit lei tot ooreet en gewigstoename, sê hy. Wanneer jy jou carb inname te verlaag, jou bloedsuiker stabiliseer, en jou drange word verbrysel.

Meer carbs = meer water gewig. Die meeste van die gewig wat jy verloor as jy `n lae-koolhidraat dieet begin is water gewig, sê Gans. Wisselende insulien vlakke in baie oorgewig individue veroorsaak dat die liggaam om natrium en water te behou. En, volgens `n studie gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Hartvereniging, `n hoë-vet, lae-koolhidraat dieet stabiliseer insulienvlakke, wat lei tot die verlies van water gewig en vet.

Hoekom low-carb nie werk vir Almal
Jy oorverbruik ander makrovoedingstowwe. Omdat uit te sny `n stuk van jou voedselinname laat jy honger is, sal baie mense ander makrovoedingstowwe wat hulle "toegelaat" ooreet te hê, sê Matheny. Die probleem is, as jy in beslag 3000 kalorieë van vet en proteïen per dag en brand net 1500 kalorieë, jy nog steeds gaan gewig-ongeag die carb tekort.

Dit is nie volhoubaar nie. Die hoof probleem met `n lae-koolhidraat dieet is dat mense dit nie kan byhou langtermyn. Beide Kleiner en Gans eens dat heeltemal uit te sny carbs, of selfs terug te sny tot 100 gram per dag, is te moeilik vir die meeste mense.

"Gee `n kos jy lief is om te eet byna altyd lei tot gevoelens van ontneming," sê Kleiner. "As jy voel beroof, daar is geen manier wat jy gaan om te diegene eetgewoontes te hou."

Jou gene is lief vir carbs. Jy mag dink, "Maar my suster-in-law neef se het nie `brood in 3 jaar en sweer by dit!" Maar, Kleiner sê, dié wat hulle beweer aanbid by die lae-carb altaar vir die langtermyn is óf lieg of geneties ingestel is om carbs nie misloop nie. Dis true- studies het getoon dat gene eintlik ons ​​smaak voorkeure kan beïnvloed. En sommige mense se geneties voorafbepaalde smaakknoppies kan lei hulle na `meh` oor carbs voel, sê Kleiner.

Jou liggaam kan swak reageer. As jy koolhidrate, veral vesel verpak seuns loop soos aartappels, quinoa en vrugte uit te skakel, gaan jy blaas en hardlywigheid te ervaar van hulle verdring. Daarbenewens, kan jy vitamien tekorte en ketose ( `n opbou van ketone in die liggaam), wat kan lei tot dehidrasie en insulien tekort ervaar, sê Gans.

Dit begin om jou persoonlikheid beïnvloed. Sedert carbs is brandstof energie, sal jy waarskynlik voel `n bietjie traag, sê Gans. En as jy regtig baie lief vir die styselagtige dinge, die uitskakeling van jou gunsteling kos sal jy cranky soos die hel (bykomend tot nie in staat is om agterstewe) maak.

Wat Girls Wie Werk Out Moet Weet

Terwyl `n lae-intensiteit oefeninge, soos stap en joga, neem minder energie en volgehou kan word sonder carbs, hoë-intensiteit workouts, soos fietsry en Boot Camp klasse, vereis meer brandstof en is moeilik om op te neem sonder die hulp van koolhidrate in jou dieet, sê Kleiner.

"Carbs is brandstof vir hoë-intensiteit aktiwiteit," sê Matheny.

Jou liggaam op `n hoë-intensiteit sweet sesh en `n lae-koolhidraat dieet: Neem `n hoë-intensiteit interval-opleiding klas terwyl jy op `n lae-koolhidraat dieet is `n eenrigting-kaartjie na die stryd bus. Dit is hoogs waarskynlik dat jy voel soos jou poging is `n 10 wanneer jy net op `n ses, sê Kleiner. Dit is omdat `n hoë-intensiteit workouts energie uit glukose (wat kom uit koolhidrate) gestoor in ons spiere nodig, sê Matheny. Wanneer jy uit glukose brandstof loop, hierdie workouts begin af te breek spiere, wat is sleg vir jou liggaam en jou metabolisme.

Ook, as jy net begin `n lae-carb dieet, sal jou bloedsuiker daal as jou spiere aktief, wat kan lei tot moegheid en duiseligheid, sê Matheny.

Jou liggaam op `n lae-intensiteit oefensessie en `n lae-koolhidraat maaltyd plan: Sedert lae-intensiteit workouts nie soveel onmiddellike energie vereis, jou liggaam het meer tyd om vet te brandstof te omskep, sê Matheny.

Lae-carb kan lei tot meer effektiewe vet verbrand. Dit gesê, `n studie gepubliseer in die joernaal metabolisme bevind dat ultra-marathoners (mense wat hardloop 50 tot 100 myl in `n keer) ervaar hoër pryse van vet verbrand toe hulle opgehoopte carb inname by 10% van hul dieet (vir iemand wat 2000 kalorieë per dag eet, dit is 200 kalorieë uit koolhidrate, of oor twee snye brood). Maar sedert die studie nie werklike prestasie het te meet, weet ons nie as workouts die hardlopers `was hul beste of nie.

Is lae-koolhidraat reg vir jou?
Of jy moet verhoog of verlaag jou carb inname hang af van jou persoonlike doelwitte, gesondheid, en lewenstyl.

As jy wil gewig te verloor ... Voedingkundiges en wetenskaplikes stem saam dat `n lae-koolhidraat, ketogeniese dieet kan help om gewig te verloor as wat gebruik word as `n korttermyn-oplossing of spring-off punt. Die probleem met dieet soos Atkins is dat hulle dwing om uiterste en skielike lewenstyl verandering te maak. Dat drastiese verandering lei dikwels tot gewigsverlies, baie van wat uit water gewig. En wanneer jy begin om terug te keer na `n "gebalanseerde" dieet, beweer dat gewigsverlies raak moeilik. Plus, kan yo-yo dieet in hierdie manier ernstige gevolge vir jou liggaam en jou verhouding met kos.

As jy `gesondheid bekommernisse ... Beide Matheny en Gans daarop wys dat as jy n diabeet of Hypoglycemic is, kan `n lae-carb eet nuttig in bloedsuiker beheer wees, maar moet jy `n geregistreerde dieetkundige te raadpleeg voordat enige veranderinge. As jy spysverteringsprobleme het, kan die gebrek aan vesel `n probleem wees.

As jy # FitnessGoals ... Tensy jy vas is om lae-intensiteit joga, `n lae-koolhidraat dieet is nie die beste opsie. Hoë-intensiteit interval opleiding is een van die mees doeltreffende opleiding tegnieke wat daar is, en dit vereis `n ton van-carb aangevuur energie. As jy wil beter te kry, vinniger, sterker (à la Kanye West), gaan voort en eet `n patat `n paar uur voor jou HIIT oefensessie.

Wat is die beste lae-koolhidraat dieet te volg?
Kom ons kry iets uit die weg geruim nou: Na aanleiding van `n streng Paleo dieet of druk oor hoeveel gram carbs jy eet per dag is `n resep vir gewigsverlies mislukking (nie `n effed-up verhouding met kos te noem). In plaas daarvan, is dit die beste om te fokus op die aard van die carbs jy eet, sê Gans.

" `N Gesonde dieet plan moet volgraan, vrugte, groente, en peulgewasse-wat almal `n hoë-vesel koolhidrate sluit," sê Gans. Ons het dit gesê nadat, ons sal dit weer sê: hoë-vesel kosse kan jou vertering te verbeter en jou help om gewig te verloor deur die maak van jou voel voller, meer. "Leer gedeelte beheer is die sleutel." Jou bord moet 25% proteïen, 25% hoë-vesel koolhidrate, en 50% groente wees, sê Gans.

Dit is goed om nix verfynde suiker en koolhidrate (sien: reënboog bagels, Lucky Charms, skyfies, en pasta) as jy op soek is om terug te sny vir `n spesiale geleentheid of as `n algemene lewenstyl verandering, sê Kleiner. Maar as Matheny wys daarop, selfs verfynde koolhidrate het hul plek as jy `n aktiwiteit vlak wat dit kan neem het. Beslag verfynde koolhidrate voor jy uitwerk kan vinnig energie verskaf en kan selfs jou resultate te verbeter.

Bottom line: "Gesonde eetgewoontes moet nie oor die ontneming," sê Gans.