Hoe om lig uit te voer op jou voete en beserings te voorkom

Hardloop is een van die beste hele liggaam aerobiese oefeninge bekend aan die mensdom, `n groot vir die brand kalorieë en werk verskeie spiergroepe. Ongelukkig is dit lei ook tot algemene bestuur van beserings, soos shin splints, `n stresfraktuur of `n hak ingewing. Die goeie nuus is daar is `n nuwe navorsing daarop dat hardlopers `n gids oor hoe om te hardloop om beserings te voorkom kan gee.

`N Nuwe studie gepubliseer in die British Journal of Sports Medicine in Desember gekyk na waarom sommige jarelange hardlopers in stand te veel beserings, terwyl ander nog nooit enige besering aan al ervaar. Dit is groot, aangesien tot 90 persent van die hardlopers beserings wat hulle lei om opleiding tyd mis elke jaar in stand te hou, volgens sommige skattings. (1)

Wat deur mense aan die Harvard Mediese Skool en ander universiteite, die studie betrokke 249 ervare vroulike atlete wat al hak stakers, wat beteken dat hulle al die grond tref met hul hakke wanneer hulle hardloop. Deelnemers voltooide vraelyste oor besering geskiedenis en hardloop op `n baan met krag monitors om impak vragte te meet. Die hardlopers is toe opgespoor vir twee jaar, met die vrywilligers met behulp van `n lopende dagboek en besering log tydens die studie tyd.

Oor die twee jaar, meer as 140 atlete berig handhawing van beserings, meer as 100 van dié beserings wat mediese aandag. Die ander 100 of so berig geen beserings, maar van `n groter kennis van die navorsers, 21 ook nie `n vorige besering of gehad. Om vas te stel waarom dit die geval was, het hulle omgedraai na die laai data impak, vergelyk die dreun statistieke vir diegene wat nog nooit beseer aan diegene wat ernstig beseer is.

Net soos vermoed word, die hardlopers wat besering land veel meer liggies op hul voete as diegene wat ernstig seergemaak het te vermy. (2)

Hoe om Light Begin op jou voete

Dit is `n groot deurbraak, aangesien die meeste hardlopers word geglo dat stakers hak. Blyk, beteken dit loop tegniek lei tot meer beserings as gevolg hak treffende lei tot `n hoër lading impak op die voet, been en liggaam as landing naby die middel of die voorkant van die voet. (3)

Trouens, `n 2012 studie wat deur die Departement van Menslike Evolusionêre Biologie aan die Harvard Universiteit en gepubliseer in Medisyne en Wetenskap in Sport en Oefening ondersoek 52 hardlopers, 36 van wie hoofsaaklik gebruik `n rearfoot staking en 16 van wie hoofsaaklik gebruik `n voorvoet staking. Navorsers het bevind dat "ongeveer 74 persent van die hardlopers het `n matige of erge besering elke jaar, maar diegene wat gewoonlik rearfoot staking het ongeveer twee keer die koers van herhalende stres beserings as individue wat gewoonlik staking voorvoet." Hulle uiteindelik tot die gevolgtrekking gekom dat "hardlopers wat gewoonlik rearfoot staking het aansienlik hoër pryse van herhalende stres besering as diegene wat meestal voorvoet staking. "(4)

Nog `n 2014 studie gepubliseer in die International Journal of Sports Physical Therapy ook bevind dat rearfoot treffende plaas meer druk op die onderste ledemate, veral die enkels, as voorvoet opvallend. (5) So as jy wonder hoe om optimaal te hardloop om beserings te voorkom, wat jy wil om te fokus op die voorkoms van landing op jou hak.

Diegene bevindinge versterk wat gevind is in hierdie meer onlangse studie gepubliseer in die British Journal of Sports Medicine.

Dr. Irene Davis, die Harvard professor wat die studie gelei het, het gesê die bevindings dui ook daarop dat denke oor " `n sagte landing" kan help. Daarbenewens, met dien verstande sy `n paar ekstra wenke oor hoe om te hardloop om beserings te voorkom:

• Eksperiment met die landing nader aan die midfoot as jy `n hak doelskieter is. Die meeste hardlopers natuurlik land meer liggies as hulle nie lei met die hak.
• Effens verhoog kadens - die aantal stappe wat jy per minuut neem. Dit lyk of verminder dreun van elke stride.
• Verbeel jou jy loop nou op eierdoppe of `n poging om "uit te voer op water," so te sê, probeer om lig te bly op jou voete.

Davis se Harvard kollega, professor Daniel E. Lieberman, het nog `n paar wenke oor hoe om te hardloop behoorlik sowel: (6)

• Moenie overstride. Dit plaas `n groot impak en skokgolf wat beweeg op jou liggaam. Dit veroorsaak ook `n verlangsaming van die liggaam, so jy het om harder te werk om jou stride te hou.
• As jy fokus op voorvoet te veel opvallend, kan jy overstride en veroorsaak meer stres. Aan die ander kant, as ons het kennis geneem, hak treffende sleg. So fokus op `n plat-voet, midfoot staking. `N Baie uitgesproke voorpunt of rearfoot staking is sleg.
• Verhoog jou stride koers. `N Hoë stride koers hou jou stride kort en jou weiering veerkragtige.
• Regop postuur is belangrik. As jy vorentoe leun, dit stel groot hoek wringkrag op jou bolyf, wat veroorsaak dat jou liggaam te hê om vorentoe te val, om meer stres op jou onderlyf.
• Wees ontspanne. Moenie mors poging deur Tensing jou bolyf.

As jy `n nuwer naaswenner is en wonder hoe om te hardloop uit die get-go om beserings te voorkom, hou hierdie hardloop wenke vir beginners in gedagte sowel, bykomend tot hierdie nuwe navorsing:

• Maak warm.
• Stel `n doelwit en loop konsekwent.
• inkorporeer bars opleiding.
• Cross-trein.
• Kry die regte voor- en na-run brandstof.
• Kies die regte skoene.
• Wees op die uitkyk vir oppervlaktes.
• Luister na jou liggaam.
• Rek.

Finale Gedagtes oor hoe om Run Light op jou voete

Die verandering van jou loop styl is nie noodwendig maklik nie, maar dit kan regtig `n impak - geen woordspeling bedoel - op jou besering voorkoms. Die meeste mense is heel stakers wanneer hulle hardloop, maar dit is eintlik nadelig en lei tot meer beserings. Verskeie studies bevestig hierdie, en let op dat rearfoot stakers het meer impak en druk op hul ledemate as midfoot of voorvoet stakers.

Aangesien loop beserings is so algemeen en kan inmeng met oefening en opleiding, is dit verstandig om te fokus op jou loop tegniek. Hier is `n paar wenke oor hoe om te hardloop met behoorlike bestuur tegniek deur `n verblyf lig op jou voete om beserings te voorkom:

• Maak warm.
• Stel `n doelwit en loop konsekwent.
• Inkorporeer bars opleiding.
• Cross-trein.
• Kry die regte voor- en na-run brandstof.
• Kies die regte skoene.
• Wees op die uitkyk vir oppervlaktes.
• Luister na jou liggaam.
• Rek.
• Dink aan `n sagte landing.
• Fokus op die landing nader aan jou midfoot.
• Effens verhoog jou kadens en potensieel jou stride verkort.
• Probeer verbeel jy hardloop is op eierdoppe of `n poging om uit te voer op water te lig bly op jou voete.
• Moenie overstride.
• Land platvoet of naby daaraan.
• Begin met regop postuur.
• Wees ontspanne.