6 Oefeninge om te help om jou knieë te stop krake en knal

Inhoud

Kalf-release.jpg
Hip-fleksor-release.jpg
Dit-orkes-release.jpg
Innerlike-heup-squat.jpg
Vmo-aktivering-advanced.jpg

Henrik Sorensen / Getty Images

Jy opstaan. Jou knie krake. Jy loop die trappe af. Jou knie verskyn. What`s up met alles wat geraas?

"Dikwels is dit net die vloeistof wat rokke jou gewrigte deur sekere reekse gestoot beweging-en heeltemal onskuldig," verduidelik Benjamin Stompies, direkteur van rehabilitasie dienste en prestasie terapie by Providence Saint John`s Health Centre in Santa Monica. Maar ander kere wat konstant krake, tesame met `n steeds pyn, kan `n rooi vlag dat daar iets fout wees.

Voorkoming Premium: 9 Baie Beste Soultions Vir Fibromyalgie Pain

So, wat is die oorsaak? Oor die algemeen, sal styf of uitlijnfout spiere die knie pet trek uit belyning, verduidelik David Reavy, direkteur van Reageer Physical Therapy in Chicago. Met verloop van tyd wat wanbalans kan veroorsaak kliek of knal, wat `n potensiële probleem kan wees, sê Stompies, "want die kraakbeen kan raak afgemat en potensieel lei tot vroeë aanvang artritis, sowel as baie kwessies wat betrokke is met agteruitgang van die gewrig. "

Om die ongemaklike geluide te verlig en hou potensiële beserings op `n afstand, probeer hierdie oefeninge 3 keer per week vir `n maksimum resultate.

kalf Release

kalf-release.jpg

Foto met vergunning van Eun Jung Decker / Reageer Physical Therapy

Alle oefening foto`s met vergunning van Eun Jung Decker op Reageer Physical Therapy.
Hoekom: Self myofascial vrylating is `n tegniek wat help verlig spierspanning en benoude deur direkte druk. Strek, daarenteen, verleng net die spiere. "Die vrystelling kan jy stywe spiere wat die verskuiwing van die balans van jou spiere struktuur te aktiveer," sê Reavy. Gebruik hierdie tegniek om stywe kuitspiere vry te laat en kry jou knieskyf weer op dreef.
hoe: Sit met jou kalf op die top van `n tennisbal. Stapel jou ander been op die top van dit, en rol jouself op en af oor die bal. Sodra jy `n plek wat tender vind, stop en wys jou voet op en af vir 30 sekondes. Herhaal soos nodig.

Hip Fleksortendon Release

hip-fleksor-release.jpg

Foto met vergunning van Eun Jung Decker / Reageer Physical Therapy

Hoekom: "Knie pyn word dikwels veroorsaak deur `n uitlijnfout hip," sê Reavy, wat beveel `n hip fleksor release om hierdie te bekamp.
hoe: Band twee tennisballe saam (sedert jou hip fleksor is `n groot spiere, jy sal iets `n bietjie groter nodig). Lê op jou maag en plaas die band opgeneem balle net onder jou heupbeen. Leun `n redelik hoeveelheid gewig op die balle. Buig die knie op die kant van die vrystelling van `n 90-grade hoek en swaai jou been kant van tot kant so ver as jy kan verdra. Herhaal soos nodig in 30-tweede- tot 2-minuut-intervalle.

IT Band Release

dit-orkes-release.jpg

Foto met vergunning van Eun Jung Decker / Reageer Physical Therapy

Hoekom: Die Illiotibial (IT) Band is `n ligament wat langs die buitenste rand van die heup van hip om Shin loop. Dit is om die knie aangeheg en help stabiliseer en beweeg die gesamentlike, wat is die rede waarom, wanneer dit styf of ontsteek, kan dit die knieskyf trek uit belyning, sê Reavy.
hoe: Lê op die kant wat jy wil om vry te stel en plaas `n sponsroller onder jou onderste been, halfpad tussen jou heup en knie. Skuif jou been op en af oor die skuim roller, beweeg dit van die top van die knie voor die basis van die heup. Probeer om so veel as wat jy kan verdra werk oor die sagter gebiede. Herhaal in intervalle van 30 sekondes vir 2 minute. Om te fokus op `n spesifieke area van die IT-band, spoor die mees tender gebied met die skuim roller en stop. Buig jou knie teen `n hoek van 90 grade dan reguit. Herhaal die beweging van buig en reguit vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal aan die ander tender gebiede van die IT-band.

Kant Stappe met Weerstand Band

Hoekom: Die buitenste quad spier is geneig om swakker as die spiere wat loop langs die top van jou heup, wat lei tot die soort wanbalans wat jou knieskyf veroorsaak uit lyn te trek nie. Die oplossing? Versterk dat buitenste spiere, sê Stompies.
hoe: Trek `n medium weerstand orkes tot reg onder jou knieë (nie getoon) en laer af in `n hurk (indien dit ongemaklik, staan werke, ook), en skuif twee stappe om die reg toe twee stappe aan die linkerkant, hard besig om te trek jou bene uitmekaar en strek die band. Herhaal een 30-sekonde tot 1 minuut stel 3 keer, 3 dae per week.

Binneste dye Squat

innerlike-heup-squat.jpg

Foto met vergunning van Eun Jung Decker / Reageer Physical Therapy

Hoekom: Soos die buitenste heup, die innerlike heup is ook dikwels swakker as die boonste gedeelte van die quad spier. Om dit-en versterk hou knie pyn op `n afstand-Reavy beveel binneste dye Squats.
hoe: Plaas jou voete skouerbreedte uitmekaar met jou tone daarop gewys by `n hoek van 45 grade, die behoud van die gewig op jou hakke. As jy begin om hurk, bring jou heupe terug asof jy probeer om te sit in `n stoel wat is te ver agter jou. Terwyl hurk, beweeg jou knieë uit na die kante en gaan so laag as wat jy kan-maar nie laer as `n 90-grade hoek-en stoot terug deur jou hakke. Doen 3 stelle van 15, 3 dae per week.

MEER:As jou knieë beseer toe Jy neem die trappe, hier is wat dit beteken

Antwoord medialis Skuins (VMO) Aktivering

VMO-aktivering-advanced.jpg

Foto met vergunning van Eun Jung Decker / Reageer Physical Therapy

Hoekom: Jou VMO, ook bekend as die traan-druppel vormige quad spier wat loop langs die binnekant van die knieskyf, is dikwels een van die swakker spiere op die heup, sê Reavy. Weereens, wat kan trek jou knieskyf off track. Die oplossing? Jy het reg geraai: Versterk dit.
hoe: Staan in `n split houding, hou al jou gewig in jou voorste been. Hurk reguit af, halfpad stop. Jou voor knie moet direk bly oor jou enkel. Terwyl hurk, draai jou voorste been na regs, hou vir 3 tot 5 sekondes. Vry te stel en opstaan, stoot deur die balle van jou voete. Doen 3 stelle van 15 op elke been, 3 dae per week.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante