Die 10-minuut truuk om jou te help slaap

Video: DIY School Supplies! 12 Weird Back to School Hacks!

Daar is niks meer irriterende as nie in staat is om te val slaap. Jy is in jou gunsteling PJS, jy heeltemal te klop ... maar nada, geen slaap vir jou. Nou `n nuwe studie bied `n eenvoudige truuk te maak aan die slaap raak vinnig `n werklikheid te maak.

Spandeer 10 minute besig met `n spanningsvolle tem tegniek voor slaaptyd is getoon om aansienlik verbeter die slaap gehalte in studie deelnemers, volgens `n nuwe studie in die joernaal CHEST. Die tegniek wat betrokke is verskillende tipes van eenvoudige diep asemhaling en beelde-ookal deelnemers verkies.

Video: Lil Kleine - Krantenwijk ft. Boef (prod. Jack $hirak)

Die resultate? Die tegniek laat sak die stresvlakke in 65% van die deelnemers. En as `n slapelose lyer weet, stres-en dit is irriterende invloed op jou besige brein-is `n algemene-slaap steel oortreder. (Wat anders beroof slaap? Check uit 10 Redes Jy kan nie slaap nie.)

Jy kan kry in op die spanning tem aksie deur te doen diep asemhaling vir 10 minute voor die bed, terwyl die beoefening van begeleide beelde-fokus op `n spesifieke beeld of sensasie dat die emosies wat jy wil om te voel roep. As jy nuut is tot begeleide beelde is, check HealthJourneys.com en die Akademie vir begeleide Imagery vir hulpbronne en idees.

Vir meer maniere om te ontspan voor bed-of enige tyd van die dag-probeer hierdie vinnige stres oplossings:

1. Gee jouself `n drukkie.
Wanneer jy `n negatiewe dink oor jouself, amigdala die brein se stuur seine wat bloeddruk verhoog en verhoog adrenalien en kortisol vlakke. Navorser Kristin Neff, PhD aan die Universiteit van Texas, beveel die "onderlangse self-drukkie" -wrapping jou arms om jouself en smaller. Selfs jou eie touch vrystellings oksitosien en ander biochemicals wat welstand bevorder.

2. Wees `n aandachttrekker
"Ontspan jou tong en kaak stuur `n boodskap aan jou breinstam en limbiese sisteem om te draai af die streshormone adrenalien en kortisol," sê neuropsycholoog Marsha Lucas, PhD. Eenvoudig laat jou tong gaan slap in jou mond, en dan jou mond oop te maak `n bietjie, wat onmiddellik sal los te maak jou kakebeen. "Hierdie oefeninge help om ons parasimpatiese senuweestelsel aanlyn, wat vertel ons liggame om te rus en te herstel," sê Lucas.

3. Fokus op die uitasem
Ons het al gehoor dat diep asemhaling is van kardinale belang om te voel rustige, maar die belangrikste deel van dit is uitasem, sê neuropsycholoog Rick Hanson, PhD, die skrywer van Boeddha se brein. "Wanneer jy jou exhalations verleng, jy jou parasimpatiese senuweestelsel, wat stadiger jou hartklop vonk." Neem drie lang exhalations, maak hulle twee keer so lank as jou inaseming.

Video: Vlog #8: Boeklancering in België - Anna Nooshin

4. Dink sensueel
Volgende keer as jy frazzled voel, probeer om `n tasbare oplossing. Tydens piek oomblikke van stres, endorfiene vrygestel in die brein te verlig pyn en begin `n herstel periode. Doen dinge wat goed voel fisies-soos die neem van `n warm stort of luister na `n gunsteling musiekstuk-boots hierdie proses en gesluit die stres vloed.