7 Dinge niemand ooit vertel jy voor jou eerste binnenshuise fietsry klas

Ons weet fietsry is `n groot oefensessie, maar kom ons wees real-niemand wil om uit te gaan en ry `n fiets in gietende reën, ysige weer, of op `n versengende somer dag. Rocking uit te T. Swift en Tiesto in `n donker kamer met `n motiverende afrigter? Nou is dit meer van ons styl.

Terwyl binnenshuise fietsry al sedert die vroeë 1990`s was, is die geskiktheid verskynsel nog baie sterk. Die meeste gym kettings bied nou klasse en duisende boetiek fietsry ateljees is die opening van regoor die wêreld. (Jy het waarskynlik gehoor dit genoem "spin" nie, maar die term is eintlik handelsmerk deur Mad Dogg Atletiek om die maatskappy se spesifieke tipe onderrig en fiets modelle te identifiseer. Ander klasse tegnies bekend as "binnenshuise fietsry.")

Dit maak nie saak die naam, een ding is seker: Dit is `n hoogs effektiewe hart en krag oefensessie. In een 45-minute klas, sal jy `n stilstaande fiets te ry op die maat van ongelooflike musiek-en brand tot 600 kalorieë in die proses. Nie alleen sal jou longe word pomp, sal jy ook werk jou gluten, kalwers, quads, dyspiere, en kern. Studies toon dat met verloop van tyd, kan binnenshuise fietsry liggaamsvet en liggaamsmassa-indeks daal, en die verbetering van die algehele kardiovaskulêre funksie.

Binnenshuise fietsry is beslis intense en vinnige, maar dit is `n groot sport vir enige fiksheidsvlak. In teenstelling met hardloop, fietsry is `n lae-impak, en omdat jy bepaal hoe hard jy werk en weerstand jou fiets, trek of trek `n spier is hoogs onwaarskynlik, sê Ryan Makely, `n meester instrukteur by Vliegwiel in New York City.

Maar ons weet dat die eerste klas super intimiderend kan wees. Van aanpassing van die hoogte sitplek te knip in (en uit) die pedale om net op hoogte te bly met die musiek, kan jou eerste keer binnenshuise fietsry moeiliker as lyfstraf op `n vyf-gang maaltyd lyk. So het ons na die kenners om al die wenke wat jy nodig het om te weet om jou eerste rit `n gladde-en sweet-sukses te maak saam te stel.

1. Kies `n Seat, Enige Seat

Die meeste fietsry ateljees en gimnasiums laat ryers om `n fiets aanlyn behou voor die klas, so gaan voort en kies `n plek wat jou laat voel die meeste gemaklik. Newbies moet nie bang wees vir die voorry wees, sê Marion Roaman, die hoofbestuurder en meester instrukteur by peloton Cycle in New York City. Om die waarheid te sit in die voorkant gee jou `n beter vertoning van hoe die instrukteur beweeg en kan ook motiveer om harder te werk.

Baie ateljees (soos Vliegwiel) het toegeroep sitplek, sodat mense wat in die terugsit kry `n 360-grade uitsig van ander ryers, wat `n goeie strategie om dit alles in te neem kan wees, sê Makely. In ieder geval, die keuse van `n stoel voor die tyd is `n goeie manier om beheer van jou rit te neem voor dit begin.

2. aantrek vir Sukses

Gooi op `n vog wicking hemp of tenk bo te bly koel. Drie-kwart-lengte kouse is ook `n goeie keuse-Vermy kortbroek of zakkerig sweet-of gaan vir gemak met opgestopte fiets kortbroek. "Terwyl hulle is nie die mooiste, hulle is super effektief, veral as jy toevallig besonder sensitief te wees," sê Roaman.

Wanneer dit kom by die skoppe, het die meeste boetiek studio pedale gemaak vir spesiale clip-in fiets skoene, en hulle bied hulle gewoonlik gratis of `n klein addisionele fooi wanneer jy `n klas te koop, sê Jenny Lavelle, `n gesertifiseerde fietsry instrukteur in New York City . As hulle dit nie doen nie, `n tipe van hardloop of atletiek skoen werk goed en kan gegord in die pedale.

3. Pas jou rit

Net `n paar klein aanpassings aan jou fiets kan al die verskil in jou rit te maak. `N Eenvoudige truuk om die beste sitplek hoogte te bepaal: Staan langs jou fiets en bring die sitplek om heuphoogte. Dan, sodra jy op die fiets, jou been moet gebuig word by `n 25- tot 30-grade hoek aan die onderkant van die trap beroerte, sê Makely. Wanneer jy trap, moet jou knieë in lyn gebring word oor jou tone (asof jy in `n hurk was).

VERWANTE: 11 Wetenskap-gesteunde maniere om Hupstoot Metabolisme

Om die regte afstand tussen die sitplek en die handvatsels te vind, plaas jou elmboog by die punt van die stoel en pas die sitplek vorentoe of agtertoe sodat jou vingers net die agterkant van die handvatsels raak, sê Lavelle. (Eintlik moet jou voorarm net pas tussen die sitplek en handvatsels.)

Ten slotte, aan te pas die stuurstang hoogte so dit gemaklik voel. Hoe laer die handvatsels, hoe meer druk jy op jou rug, so as jy rug, nek, of skouer pyn, maak dit `n bietjie hoër en scoot die sitplek vorentoe.

4. Clip In (en Out)

Ten spyte van die intense, sweet oefensessie in tussen, knip in en uit die fiets kan die moeilikste deel van `n fietsry klas wees. As jy in `n gereelde skoene, plaas die bal van jou voet in die hok direk in die middel van die pedaal, Lavelle sê, maak seker dat jy nie jou tone stoot al die pad na die voorkant van die hokke.

As jy dra fietsry skoene, clip in een voet op `n slag. Kantel jou tone op `n afwaartse hoek op die top van die pedaal en dan stoot jou voet neer totdat jy die skoen slot in voel "Dit is dieselfde beweging as knip in ski`s , "Makely verduidelik.

Wanneer jy klaar is, bly sit op die fiets en neem een ​​pedaal tot op die bodem van die beroerte op `n slag. Gebruik `n paar krag draai jou enkel weg van die fiets tot elke skoen unclips. As jy nie kan unclip, moenie paniekerig raak nie! neem net jou voete uit die skoene, sê Roaman. Na genoeg klasse, sal jy die hang van dit.

5. Ken die Lingo

In teenstelling met `n padfiets, moenie binnenshuise fietsry bikes nie ratte het. In plaas daarvan, `n weerstand knop beheer hoe hard die spiere moet werk om omwentelings per minuut (rpm) verhoog, wat is die tipiese maat van kadens, of hoe vinnig jy gaan. Dink oor weerstand as `n pad: As jy buite is ry en gaan op `n heuwel, wat heuwel is jou weerstand.

Tydens klas, die instrukteur gee jou weerstand getalle aan te pas of jou vertel as jy moet voel soos jy stadig klim teen `n heuwel of vinniger ry op `n plat pad, sê Lavelle. Verhoging of verlaging van jou weerstand knop sal jou help om op die regte plek. Sommige klasse, soos dié by Vliegwiel, bied tegnologie op die fiets wat jy presies vertel watter vlak weerstand jy ry by.

Terwyl almal die weerstand volgens sy of haar gemak vlak moet aanpas, dui Makely bly binne `n twee-punt reeks wat die instrukteur stel. Maar as dit voel soos jou longe gaan ontplof of jou bene is swaar soos lood, voel vry om dit af te haal `n kerf.

6. Fokus op optrek

Video: Calling All Cars: The Long-Bladed Knife / Murder with Mushrooms / The Pink-Nosed Pig

"Die meeste beginners fokus te veel op te stoot af," sê Roaman. "Maar die upstroke is regtig wat bied al die krag." Konsentreer op te trek met elke pedaal beroerte sal momentum te verhoog en maak dit makliker om te RPMs verhoog. En hier is `n bonus vir clip-in skoene: As jy werklik is geknip in die fiets, kan jy minder op die behoud van jou voete in plek en meer op jou slag te fokus, sê Roaman.

En moenie vergeet van die kern van jou: Terwyl sit of beweeg word oor die saal, gebruik jou abs so veel as moontlik te help ondersteun jou lae rug, sê Lavelle. Probeer om jou rug reguit te hou (dit is OK as daar `n effense kurwe wanneer jy uit die saal).

7. Jy Doen Jy

Stap in jou eerste fietsry klas kan wees intimiderend-veral wanneer dit lyk asof almal rondom jou is reeds `n pro. Maar sodra die ligte draai, die musiek draai, en die klas begin, onthou dit gaan alles oor jou, sê Makely. Die ruiters rondom jou is gefokus op hulself.

Dit is die skoonheid van binnenshuise fietsry: Niemand gaan om jou te pla. Binnenshuise fietsry klasse direk die ritme van die musiek met die tempo van die oefening aan te sluit, so as dit te veel raak, net jou oë toemaak, pedaal, en verdwaal in die musiek, sê Roaman. Kies `n klas en `n instrukteur wat musiek speel jy geniet-en onthou op die maat omhels!

Meer Need-to-Know Wenke:

• Die meeste ateljees en gym verskaf handdoeke (en indien nie, bring een!). Lê die handdoek oor die handvatsels-jou sweet self gaan dit wil in die klas 10 minute.
• As jy meer as 5 minute laat aankom, jy sal waarskynlik nie toegelaat word in die klas. Kry daar met genoeg tyd om jou goed te spaar in die kleedkamer en die opstel van jou fiets behoorlik.
• Eet `n pre-oefensessie snack ongeveer 90 minute voor die klas. Dit sal jou energie gee vir die klas, maar sal ook gee jou liggaam genoeg tyd om te verteer.
• Hou drinkwater-voor, tydens en na! Vir `n 40-minuut klas, sal jou liggaam ten minste 40 onse water na benodig, sê Lavelle.
• Sommige klasse nou inkorporeer `n kort bolyf roetine gebruik van klein gratis gewigte of bars, wat wissel 2-6 pond. Voordat jy bereik vir die gewigte, voeg genoeg weerstand sodat jy kan trap terwyl voel stabiel sit regop.

Meer van Greatist:

• Die 30-Minute DIY Cycling Klas
• Die Cardio Playlist Jou Volgende Workout Behoeftes