11 Workout wenke vir Achy gewrigte

Inhoud

Video: suspense: loves lovely counterfeit
Video: words at war: barriers down / camp follower / the guys on the ground
Video: the great gildersleeve: investigating the city jail / school pranks / a visit from oliver

Toe ek in my 20s, sou ek gaan na die gimnasium, hop op `n masjien en begin werk sonder om twee keer te dink oor my gewrigte. Nou, op 55, is daar dae wanneer dit lyk na `n hele klomp makliker om my oefensessie heeltemal oor te slaan as om te gaan met my Achy knieë. En, aangesien jy hierdie lees, ek vermoed jy kan verband hou met my frustrasie.

Die sleutel, want ek is seker jy waarskynlik weet: Om onsself dit in elk geval doen. Navorsing toon dat gereelde oefening help om die chroniese inflammasie te verminder wat verband hou met artritis en kan selfs verhoog jou pyn verdraagsaamheid. Oefening versterk ook die spiere rondom die gewrig en verhoog die bloedvloei na die gesamentlike, twee dinge wat ongemak kan verminder, sê Nathan Wei, MD, `n rumatoloog in Frederick, MD. Dit verhoog ook die produksie van endorfiene, wat verdere pyn kan verminder (nie te praat van sit jy in `n beter gemoedstoestand om dit te hanteer).

As jy dink, "Ernstig? Het jy al in my liggaam die afgelope tyd ?? Dit maak seer!" Ek hoor jou. Aan die begin wanneer jou liggaam klink en voel soos die Tin Man is ver van maklik. Maar `n paar eenvoudige veranderinge aan jou oefening roetine kan die verskil tussen `n pyn-vrye oefensessie en een wat seer beteken.

Hier is `n 11 tweaks en truuks wat bly aktief kan maak wanneer jy so seer is baie makliker.

1. Opwarming deeglik.

Die meeste mense is geneig om die warm-up te slaan, maar daar is `n goeie rede vir jou nie te: Spring in `n oefensessie sonder om eers opwarm jou spiere kan gewrigspyn verhoog, veral na die ouderdom van 40, sê David Kruse, MD, `n raad gesertifiseerde sportgeneeskunde spesialis met Hoag Ortopediese Instituut in Irvine, Kalifornië "Gewrigte seer meer as spiere en tendons is styf. Soos ons ouer word, ons gesamentlike beweeglikheid en buigsaamheid weefsel decline- n deeglike warm-up help akkommodeer hierdie veranderinge." Dit hoef nie lank te wees en dit hoef nie ingewikkeld: Vyf minute van die lig beweging, soos `n maklike stap, is al wat jy nodig het om te kry wat bloed vloei, opwarm jou spiere, en kry hulle gereed vir die taak byderhand.

Video: Suspense: Loves Lovely Counterfeit

MEER: Wat jy moet weet oor rumatoïede artritis

2. Gebruik `n skuim roller.

Video: Words at War: Barriers Down / Camp Follower / The Guys on the Ground

Gewrigspyn kan erger voel wanneer jou fascia (die rek, weblike matriks van veselagtige bindweefsel wat ondersteun, bind, of skei jou ander weefsel, gewrigte, en organe), word droog en bros-iets wat gebeur as ons ouer word. Die ideaal is jou fascia tree `n kussing vir jou gewrigte, en help om hulle te beskerm teen impak tydens oefening, sê Sue Hitzmann, `n oefening fisioloog en skepper van die smelt Metode. Hoe meer gehidreer jou fascia, hoe meer soen kry jy. Die skep van sagte kompressie met `n sagte skuim roller help rehidreer jou fascia deur die stimulering van die selle en help vloeistof beweeg terug in die weefsel, sê Hitzmann. Terwyl navorsing toon dat skuim rollende voor of na jou oefensessie kan ongemak te verminder, Hitzmann sê dat selfs doen dit drie keer per week gewrigspyn kan verminder word deur sowat die helfte. Aan die begin met hierdie 4 skuim rollende oefeninge.

3. Skud die dinge op.

As jy wil oorgebruik vermy beserings-nie om uitbranding en noem verveling-jy weet dit is nie `n goeie idee om dieselfde roetine elke dag doen. Maar meng jou workouts is selfs meer belangrik as jy `Achy gewrigte of artritis, sê Kruse. Spiere wat betrokke is in die beheer en funksie van joints- wanneer hulle swak van oorgebruik is, is jou gesamentlike gedwing om op meer impak te neem. (So as jy stoot deur `n lopie met oorwerkte quads, byvoorbeeld, jy geneig om dit te voel in jou knieë is.) In plaas daarvan, meng `n hoë-impak aktiwiteite, soos hardloop, met iets `n bietjie meer sag-dink swem , fietsry, joga, of Pilates-een of twee keer `n week.

4. Vind die beste kardio vir jou.

Om die beste kardio program vir jou gewrigte te bepaal, Kruse beveel toets verskillende reekse van impak op jou verdraagsaamheid vlak te vind. Begin met die minste treffende beweging en stadig te verhoog totdat jy jou breekpunt vind (daardie oomblik wanneer jou gewrigte begin om te kla). Byvoorbeeld, kan jy in staat wees om `n ligfiets gebruik sonder pyn, maar die opgradering na `n opregte fiets kan probleme veroorsaak. "Hoeveel jy kan doen is afhanklik van die bron van die pyn en ongemak," sê Kruse. "Jy kan seer voel terwyl jy die aktiwiteit of die volgende doen daaglikse hou `n log by te hou hoe jy reageer op elke oefening plan om uit te vind wat is die mees doeltreffende." Volgens Kruse, is die aktiwiteite ingedeel word deur die minste tot die meeste impak swem, ligfiets, regop fiets, elliptiese, treadmill, buite hardloop.

5. Alternatiewe boonste en onderste liggaam oefeninge.

Die gewone oefensessie raad is om jou groter spiere eerste werk en beweeg dan op na die kleineres, hoofsaaklik omdat die kleiner spiere stabiliseer en ondersteun die groter kinders. Maar weerkaats heen en weer tussen die boonste en onderste liggaam oefeninge maak die lewe makliker vir jou gewrigte deur hulle `n langer breek tussenin. Wanneer gewig opleiding, byvoorbeeld, alternatiewe tussen arm en been oefeninge om te verhoed dat overbelasting een deel van die liggaam of gesamentlike binne jou oefening roetine, sê Christa Gurka, MSPT, `n fisioterapeut en stigter van Pilates in die Grove in Miami, FL.

6. Neem tyd om te rek.

Wanneer die tyd is van die essensie (en toe is dit nie?) Is dit aanloklik om oor te slaan strek post-oefensessie te red time-maar jou gewrigte sal die prys betaal. "Stywe spiere verminder normale bewegingspatrone en omvang van beweging binne gewrigte," sê Gurka. "Byvoorbeeld, sal styf quadriceps swaarder druk op die knieskyf en veroorsaak meer inflammasie tot `n reeds in die gedrang gesamentlike." So na jou oefensessie, seker wees om uit te rek al jou groot spiergroepe, hou elke stuk (nie hop) vir 20 tot 30 sekondes. (Probeer hierdie 3 noodsaaklik strek na jou volgende stap.)

MEER: 12 Hip-opening Joga Stel Met Modifikasies

7. Gebruik rekwisiete om pyn te verlig.

Planke en opstote kan hard genoeg wees sonder die hantering van seer gewrigte. Gelukkig, kan byna enige oefening verander word om dit meer gemaklik te maak. "Neem druk af polse wanneer jy planke by die verrigting van hulle terwyl hy op jou voorarms plaas," sê Gurka. Vir opstote, probeer om met behulp handgewigte of joga blokke om vas te hou aan, wat jou polse reguit te hou, in teenstelling met wat jou hande op die vloer. Of, as alternatief vir opstote, probeer met `n Smith masjien (a bench press tipe masjien op `n slee) of gebruik `n hoër liggaam hoek, sê Irv Rubenstein, PhD, oefening fisioloog en eienaar van stappe `n wetenskap-gebaseerde fiksheid fasiliteit in Nashville, TN. "Oefening pype of kabel masjiene kan ook werk."

8. Shift jou gewig.

As jou knieë kla wanneer jy hurk of lunges doen, daar is `n maklike fix die ongemak af te draai: Shift jou gewig terug op jou hakke, teenoor die balle van jou voete, wat stremming verminder op die kniekoppe en quadriceps, sê Gurka, maak die beweeg meer gemaklik. Hoe kan jy sê as jy dit korrek doen? Wanneer jou gewig is in jou hakke, moet jy in staat wees om jou tone wikkel van die vloer af. As `n bonus, sal jy ook ferm jou agterkant vinniger, as die behoud van die gewig in jou hakke aktiveer jou gluten. (As Squats is buite die kwessie vir jou, gee dit no-Squats maag, boude, en dye oefensessie `n probeer.)

9. Verander jou omvang van beweging.

In bykomend tot die verskuiwing van jou gewig, smeer jou omvang van beweging kan ook verlig gewrigspyn. Dit werk op beide die boonste en onderste liggaam oefeninge soos bors druk, asook Squats en lunges. "Moenie toelaat dat jou knieë te buig onder 90 grade, as dit verhoog drukkragte op die gesamentlike oppervlak," sê Gurka. Om die risiko van skouer pyn te verminder, vermy oorhoofse bewegings soos oorhoofse druk, en skouers te versterk deur die behoud van jou palms gedurende beweeg soos laterale verhogings. Dit maak die skouergewrig en maak voorsiening vir meer ruimte en minder waarskynlikheid van skouer botsing, dit wil sê wanneer die bladbeen plaas druk op die rotatorenmanchet spiere, wat veroorsaak dat pyn, sê Gurka.

10. Sluit joga of Pilates.

Oorweeg hierdie lae-impak, baring nuwe beste vriende jou gewrigte. "Pilates, byvoorbeeld, fokus op gesamentlike mobiliteit en stabiliteit, die skep van balans rondom gewrigte en die verhoging van buigsaamheid rondom gewrigte," sê Gurka. "Dit werk ook op liggaamsbewustheid te balans en belyning te verbeter." Daarbenewens het joga reeds gewys dat veral goed werk vir diegene met rumatoïede arthritis- `n studie deur die Artritis-stigting het bevind dat twee, een-uur joga klasse verlig pyn en swelling vir diegene met rumatoïede artritis. (Hier is `n sagte joga praktyk om mee te begin.)

11. water by.

Video: The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail / School Pranks / A Visit from Oliver

Selfs as jy nie die rugslag van die vlinder weet, uit te werk in `n swembad kan `n spel-wisselaar wees. "Die dryfvermoë van die water resultate in minder liggaamsgewig op die gesamentlike, so enige bewegings wat jy doen neem minder impak," sê Rubenstein. Die dieper die water, hoe meer ondersteuning en die minder impak op gewrigte. `N ekstra bonus: water bied weerstand sodat jy nog kan bou en versterk die spiere wat ondersteuning gewrigte omring en. Oorhoofse bewegings soos die crawl beroerte kan `n groter risiko van pyn vir diegene met skouer artritis skep, so hou met die borsslag as jou skouers pyn, sê Rubenstein. Ook gee ons gesamentlike-vriendelike water oefensessie probeer.

MEER: 10 Healing voedsel wat Gemak Pyn Natuurlik

Deel op sosiale netwerke:

Verwante