10 Squats wat toon elke moeilikheid spot

Inhoud

• Front-thighs.step1_.jpg
• Buitenste-thighs.onlystep.jpg
• Innerlike-thighs.step1_.jpg
• Hips.step1_.jpg
• Buttocks.step1_.jpg
• Overheadsquat.step1_.jpg
• Bellyfat.step1_.jpg
• Bicepsshoulders.step1_.jpg
• Video: how to conduct the body search process
• Triceps.step1_.jpg

Dinge het verander in die wêreld van plakkery: Afrigters gebruik om kliënte te vertel om hul voete wys reguit vorentoe te hou en te laat val op die knieë tot 90 grade (dye parallel met die vloer). Nie meer: ​​Die meeste vroue het `n natuurlike opkoms by die heup, wat kan lei tot jou tone natuurlik uiterlike wys. As dit jou beskryf, maak seker dat jou tone uitdraai as jy hurk-en maak seker dat jou knieë gesentreer oor jou tone te hou.

En die 90-grade hoek? Jy mag vind dat jy veilig kan hurk laag genoeg is om jou DERRIERE raak aan die vloer. Of miskien 90 grade is te steil. Vind jou teiken deur staan ​​sywaarts langs `n vollengte spieël. Sink in `n hurk terwyl `n ogie op jou knieë en jou rug. Wanneer jou knieë begin trek in of jou lae rug begin om rond, jy verby jou troos reeks.

Om `n volledige gesonde, uitdagende hurk, hou jou rug reguit, jou kop op, en jou knieë in lyn met jou tone. As jy sink af, maak seker jy sit terug in die verkeer-jy moet voel jou gewig te skuif terug op jou hakke. Sodra jy jou voorafbepaalde lae spot van die spieël toets bereik, getuig en jou liggaam in te samel om die staande posisie. Wees versigtig om jou ruggraat reguit al die pad te hou.

Aan die voorkant van jou dye toon, voeg `n Front skop.

Uit te voer `n Basiese Squat, maar as jy terug opstaan, lig jou linkerknie en skop dit uit aan die voorkant. Bring jou voet terug na `n staande posisie, dan hurk, opstaan ​​en skop met jou regterbeen. Dit is een herhaling.

Om die kante van jou dye en heupe te rig, voeg `n Side Out.

Uit te voer `n Basiese Squat, maar as jy opstaan ​​om die top, verhoog jou linkerbeen na die kant met `n gebuig voet. Terug te keer na `n staande posisie, uit te voer `n ander hurk, dan verhoog die regtervoet uit na die kant, die behoud van die been reguit dwarsdeur. Dit is een herhaling.

Om jou binneste dye te daag, voeg `n Sumo Squat na Stap-In.

Verbreed jou houding en oordryf jou natuurlike opkoms na `n Basiese Squat omskep in `n Sumo Squat. Neem `n praktyk Sumo Squat om seker te maak dat, aan die onderkant van die hurk, jou knieë is oor jou enkels. As dit nie die geval is, aan te pas by `n wyer houding.
Nou, uit te voer `n Sumo Squat aan die onderkant. As jy opstaan, gelyktydig sleep jou regterbeen in jou links; Teen die tyd dat jy regop is, moet jy saam smaller die hakke en binneste dye van albei bene. Stap die regterbeen terug uit en uit te voer `n ander Sumo Squat, dan sleep die linkerbeen in as jy opstaan. Dit is een herhaling. (Jy kan ook probeer top oefeninge opleiers `vir getinte binneste dye.)

Om die heupe te ontsluit, voeg `n Goblet Squat.

Heupe en stywe knieë kan losgemaak word met die magie van Goblet Squats. Hou `n 5-pond kettlebell deur die handvatsel. Aanvaar die Sumo Squat posisie. Hou jou rug reguit as jy jou derrière daal na die aarde toe te laat die kettlebell val tussen jou bene. Wanneer jy jou stop punt bereik, hou vir `n oomblik, verstel die gewig om jou balans te handhaaf, dan styg back-up as jy hoorbaar asem deur jou mond. Verhoog jou liggaam in `n kragtige beweging. Moenie toelaat dat jou hakke verlaat die vloer- bly gewortel deur die voete! Dit is een herhaling.

Om die brand in jou boude spiere, probeer `n Bulgaarse Split Squat.

Dit kan lyk soos `n leun, maar omdat jou agterste been is verhewe en jy stilstaande is, is dit nog steeds beskou as `n hurk. Plaas jou linkervoet op `n bank of stap agter jou. Stap die ander voet uit ver genoeg dat wanneer jy sink af, jou regterknie bly oor jou regterenkel. Hou `n 5-pond gewig in elke hand aan die hoof van die klok, inasem en sink af tot lae einde van die Halter raak die vloer. Hou jou bolyf perfek regop. Getuig as jy lig back-up. As jy nie diep genoeg kan buig om die Halter om die vloer te raak sonder afronding jou rug, net so ver gaan as gemaklik voel. Dit is een repetition- doen 16 per kant.

Om jou postuur te verbeter, probeer `n oorhoofse Squat.

Bereik jou arms oorhoofse, effens wyer as skouerbreedte uitmekaar, en trek jou skouerblaaie af en terug. In stand te hou hierdie posisie met jou arms as jy doen `n Basiese Squat. Jy sal wil hê om jou te laat jou arms val vorentoe as jy laer in die hurk, maar weerstaan ​​hierdie. Betrek die spiere in jou middel en boonste terug na jou arms hou. Dit is een herhaling. Jy kan probeer om met `n handdoek of PVC pyp in jou hande as `n opleiding hulpmiddel. (Voorkom pyn met hierdie terug vinnige postuur fixes.)

Om maag vet te blaas, probeer `n Squat Thrust.

Staan met `n stap of bank in die voorkant van jou. Buig jou knieë effens en spring op die stap, landing in `n smal hurk. Ontploffende opspring, die opening van jou bene uit sodat jy die land met voete op die grond, wat tussen die stap. Sink in `n Basiese Squat, dan plaas jou hande aan weerskante van die bank af en steek jou bene terug in `n plank posisie. Spring jou bene terug na die beginposisie. Dit is een herhaling.

Om svelte skouers en `n pragtige biceps kry, voeg `n wisselende Curl en Press.

Daar is `n baie hier aan die gang, so begin stadig. Aanvaar die Sumo Squat beginposisie met elmboë grawe in jou liggaam en arms in `n krul posisie, halfpad teen. Laat dit drup in die hurk en bereik jou linkerarm en regterarm af. Opstaan, terugkeer arms om die krul posisie, dan, terwyl regop, verhoog jou regterarm en verlaag die linkerkant. Terug te keer na die begin krul posisie. Dit is een herhaling. Sodra jy gemaklik met die skuif is, probeer die toevoeging van 2- tot 5-pond handgewiggies.

Om triceps toon, probeer `n ISO-Squat met Triceps steekpenningen.

Video: How to Conduct the Body Search Process

Met `n 5-pond gewig in elke hand, staan ​​met jou bene heupwydte van mekaar af. Bietjie buig jou knieë en projekteer jou heupe uit en terug. Jou bolyf sal skuins vorentoe, maar hou jou rug reguit en draai jou abs te druk terug trek jou laer. Hou hierdie posisie. (Oorblywende stilstaande maak hierdie `n ISO [isometriese] hurk.)

Buig jou arms en gly jou elmboë net verby jou ribbekas. Hou jou skouers bestendige: Dit jou beginpunt. Getuig en reguit jou arms sodat die handgewigte is agter jou. Hou `n oomblik, dan bring die handgewigte terug na die beginposisie. Dit is een herhaling.