8 Everyday maniere om jou abs plat

Jy dink die ou gesegde "geen pyn, geen wins" is heeltemal waar wanneer dit kom by jou abs? Nie so nie, sê Paige Waehner, `n Chicago-gebaseerde persoonlike afrigter. Daar is baie maniere wat jy kan jou kern heeldag besig vir fiksheid en gewigsverlies - sonder ure mat werk by die gimnasium of by die huis. Met hierdie wenke, kan jy werk jou pad na abs vlei terwyl jy op jou manier om te werk, terwyl jy by die werk, en wanneer jy ontspan is by die huis. Selfs beter, hierdie agt skuiwe is eenvoudig genoeg dat hulle die perfekte voorgereg roetine vir enige fiksheidsvlak:

Neem vyf vir môre fiksheid: Ballerinas is bekend vir hul plat mae, so spandeer vyf minute kopiëring hierdie dans beweeg as jy opstaan in die oggend: Staan aan die linkerkant van `n stoel en rus jou linkerhand op die rug van die stoel se. Hou jou bene saam. Raak jou hakke, en wys jou tone uit om `n driehoek te vorm. Lig jou regterarm reguit op, bereik vir die plafon. Nou skarnier vorentoe by die middellyf, ronde jou rug, en bereik jou regterhand in die rigting van die vloer, raak dit as jy kan. Hou die posisie, maak jou abs, bring jou naeltjie in die rigting van jou ruggraat. Getuig en stadig lig jouself na die beginposisie. `N Volledige herhaling moet ongeveer 20 sekondes neem. Doen vyf herhalings in ag genome, die toevoeging van meer spanne as jy sterker voel.
Werk die kern van jou as jy pendel: Ry om te werk of die neem van openbare vervoer? Doen `n bietjie isometriese kontraksies terwyl u reis voortsit. Trek jou abs in en kontrak sonder die hou van jou asem. Hou vir `n paar sekondes en dan vry te laat. Hier is `n goeie manier om seker te wees jy dit doen genoeg om voordeel te trek: "Herhaal vir ten minste twee liedjies op die radio," sê Waehner.
Rek by jou lessenaar: Sodra jy by die werk en by jou lessenaar, probeer hierdie sit rotasies. Hou `n volledige waterbottel, papiergewig, of `n klein hand gewig tussen albei hande. Regop sit hoog en hou jou heupe en knieë vorentoe. Stadig draai die bottel van die een kant van jou liggaam na die ander kant, met besondere aandag aan kontraktering jou obliques, Waehner beveel. Ekstra: As jy jou gewig van keuse te druk as jy draai, sal jy jou bors te betrek.
Probeer kant draaie voor middagete: "Dit is `n groot een om te doen by die werk wanneer jy dit nodig om te rek," sê Waehner. Staan op en bereik jou arms oorhoofse, saam te druk jou palms en hou jou arms reguit. Strek tot en leun na regs so ver as wat jy kan, met die fokus op kontraktering die linkerkant van jou heupe. Kom terug na die sentrum en leun na links, met die fokus op kontraktering die regterkant van jou heupe. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes. Seker, jy kan `n paar vreemde voorkoms te kry van jou mede-werkers, maar sodra hulle besef hoe goed hierdie stuk voel, het hulle net kan aansluit in.
Doen been hysbakke in lyn: Sluip in hierdie skuif terwyl hulle wag in die lyn by die kafeteria of in die kruidenierswinkel. Staan met jou voete 2 tot 3 duim uitmekaar. Maak seker jou maag spiere sodat jou ruggraat is stabiel en reguit. Stadig lig linkerbeen 3 tot 6 duim van die grond af en balans op jou regterbeen. Probeer om nie om te swaai van kant tot kant as jy hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes te hou. Terug te keer jou voet op die grond en herhaal met jou regterbeen. Streef na `n gelyke aantal herhalings met elke been voor jy die hoof van die lyn te bereik.
Beweeg in die middel van die middag: Hier is nog `ab oefensessie kan jy mid-middag probeer by jou lessenaar: Staan op en sit jou hande plat op jou lessenaar, direk onder jou skouers. Hou jou rug plat, loop een voet terug en dan die ander totdat jou liggaam vorm `n reguit lyn. "Jy moet lyk asof jy gaan `n druk te doen," sê Waehner. Nou loop jou voete in die rigting van jou lessenaar. Herhaal vir 60 sekondes of meer.
abs voeg na ete: Wanneer jy by die huis ontspan, kry uit die bed, en gryp `n stabiliteit bal, een van Waehner se gunsteling fiksheid gereedskap. Vir hierdie oefensessie, lê op die bal, posisioneer dit onder jou lae rug. Plaas jou arms agter jou kop of steek hulle oor jou bors. Span jou abs, en lig jou bolyf van die bal af. As jy jou maag spiere saamtrek, trek die onderkant van jou ribbekas af in die rigting van jou heupe. Laer terug na jou abs te rek. Die bal dwing jou bene om meer werk te doen as net doen vloer crunches, Waehner verduidelik. Plus, die handhawing van jou balans op die bal sal jou dwing om jou hele liggaam betrek vir balans.
Oefening voor bed: Lê op die vloer op jou rug met jou bene reguit uit. bring stadig jou regterbeen op die rigting van die plafon as jy jou linkerarm lig as well. Steek jou been oor jou liggaam sodat jou tone raak van jou vingers (of kry hulle so naby as wat jy kan). Laer en herhaal met jou linkerbeen en jou regterarm. Gaan stadig sodat jy die beweging kan beheer, en doen soveel as wat jy kan in vyf minute.

Sluip hierdie ab oefeninge in jou dag en jy sal begin om resultate te sien. Maar, Waehner notas, onthou dat vir `n werklik plat maag, dit neem meer as oefening alleen. Moenie vergeet om gereeld te oefen en eet `n gesonde, gebalanseerde dieet terwyl brand meer kalorieë as wat jy verbruik.

Vir meer fiksheid, dieet en voeding tendense en wenke volg @weightloss op Twitter uit die redakteurs van @EverydayHealth.