32 Oplossings vir wanneer jy kan `t slaap

Dit is oh, ek weet nie, 3:00 in die freaking oggend, en ek in die bed lê en staar na die plafon en wil huil van frustrasie. Ek probeer hoopvol oor my vermoë om `n paar uur van gesluit oog vang voor werk die volgende oggend om te bly, maar ek het op totdat 06:00 (nie uit eie keuse) genoeg tyd in my lewe aan die wilde diere van slapeloosheid weet kan nie altyd getem.

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Door / People / Smile

Ek is beslis nie alleen nie. Insomnia is ongelooflik algemeen in die VSA, met 30 tot 40 persent van die Amerikaanse volwassenes ervaar `n paar simptome van slapeloosheid elke jaar. So vir al die gesoute insomniacs daar buite - en vir almal wat van tyd tot tyd nie kan val of aan die slaap te bly - ons het afgerond paar kort- en langtermyn strategieë om `n goeie nagrus. En as jy dit lees by 03:00 omdat jou gees nie sal ophou hardloop? Moenie worry- ons het wenke vir wat jy nou kan doen om die kanse om (ten minste `n paar) slaap te verbeter.

Slaap Gap - Die Behoefte-to-Know

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Tree / Milk / Spoon / Sky

Insomnia word gedefinieer as die onvermoë om aan die slaap raak, bly aan die slaap, of kry die hoeveelheid slaap `n individu moet wakker voel uitgerus. Sy simptome sluit in probleme aan die slaap raak, gereelde wake-up in die nag, wakker te vroeg in die oggend, dag slaperigheid, sukkel om te konsentreer, en geïrriteerdheid. Slapeloosheid kan akute wees (blywende een tot verskeie nagte) of chroniese (blywende van `n maand tot jaar). Dit is ook die mees algemene slaap klagte onder Amerikaners (veral vroue).

Moeilikheid slaap is dikwels `n simptoom van `n ander siekte of toestand, soos depressie, chroniese pyn, medikasie, of stres, wat kan verduidelik hoekom dit so algemeen. Die meeste dikwels, slapeloosheid spruit uit `n kombinasie van faktore, insluitend mediese en sielkundige kwessies, skedulering kwessies, verhoudings konflikte en gedrag faktore (swak slaaptyd roetine, fisiese hiperaktiwiteit, TV kyk reg voor die bed, ens).

VERWANTE: Hoe om te slaap van jou lewe die ergste nag se Kry

Beyond skape tel - Jou aksieplan

Of jy nou `n chroniese Insomniac is of net so af en toe rusteloos nag, lees op vir blywende slaap oplossings.

Langtermyn Slaap Solutions

• Bly op hoogte. Teken hoeveel en wanneer jy slaap, moegheid vlakke dwarsdeur die dag, en enige ander simptome. Dit het twee doelwitte: Dit kan aktiwiteite wat help identifiseer of seer die kanse van `n goeie nagrus se, en dit is `n nuttige instrument vir `n dokter of terapeut, moet jy besluit om een ​​te sien. Digitale programme soos Zeo, YawnLog, en `n verskeidenheid van programme kan al maak snooze-dop makliker.
• Probeer terapie. Kognitiewe gedragsterapie vir Insomnia is `n mooi algemene tegniek. Ook bekend as CBT-ek, die terapie behels tipies self-monitering, geestelike strategieë (soos die ontwikkeling van positiewe gedagtes oor slaap), en die skep van `n omgewing wat slaap bevorder - en dit is reeds gewys dat slaap kwaliteit te verbeter. Leer hierdie strategieë met die hulp van `n terapeut of met aanlyn leiding of boeke - albei is ewe doeltreffende maniere van die implementering van CBT-I [8]. Nie in te sien `n terapeut? Kyk bietjie na Sleepio, `n digitale program wat gebruikers help leer oor en implementeer CBT praktyke uit die gemak van hul eie huise.
• Moenie rook nie. Moet `n ander rede om op te hou? Rokers algemeen uitstal simptome van slapeloosheid - moontlik omdat hul liggame gaan in nikotien onttrekking in die nag

Kort termyn Slaap Solutions bedags

• Oefening vroeg in die dag. Studies vind matige aërobiese aktiwiteit kan insomniacs slaap kwaliteit te verbeter. Vir die beste resultate, oefening ten minste drie ure voor slaaptyd so die liggaam het genoeg tyd om af te wind voor die slaan van die sak.
• Beperk kafeïen. Dit is aanloklik om te bereik vir koffie wanneer ons moeg na slaap `n swak nag se, maar drink kafeïen kan maak dit moeiliker vir ons aan die slaap raak in die nag, die skep van `n bose kringloop. Kan koue kalkoen nie ophou? Probeer beperk kafeïen-inname te vroeër in die dag en dit is dus uit jou sisteem deur slaaptyd.
• Middagslapie op die regte manier. Net 10 tot 20 minute van Slaap bedags kan ons help om te voel uitgerus (en die verbetering van ons kreatiwiteit en geheue, om te begin!). Maar probeer om Slaap ná 03:00 of 16:00 te vermy, aangesien dit kan maak dit moeiliker om aan die slaap raak met slaaptyd.

Korttermyn Slaap Solutions in die aand

• Skakel die skerms. Die kunsmatige (of "blou") lig wat uitgestraal word deur skerms kan voorbereidings ons liggame `vir slaap ontwrig deur die stimulering van die dag hormone. Verminder blootstelling deur die aanskakel van TV`s, selfone, en rekenaars ten minste een uur voor slaaptyd. Kan nie opgee nie die Daily Show? Ten minste dowwe glans `n skerm se, hetsy met die hand of met behulp van outomatiese programme.
• Seks of masturbeer voor die bed. Hey, enigiets vir `n goeie nagrus se. Kry ons "O" gesig op pre-slaaptyd kan ons help om aan die slaap raak.
• Vermy groot maaltye laat in die aand. Jumbo etes pre-slaaptyd is gekoppel aan die moeilikheid slaap

Wenke aan die slaap raak Right Now

• Vent spanning. As aangewese bekommernis tyd vroeër in die dag van die truuk nie ten volle gedoen het nie, spandeer `n paar ekstra tyd neer te skryf angs. Los-blaar papier werk, maar as jy jou smarte hanepoot in `n tydskrif of notebook, kan jy letterlik sluit die boek op jou bekommernisse (ten minste tot die volgende oggend).
• Visualiseer jouself aan die slaap. Verbeel jou dryf in `n salige slaap terwyl die beoefening van diep asemhaling en progressiewe spierontspanning. Begin aan die een kant van die liggaam en werk op of af, gryp en dan release elke afdeling van spiere vir direkte all-over ontspanning.
• Ernstig: Tel `n paar skape. Dit mag dalk nie werk vir almal, maar met die fokus op een ding kan help om die brein gaan sit, maak slaap meer moontlik. Nie `n fan van ons vaag vriende? Fokus op jou asem (in, uit, in, uit) is ook `n doeltreffende manier om te chill out. Of breek `n paar van diegene ontspanningstegnieke jy vroeër in die aand beoefen - dit is net so goed van `n hulpbron in die vroeë ure.

Video: Calling All Cars: The Wicked Flea / The Squealing Rat / 26th Wife / The Teardrop Charm

Vir meer slaap wenke, besoek Greatist.

Meer van Greatist

• 24 truuks te oorleef Hot Summer Nights (Sonder AC)
• Die mees algemene Eet Disorder Jy het waarskynlik nog nooit gehoor van
• 54 onverwagte maniere om jou gesondheid Hack