Vis-vrye maniere om jou omega 3 te kry

Met elke nuwe studie van omega-3-vetsure, die lys van die voordele vir die gesondheid groei.

`N Paar voorbeelde: Omega-3 kapsules verminder simptome van depressie en ander menopouse simptome by vroue ná net agt weke `n onlangse studie in die joernaal menopouse gevind. In proewe van byna 40.000 pasiënte, beslag vetterige vis twee keer verlaag `n week `n persoon se risiko van hart probleme en ook verbeter uitkomste na `n hartaanval of hartversaking, `n studie in die Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Kardiologie gevind.

Video: Brian McGinty Karatbars Gold New Introduction Brian McGinty Brian McGinty

Mense wat gereeld eet gebakte of gebraaide vis het groter brein - en `n laer risiko van kognitiewe agteruitgang en Alzheimer se siekte - as diegene wat dit nie doen nie, `n studie wat by die Radiologiese Vereniging van jaarvergadering Noord-Amerika se gevolgtrekking.

Video: Week 3, continued

"Lae inname van omega-3-vette is gekoppel aan `n lang, nare lys van siektes, insluitend hartaanvalle, depressie, artritis, Alzheimer se, makulêre degenerasie, outo-immuun siektes, ADD, allergieë, en asma," sê Ann Kulze, MD, `n voeding en welstand kenner en skrywer van die Eet Right for Life boek reeks. "Aan die ander kant, `n hoër inname van omega-3-vette is wat verband hou met die beskerming van baie van hierdie selfde siektes."

Hoewel ramings van net watter vlak van omega-3-vetsure nodig is om af te lei die voordele wissel, dit sentreer gewoonlik op `n kombinasie van DHA (docosahexaeenzuurrijke) olie en EPA (eicosapentaeenzuur) gevind in vis. "Die meeste voeding kundiges, myself ingesluit, beveel `n inname van 500 mg tot 1000 mg van die lang-vasgeketting omega-3-vette, DHA en EPA, daaglikse," sê Kulze.

As jy reeds `n olierige, omega-3-ryk vis per week eet, soos salm, tuna, makriel, sardyne, haring, en forellemeer, twee tot drie keer, moet jy bedek. Maar sommige kenners glo selfs meer omega 3 kan waardevol wees. Lona Sandon, RD, `n assistent-professor van kliniese voeding aan die Universiteit van Texas Suidwes-Mediese Sentrum in Dallas beveel volwassenes verteer `n bietjie minder as 2 g (2000 mg) per dag.

As jy nie `n vis fan of nie eet nie omdat jy `n vegetariër of vegan dieet te volg, is daar steeds maniere waarop jy kan hierdie essensiële vetsure kry. `N top opsie is omega-3-verrykte eiers (geel en al), wat `n natuurlike vorm van DHA en EPA het in hulle. "Seafood en omega-3 eiers is die enigste omega-3 voedsel wat die biologies aktiewe vorm, DHA en EPA kan voorsien," sê Kulze.

Plant-gebaseerde Alternatiewe vir Omega-3 vetsure

`N Aantal van neute, sade, en ander plant-gebaseerde voedsel en olie doen bevat omega-3-vetsure, maar `n ander soort as die EPA en DHA in vis en eiers. "Daar is twee hooftipes omega-3-vetsure in ons dieet," sê Laura Moore, RD, LD, direkteur van die dieet internskap by die Universiteit van Texas Health Science Center in Houston. "Die ander tipe is alfa-linoleensuur (ALA), wat aangetref word in `n paar groente-olies, soos soja, raapsaad (canola), en lijnzaad, en in okkerneute. ALA is ook gevind in `n paar groen groente, soos Brusselse spruite, boerenkool, spinasie, en slaai setperke. Die liggaam gedeeltelik vat ALA om EPA en DHA. "

Hier is `n paar plant-gebaseerde opsies om te probeer:

• Flaxseeds. Flaxseeds is die rykste bron van ALA in ons dieet. Deur die vermenging van 1 eetlepel vlassaadolie met kos of deur die byvoeging van 2 eetlepels van grond flaxseeds om jou oggend jogurt, hawermeel, of graan, kan jy 57 persent van jou daaglikse waarde van ALA kry.
• Gemengde groente. A slaai van boerenkool, spinasie, en ander donker blaargroente is nog `n uitstekende keuse. Een koppie gee jou 56 persent van jou daaglikse waarde, so eet 2 koppies te kry oor die bult.
• Canola olie. Hoewel dit nie so kragtig soos vlassaadolie, `n eetlepel van canola-olie gee jou 11 persent van die bedrag van ALA wat jy nodig het op `n daaglikse basis. Dit is die beste te swaar nie staatmaak op dit omdat soos alle olies, dit is hoog in kalorieë.
• Okkerneute. `N Kwart-beker bied 14 persent van die ALA jy elke dag nodig het, saam met ander voedingstowwe soos mangaan. Weer as gevolg van die kalorieë, beperk gedeeltes.
• Sojabone en tofu. `N eetlepel van soja-olie, `n koppie gekookte sojabone, of `n halwe koppie van tofu aan sowat 7 persent van jou ALA nodig vir die dag.

Hoewel ALA is beslis `n goeie bron van omega-3-vetsure, dit kan nie heeltemal die voordele van vis raak, sê Moore. Tog, kan dit wees deel van die mengsel. Sy beveel ook oorweging van `n omega-3 aanvulling, alhoewel navorsing oor die effektiwiteit van omega-3 in te vul vorm is gemeng.

Jy behoort `n Omega-3 supplement?

Video: Overview - Essential Fatty Acids

rakke kruidenierswinkel is nou gevoer met produkte versterk met omega-3-vetsure. En die lys van voedsel wat hierdie wetsontwerp te vul groei langer elke dag. Sommige van die huidige aanbiedinge sluit in melk, jogurt, sap, pasta, slaaisouse, en margarien versprei. "Hoewel elke bietjie help, weet dat die bedrae van DHA / EPA jy in hierdie" gefortifiseerde `voedsel is gewoonlik dramaties minder as jy in voedsel wat hulle natuurlik gee soos olierige vis, "sê Kulze. "Met ander woorde, sal jy dikwels vind 100 mg in sommige gefortifiseerde melk teen 2000 mg in `n 2-ounce bediening van salm."

Aanvullings kan ook help om jou daaglikse doelwitte te bereik, maar hulle is gevind minder effektief as voedselbronne van omega 3 te wees. In die loop van 20 ewekansige proewe, aanvullings gebreke gebly het om die risiko van hartsiektes en beroerte, `n ontleding onlangs gepubliseer in die vermindering van Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging. As jy gaan om aanvullings te kies, `n etiket leser om die mees doeltreffende formule kry, kenners raai. "DHA aanvullings is beskikbaar wat afgelei van alge," sê David Perlmutter, MD, `n neuroloog en genoot van die Amerikaanse Kollege van Voeding. "Dit is `n goeie keuse, want daar is geen fishy smaak of die risiko vir besoedeling wat kan gevind word in sommige visolies."

VERTEL ONS: Wat is jou gunsteling manier om jou omega 3 te kry?

Opdateer: `N Paar van ons lesers gereageer met `n paar groot voorstelle vir ander Omega-3 bronne. Chia sade, die eetbare wonder saad wat oorspronklik bekend gemaak deur Chia Troeteldiere, is baie ryk in omega-3s. Probeer eet hulle gesprinkel oor graan of jogurt, of voeg dit by meel vir bak. Daarbenewens het die algea Spirulina is `n digte bron van omega-3s, en die poeier kan bygevoeg word om water of sap.