Dit spens stapelvoedsel kan jare by jou dae byvoeg

Hoewel "korrels" en "blom" is vuil woorde vir `n paar gesondheid gefokus eters deesdae, bewyse gaan voort om die berg wat die voordele vir die gesondheid van veselryke volgraan. Nuwe navorsing gepubliseer in die joernaal BMC Medicine bevind dat ouer volwassenes wat die meeste volgraan verteer was 17 persent minder geneig uit enige oorsaak om te sterf tydens die studietydperk in vergelyking met mense wat `n minimale volgraan verteer. Wanneer die navorsers het gekyk na spesifieke oorsake van dood, het hulle gevind dat die mense met die hoogste heelgraan inname was minder geneig om te sterf van hartsiektes, kanker, en diabetes in vergelyking met diegene met die laagste inname. Deelnemers wat die meeste volgraan geëet gelei gesonder lewenstyl - byvoorbeeld, het hulle `n laer liggaamsgewig en was meer fisiek aktief - maar hulle is nog gevind om `n laer risiko om te sterf nadat hierdie verskille in ag nie.

Die studie, wat meer as 367,000 deelnemers ingesluit, stel ook voor dat vesel die grootste bydraer tot beskermende effekte volgraan `kan wees. Wanneer die navorsers ook verantwoordelik vir die deelnemers se veselinname van graan, die verhouding tussen heelgraan inname en kans om te sterf is nie meer so sterk.

Die resultate weerspieël dié van `n groot Harvard Universiteit studie gepubliseer vroeër vanjaar, wat bevind het dat gereeld eet hoë bedrae van volgraan is wat verband hou met `n 9 persent laer risiko van dood algeheel en `n 15 persent laer risiko om te sterf aan hartsiektes.

Terwyl hierdie tipe van waarnemingstudies het beperkings en kan nie bewys dat die hele korrels voorkom dodelike chroniese siektes, hulle toe te voeg tot `n groeiende liggaam van navorsing wat daarop dui dat "gaan die hele" bied omvattende voordele vir die gesondheid. Ewekansige gekontroleerde proewe dui daarop dat die vervanging van verfynde korrels met hele weergawes bloeddruk kan verlaag, verbeter bloedsuiker beheer, en moontlik cholesterol te verminder en te bekamp skadelike inflammasie.

Die hele graan hiërargie

Tog het kos maatskappye het geleer om munt te slaan uit die hele korrels as `n gesondheid status simbool, wat beteken dat daar nou `n hele klomp van die hele graan bedrieërs op die mark. As jy wil voordeel van voedingswaarde voordele volgraan `neem, moet jy kies verstandig. Daar is `n groot verskil tussen `n soet ontbytgraan "gemaak met heelgraan" en `n bak hawermout, bulgur, of quinoa.

Top: ongeskonde en minimaal verwerkte graan. Net soos met groente, vrugte, en al die ander kos, hoe nader die graan is om sy natuurlike vorm, hoe meer voedingstowwe-digte dit is. "Intact korrels" (en pseudo-korrels) bevat die hele, suiwer kern of saad. Voorbeelde sluit in koring korrels, bruinrys, quinoa, springmielies, giers, amarant, en bokwiet gort (Kasha). Minimaal verwerkte graan, soos staal-cut en outydse gerol hawer en bulgur, kan gesny word in kleiner stukke, gerol, of gestoomde, maar nog steeds die oorgrote meerderheid van die voedingswaarde rykdom die ongeskonde graan se behou. Geparelde, soos gars en mees farro, is nie tegnies volgraan omdat sommige of al die semels verwyder, maar hulle is nog steeds baie hoog in vesel en ander voedingstowwe, so ek dink hulle byna op gelyke voet met die ander genoteerde korrels hier.

Middel: Produkte gemaak van 100 persent die hele graan meel is `n stap laer op die hiërargie. Die maal proses wat gebruik word om meel te skep verminder die mikrovoedingstof en antioksidant inhoud van die hele korrels. Dit maak ook hulle makliker om te verteer, wat beteken-meel produkte oor die algemeen in te samel bloedsuiker vinniger as ongeskonde korrels. Maar 100 persent die hele graan brood, pasta, tortillas, en klappers is nog steeds `n goeie bron van vesel, en hulle is reguit supersterre in vergelyking met weergawes gemaak met voedsel-arm wit meel.

Bottom: die hele graan gebak en produkte wat sommige volgraan bevat. Naby die onderkant van die piramide, ek sit die hele graan gebak soos koekies en ander nageregte. Hulle kan die hele graan meel bevat, maar hulle is ook hoog in suiker en kalorieë, wat albei reeds te volop in ons dieet. Dit onderste sport sluit ook verwerkte voedsel wat "gemaak met volgraan", maar dit bevat hoofsaaklik verryk (lees: verfynde) wit meel. Om hierdie produkte te vermy, te soek na items wat duidelik "100% heelgraan" of "100% hele koring" op die pakket of lys net volgraan op die lys bestanddele. 1 reël om verpakte voedsel met die hele graan eise te evalueer: as jy `n getalle persoon is, kan jy ook die 10 gebruik. Die rykste bronne van volgraan sal ten minste 1 gram vesel bevat vir elke 10 gram koolhidrate. Oorspronklike Cheerios en Triscuits slaag die 10: 1 toets- Cacao proes en "Made met 5 g Hele Graan" Cheez-Dit doen nie.

Die maklikste manier om te kook Hele Graan

As jy nie vertroud is met kook sekere graan, of jy dink dat jy nie die tyd het, ek het twee woorde vir jou: rys fornuis. Solank as wat jy die korrekte verhouding van water te graan (wat jy maklik kan vind op die pakket of die web) gebruik hierdie metode is byna onfeilbaar. Net krag op die masjien en dit sal outomaties afskakel wanneer dit gedoen is - geen monitering nodig. Ek gebruik my rys fornuis om groot potte van quinoa en bulgur maak, saam met die tipiese bruinrys, en hulle almal kom uit perfek donsig.

Sodra jy `n bondel van gekookte graan weg in die yskas ingesteek, kan jy kreatief te kry. verskeidenheid voeg deur die keuse van `n ander graan as jou basis elke week. Daar is `n hele wêreld van moontlikhede oor hoe om dit te geniet! Hier is `n paar van my gunstelinge:

• Meng met melk, neute, en vrugte en mikrogolf vir `n warm ontbyt pap.
• Laag met jogurt en vars vrugte vir `n parfait.
• Kombineer met boontjies en gekapte groente en `n ligte slaaisous vir `n lekker entrée graan slaai bedien warm of koud.
• Gooi met geroosterde neute en kruie of gemengde geroosterde groente vir `n eenvoudige bykos by `n ete

Foto krediet: Laura Adani / Stocksy