400-Kalorie Mediterreense etes

Dit lyk asof elke dag is daar `n nuwe verslag van nog `n voordeel van die eet van `n Mediterreense dieet, soos die beskerming van jou hart, die verligting van menopouse, en selfs help jy langer leef. Maar wat as jy nie daarvan hou hummus? Of feta? En wat as, om eerlik te wees, is jy nie heeltemal seker wat Mediterreense eetgewoontes werklik beteken?

Klink dit bekend? Ons het gedink dat miskien die geval, wat is die rede waarom ons gevaar het afgerond sommige van die beste te wees (gesondste!) Mediterreense etes in die hoofrol die dieet se ander bestanddeel krammetjies, soos vis, gars, eiervrug, kekerertjies, en olywe. Natuurlik, daar is `n lepel van hummus en sprinkel van feta hier en daar (net probeer dit, jy sal dit wil hê). Klik deur vir al 20 watertand etes!

PREP: 15 minute
Totale tyd: 55 min
Porties: 6

1 lb eiervrug, in blokkies gesny
1 lb sm tamaties (2 "deursnee), gehalveer
1 LG rooi soetrissie, grof gekap
1 LG ui, grof gekap
8 oz quinoa rotelle (ons gebruik Antieke Harvest) of volgraan fusilli
¼ k basiliepesto
4 eetlepels gekapte vars basiliekruid
¼ k fyn gerasperde Parmesaan

1. Verhit braaikuiken. Reël eiervrug, tamaties (gesny kant na bo), soetrissie en ui op groot bakplaat bedek met olyfolie spuit. Rok groente met olyfolie spuit en geur met ¼ teelepel elk sout en swartpeper. Twis, roer groente (behalwe tamaties) halfpad deur kook, totdat tamaties effens verkoolde en opgee hul sappe en oorblywende groente goudbruin en sag, sowat 6 minute vir tamaties en 18 minute vir eiervrug, soetrissie en ui.

2. HEAT oond tot 375 ° F. Berei pasta per pakket rigtings. Dreineer en gooi in bak met gebraaide groente, pesto, en 2 eetl van die basiliekruid. Skep in vlak bak (ongeveer 2 qt) en top met kaas.

3. DEKKING met foelie en bak totdat deurwarm, 15 tot 20 minute. Strooi oorblywende 2 eetl basiliekruid.

VOEDING (Per porsie) 237 cal, 9 g pro, 42 g koolhidrate, 6 g vet, 1 g sit vet, 7 g vesel, 228 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 40 min
Porties: 4

1 eetlepel olyfolie
2 teelepel vars uitgedrukte suurlemoensap
½ teelepel gedroogde oregano
¼ teelepel vars gemaalde swartpeper
1 teelepel kosjer sout, verdeel
2 hele see bas (1¼ lb elk), skoongemaak
2 knoffelhuisies, gesny
8 dun snye suurlemoen

1. Voorverhit rooster of braaikuiken tot medium hoog en laag rek liggies met kook spuit.

2. Klits saam olie, suurlemoensap, oregano, peper, en ½ teelepel sout in `n klein bakkie. Tersyde gestel. Maak 3 vlak vertikale splete langs elke kant van vis en vryf met oorblywende ½ teelepel sout. Borsel binnekant van vis met olie mengsel en dinge met knoffel en suurlemoenskywe.

3. GRILL vis 16 tot 20 minute, draai en twee keer bedruip met res van die olie mengsel totdat vis is goudbruin en vlees begin ondeursigtig te draai. Laat vis rus 10 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 237 cal, 38 g pro, 2 g koolhidrate, 8 g vet, 2 g sit vet, 1 g vesel, 621 mg natrium

PREP: 8 min
Totale tyd: 18 min
Porties: 4

2 c lae natrium hoender of groente sous
1 c volgraan koeskoes
2 eetl goue rosyntjies
2 teelepel fyn komyn
½ teelepel sout
¼ k repies amandels
¼ k fyngekapte rooi soetrissie
2 eetl gedroogde bosbessies
¼ k gesny scallions
¼ k gekapte gedroogde appelkose
3 eetlepels gekapte vars kruisement
2 eetl olyfolie
1 eetlepel vars suurlemoensap
1 eetlepel fyngekapte vars gemmer
1 knoffelhuisie, fyn

1. BRING sous tot `n sagte kookpunt in kastrol oor medium hitte. Roer koeskoes, rosyne, komyn, en sout. Dek en verwyder van die hitte. Laat staan ​​5 minute, of totdat couscous is sag. Ontbloot, pluis met vurk en laat afkoel 10 minute.

2. COOK amandels in pan oor medium hitte 3 tot 5 minute, of totdat liggies geroosterde.

3. STIR amandels, soetrissie, bosbessies, scallions, appelkose, kruisement, olie, suurlemoensap, gemmer en knoffel in koeskoes.

VOEDING (Per porsie) 267 cal, 7 g pro, 39 g koolhidrate, 11 g vet, 1 g sit vet, 6 g vesel, 522 mg natrium

PREP: 15 minute
Totale tyd: 18 min
Porties: 2

2 LG rooi blaar blaarslaai blare
2 geroosterde groente soja burgers
2 eetl bok kaas
1 gebottelde gebraai soetrissie, gehalveer
½ k broccosprouts
½ k baba spinasieblare

1. Plaas die slaaiblare op `n werkoppervlak, met die lang kant na jou toe. Met jou vingers, druk liggies om die middelpunt van elke plat.

2. Berei die burgers per die pakket aanwysings vir die mikrogolf. Plaas een op die middel van elke blaar blaarslaai. Top elk met 1 eetlepel van die kaas, ½ rooi soetrissie, en ¼ koppie elk van die spruite en spinasie. Vou die bodem en kante van elke blaar blaarslaai om die burgers omsluit. Dien onmiddellik.

VOEDING (Per porsie) 181 cal, 17 g pro, 14 g koolhidrate, 7 g vet, 2 g sit vet, 8 g vesel, 444 mg natrium

Totale tyd: 12 min

aantrek
1 teelepel suurlemoenskil
1 eetlepel vars suurlemoensap
4 eetlepels olyfolie
Sout en vars gemaalde swartpeper
1 teelepel gekapte vinkel setperke

slaai
1 SM rooi ui, geskil en in dun skyfies gesny in rondes
Wit of rys wyn asyn, as dit nodig is
1 geel soetrissie, ontpit, beaarde, en in dun skyfies gesny
2 sm vinkel bolle (ongeveer ½ lb totale, afgewerk), in dun skyfies gesny in die lengte
8 "Frans Ontbyt" radyse
12 olywe, groen en swart, gemeng
2 harde-gekookte eiers, in kwarte
1 SM kan tuna, gedreineer
1 eetlepel kappertjiesaad

1. OM MAAK DIE SLAAISOUS: In `n klein bakkie, meng die suurlemoenskil, sap, olie, ¼ teelepel sout en `n paar vars gemaalde peper. Klits kragtig tot glad en goed gemeng. Roer die vinkel setperke.

2. die slaai maak Gooi die uieskywe in `n paar eetlepels asyn en hou eenkant om marineer (draai af en toe sodat hulle helder kleur) terwyl jy die slaai te vergader. Op `n groot bord, rangskik die peper ringe en top met die gesnyde vinkel. Deurspek die radyse (rooi eindig na buite) met die olywe om die rand. Reël die harde-gekookte eiers aantreklik in trosse van twees of drieë, en MOUND die tuna in die sentrum. Strooi die kappertjiesaad oor die tuna. Dreineer die uie en hulle rondom of oor die slaai. Skep die sous oor die hele. Voeg `n verdere knippie of twee van sout en peper, en dien.

VOEDING (Per porsie) 276 cal, 15 g pro, 9 g koolhidrate, 21 g vet, 3 g sit vet, 2 g vesel, 505 mg natrium

PREP: 20 minute
Totale tyd: 5 uur 25 min
Porties: 30

1 jar (16 oz) druiwe blare, afgespoel
1¼ c rou kort graan wit rys
3½ c de-kalwers uit die stal verlaagde natrium hoender bouillon
5 eetl extra-virgin olyfolie
1 ui, fyngekap
1 knoffelhuisie, fyn
2 eetl gemaalde vars dille
½ k gemaalde vars pietersielie
½ k suurlemoensap
sout
Gemaalde swartpeper

1. Die gebruik `n mes, verwyder en gooi die stamme van die druiwe blare. Tersyde gestel.

2. IN `n medium kastrol, meng die rys en sous. Bring tot kookpunt. Verminder die hitte tot laag, bedek en prut vir 20 tot 25 minute, of totdat die vloeistof geabsorbeer. Tersyde gestel.

3. IN `n medium nie-pan oor medium hitte, warm 1 eetlepel van die olie. Voeg die uie by en soteer vir 5-8 minute, of tot sag maar nie bruin. Roer die knoffel, dille, pietersielie en ¼ koppie suurlemoensap. Verwyder van die hitte.

4. STIR die uiemengsel in die rys. Geur met sout en peper na smaak. Tersyde gestel.

5. Verhit die oond tot 350 ° F.

6. OP `n plat oppervlak, plaas een druiwe blare, gladde kant af, met die stingelent na jou toe. Met behulp van `n lepel, plaas sowat 1½ eetlepels van die rys mengsel op die blaar 1 "uit die stam einde. Vorm die mengsel in `n silinder. Vou die stam einde oor die vulsel. Rol oor een keer, dan vou in die kante en oprol om omsluit die vul. Plaas in `n 9 "x 13" glas of keramiek bak. Herhaal met die res van die druiwe blare en rysmengsel.

7. motreën die bundels met die oorblywende 4 eetlepels olie en ¼ koppie suurlemoensap. Bedek met foelie en bak vir 30 minute.

8. Verwyder uit die oond en laat afkoel vir 10 minute. Verkoel vir ten minste 4 ure en bedruip af en toe met die vloeistof. Dien verkoel.

Resep Notes: Hierdie-rys gestop druiwe blare beste het `n dag voor so die geure tyd het om te meng.

VOEDING (Per porsie) 65 cal, 2 g pro, 9 g koolhidrate, 3 g vet, 0 g sit vet, 0 g vesel, 536 mg natrium

PREP TYD: 2 uur
Totale tyd: 2 uur 6 min
Porties: 4

hoender
4 ontbeende, hoender sonder vel bors helftes (6 oz elk)
1 eetlepel olyfolie
1 eetlepel vars uitgedrukte suurlemoensap
1 teelepel gedroogde oregano 1 knoffelhuisie, fyn
½ teelepel sout
¼ teelepel vars gemaalde swartpeper

jogurt
1¼ c vetvrye greek-styl jogurt
½ k gekerfde komkommer
1 teelepel gekapte vars dille
2 knoffelhuisies, fyn
½ k uitgedopte pistache, grof gekap, verdeel

1. die hoender te stel: Plaas `n bors blink kant na bo met die punt in die gesig staar jy en die dunner kant teenoorgestelde jou sny hand. Plaas jou hand bo-op die bors. Hou die mes parallel aan die tafel en plaas dit versigtig in die dikste deel van die bors, teken dit byna al die pad deur. Wees versigtig om die bors vas op 1 kant hou. Versprei die 2 helftes asof `n boek en druk die opening van liggies in die sentrum te plat. Herhaal met die ander 3 bors helftes.

2. kombineer die hoender, olie, suurlemoensap, oregano, en knoffel in `n bak en verkoel vir 1 tot 2 uur, draai af en toe.

3. om voor te berei DIE jogurt KAAS: Intussen plaas die jogurt in `n koppie koffie sif oor `n bak en sit in die yskas vir 1 tot 2 uur. Kombineer die jogurt, komkommer, dille, knoffel, en ¼ koppie van die pistache.

4. SET UP die rooster vir medium-warm directheat beleef. Verwyder die hoender uit die marinade. Strooi die sout en peper en sit op `n rooster wat is bedek met olie. Grill vir 2 tot 3 minute per kant of tot die hoender goed gemerk en deurgaar. Plaas elke bors op `n opdienbord, top met die jogurt kaas, en sprinkel met die oorblywende ¼ koppie pistache.

VOEDING (Per porsie) 317 cal, 39 g pro, 9 g koolhidrate, 14 g vet, 2 g sit vet, 2 g vesel, 476 mg natrium

Totale tyd: 5 minute
Porties: 6

1 c laevet gewone Griekse styl jogurt (ons gebruik Fage 2%)
2 eetl heuning
½ teelepel vanielje-ekstrak
9 vars appelkose, in die lengte gehalveer

Klits jogurt, heuning, en vanielje-ekstrak in klein bakkie. Skep oor appelkose en dien.

VOEDING (Per porsie) 69 cal, 4 g pro, 13 g koolhidrate, 1 g vet, 1 g sit vet, 1 g vesel, 12 mg natrium

PREP: 15 minute
Totale tyd: 1 uur 10 min
Porties: 24

3 c ongesoute pistache, grof gekap
⅓ c suiker
2 teelepel vars gerasperde lemoenskil
¼ teelepel fyn naeltjies
⅛ teelepel sout
-Botter-gegeurde kook spuit
24 sheets (17 "x 12" elk) deeg gevries phyllo, ontdooi en dwars gehalveer
1 eetlepel water
¾ c heuning
¼ k vars uitgedrukte lemoensap
1 eetlepel vars uitgedrukte suurlemoensap
½ teelepel fyn kardemom

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Kombineer die pistache, suiker, lemoenskil, naeltjies en sout in `n medium bak en hou eenkant.

2. liggies rok `n 9 "x 13" bak met die kook spuit. Werk met 1 phyllo vel op `n tyd, plaas die vel in die lengte in die onderkant van die bak, sodat 1 einde aan die kante van die bak, en liggies jas uit te brei oor die kook spuit. Herhaal die proses met 5 phyllo velle en kook spuit vir `n totaal van 6 lae. Sprinkel eweredig met 1/3 van die gereserveerde neutmengsel (ongeveer 1 koppie). Herhaal die proses met 6 phyllo velle, kook spuit, en neutmengsel 2 keer. Bo die laaste laag van die neutmengsel met die oorblywende 6 phyllo velle, elkeen liggies bedek met kook spuit. Liggies bedek die top vel met kook spuit en druk die baklava liggies in die gereg. Sprinkel die oppervlak met die water.

3. Maak 4 selfs die lengte sny en 6 selfs dwars sny tot 24 porsies vorm, met `n skerp mes. Bak vir 30 minute of totdat die phyllo goudbruin. Haal uit die oond.

4. Intussen, kombineer die heuning, lemoensap, suurlemoensap, en kardemom in `n medium kastrol oor lae hitte. Kook vir 2 minute of totdat die heuning is heeltemal opgelos is.

5. motreën die heuning mengsel oor die baklava. Plaas die pan op `n rak en laat heeltemal afkoel.

VOEDING (Per porsie) 290 cal, 7 g pro, 39 g koolhidrate, 13 g vet, 2 g sit vet, 3 g vesel, 159 mg natrium

PREP TYD: 5 minute
TOTAAL: 10 minute
Porties: 1

1 sny gereed gemaak pizza kors
2 eetl gedreineer gebraai rooi rissies
5 gehalveer druiwe tamaties
5 gehalveer ontpit Kala olywe
1 eetlepel feta-kaas verkrummel

1. TOP pizza kors met rissies, tamaties, olywe, en feta.

2. BAKE in `n 375 ° F oond vir 5 tot 7 minute, of totdat kaas smelt.

VOEDING (Per porsie) 260 cal, 8 g pro, 47 g koolhidrate, 5 g vet, 1 g sit vet, 2 g vesel, 808 mg natrium

PREP: 10 minute
TOTAAL: 30 min
Porties: 4

¼ meel c all-purpose
1 LG eier
4 ontbeende, sonder vel kalkoenfilet Koteletten (1¼ lb totaal), dwars gehalveer
2 eetl olyfolie
8 dun suurlemoenskyfies (van ½ suurlemoen)
2 eetl afgespoel en gedreineer kappertjiesaad of ontpit groen olywe, gekap
½ k droë witwyn
1 c verlaagde natrium hoender bouillon
1 eetlepel ongesoute botter
¼ k gekapte platblaarpietersielie (opsioneel)

1. kombineer meel met 1/4 teelepel elk sout en peper op vlak bord. Klits eier met 1 eetlepel water in vlak bak. Bagger Turkye in meelmengsel totdat bedek, skud oortollige. Dip in eiermengsel om te bedek, sodat oortollige om af drup.

2. HEAT olie in `n groot pan oor medium-hoë hitte. Turkye voeg en kook, draai, tot goudbruin en byna gaar, 6-7 minute. Verwyder aan die bord.

3. Voeg suurlemoenskyfies en kappertjiesaad om koekepan en kook, roer, totdat suurlemoen goudbruin, sowat 2 minute. Verwyder suurlemoen om plaat. wyn en dan sous en prut Voeg tot effens verdik, ongeveer 6 minute.

4. RETURN Turkye koekepan en roer botter en pietersielie (indien gebruik). Prut totdat Turkye gaar is, sowat 5 minute langer. Bo met suurlemoenskyfies, as jy wil.

VOEDING (Per porsie) 309 cal, 38 g pro, 8 g koolhidrate, 12 g vet, 3 g sit vet, 1 g vesel, 257 mg natrium

PREP: 10 minute
Totale tyd: 2 uur 20 min
Porties: 6

1½ c hele melk gewone jogurt
1¼ c losweg verpak vars kruisementblare
Skil van 1 suurlemoen, vars gerasperde
Sap van 1 suurlemoen, vars uitgedrukte
2 eetl Michel se spesery vryf of 1 eetlepel garam masala
½ teelepel sout
1½ lb frenched lamsrib tjops (ongeveer 12), ½ "om ¾" dik

1. kombineer jogurt, kruisement, suurlemoenskil, suurlemoensap, en speserye poeier in voedselverwerker of versapper. Pulse 2 of 3 keer of tot gemeng. Geur met sout en vars gemaalde swartpeper na smaak.

2. SCOOP helfte van die jogurt mengsel in vlak bak. lam voeg en flip bedek albei kante. Cover en chill 2 uur, draai een keer. Reserve oorblywende jogurt mengsel.

3. HEAT braai tot medium hoog. Verwyder tjops uit marinade. Gooi oorskiet marinade. Plaas tjops oor warmste deel van braai en kook sowat 3 minute, een keer draai, of totdat `n termometer plaas in dikste deel registreer 140 ° F.

4. REëL lam op groot warm skottel, bedek en laat rus 5 minute. Sit voor saam met voorbehou jogurt sous.

VOEDING (Per porsie) 131 cal, 12 g pro, 5 g koolhidrate, 7 g vet, 3 g sit vet, 1 g vesel, 211 mg natrium

PREP: 15 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 12

½ knoffelhuisie
Olyf olie
sout
1½ c afgespoel en gedreineer wit boontjies
1 c gekapte geroosterde soetrissie
¼ k gekapte ontpitte swart olywe
2 eetl olyfolie
1 eetlepel suurlemoensap
1 teelepel suurlemoenskil
1 eetlepel gedreineer en afgespoel kappertjiesaad
2 eetl gekapte pietersielie
¼ teelepel varsgemaalde swartpeper

1. RUB knoffel op baguettes, dan borsel liggies met olyfolie en sprinkel met sout. Bak by 400 ° F tot liggies gerooster, 4 tot 5 minute.

2. MIX bone met peper, olywe, olyfolie, suurlemoensap, suurlemoenskil, kappertjiesaad, pietersielie en peper.

3. TOP heildronke met mengsel.

VOEDING (Per porsie) 146 cal, 5 g pro, 21 g koolhidrate, 5 g vet, 1 g sit vet, 3 g vesel, 272 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 25 min
Porties: 4

2 oz feta, in blokkies gesny
2 eetl olyfolie
½ teelepel gedroogde oregano
1 suurlemoen, in wiggies gesny 6
2 snye (1 "dik) Italiaanse brood, sny in 16 blokkies (1")
16 kersietamaties
1 blik (14 oz) artisjokharte, gedreineer en in die lengte gehalveer
½ SM rooi ui, gesny in 1 "blokkies
20 binneste blare Romaine
1 SM komkommer, in skywe gesny
12 verskillende ontpitte olywe

1. week 8 bamboes spiese (8 "-10") in water 30 minute.

2. loot saam feta, olie, en oregano in bak. Druk 2 suurlemoenwiggies oor top. Geur na smaak.

3. Berei liggies geoliede rooster vir medium hitte. Afwisselend ryg brood, tamaties, artisjokke, en uie op spiese. Rok met olyfolie spuit en braai, versigtig draai, tot goudbruin (verwyder voordat tamaties begin uitmekaar val), sowat 4 minute. Oordra aan die bord.

4. REëL blaarslaai op 4 borde en top elk met 2 spiese. Verdeel komkommer, olywe, en feta mengsel tussen plate. Sit voor saam met oorblywende suurlemoenwiggies.

VOEDING (Per porsie) 235 cal, 6 g pro, 25 g koolhidrate, 13 g vet, 4 g sit vet, 4 g vesel, 631 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 4

2 eetl vetvrye Griekse-styl jogurt
1 eetlepel gekapte vars basiliekruid
1 teelepel suurlemoensap
¼ teelepel suurlemoenskil
1 kan (6 onse) wit tuna verpak in water, gedreineer
½ k geblikte wit boontjies (soos cannellini of groot Noord), afgespoel en gedreineer
½ k gekapte seldery
2 eetl gekapte rooi ui
4 heelgraan omega-3-verrykte vou (8 "deursnee)
8 teelepel voorberei tapenade (olyf verspreiding)
2 c baba arugula

1. STIR saam die jogurt, basiliekruid, suurlemoensap en suurlemoenskil in `n medium bak. Roer die tuna, bone, seldery en ui.

2. LAY die vou op `n plat oppervlak en versprei elk met 1/2 eetlepel van die tapenade. Bo met die arugula en tuna mengsel. Roll.

VOEDING (Per porsie) 224 cal, 21 g pro, 24 g koolhidrate, 7 g vet, 1 g sit vet, 10 g vesel, 682 mg natrium

PREP TYD: 13 minute
Totale tyd: 1 uur 28 min
Porties: 6

1½ lb eiervrug
Sout en vars gemaalde swartpeper na smaak
6 eetl olyfolie, verdeel
1 LG ui, in blokkies gesny in 1-duim blokkies
1 LG geel of rooi klok of ander soet, dik-vleis peper, in driehoeke of repies gesny
2 zucchini, in rondes 1-2 duim dik sny
1 teelepel paprika
½ teelepel borrie
2 knoffelhuisies, fyn gekap
2 eetl tamatiepasta
½ k of meer stukke van tamatie, geskil en ontpit eerste, enige sappe voorbehou
1 15-oz kan kekerertjies, verkieslik organiese
8 takkies koljander en 8 takkies pietersielie, gekap
Harissa, vir die versorging van

1. SUT die eiervrug in stewige stukke, die keuse van `n vorm wat werk met die verskeidenheid wat jy het. Sprinkel met sout en peper en sit eenkant vir 30 minute tot die sappe vrystel. Spoel vinnig en druk droog.

2. HEAT 4 eetlepels van die olie in `n wye pan oor hoë hitte tot vaag. Voeg die eiervrug en vinnig roer. Verlaag hitte tot medium en kook, draai die stukke elke paar minute, tot goudbruin, ongeveer 10 minute, draai dan die hitte af en hou eenkant.

3. WARM die oorblywende 2 eetlepels olie in `n Nederlandse oond oor medium-hoë hitte. Voeg die ui, soetrissie stukke, en zucchini en kook tot die uie liggies verbruin om die kante, 8 tot 10 minute. Teen die einde, voeg die paprika, borrie en knoffel, wees versigtig om nie te brand. Roer die tamatiepasta, dan klam die pot met `n paar eetlepels water en skraap die sap van die onderkant. Voeg die tamaties, eiervrug, kekerertjies, 1½ koppies water (of die vloeistof uit tuisgemaakte of organiese kekerertjies), en 1 teelepel sout. Verminder die hitte tot `n prut, bedek, en kook vir 20 minute, een of twee keer geroer word. Roer die koljander en pietersielie.

VOEDING (Per porsie) 290 cal, 7 g pro, 33 g koolhidrate, 16 g vet, 2 g sit vet, 10 g vesel, 759 mg natrium

PREP: 15 minute
Totale tyd: 50 min
Porties: 6

1 oz gedroogde sampioene
2 c kookwater
2 c vetvrye verlaagde natrium vleis sous
2 teelepel olyfolie
¼ lb knopiesampioene, in skyfies gesny
1 SM ui, gekap
3 knoffelhuisies, gekap
1 c gars
2 teelepel gedroogde salie
¼ teelepel sout
½ k (2 oz) gerasperde parmesaankaas

1. IN `n medium bak, meng die gedroogde sampioene en water. Laat staan ​​vir 15 minute. Voer `n fyn sif met `n koffiefilter of papier handdoeke. Aangestel het vir `n medium kastrol. Gooi die sampioen vloeistof deur die sif. Kap die sampioene uit en hou eenkant. Voeg die sous in die kastrol. Plaas oor medium-lae hitte.

2. Intussen, warm olie in `n Nederlandse oond stel oor medium hitte. Voeg die knopiesampioene, ui, knoffel, en voorbehou gedroogde sampioene. Cook, roer af en toe, vir 3 tot 4 minute, of totdat die sampioene begin sag word. Voeg die gars, salie en sout. Cook, roer, vir 2 minute.

3. Voeg oor 1 koppie van die sous mengsel. Cook, roer aanhoudend, vir 5 minute, of totdat die sous geabsorbeer. Cook, roer dikwels en die toevoeging van 1/2 koppie van die sous mengsel op `n tyd, vir 20 tot 25 minute, of totdat die gort sag is. Bo met die Parmesan.

VOEDING (Per porsie) 202 cal, 9 g pro, 32 g koolhidrate, 5 g vet, 2 g sit vet, 6 g vesel, 399 mg natrium

PREP: 10 minute
TOTAAL: 10 minute
Porties: 14

1 kan (16 onse) chick-ertjies, afgespoel en gedreineer
⅓ koppie nonfat gewone jogurt
¼ koppie gemaalde scallions
¼ k verpak fyngemaalde vars pietersielie
Sap van 2 suurlemoene
5 teelepel tahin
1 eetlepel extra-virgin olyfolie
3 knoffelhuisies, fyn
⅛ teelepel gemaalde swartpeper
Verlaagde natrium sojasous
Grond rooi peper

1. IN `n voedselverwerker of versapper, verwerk die chick-ertjies tot glad. Soms stop te skraap teen die kante van die bak as dit nodig is.

2. Voeg die jogurt, scallions, pietersielie, suurlemoensap, tahin, olie, knoffel, swartpeper en sojasous. Verwerk tot glad en romerig. (Indien nodig, voeg `n bietjie water of geblikte boontjie vloeistof om die verlangde tekstuur bereik.)

3. OORDRAG `n opdienbak. Besprinkel met die rooi peper.

4. DIEN teen kamertemperatuur met warm skyfies van pita brood, die hele graan klappers of crudités.

VOEDING (Per porsie) 61 cal, 2 g pro, 9 g koolhidrate, 2 g vet, 0 g sit vet, 2 g vesel, 97 mg natrium

PREP: 25 min
TOTAAL: 40 min
Porties: 6

frikkadelle
1 eier
¼ k droë broodkrummels
1 teelepel Dijon-mosterd
½ teelepel gedroogde oregano
¼ teelepel sout
¼ teelepel gemaalde swartpeper
1 lb maer gemaalde beesvleis

toebroodjies
1 c plain laevet-jogurt
½ k gerasperde Engelse komkommer
1 knoffelhuisie, fyn
2 eetl gedroogde kruisement
sout
Gemaalde swartpeper
6 pitas, verkieslik volgraan
2 c gekerfde blaarslaai
2 sm tamaties, gekap
6 dun skyfies rooi ui

1. Voorverhit die oond tot 400 ° F. Voer `n bakplaat met foelie.

2. Om maak die frikkadelle: In `n groot bak, klits die eier, broodkrummels, mosterd, origanum, sout en peper. Meng in die grond beesvleis. Vorm die mengsel in 24 frikkadelle en plaas dit op die bakplaat. Bak vir 15 minute, of totdat die frikkadelle is nie meer pienk binne.

3. OM bymekaar laat kom die toebroodjies: In `n klein bakkie, meng die jogurt, komkommer, knoffel, kruisement, en sout en peper na smaak. Lê die pitas op `n skoon werkoppervlak en versprei 1/4 koppie hte jogurt mengsel oor elk.

4. strooi gelyke dele van blaarslaai, tamaties, en uie oor elke pita. Bo met 4 frikkadelle elk. Vou die pitas in die helfte en sit voor.

VOEDING (Per porsie) 378 cal, 26 g pro, 46 ​​g koolhidrate, 11 g vet, 4 g sit vet, 6 g vesel, 618 mg natrium

PREP: 15 minute
Totale tyd: 50 min
Porties: 6

¾ lb wortels, in 3-duim stukke gesny
1 LG rooi soetrissie, sny in ½ duim-wye stukke
1 LG geel soetrissie, sny in ½ duim-wye stukke
1 rooi ui, gesny in agstes
1 kop knoffel, verdeel in ongeskilde knoffelhuisies
2 takkies vars roosmaryn
2 takkies vars tiemie
5 eetl olyfolie
Sout en swartpeper
2 sm zucchini, in 1-duim ronde sny
2 sm japanese eiervrug, ongeskilde, sny in 1-duim stukke

1. Voorverhit die oond tot 400 ° F.

2. OP `n rande bakplaat, gooi die wortels, soetrissies, uie, knoffel, roosmaryn en tiemie met 3 eetlepels van die olie. Sprinkel liggies met sout en peper. Rooster vir 15 minute.

3. Intussen het in `n klein bakkie, gooi die zucchini en eiervrug met die oorblywende 2 eetlepels olie en sprinkel met sout en peper.

4. Voeg die zucchini en eiervrug by die oondpan en gooi. Voortgaan braai vir 20 tot 25 minute, totdat die groente sag is.

5. squeeze die gebraaide knoffel uit hul velle op die groente en meng goed om te versprei.

VOEDING (Per porsie) 154 cal, 2 g pro, 12 g koolhidrate, 12 g vet, 2 g sit vet, 3 g vesel, 333 mg natrium