26 Ongelooflik gesonde resepte

Jy weet moet jy reg eet, maar wat tyd om te sif deur al die voeding inligting daar buite het? Ons het die raaiwerk uit van die skoon eet vergelyking vir julle met hierdie ongelooflike resepte wat verpak met `n super-gesonde bestanddele (dink: maer proteïen, volgraan, en omega 3) en omseil die dinge wat jy moet vermy (jy weet, die gewone verdagtes: sout, versadigde vet, en cholesterol-oh my).

Of jy nou op soek is na die wal van jou immuniteit, werp `n paar pond, of leef met `n siekte soos borskanker, kan jy nie verkeerd gaan met hierdie 26 ongelooflik gesonde resepte gaan.

Vind hulp, hoop, en genesing met Die Ultimate Guide to Borskanker. Klik hier te koop.

PREP TYD: 5 minute / COOK TYD: 10 minute
TOTAAL: 15 minute
Porties: 4

2 eetl olyfolie, verdeel
2 scallions, in dun skyfies gesny
10 onse vars babaspinasie of 1 pakket (10 onse) gevries gekap spinasie, ontdooi en benoud droog
3 eiers
5 eierwitte
1 c druiwe of kersietamaties
4 snye (1 ounce elk) lae-sout mozzarellakaas
4 snye lae natrium heelgraan brood, geroosterde

1. Verhit 1 eetlepel van die olie in `n groot oondvaste kleefvrye pan oor medium hitte. Kook die scallions vir 1 minuut, roer, of tot sag.

2. OORDRAG die scallions om `n groot bak. Voeg die spinasie, eiers, en eierwitte. Klits met `n vurk tot goed gemeng.

3. Verhit die braaikuiken. Verhit die res van die olie in die pan oor medium hitte. Gooi die mengsel in die pan en strooi die tamaties bo-op. Dek die pan en kook vir 4 minute, of totdat die eiers is ingestel om die kante.

4. twis 5 "van die hitte vir 4 minute, of totdat die frittata is ligbruin en die sentrum is ingestel. Top met die kaas- dekking en laat staan ​​vir 1 minuut om die kaas smelt laat. Sny in 4 wiggies en sit elk met 1 sny roosterbrood.

VOEDING (Per porsie) 280 kalorieë, 17 g vet, 5 g versadigde vet, 22 g proteïen, 15 g koolhidrate, 4 g vesel, 263 mg natrium

PREP: 15 minute / COOK: 20 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 8

3 eiers
1 c deel-afgeroomde ricotta kaas
3/4 c onversoete plain sojamelk
1 houer (6 onse) vetvrye gewone jogurt
2 eetl canola olie
1 teelepel vanielje-ekstrak
3/4 c hele koringmeel
bokwiet meel 1/2 c
1/2 c geel cornmeal
2 eetl verpak bruinsuiker
1½ teelepel bakpoeier
3/4 teelepel koeksoda
1 c gesny aarbeie
1/2 c esdoringstroop

1. Voorverhit die oond tot 200 ° F. Plaas `n roosterkoek of `n groot kleefvrye pan bedek met kook spuit oor medium hitte.

2. Klits saam die eiers, ricotta, soja melk, jogurt, olie, en vanielje In `n medium bak tot goed gemeng.

3. Klits saam die meel, cornmeal, suiker, bakpoeier en koeksoda In `n groot bak tot gemeng. Roer die eiermengsel tot gemeng.

4. DROP die beslag deur ophoop 1/4 koppie op die rooster. Kook vir 3 minute, of totdat borrels te vorm op die boonste en die bottoms bruin. Flip en kook vir 2 minute, of tot bruin en gaar, die vermindering van die hitte, indien nodig. Verwyder die pannekoek om `n hittebestande bord en hou warm in die oond. Herhaal met die kook spuit en die oorblywende deeg. Sit voor saam met die aarbeie en esdoringstroop.

VOEDING (Per porsie) 292 kalorieë, 9 g vet, 2 g versadigde vet, 11 g proteïen, 44 g koolhidrate, 3 g vesel, 277 mg natrium

PREP TYD: 5 minute / COOK: 15 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 4

2 c vanielje rys melk
3/4 c quinoa, afgespoel
2 med piesangs, in skywe gesny
1/4 c pecan helftes, grof gekap
3 eetlepels rosyntjies
1/4 teelepel vanielje-ekstrak

1. BRING die rys melk en quinoa tot `n prut in `n medium kastrol oor medium hitte. Verminder die hitte tot medium-laag en kook vir 15 minute, of totdat die quinoa sag is.

2. Roer in die piesangs, pekanneute, rosyne, en vanielje. Verdeel tussen 4 bakkies.

VOEDING (Per porsie) 303 kalorieë, 8 g vet, 1 g versadigde vet, 6 g proteïen, 54 g koolhidrate, 5 g vesel, 48 mg natrium

PREP: 15 minute / COOK 20 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 16

1 c vinnige kook hawermout
1/3 c geroosterde koringkiem
1/4 c hele koringmeel
1 teelepel fyn kaneel
1/2 c gedroogde appelkose
1/2 c gedroogde vye, stingels verwyder
1/2 c goue rosyntjies
1/2 c amandels
1/3 c gedroogde bosbessies
1/3 c okkerneut stukke
1/4 c rou gepelde sonneblom sade
1/2 c vetvrye eier plaasvervanger
1/4 c esdoringstroop
2 onse donker sjokolade (70%), gesmelt

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Voer `n 13 "x 9" bak pan met foelie en laat die foelie uit te brei 1 "oor die kante van die pan. Bedek die foelie met kook spuit.

2. kombineer die hawer, koring kiem, meel en kaneel in `n voedselverwerker. Pols `n paar keer om te meng. Voeg die appelkose, vye, rosyne, amandels, bosbessies, okkerneute, en sonneblomsaad. Pols vir 30 sekondes, of totdat die vrugte en neute is fyn grond. Die mengsel moet grond, maar klein stukkies van neute en vrugte moet waarneembaar wees.

3. kombineer die eier plaasvervanger en esdoringstroop in `n groot bak. Voeg die vrugtemengsel en roer tot gemeng. Meng met jou hande totdat die mengsel saam kom tot `n pasta. Plaas in die voorbereide pan en druk eweredig. As die mengsel aan jou hande vassit, spoel met water en skud die oortollige, en pers.

4. BAKE vir 20 minute, of totdat die kante bruin en die top voel ferm wanneer gedruk. Heeltemal afkoel in die pan op `n rak. Om in bars sny, verwyder uit die pan met behulp van die foelie. Sny die lengte in 4 repe, dan dwars in 4 repe tot 16 bars maak. Plaas die tralies op die rak en bedruip met die sjokolade.

VOEDING (Per bar) 150 kalorieë, 5 g vet, 1 g versadigde vet, 5 g proteïen, 23 g koolhidrate, 3 g vesel, 15 mg natrium

PREP: 20 minute / COOK TYD: 1 uur
Totale tyd: 1 uur 20 minute
Porties: 6

2 teelepel olyfolie
1 LG ui, gekap
2 LG wortels, gesny
3 med ribbes seldery met blare, in skyfies gesny
1½ k lensies, opgetel oor en afgespoel
4 knoffelhuisies, fyn
1½ teelepel gedroogde tiemie
1 teelepel gemaalde swartpeper
1/2 teelepel droë marjolein
1/4 teelepel sout
4 c lae natrium hoender bouillon
1 pakket (10 onse) gevries in blokkies gesny botterskorsie muurbal
1 blik (14.5 onse)-no-sout bygevoeg blokkies tamaties
8 onse babaspinasie

1. Verhit die olie in `n groot Nederlandse oond oor medium hitte. Kook die ui, wortels, en seldery vir 8 minute, roer af en toe, of tot sag. Roer die lensies, knoffel, tiemie, peper, marjolein, en sout. Kook vir 1 minuut, roer.

2. Voeg die sous en 4 koppies water. Bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verminder die hitte tot laag, bedek, en prut vir 25 minute, of totdat die lensies is baie sag is.

3. STIR in die muurbal en tamaties en terugkeer tot kookpunt, breek die tamaties met die kant van `n lepel. Bedek en prut vir 10 minute, of totdat die groente sag is. Roer die spinasie by en kook vir 2 minute, of totdat verlepte.

VOEDING (Per porsie) 293 kalorieë, 3 g vet, 1 g versadigde vet, 19 g proteïen, 50 g koolhidrate, 19 g vesel, 284 mg natrium

PREP: 20 minute / COOK: 30 minute
Totale tyd: 50 minute
Porties: 6

2 teelepel olyfolie
3 knoffelhuisies, fyn
2 wortels, gekap
1 LG ui, gekap
3/4 lb grond hoenderborsie
1 teelepel gedroogde basiliekruid
4 c lae natrium hoender bouillon
1 kop escarole (1 pond), goed gewas en gesny
2 blikke (15 onse elk) no--sout bygevoeg cannellini boontjies, afgespoel en gedreineer
8 onse spinasie, gekap
6 eetl gerasperde parmesaankaas

1. Verhit die olie in `n groot kastrol oor medium hitte. Kook die knoffel, wortels en uie vir 6 minute, of tot sag. Voeg die hoender en basiliekruid by en kook, breek die vleis met `n lepel, totdat dit nie meer pienk.

2. Roer in die sous en bring tot kookpunt. Roer die escarole en bone. Verminder die hitte tot laag, bedek, en prut vir 25 minute. Roer die spinasie by en kook vir 2 minute. Verdeel tussen 6 bakkies en sprinkel met die kaas.

VOEDING (Per porsie) 270 kalorieë, 4 g vet, 1 g versadigde vet, 28 g proteïen, 34 g koolhidrate, 15 g vesel, 271 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 4

1 ½ eetl Dijon mosterd
1 eetlepel heuning
1 eetlepel vars suurlemoensap
1 eetl lemoensap
8 c babaspinasie
1 rooi ui, in dun skyfies gesny en verdeel in ringe
4 onse gesnyde sampioene
3 c gekerfde hoenderborsie gaar
1/2 c gekerfde rooikool
1 c geblikte water- of-sap verpak mandarijn segmente, gedreineer
1½ eetlepel gesny amandels, gerooster

1. Klits saam die mosterd, heuning, suurlemoensap en lemoensap in `n groot bak.

2. Voeg die spinasie, uie, sampioene, hoender, en kool om die kleedkamer. Gooi totdat dit goed gemeng. Verdeel die slaai onder 4 borde. Bo met die mandarin lemoene en amandels.

VOEDING (Per porsie) 262 kalorieë, 5 g vet, 1 g versadigde vet, 36 g proteïen, 17 g koolhidrate, 3 g vesel, 268 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 20 minute + koue tyd
Porties: 4

1/2 c verminderde-vet suurroom
1/4 c lemoensap
3 eetlepels witwynasyn
4 teelepel suiker
1 teelepel olyfolie
1 pakket (16 onse) gekerfde kool
2 LG appels, gesny in vuurhoutjies
1 LG wortel, gekerfde
3 scallions, in dun skyfies gesny
6 onse geblikte krap vleis, goed gedreineer
02/01 heuning meloen, geskil en ontpit

1. Klits saam die suurroom, lemoensap, asyn, suiker en olie in `n groot bak. Voeg die kool, appels, wortels, scallions, en krap vleis. Gooi tot goed gemeng. Vir die beste geur, chill die slaw vir ten minste 30 minute.

2. Sny die waatlemoen in 1/4 "-thick wigvormige snye en sny in die helfte dwars. Rangskik die snye op elk van 4 slaai plate in `n Burst patroon en top met die slaw mengsel.

VOEDING (Per porsie) 266 kalorieë, 6 g vet, 3 g versadigde vet, 13 g proteïen, 46 g koolhidrate, 7 g vesel, 304 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 2

1 c no-sout-toegevoegde geblikte cannellini boontjies, afgespoel en gedreineer
1 kan (6 onse) lae natrium-water verpak stuk wit tuna, goed gedreineer
1/3 c 0% plain Griekse jogurt
2 teelepel vars suurlemoensap
1 SM wortel, gekerfde
1/4-1/2 teelepel sout-vrye ekstra-pittige geur versnit
1/8 teelepel sout
2 LG Romaine slaai blare, in dun skyfies gesny
1 tamatie, gekap
4 lae-sout taco doppe (kyk vir die merk met die laagste natrium)

1. Plaas die bone in `n medium bak en mash met die agterkant van `n groot lepel. Roer die tuna, jogurt, suurlemoensap, wortel, geurmiddels, en sout tot gemeng.

2. Verdeel die tuna mengsel, blaarslaai, en tamatiesous onder die taco doppe.

VOEDING (Per porsie) 283 kalorieë, 6 g vet, 2 g versadigde vet, 19 g proteïen, 40 g koolhidrate, 9 g vesel, 247 mg natrium

PREP: 20 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 2

3/4 c gevries uitgedopte edamame
1/3 c 0% plain Griekse jogurt
1 eetlepel vars suurlemoensap
3 eetlepels gekapte vars pietersielie
2 eetl gekapte vars grasuie
1 teelepel heuning mosterd
Ruim knippie sout
4 snye in dun skyfies gesny volgraanbrood, geroosterde
3/4 c babaspinasie
1 tamatie, gesny
1 Kirby komkommer, in skywe gesny
1/2 c vars boontjiespruite

1. BRING `n klein kastrol water tot kookpunt. Voeg die edamame en kook vir 5 minute, of tot sag. goed dreineer. Plaas in `n mini-verwerker en meng tot fyn gekap. Voeg die jogurt, suurlemoensap, pietersielie, grasuie, mosterd en sout. Verwerk tot glad.

2. VERSPREIDING 2 eetlepels van die edamame hummus op elke sny brood. Bo met die spinasie. Skep 1/2 eetlepel van die hummus bo-op. Voeg die tamatie en komkommer snye, `n skeppie van hummus, en spruite. Dien 2 oop gesig toebroodjies per persoon.

VOEDING (Per porsie) 234 kalorieë, 4 g vet, 0,5 g versadigde vet, 15 g proteïen, 38 g koolhidrate, 11 g vesel, 411 mg natrium

PREP TYD: 10 minute / COOK: 15 minute
TOTAAL: 25 minute
Porties: 4

4 beesvleis ringe (3 onse elk)
2 eetl vars suurlemoensap
1 teelepel gedroogde oregano
2 knoffelhuisies, fyn gekap
1 c 0% plain Griekse jogurt
3/4 komkommer, geskil, ontpit en gerasper, en oortollige vloeistof uitgedruk
6 c broccoli blommetjies
1/8 teelepel sout
1/8 teelepel gemaalde swartpeper
4 volgraan pitas (4 "deursnee), geroosterde

1. kombineer die vleis, suurlemoensap, oregano, en die helfte van die knoffel in `n groot bak. Draai na laag en laat staan ​​vir 10 minute.

2. Intussen, om die tzatziki maak: In `n medium bak, meng die jogurt, komkommer, en die res van die knoffel.

3. Plaas `n stoomskip mandjie in `n groot kastrol met 2 "van water. Bring tot kookpunt. Voeg die broccoli en stoom vir 4 minute, of tot sag-skerp. Verwyder van die hitte en hou warm.

4. Verwyder die vleis uit die marinade en sprinkel met sout en peper. Smeer `n kleefvrye pan braai met kook spuit en hitte oor medium-hoë hitte. Kook die ringe vir 8 minute, een keer draai, of totdat `n termometer in die sentrum plaas registreer 145 ° F vir medium-rare, 160 ° F vir medium, of 165 ° F vir goed gedoen.

5. OM TE DIEN, plaas 1 fillet op elk van 4 borde met 1/4 koppie komkommer tzatziki, 1½ koppies broccoli, en 1 pita.

VOEDING (Per porsie) 278 kalorieë, 7 g vet, 2 g versadigde vet, 30 g proteïen, 25 g koolhidrate, 6 g vesel, 321 mg natrium

PREP: 15 minute / COOK: 25 minute
TOTAAL: 40 minute
Porties: 4

2/3 c quinoa, afgespoel
1 lb varkvleis ossenhaas, afgewerk van alle sigbare vet, sny in 3/4 "krummels
2 eetl verlaagde natrium sojasous
2 eetl Hoisin sous
1 eetlepel geroosterde sesame olie
1 ui, gekap
2 knoffelhuisies, fyn
1 eetlepel gerasperde vars gemmer
1 rooi soetrissie, in dun repies gesny
3/4 lb aspersies, in 2 "stukkend geslaan
4 scallions, in 1 "stukke gesny

1. BRING die quinoa en 1 1/3 koppies water tot kookpunt in `n klein kastrol oor medium-hoë hitte. Verminder die hitte tot medium, dekking, en prut vir 20 minute, of totdat die vloeistof geabsorbeer en die quinoa sag is. Verwyder van die hitte en hou warm.

2. Intussen, in `n medium bak, meng die vark en 1 eetlepel van die sojasous, gooi bedek goed. In `n klein bakkie, meng die Hoisin sous en die oorblywende sojasous.

3. HEAT 1 teelepel van die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Kook die vark vir 5 minute, roer af en toe, of tot ligbruin. Oordra na `n bord.

4. HEAT die res van die olie in dieselfde pan oor medium-hoë hitte. Kook die ui, knoffel en gemmer vir 1 minuut, roer dikwels. Voeg die soetrissie en aspersies. Kook vir 3 minute, soms geroer, of tot sag-skerp. Roer die scallions, sojasous mengsel, en die vark met enige sap wat opgehoop het. Kook vir 1 minuut, roer, of totdat deurwarm. Dien oor die quinoa.

VOEDING (Per porsie) 315 kalorieë, 10 g vet, 2 g versadigde vet, 25 g proteïen, 33 g koolhidrate, 5 g vesel, 282 mg natrium

PREP TYD: 10 minute / COOK: 20 minute
TOTAAL: 30 minute
Porties: 4

6 onse heelgraan linguine
1 teelepel olyfolie
6 onse ligte Italiaanse Turkye wors, verwyder uit die darmen
4 knoffelhuisies, gesny
6 c gekap boerenkool
1 c lae natrium hoender bouillon
2 pruimtamaties, ontpit en gekap
1/4 c vars basiliekruidblare, gesny
2 teelepel gerasperde parmesaankaas
Rooi-peper flakes (opsioneel)

1. Berei die linguine VOLGENS verpak rigtings, met weglating van die sout.

2. Intussen, Verhit die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Kook die wors vir 5 minute, breek dit met `n houtlepel, of totdat dit nie meer pienk. Roer die knoffel en boerenkool. Kook vir 2 minute, of totdat die boerenkool begin om te verwelk. Voeg 1/2 koppie van die sous, verminder die hitte tot medium-laag, bedek, en prut vir 5 minute.

3. TOENAME die hitte tot medium-hoog, ontbloot, en voeg die tamaties en die oorblywende sous. Kook vir 5 minute. Roer die linguine en kook vir 1 minuut, roer, of totdat deurwarm. Roer die basiliekruid. Verdeel tussen 4 bakkies en sprinkel elk met 1/2 teelepel van die kaas en `n paar rooi-peper flakes (indien gebruik).

VOEDING (Per porsie) 298 kalorieë, 8 g vet, 0,5 g versadigde vet, 18 g proteïen, 43 g koolhidrate, 7 g vesel, 351 mg natrium

PREP: 30 minute / COOK TYD: 10 minute
TOTAAL: 40 minute
Porties: 4

Hoender en Marinade
1/3 c lemoensap
3 eetlepels tequila of lemoensap
1 teelepel gerasperde lemmetjieskil
2 knoffelhuisies, gekap

Video: Roswell Incident: Department of Defense Interviews - Gerald Anderson / Glenn Dennis

Salsa
2 tamaties, gekap
1 avokado, geskil, ontpit en gekap
3/4 c-no-sout bygevoeg geblikte swart boontjies, afgespoel en gedreineer
2 eetl gekapte vars koljander
2 teelepel gekapte Jalapeño Chili peper (dra plastiek handskoene tydens hantering)
2 eetl vars lemmetjiesap
1/4 teelepel fyn komyn
1/8 teelepel sout

1. Om die hoender en MARINADE maak In `n groot, hersluitbare plastieksak, kombineer die sap, tequila of addisionele sap, skil, knoffel, en komyn. Skud om te kombineer. Voeg die hoender, stoot uit al die lug, en verseël. Marineer in die yskas vir 30 minute.

2. Verhit rooster of braai pan bedek met kook spuit tot medium. Grill die hoender vir 8 minute, draai een keer, of totdat `n termometer in die dikste gedeelte ingevoeg registreer 160 ° F en die sappe helder.

3. Om die SALSA maak In `n medium bak, gooi saam die tamaties, avokado, bone, koljander, Jalapeño, sap, komyn, en sout tot gemeng. Sit voor saam met die hoender oor `n bed van slaaiblare.

VOEDING (Per porsie) 321 kalorieë, 9 g vet, 1,5 g versadigde vet, 35 g proteïen, 18 g koolhidrate, 7 g vesel, 251 mg natrium

PREP: 15 minute / COOK: 20 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 4

1 eetlepel olyfolie, verdeel
1 eetlepel sjerrie-asyn
3 pere, sny in 1/2 "wedges
6 onse Brusselse spruite, skoongemaak en gehalveer
1/8 teelepel + 1/4 teelepel sout
1/2 c gedroogde bosbessies
1/4 c amandels, gekap
1 lb varkvleis ossenhaas, afgewerk van sigbare vet
1 teelepel fyn komyn
1/2 teelepel fyn koljander
1/2 teelepel paprika
1 teelepel verpak ligte bruinsuiker

1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Smeer `n groot bakplaat met kook spuit. In `n medium bak, klits 2 teelepels olyfolie en die asyn saam. Voeg die pere en Brusselse spruite en gooi met 1/8 teelepel sout. Rooster vir 20 minute, draai af en toe. Voeg die bosbessies en amandels by die mengsel en braai vir 5 minute, of totdat die Brusselse spruite sag is. Sit voor saam met die varkvleis.

2. Intussen, halveer die vark dwars. In `n klein bakkie, meng die komyn, koljander, paprika, suiker, en die res van die sout. Vryf die mengsel oor elke helfte van die vark. Verhit die res van die olie in `n kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Verminder die hitte tot medium, voeg die vark helftes, en kook vir 4 minute, soms draai, of tot bruin aan alle kante. Bedek en kook vir 12 minute, draai af en toe, of tot `n termometer plaas in die sentrum registreer 155 ° F. Die oordrag van die vark op `n snyplank, bedek met foelie en laat staan ​​vir 10 minute.

3. Knip die vark dwars in 12 medaljes en verdeel tussen 4 borde. Bo die vark met die peer mengsel en sit voor.

VOEDING (Per porsie) 357 kalorieë, 11 g vet, 2 g versadigde vet, 28 g proteïen, 41 g koolhidrate, 8 g vesel, 313 mg natrium

PREP: 20 minute / COOK: 30 minute
Totale tyd: 50 minute
Porties: 4

2/3 c vinnig kook gars
4 vellose kabeljou filette (6 onse elk)
5 teelepel extra-virgin olyfolie
1/4 teelepel sout
1/8 teelepel gemaalde swartpeper
1 ui, gekap
2 knoffelhuisies, fyn gekap
1 teelepel gedroogde basiliekruid
1/4 teelepel gedroogde tiemie
4 med tamaties, ontpit en gekap
6 c babaspinasie

1. Voorverhit die oond tot 425 ° F. Smeer `n groot bakplaat met kook spuit.

2. BRING 1⅓ koppies water tot kookpunt in `n klein kastrol oor medium-hoë hitte. Roer die gars en die vermindering van die hitte tot medium-lae. Bedek en prut vir 10 minute, of tot sag en die water is byna heeltemal geabsorbeer. Verwyder van die hitte en laat staan ​​vir 5 minute.

3. Intussen, vryf die kabeljou ringe met 2 teelepels van die olie en sprinkel met 1/8 teelepel sout en die peper. Plaas op die bakplaat. Rooster vir 10 minute, of totdat die vis maklik vlok. Haal uit die oond en hou warm.

4. HEAT die res van die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte terwyl die vis kokke. Kook die ui, knoffel, basiliekruid en tiemie vir 3 minute, roer af en toe, of tot net begin sag word. Roer die tamaties by en kook vir 3 minute, roer af en toe, of totdat die tamaties sag. Voeg die spinasie by en kook vir 2 minute, roer, of totdat die spinasie verlep. Roer die oorblywende sout.

5. DIVIDE die kabeljou mengsel tussen 4 borde.

VOEDING (Per porsie) 319 kalorieë, 8 g vet, 1 g versadigde vet, 31 g proteïen, 32 g koolhidrate, 6 g vesel, 282 mg natrium

PREP: 15 minute / COOK TYD: 10 minute
TOTAAL: 25 minute
Porties: 4

1 c vinnig kook bruin rys
3 teelepel geroosterde sesame olie
1 lb geskil en deveined medium garnale
1 ui, gekap
4 knoffelhuisies, gesny
3 scallions, gekap
2 med wortels, in dun skyfies gesny
6 c gekap boerenkool
1/2 c lae natrium hoender bouillon
1 eetlepel Hoisin sous

1. Berei die rys volgens gestelde verpak rigtings, met weglating van enige sout of vet.

2. Intussen, Verhit 1 teelepel van die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Kook die garnale vir 3 minute, een keer draai, of tot net ondeursigtig. Oordra na `n bord.

3. HEAT die res van die olie in dieselfde pan oor medium hitte. Kook die ui, knoffel, scallions, en wortels vir 2 minute, of tot net begin sag word. Voeg die boerenkool en kook vir 2 minute. Voeg die sous en kook vir 3 minute, roer af en toe, of totdat die boerenkool het verlep. Roer die garnale en die Hoisin sous. Kook vir 1 minuut, roer, of totdat warm. Dien oor die rys.

VOEDING (Per porsie) 318 kalorieë, 7 g vet, 1 g versadigde vet, 30 g proteïen, 37 g koolhidrate, 5 g vesel, 311 mg natrium

PREP TYD: 10 minute / COOK: 20 minute
TOTAAL: 30 minute
Porties: 4

2½ c onversoete plain sojamelk
1 c volgraan elmboog macaroni
4 c klein broccoli blommetjies
1 teelepel sout-vrye plante geurmiddels versnit
1 teelepel mielieblom
3/4 teelepel Dijon-mosterd
1/8 teelepel rooipeper
1/3 c deel-afgeroomde ricotta kaas
3 eetlepels gerasperde Romano kaas
8 eetl gekerfde verminderde-vet Cheddarkaas
1 c kersietamaties, gehalveer
2 eetl volgraan Panko broodkrummels

1. BRING 2 koppies van die soja melk en 1 koppie water tot kookpunt in `n groot, diep oondvaste pan. Roer die pasta by en kook vir 4 minute, roer dikwels. Voeg die broccoli en kook vir 4 minute, roer dikwels, of totdat die pasta is al dente en die broccoli sag-skerp.

2. Intussen, in `n maatkoppie, roer saam die geurmiddels, mielieblom, mosterd, cayenne, en die res van sojamelk.

3. Verhit die braaikuiken.

4. VERMINDER die hitte onder die pan tot medium en roer in die mielieblom mengsel. Kook vir 1 minuut, roer, of totdat die sous verdik. Verwyder die pan van die hitte en roer die ricotta, Romano, en 7 eetlepels van die Cheddar. Bo met die tamaties.

5. MIX die Panko en die oorblywende Cheddar in `n klein bakkie. Sprinkel oor die pasta. Twis 5 "tot 6" van die hitte vir 4 tot 5 minute, of tot bruin.

VOEDING (Per porsie) 270 kalorieë, 9 g vet, 4 g versadigde vet, 19 g proteïen, 32 g koolhidrate, 7 g vesel, 296 mg natrium

PREP: 30 minute / COOK TYD: 1 uur 5 minute
Totale tyd: 1 uur 35 minute
Porties: 4

1 eiervrug (1 lb), sny die lengte in 1/4 "snye
3/4 c vetvrye ricotta kaas
3 onse verminderde-vet bok kaas
1/3 c gekapte vars basiliekruid
1/4 teelepel rooi-peper flakes
1 jar (26 onse) lae natrium kruie
6 rou volgraan lasagne noedels
1/4 c gekerfde parmesaankaas

1. Voorverhit die oond tot 450 ° F. Voer `n bakplaat met foelie en bedek met kook spuit. Rangskik die eiervrug skywe in `n enkele laag op die bakplaat en bedek met kook spuit. Rooster vir 15 minute, of tot sag.

2. COAT `n 8 "x 8" bak met kook spuit. In `n medium bak, meng die ricotta, bok kaas, 3 eetlepels van die basilie, en die rooi-peper flakes. In `n medium bak, meng die sous en 1/2 koppie water en versprei 1/2 koppie van die sous in die onderkant van die bak. Plaas 2 noedels bo-op, breek te pas. Skep die helfte van die ricotta mengsel op die noedels, verspreiding te dek. Top met die helfte van die eiervrug en versprei 3/4 koppie van die sous oor die eiervrug. Top met 2 noedels en die oorblywende ricotta mengsel en die oorblywende eiervrug. Top met die res van die noedels en versprei met die res van die sous. Dek die gereg met foelie.

3. BAKE vir 45 minute, of totdat die sous borrel en die noedels sag is. Ontbloot en sprinkel met die Parmesan en die oorblywende basiliekruid. Bak vir 5 minute, of totdat die Parmesaan smelt. Laat staan ​​vir 10 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 311 kalorieë, 5 g vet, 2 g versadigde vet, 21 g proteïen, 49 g koolhidrate, 11 g vesel, 256 mg natrium

PREP: 15 minute / COOK: 15 minute
TOTAAL: 30 minute
Porties: 4

1/2 teelepel canola olie
6 baba bok choy (12 onse), in kwarte lengte
6 onse Shii sampioen pette, gehalveer
1/2 c gevries uitgedopte edamame
4 scallions, skuins gesny
2 teelepel gerasperde vars gemmer
2 teelepel rys asyn

1. Verhit die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Voeg die bok choy, sny kante af, en kook vir 5 minute, soms draai.

2. DRUK die bok choy aan die buitekant van die pan en voeg die sampioene. Kook vir 2 minute, roer af en toe. Voeg die edamame, scallions, en gemmer by en kook vir 3 minute, of totdat die groente net sag. Verwyder van die hitte en roer die asyn.

VOEDING (Per porsie) 56 kalorieë, 2 g vet, 0 g versadigde vet, 5 g proteïen, 7 g koolhidrate, 3 g vesel, 67 mg natrium

PREP TYD: 10 minute / COOK: 25 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 4

1 teelepel olyfolie
1 Granny Smith appel, in blokkies gesny
02/01 klomp (8 onse) beet setperke, gekap
1 sak (10 onse) gekerfde rooikool
3 eetlepels turbinado of bruinsuiker
2 eetl witwynasyn
1/4 teelepel fyn wonderpeper

1. Verhit die olie in `n groot pan oor medium-hoë hitte. Kook die appel vir 5 minute, roer af en toe. Voeg 1/2 koppie water, die beet setperke, kool, suiker, asyn, en wonderpeper.

2. VERMINDER die hitte na laag en kook vir 20 minute, roer af en toe, of totdat die groente sag-skerp.

VOEDING (Per porsie) 97 kalorieë, 1 g vet, 0 g versadigde vet, 2 g proteïen, 21 g koolhidrate, 4 g vesel, 151 mg natrium

PREP: 20 minute / COOK: 40 minute
Totale tyd: 1 uur
Porties: 8

1½ pond perskes, gesny
3 c bloubessies
1 c gedroogde appelkose, in skyfies gesny
1 c gepak ligte bruinsuiker, verdeel
1 eetlepel mielieblom
1 teelepel vanielje-ekstrak
3/4 teelepel fyn gemmer
1/2 c vinnige kook hawermout
1/2 c heelgraan deeg meel
1/2 c gesny amandels

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Smeer `n 2-liter bak met kook spuit.

2. loot saam die perskes, bloubessies, appelkose, 1/2 koppie suiker, die mielieblom, vanielje, en gemmer in `n groot bak. Giet in die bak.

3. kombineer die hawer, meel, amandels, margarien, en die res van die suiker in `n aparte groot bak. Vryf die mengsel saam met jou vingers totdat dit soos growwe krummels en begin om bondels vorm wanneer benoud. Sprinkel oor die perske mengsel te dek. Bak vir 35 minute of tot die vulsel dik en borrelende en die top is liggies goudbruin.

VOEDING (Per porsie) 307 kalorieë, 7 g vet, 1 g versadigde vet, 5 g proteïen, 61 g koolhidrate, 5 g vesel, 34 mg natrium

PREP: 20 minute / TOTAAL: 20 minute
Porties: 4

1 mango, in stukke gesny
1/2 c frambose
1/4 c 2% plain Griekse jogurt
2 eetl heuning
1½ k aarbeie, gehalveer as groot
1 piesang, in 1 "blokkies gesny
1 c blokkies spanspek
1 c blokkies pynappel
1 c blokkies waatlemoen
1/2 c groen of rooi druiwe
1/4 c amandels

1. PROSES die mango in `n voedselverwerker tot fyn gemaak. Voeg die frambose, jogurt en heuning. Proses tot gemeng en die frambose is fyn gemaak. Giet die mengsel in `n klein bakkie. Bedek en verkoel terwyl die samestelling van die sosaties.

2. DRAAD die aarbeie, piesang, spanspek, pynappel, waatlemoen, en druiwe op agt 8 "houtpenne. Dien 2 sosaties per persoon, met die dip en amandels.

VOEDING (Per porsie) 233 kalorieë, 5 g vet, 1 g versadigde vet, 5 g proteïen, 47 g koolhidrate, 6 g vesel, 16 mg natrium

PREP: 15 minute
TOTAAL: 15 minute
Porties: 4

2 c vetvrye gewone jogurt
2 eetl heuning
2 piesangs, in skywe gesny
1/4 vars pynappel, gekap
1 c bloubessies
1 c frambose
1 c pitlose rooi druiwe, gehalveer
1/4 c gesny amandels, gerooster

In `n groot bak, meng die jogurt en heuning tot goed gemeng. Roer die piesangs, pynappel, bloubessies, frambose, en druiwe. Verdeel die jogurt en vrugte mengsel tussen 4 bakkies en sprinkel met die amandels.

VOEDING (Per porsie) 278 kalorieë, 4 g vet, 0 g versadigde vet, 10 g proteïen, 56 g koolhidrate, 6 g vesel, 97 mg natrium

PREP TYD: 5 minute
Totale tyd: 5 minute
Porties: 2

1 bevrore piesang
1 c babaspinasie
1 c onversoete plain sojamelk
2½ teelepel ongesoute amandel botter
1 teelepel heuning

In `n blender, meng die piesang, spinasie, sojamelk, amandel botter en heuning. Puree vir 1 tot 2 minute, tot glad.

VOEDING (Per porsie) 153 kalorieë, 6 g vet, 1 g versadigde vet, 7 g proteïen, 21 g koolhidrate, 5 g vesel, 50 mg natrium

PREP TYD: 5 minute
Totale tyd: 5 minute
Porties: 2

1 c gekap boerenkool
3/4 c bevrore gemengde bessies
3/4 c vetvrye melk
1/2 gevriesde piesang
1/2 c vars of bevrore mango blokkies
2 teelepel heuning

In `n blender, meng die boerenkool, bessies, melk, piesang, mango, en heuning. Puree vir 1 tot 2 minute, tot glad.

VOEDING (Per porsie) 148 kalorieë, 0,5 g vet, 0 g versadigde vet, 6 g proteïen, 34 g koolhidrate, 4 g vesel, 52 mg natrium

Vind hulp, hoop, en genesing met Die Ultimate Guide to Borskanker. Klik hier te koop.