10 Comfort kos gesonder gemaak

As die seisoen se eerste koue in die lug maak wat jy wil om te hiberneer in jou woonkamer met `n stomende bak iets jou dieet sal heeltemal afkeur, hoor ons julle. Dit is hoekom ons het geneem koue-weer klassieke tarief-agtige hoender pot pastei, vleis bredie, en selfs poeding-en upped hul gesondheid faktor met meer vesel, kalsium, maer proteïen, en gesonde vette. So gaan voort en geniet in hierdie 10 comfort food resepte-sonder verpakking op die pond of stuur jou bloedsuiker spiking.

Sien meer heerlike diabetes-vriendelike resepte in Die Diabetes DTOUR Dieet Kookboek. Klik hier om te koop.

Dit is tipies troos met `n knipoog: Meng broccoli blommetjies in die stapelvoedsel uie en wortels tot die sop `n fitochemiese hupstoot (wat help beskerm teen diabetes komplikasies en sekere kankers), en ruil gereeld hoender sous vir `n verlaagde natrium verskeidenheid aan die sny gee sout met 25% (te veel natrium verhoog jou risiko van hoë bloeddruk en insulienweerstandigheid).

PREP: 25 minute / totale tyd: 50 minute
Porties: 6

2 eetl canola olie
3/4 lb ontbeende, hoender sonder vel bors, sny in 1 "stroke
1 LG ui, gekap
2 knoffelhuisies, gekap
5 c vetvrye, verlaagde natrium hoender bouillon
1 c water
3 c broccoli blommetjies
2 wortels, julienned
2 teelepel gerasperde vars gemmer
8 oz heelgraan rotini

1. Verhit die olie in `n groot kastrol oor medium-hoë hitte. Voeg die hoender by en kook, roer, vir 5 minute, of tot bruin. Verwyder `n bak met `n gaatjieslepel uit. Bly warm.

2. Voeg die ui by en kook vir 5 minute, of tot ligbruin. Voeg die knoffel by en braai vir 1 minuut. Giet in die sous en water. Voeg die broccoli, wortels, en gemmer by en bring tot kookpunt. Roer die pasta by en kook vir 11 minute, of tot sag. Voeg die hoender terug na die sop tydens die laaste 2 tot 3 minute van kook.

VOEDING (Per porsie) 275 cal, 22 g pro, 31 g koolhidraat, 8 g vet, 1 g sit vet, 448 mg natrium, 7.5 g vesel

Laai jou prutpot met beesvleis gebraai en wortel groente in die oggend en `n stomende, bevredigende maaltyd wag vir jou na werk. Wortel groente-agtige wortels, rape, en uie-hoog in vesel, laag in kalorieë, en vol van vitamiene en minerale.

PREP: 15 minute / totale tyd: 9 ure
Porties: 8

5 med wortels, grof gekap
2 LG uie, grof gekap
3 rape, grof gekap
1 c tamatiepuree of sous
1 c vetvrye, verlaagde natrium hoender bouillon
2 teelepel gedroogde tiemie
2 lourierblare
1/2 teelepel sout
1 lb eye-of-ronde beesvleis gebraai, afgewerk van alle sigbare vet
2 eetl canola olie
1 c bevrore baba ertjies
2 eetl vlassaadolie
gemaalde swartpeper
bereid peperwortel

1. kombineer die wortels, uie, rape, tamatiepuree, sous, tiemie, lourierblare en sout in `n medium ovaal stadige oond of `n groot ronde stadige oond. Roer om te meng. Verhit die canola-olie in `n groot kleefvrye pan. Brown die vleis aan alle kante vir 3 tot 4 minute. Verwyder die vleis en Nestlé in die groente mengsel. Plaas die deksel op die stoof en kook oor lae vir 8-9 ure.

2. Verwyder die die vleis aan `n snyplank. Roer die ertjies in die stadige-fornuis mengsel en laat dit sit vir 5 minute. Verwyder die lourierblare. Geur na smaak met die peper. Sny die beesvleis in te dien stukke. Stuur die vleis in die pot en roer dit by die groente. Roer die vlassaadolie. Sit voor saam met die peperwortel, as jy wil.

Resep Tip: Omdat die stadige oond doen al die werk, is dit maklik om genoeg vir 2 etes skep op `n tyd. Na aandete, koel 4 porsies en pak in `n stewige plastiek vrieskas houer. Etiketteer en vries vir tot 3 maande.

VOEDING (Per porsie) 251 cal, 16 g pro, 21 g koolhidraat, 12 g vet, 2,5 g sit vet, 583 mg natrium, 5 g vesel

Chipotle Chiles en koljander gee hierdie Amerikaanse gunsteling n bietjie Mexikaanse flair- die kaas gee jou kalsium om bene sterk te hou en verbrand meer vet- en die volgraanbrood gee jou liggaam onoplosbare vesel om te help om bloedsuiker bestendige. Dien dit met `n kant slaai en maak dit `n maaltyd.

PREP TYD: 7 minute / totale tyd: 11 minute
Porties: 4

1 eetlepel lig omega-3-verrykte mayonnaise
1 eetlepel adobo sous van geblikte Chipotle Chiles
8 snye lig buite-vesel volgraanbrood (40-45 kalorieë elk)
4 dun snye rooi ui
1/4 c koljander
1½ k (6 oz) gekerfde verminderde-vet ekstra skerp cheddarkaas

1. STIR saam die mayonnaise en adobo sous in `n klein bakkie.

2. Plaas 4 snye brood op `n werkoppervlak. Versprei die mayonnaise op die brood snye. Laag met die ui, koljander, en kaas en top met die res van die brood snye.

3. COAT die top brood sny elke toebroodjie met kook spuit. Plaas die bedekte kant af op die rooster pan of pan. Bedek die oorblywende brood sny elke toebroodjie met kook spuit. Plaas `n swaar pan oor die top van die toebroodjies. Kook vir 2 minute, dan draai en herhaal.

Resep Tip: A panini of toebroodjie pers werk goed vir die maak van hierdie toebroodjies, hoewel `n binnenshuise braai (George Foreman) ook sal die truuk doen. Plaas die broodjies (bedek met kook spuit) op die pers of rooster, en die deksel toegemaak, en pers effens. Daar is geen behoefte om die toebroodjies draai.

VOEDING (Per porsie) 248 cal, 15 g pro, 21 g koolhidraat, 11 g vet, 6 g sit vet, 604 mg natrium, 1.5 g vesel

Met sy afskilfer, deeg kors, pot pastei voel welwillend, maar die voeding feite die teendeel te bewys: Hierdie weergawe is minder as 300 kalorieë per porsie, gepak met proteïen, en die gesonde vette in die bygevoeg olyfolie kan ook verbeter bloedsuiker beheer.

PREP: 15 minute / totale tyd: 1 uur 12 minute
Porties: 8

1 teelepel olyfolie
2 wortels, in dun skyfies gesny
2 seldery, in dun skyfies gesny
1 lb gaar hoender, gekap
1/2 c ertjies
1 blik (15 onse) vetvrye hoender sous
1/4 teelepel sout
1/4 teelepel gemaalde swartpeper
pietersielie na smaak
1 diep bak bevrore dubbel tertkors

1. Voorverhit die oond tot 350 °.

2. HEAT die olie in `n medium pan oor medium-hoë hitte. Voeg die wortels en seldery by en kook, roer dikwels, vir 7 minute, of tot sag. Plaas in `n groot bak. Voeg die hoender, ertjies, sous, sout, peper, en pietersielie. Plaas in die onderkant tertkors. Top met die tweede kors, knip die kante volgens pakket rigtings, en krimp die kante. Plaas op `n bakplaat.

3. BAKE vir 50 minute of tot bruin en vonkelwyn.

VOEDING (Per porsie) 281 cal, 13 g pro, 25 g koolhidraat, 15 g vet, 3 g sit vet, 585 mg natrium, 2,5 g vesel

Hierdie heerlike klassieke oorloop met gesonde groente, insluitend edamame-wat show kan jou risiko van diabetes te verminder met tot 50% en help beskerm jou hart bestudeer. Plus, een porsie sop het ongeveer een-derde van die vul vesel wat jy nodig het vir die dag. Vars skerwe van Parmesan voeg sout, wat voldoen aan die smaak.

PREP: 20 minute / TOTAAL: 45 minute
Porties: 4

2 eetl canola olie
1 ui, gekap
1 rooi soetrissie, gekap
1 wortel, in skyfies gesny
1/2 teelepel origanum
2 knoffelhuisies, fyn
3 c vetvrye, lae natrium groente sous
1 blik (14½ onse)-no-sout bygevoeg blokkies tamaties
1 koppie bevrore uitgedopte edamame
8 oz groenbone, gebreek en in die helfte gesny
3/4 koppie volgraan elmboog noedels
1/2 koppie gekerfde parmesaankaas

1. Voorverhit die oond tot 375 grade. Voer `n bakplaat met bakpapier.

2. HEAT die olie in `n groot kastrol oor medium-hoë hitte. Voeg die ui, soetrissie, wortel en origanum. Cook, roer, vir 5 minute, of tot ligbruin. Voeg die knoffel by en kook, roer, vir 2 minute.

3. Voeg die sous en tamaties by en bring tot kookpunt. Voeg die edamame en groenbone. Verminder die hitte na laag en prut vir 15 minute, of totdat die edamame sag en voeg die pasta na 5 minute.

4. Intussen, plaas 2 eetlepels van die kaas op die perkament papier. Versprei in `n 4 "sirkel. Herhaal met die res van die kaas tot 4 sirkels. Bak vir 6 minute, of tot ligbruin om die kante.

5. Verwyder die skyfies aan `n rek om af te koel. Top elke bediening van sop met `n skerp.

VOEDING (Per porsie) 304 cal, 13 g pro, 34 g koolhidraat, 12 g vet, 2,5 g sit vet, 556 mg natrium, 8 g vesel

Wil jy `n hamburgers maaltyd? Eksperimenteer met hierdie vegetariese weergawe van die klassieke chili: komyn, koljander, en rooi soetrissies voeg Suidwes flavor- die wit boontjies verskaf vesel en kalsium- en pampoen bevat beta-karoteen, `n plant verbinding wat ons liggame te skakel na-visie te beskerm, immuunstelsel -boosting vitamien A. ekstra bonus: Jy kan hierdie maak in minder as 30 minute.

PREP TYD: 10 minute / TOTAAL: 30 minute
Porties: 4

2 teelepel canola olie
1 ui, gekap
1 SM rooi soetrissie, gekap
1 teelepel fyn komyn
1/2 teelepel gedroogde oregano
1/8 teelepel sout
1 knoffelhuisie, fyn gekap
1 c geblikte, ongezouten pampoen
1 c no-sout bygevoeg geblikte wit boontjies, afgespoel en gedreineer
1½ k water of vetvrye, lae natrium groente sous
1 eetlepel vlassaadolie
1/4 c gekapte koljander,
warm-pepersous

1. Verhit `n pot oor medium-hoë hitte. Voeg die canola-olie en hitte vir 1 minuut. Voeg die ui, soetrissie, komyn, oregano, en sout. Roer. Bedek en kook, roer af en toe, vir 5 minute, of tot ligbruin. Voeg die knoffel. Kook vir 1 minuut. Voeg die pampoen, boontjies en sous. Verminder die hitte so die mengsel prut. Kook vir 10 tot 12 minute tot die geure meng.

2. Verwyder die van die hitte. Roer die vlassaadolie. Strooi die koljander en slaag die warm-pepersous by die tafel.

VOEDING (Per porsie) 139 cal, 5 g pro, 20 g koolhidraat, 6 g vet, 0,5 g sit vet, 356 mg natrium, 6 g vesel

Natuurlik kan jy nog pasta-selfs hierdie mees irriterende gereg. Te slim te bly en die bevordering van jou gesondheid, gebruik deeltyds afgeroomde in plaas van die hele melk ricotta kaas (dit bespaar 65 kalorieë en 10 g vet) - en deel die dop ruimte met spinasie-`n-kanker veg groen wat help om are cholesterol- vry.

PREP: 20 minute / TOTAAL: 40 minute
Porties: 6

3 c babaspinasie
12 jumbo pasta skulpe
3/4 c deel-afgeroomde ricotta kaas
1 SM knoffelhuisie, fyn gekap
1/4 teelepel gedroogde oregano
n knippie sout
2 eetl gerasperde pecorino-kaas
2 eetl gerasperde parmesaankaas
gemaalde swartpeper
1 eetlepel grond lijnzaad

1. Voorverhit die oond tot 400 ° F. Uiteengesit `n 12-beker muffinpan of `n 8 "x 8" bak.

2. Plaas `n bedekte medium kastrol vol water oor hoë hitte. Bring tot kookpunt. Voeg die spinasie by en kook vir 1 minuut. Verwyder met `n skimmer `n skoon kombuis handdoek. Tersyde gestel. Voeg die skulpe om die water en terug te keer na `n kookpunt. Roer. Kook vir 10 minute, of tot gaar maar nog ferm. Dreineer en spoel met koue water. Draai onderstebo op `n kombuis handdoek om droog te word.

3. squeeze die spinasie droog en kap fyn. Plaas in `n bak met die ricotta, knoffel, origanum, sout, 1 eetlepel van die pecorino, en 1 eetlepel van die Parmesan. Geur na smaak met die peper.

4. Vul die voorbehou doppe met die kaasmengsel, met behulp van `n teelepel. Plaas oop kant na bo in die voorbereide pan of bak. Hou aan totdat al die doppe gevul. (As die gebruik van die bak, mag dit nodig wees om klein stukkies foelie om te gebruik as stutte om die doppe bestendige hou draai.) Meng die lijnzaad en die oorblywende 1 eetlepel pecorino en 1 eetlepel Parmesan in `n klein bakkie. Roer. Sprinkel bo-op die vulsel in elke dop. Spritz liggies met olyfolie spuit.

5. BAKE vir 8 minute, of totdat die krummels is baie warm.

VOEDING (Per porsie) 132 cal, 8 g pro, 14 g koolhidraat, 5 g vet, 3 g sit vet, 131 mg natrium, 1 g vesel

Maer beesvleis is een van die beste-geabsorbeer bronne van yster (te min yster kan anemie veroorsaak) en is gepak met B-vitamiene (wat jou liggaam sy beurt kos help in energie). Dien die bredie oor gaar bruinrys met `n slaai van dun gesny vinkel en nawellemoene bedruip in balsamiese, en vir die pret, kyk of jou familie die verrassing bestanddeel kan raai (gebrou koffie!).

PREP TYD: 10 minute / TOTAL TYD: 3 uur 10 minute
Porties: 6

1½ pond maer beesvleisblokkies bredie vleis
1/2 c gesny uie
all-purpose meel 2 eetl
1 eetlepel gemaalde knoffel
1/2 teelepel grond Chipotle
1/4 teelepel fyn komyn
1/4 teelepel origanum
1/4 teelepel sout
1/2 c sterk gebroude koffie
1/2 c geblikte blokkies tamaties met sap
gekap koljander (opsioneel)

1. IN `n 4-liter of groter stadig fornuis pot, kombineer die vleis, uie, meel, knoffel, 1/4 teelepel Chipotle, komyn, oregano, en sout. Met `n lepel of skoon hande, meng om te bedek die vleis eweredig met die ander bestanddele. Voeg die koffie en tamaties. Roer om te meng.

2. DEKKING en kook op die hoë omgewing vir 3 ure, of tot die vleis vurk-tender.

3. TASTE en voeg tot 1/4 teelepel Chipotle, as jy wil. Garneer met koljander, indien die gebruik van.

Resep Tip: Kyk vir Chipotle Chili poeier-grond gerook gedroogde jalapeno Chili peppers-in die spesery afdeling van die supermark. Grond rooi peper kan gebruik word as Chipotle is nie beskikbaar nie. Die bredie kan in die stadige oond op die lae omgewing vir 6 uur gekook.

VOEDING (Per porsie) 185 cal, 26 g pro, 4 g koolhidraat, 6 g vet, 2 g sit vet, 210 mg natrium, 0,5 g vesel

Hierdie weergawe is baie gesonder as die een jou ouma gebruik te maak, maar dit is net so lekker. Maer grond Turkye in plaas van vleis sny die vet, en die fyn top is eintlik gemaak van vesel-ryke witwortels, gerasperde kaas en Griekse-styl jogurt-n uitstekende bron van kalsium en proteïen.

PREP TYD: 16 minute / totale tyd: 1 uur 5 minute
Porties: 6

2½ lb witwortels, geskil en sny in 1 "stukke
1½ c verlaagde natrium hoender of sampioen sous
1½ eetlepel mielieblom
2 eetl canola olie
1 lb 99% vetvrye grond kalkoenfilet
1 ui, grof gekap
10 oz baba Bella sampioene, in kwarte
2 wortels, in skyfies gesny
1/2 teelepel gedroogde tiemie
1 eetlepel Worcestersous
1 c bevrore ertjies
1 eetlepel tamatiepasta
1/4 c vetvrye greek jogurt
3 eetlepels gerasperde parmesaankaas

1. Voorverhit oond tot 375 ° F. Plaas witwortels in medium kastrol en bedek met water. Bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verlaag hitte tot laag, bedek, en prut 15 minute, of tot baie sag is.

2. Klits sous en mielieblom in koppie. Tersyde gestel.

3. HEAT 1 eetlepel van die olie in kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Turkye voeg by en kook 5 minute, of tot bruin. Verwyder van pan. Cook ui, sampioene, wortels, en tiemie in res van die olie in dieselfde pan, roer, 5 minute, of tot ligbruin. Voeg Worcestersous en kook, roer, 1 minuut om enige bruin stukkies los. Roer ertjies, tamatiepasta, en sous mengsel by en bring tot `n prut. Turkye voeg terug na koekepan. Kook 5 minute.

4. Bedek 2 1/2-kwart bak met kook spuit. Dreineer witwortels en plaas in bak. Mash met jogurt en kaas. Plaas Turkye mengsel in voorbereide bak. Bo met witwortels. Bak 15 minute, of totdat deurwarm.

VOEDING (Per porsie) 345 cal, 26 g pro, 47 g koolhidraat, 7 g vet, 1 g sit vet, 332 mg natrium, 12 g vesel

Sink jou soet tand in een van hierdie sondige sjokolade blokkies sonder een greintjie van skuld. Hierdie mengsel is gemaak van stadig-brandende hele koringmeel (dus is dit hou jou bloedsuiker op `n gelyke keel), en die bykomende okkerneute lewer 2 g vesel en vet veg omega 3.

PREP: 8 minute / totale tyd: 44 minute
Porties: 16

3 oz onversoete sjokolade, gekap
3 eetlepels canola olie
1/2 c wit hele koringmeel
1/4 c onversoete kakaopoeier
1 eetlepel grond lijnzaad
3/4 teelepel bakpoeier
n knippie sout
1 omega-3-verrykte eiers

Video: Week 8

Video: Refrigerant Overcharged-Inefficient Condenser/Evaporator-Restricted Flow (LECTURE})

1. Voorverhit die oond tot 350 grade. Rok `n 8 "x 8" bak pan met kook spuit.

2. kombineer die sjokolade en olie in `n magnetron bak. Mikrogolf op hoog krag vir 1 minuut, of totdat die sjokolade stukke is blink en verloor hul vorm. Roer tot glad.

3. kombineer die meel, kakao, lijnzaad, bakpoeier, en sout op `n groot vel waspapier. Roer om te meng.

4. Klits die eier en eierwit met `n vurk tot glad in `n mengbak. Voeg die suiker by en meng, breek enige klonte. Voeg die tamatiepuree, vanielje exract, en sjokolademengsel. Roer tot glad. Voeg die droë ingredents, meng totdat uitgebreid gemeng. Skeppie die beslag in die voorbereide pan. Strooi die okkerneute eweredig oor die top, liggies druk met `n spatel om hulle gedeeltelik insluit in die beslag.

5. BAKE vir 20 tot 25 minute of tot `n hout pick plaas in die sentrum het klam krummels vasklou aan dit. Moenie overbake. Koel vir 10 minute voor sny in 16 stukke. Stof liggies met suiker banketbakker se, as jy wil.

Resep Tip: Maak dit wat voorlê. Poeding smaak beste gedien warm. Om hulle langer te hou, sny en plaas dit op `n skinkbord. Vries vir `n paar uur, dan draai hulle individueel in kleefplastiek. Vries vir tot 3 maande.

VOEDING (Per porsie) 144 cal, 2.5 g pro, 20 g koolhidraat, 7 g vet, 2 g sit vet, 62 mg natrium, 2 g vesel

Sien meer heerlike diabetes-vriendelike resepte in Die Diabetes DTOUR Dieet Kookboek. Klik hier om te koop.