8 Foods om elke dag te eet

Heelgraan weergawes van pasta (volgraan moet word aangegee as die eerste bestanddeel) het drie keer meer antioksidante as verryk of verfynde rasse, gevind Vinson`s studie aan die Universiteit van Scranton. Sy span in vergelyking die verrykte of verfyn met die heelgraan weergawes van drie spaghetti handelsmerke.

"Baie epidemiologiese studies toon dat die verbruik van volgraan die risiko van hartsiektes kan verminder," sê hy. "Ons het altyd gedink dit was as gevolg van die vesel vee uit die cholesterol, maar dit is op soek na meer soos dit is positiewe uitwerking die polifenole `op bloeddruk en ander merkers van hartgesondheid dat die krediet verdien." Die konsentrasies van antioksidante in heelgraan meel gebruik om koring pasta te maak is vergelykbaar met dié wat in vrugte en groente.

Springmielies het 4 keer meer polifenole-kragtige kanker-veg plant verbindings-as die gemiddelde bedrag wat voorkom in vrugte, sê Vinson, wat `n hele paar heelgraan voedsel getoets om antioksidant vlakke te meet. "Wanneer lug-inloer by die huis, dit is `n 100% heelgraan kos, so dit is nie `n totale verrassing dat dit propvol polifenole," sê hy. (Maak net seker jy koop die goeie dinge, omdat die meeste microwavable springmielies is `n giftige rip-off.)

Eiers word nie algemeen beskou as `n ryk bron van die antioksidant luteïen (wat jou oë beskerm teen makulêre degenerasie en katarakte), want hulle het `n lae konsentrasies daarvan, met betrekking tot die top bronne soos spinasie. Maar wetenskaplikes by die Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centre on Aging by Tufts Universiteit het ontdek dat die luteïen in eiergele meer effektief geabsorbeer as wat in spinasie, moontlik omdat vet die eiergele "help ons liggame verwerk die antioksidant baie beter.

So selfs al is een eier het slegs sowat 5% van die luteïen gevind in net ¼ koppie spinasie, ons absorbeer dit drie keer meer effektief, verduidelik Elizabeth Johnson, PhD, mede-outeur van die Tufts studie. "Spinasie en ander blaargroente is nog steeds die beste bronne, maar geheel eiers is `n ander maklike manier om meer luteïen kry," sê sy.

A 2004 studie wat deur die USDA het bevind dat sekere rasse van gedroogde bone bevat hoë vlakke van anti-oksidante, maar Amerikaners algemeen eet meer ingemaakte boontjies, waarneem wetenskaplike Mark Brick, PhD.

Om vas te stel of geblikte het soveel antioksidante as gedroogde, baksteen en `n span navorsers by Colorado State University gemeet die fenoliese en flavonoïde inhoud van verskeie vorme van geblikte kommersiële bone vir `n 2009 studie gepubliseer in oes Wetenskap. Die wetenskaplikes het bevind dat terwyl alle ingemaakte boontjies bevat antioksidante, klein rooi bone het die hoogste vlakke, gevolg deur donker rooi nier en swart boontjies. Trouens, donkerder ingemaakte boontjies het soveel as drie keer meer fitochemikalieë-plant verbindings wat uit te wis vrye radikale om jou selle en herstel deur DNA-skade as wit nier en `n groot Noord-bone beskerm.

Onthou om geblikte bone eerste spoel (hulle verpak in `n hoë-natrium vloeistof), en om te kyk vir kinders in BPA-vrye blikkies, soos Eden Organiese.

Lief jogurt? Jy sal is lief vir hierdie stat: Net 1 koppie laevet gewone jogurt bied ten minste 25% van die daaglikse waarde vir riboflavien-dieselfde dis in 1 koppie gekookte spinasie.

Hoewel dit nie `n antioksidant self, riboflavien (a B vitamien) is van kritieke belang in die bevordering van antioksidant aktiwiteit. Sonder dit, die antioksidant glutathione-wat reeds in ons is selle-kan nie vernietig vrye radikale, wat kan lei tot `n verhoogde risiko van hartsiektes, kanker en ander chroniese siektes. Omdat riboflavien is wateroplosbaar, bly dit in die liggaam slegs `n paar uur en moet aangevul word daily- jogurt doen die truuk.

Hart-gesonde canola-olie (wat goedkoper is en minder ernstige proe as olyfolie) is ryk in die antioksidant alphatocopherol, volgens Maret Traber, PhD, van die Linus Pauling Instituut by Oregon State University. Net 1 eetlepel bevat 16% van die DV.

Alphatocopherol is een van agt antioksidante in vitamien E, wat wetenskaplikes het bevind hou die vette in "slegte" LDL cholesterol uit oksiderende en die vorming van vrye radikale, potensieel lei tot kardiovaskulêre siektes en ander chroniese siektes. Blyk egter, is ons nie genoeg van hierdie kragtige anti-oksidant. Naby aan `n derde van vroue het `n lae konsentrasies van alfa-tocopherol, sê navorsers wat by data van `n nasionale voeding opname wat deur die CDC het.

Maklike oplossing: Gebruik canola olie bak of elke keer as jy `n neutrale smaak olie nodig vir Sotering. (Volg hierdie handige gids vir die beste gebruik vir elke soort olie.)

Skakel vanaf gereelde melk om organiese en jy sal beloon word met `n sterker dosis van anti-oksidante, insluitend vitamien E en die karotenoïede betakaroteen en luteïen, sê Gillian Butler, PhD, mede-outeur van `n Britse studie gepubliseer in die Journal of die wetenskap van voedsel en landbou. (Dieselfde geld vir hierdie 12 vrugte en groente wat jy moet altyd koop organiese.)

Butler se bevindings toon dat die antioksidante in melk van koeie wat op organiese of gras gevoer dieet is ongeveer 40 tot 50% meer gekonsentreerd as die melk van konvensionele opgewek koeie. Hierdie koeie eet meer gras, en die weiding self bied meer antioksidante as graan voeding selfs al is die voer word aangevul met `n aanvulling.

As jy nie `n gereelde melk drinker, kyk vir kaas en botter uit gras gevoed cows- hulle bied ook meer antioksidante as konvensionele variëteite, sê Butler. (Nie te praat van gras gevoer koeie meer menslik behandel `n baie as hierdie 8 wreedste kos wat jy eet.)

Die gemiddelde Amerikaner verbruik 130 g van bygevoeg verfynde suikers elke dag. As jy meer suiker sny en gebruik natuurlike versoeters soos melasse, heuning, bruinsuiker, en esdoringstroop in plaas van verfynde waar moontlik, kan jy die ekwivalent van antioksidante byvoeg van `n ekstra porsie van neute of bessies om jou daaglikse dieet.

Dit is volgens die navorsers by Virginia Tech Universiteit wat die anti-oksidant inhoud van verskeie natuurlike versoeters ondersoek en bevind dat melasse (veral donker en swartstroop rasse) het die hoogste bedrae. Hul studie, gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Dietetic Association, het getoon dat heuning, bruinsuiker, en esdoringstroop ook vervat beduidende vlakke van anti-oksidante.

Terwyl die universiteit studie het gekyk na wat algemeen beskikbaar kommersiële heuning (gewoonlik verfyn van klawer nektar), het vroeër studies antioksidante gemeet in `n verskeidenheid van heuning en bevind dat donkerder tipes is geneig om beduidend hoër polyphenol tel het. Byvoorbeeld, bokwiet het `n anti-oksidant vlak 8 keer hoër as klawer, wat ook hoër posisie deur sonneblom en Tupelo heuning.