16 Speedy aandetes gereed in 30 minute of minder

Wat sê jy moet ure in die kombuis om `n smaakvol, gesonde maaltyd te skep? Beslis nie ons. Die volgende 16 resepte is kort op beide tyd en bestanddele-maar nog steeds gepak met bevredigende smaak. Sny jou tyd in die kombuis-begin nou!

Omskep `n gekoopte grill hoender in `n iets-maar-gewone maaltyd met `n paar smaakvol toevoegings. Die soet en romerige sous gebruik lig klappermelk in plaas van `n gereelde, sny versadigde vette met byna 60%. Kerriesous en basiliekruid maak dit smaak soos dit kom by jou plaaslike Thai restaurant-maar hierdie een kos net $ 2 per porsie.

PREP TYD: 5 minute
COOK TYD: 7 minute
Porties: 4

1 grill hoender
1 (13.5 oz) geblikte lig klappermelk
2 eetl gebottel rooi kerriepasta
4 teelepel suiker
1 c vars basiliekruid

1. PULL vleis uit `n grill hoender in groot stukke.
2. Skep `n paar eetlepels van die top van die klappermelk kan in `n medium pan oor medium-hoë hitte. Roer 1 tot 2 eetlepels kerrie pasta. suiker, oorblywende klappermelk, en sout en peper na smaak. Bring tot `n prut.
3. Voeg hoender en warm deur.
4. STIR in vars basiliekruidblare, en sit voor saam met rys en kalk wiggies.

VOEDING (Per porsie) 371 cal, 44 g pro, 5.4 g koolhidraat, 0,7 g vesel, 5.5 g suiker, 17 g vet, 8 g sit vet, 187 mg natrium

`N bevredigende bak chili nie betraand ui kap en ure van prut vereis. Vars, gekoopte salsa en chili poeier bied groot, vet geur terwyl spaar tyd op inkopies, voorbereiding, en kook.

PREP TYD: 5 minute
COOK: 15 minute
Porties: 4

1 lb maer gemaalde beesvleis
2 teelepel chili poeier
1 (16 oz) jar vars salsa
1 (15 oz) blikkie nierbone

1. BROWN beesvleis met chili poeier in `n pan.
2. Roer in ligte of medium salsa, nierbone met hul vloeistof, en 1 koppie water. Verlaag hitte tot medium en prut 10 minute.
3. SMASH sommige van die bone met `n spatel om te help verdik chili. Geur na smaak met sout en peper.

VOEDING (Per porsie) 327 cal, 28 g pro, 23 g koolhidraat, 5.5 g vesel, 6 g suiker, 12 g vet, 4,7 g sit vet, 795 mg natrium

Wikkel lig en delikaat witvis met `n dun skyfie van prosciutto (Italiaanse ham) mengt dit met `n subtiele sout, terwyl `n bietjie pesto voeg kleur en aardse smaak. Gebraai vars courgette maak vir `n eenvoudige, maar sag en smaaklik kant.

PREP TYD: 5 minute
COOK TYD: 13 minute
Porties: 4

3 SM zucchini
4 gesny prosciutto
4 vellose heilbot of kabeljou filette (4 of 5 oz elk)
vars pesto
Olyf olie
Sout en vars gemaalde swartpeper

1. Verhit oond tot 425 ° F. Trim eindig af zucchini en die lengte gesny in kwarte.
2. Plaas op kleefvrye bakplaat, bedruip met olyfolie en geur met sout en varsgemaalde n grys gebraaide 5 minute.
3. Intussen, draai 1 sny ham rondom elke heilbot of kabeljou ringe.
4. Verwyder pan uit die oond, draai zucchini en stoot aan die een kant, en sit die vis op pan. Gebraaide totdat vis is net ondeursigtig en zucchini sag, sowat 8 minute.
5. TOP elke filet met `n bietjie pesto.

VOEDING (Per porsie) 222 cal, 30,5 g pro, 4.5 g koolhidraat, 1.4 g vesel, 1.7 g suiker, 9 g vet, 2 g sit vet, 816 mg natrium

Niks is vinniger as `n roerbraai-en hierdie heerlike vark variasie is propvol smaak en voedingstowwe. Koop precut vleis en groente, breek uit jou wok of pan, en kry hierdie een-gereg ete op die tafel in `n flits. Jarred gemmer en gebottelde roerbraai kruie gee dit `n pittige, vars geur jy nooit gedink jy kan bereik in minder as 15 minute.

PREP TYD: 10 minute
COOK: 15 minute
Porties: 4

¾ lb pre-cut vark repies
1½ lb sak vars Asiatiese groente mengsel
4 teelepel gebottel gemaalde gemmer
⅓ c roerbraai kruie (ons beveel House of Tsang Classic)

1. VINNIG droog roerbraai varkvleis stroke in `n bietjie olie. Verwyder en gooi meer olie in pan. Voeg vars Asiatiese groente mengsel, gemmer, en `n skeut van water. Dek en stoom tot bros-tender.
2. RETURN vark op die pan en roer in roerbraai kruie en sout en peper na smaak. Wanneer deurwarm, sit voor saam met rys of noedels.

VOEDING (Per porsie) 411 cal, 24 g pro, 45 g koolhidraat, 4.6 g vesel, 6 g suiker, 14 g vet, 3,3 g sit vet, 858 mg natrium

Probeer hierdie vinniger variasie van die klassieke Engelse kasserol. -Winkel gekoop (of oorskiet) kapokaartappels is `n eenvoudige, tyd spaar kortpad. Gee die gereg `n pop van rokerige hitte met grond Chipotle Chili peper.

PREP: 8 minute
COOK TYD: 22 minute
Porties: 4

1 lb maer gemaalde beesvleis
1 (11 oz) kan Mexikaanse styl koring, gedreineer
1 (14.75 oz) blikkie room-styl koring
1 teelepel grond Chipotle Chili peper of chili poeier
2½ c voorberei kapokaartappels

1. Voorverhit oond tot 375 ° F.
2. SEISOEN grond beesvleis met Chipotle Chili peper (of 1 eetlepel chili poeier), ¾ teelepel sout en vars gemaalde swartpeper na smaak.
3. IN A pan, bruin bees met `n bietjie olie. Voeg room- en Mexikaanse styl koring. Gooi in `n bak. Verspreiding kapokaartappels bo-oor.
4. BAKE totdat bubbly rondom die kante, 15 tot 20 minute, en dan twis 2 tot 3 minute tot bruin bo.

VOEDING (Per porsie) 416 cal, 30 g pro, 45 g koolhidraat, 4 g vesel, 8 g suiker, 14 g vet, 4,4 g sit vet, 1174 mg natrium

`N Een-pot seekos ete, kompleet met volgraan, is `n perfekte go-to-ete weeknight. Vinnige kook gars en garnale te bevredig, terwyl broccoli en tamatiepesto voeg kleur en geur aan hierdie familie-styl gereg.

PREP TYD: 9 minute
COOK TYD: 16 minute
Porties: 4

1 c vinnige kook gars
1 pkg sak broccoli blommetjies
1¼ lb rou geskil medium garnale *
½ k songedroogde tamatiepesto

1. BRING 2 koppies water en ¾ teelepel sout tot kookpunt in `n Nederlandse oond. Roer gars, dekking, en kook oor medium hitte vir 5 minute.
2. Plaas broccoli blommetjies op die top van gars, dekking, en kook 5 minute.
3. STIR in garnale en 1 of 2 teelepels asyn, dekking, en kook 2 minute. Verwyder van die hitte en laat staan, bedek, totdat garnale gedoen, sowat 4 minute.
4. STIR in songedroogde tamatiepesto en sout en vars gemaalde swartpeper na smaak.

* Garnale kan taai op die omgewing-en jou gesondheid wees. hier is wat jy nodig het om te weet wanneer die koop van garnale.

VOEDING (Per porsie) 331 cal, 36 g pro, 36 g koolhidraat, 6 g vesel, 2.3 g suiker, 5.4 g vet, 1 g sit vet, 954 mg natrium

Familie-vriendelike en gereed in 18 minute, hierdie dinee is ideaal vir `n besige weeknight. Warm Italiaanse Turkye wors sny af op vet en gee hierdie stuitige pan toebroodjies n driftig skop, terwyl veselryke kekerertjies verskaf bars van neutagtige geur. (Gebruik die-no-sout bygevoeg tipe as jy natrium kyk na.)

PREP TYD: 10 minute
COOK TYD: 8 minute
Porties: 4

Warm Italiaanse Turkye wors
1 (15 oz) geblikte tamatiesous
1 c geblikte kekerertjies
4 bedonnerde volgraan rolle

1. Verhit `n bietjie olyfolie in `n pan. Sny wors links in stukke en bruin in die olie. Voeg tamatiesous, kekerertjies (goed afgespoel en gedreineer) en hitte deur.
2. Skep in 4 rolle.

VOEDING (Per porsie) 431 cal, 22 g pro, 68 g koolhidraat, 11 g vesel, 12 g suiker, 10 g vet, 2,7 g sit vet, 1509 mg natrium

Drang comfort food? Bereik vir gekookte polenta-cornmeal wat al gestoofde totdat dit dik en romerig, dan afgekoel tot dit ferm up. Probeer dit vanaand as `n laer-cal, laer-carb alternatief vir pasta, bedek met dik vleissous. Voeg gestoomde broccoli of `n slaai, en aandete gedoen.

PREP TYD: 5 minute
COOK: 25 minute
Porties: 4

1 lb pre-gaar polenta roll
¾ c gekerfde Italiaanse kaas mengsel
½ lb maer gemaalde beesvleis
2 c bonkige pasta sous

1. Verhit `n bietjie olie in `n groot kleefvrye roosterpan of pan oor medium-hoë hitte.
2. Sny polenta in 12 snye. Cook snye tot ligbruin aan albei kante, sowat 15 minute. Verwyder pan van hitte en sprinkel polenta met ½ koppie kaas. Bedek met `n deksel of foelie om die kaas smelt.
3. Intussen, bruin vleis in `n ander pan. Voeg pasta sous, verhit deur, en geur met sout en peper na smaak. Sit die sous op 4 borde. Top met die polenta en sprinkel met ¼ koppie kaas.

VOEDING (Per porsie) 297 cal, 21 g pro, 26 g koolhidraat, 1.4 g vesel, 5.5 g suiker, 12,5 g vet, 5 g sit vet, 665 mg natrium

Daar is niks fishy oor hierdie gereg. A crunchy pecan laag en mango-perske salsa gee tilapia n vars smaak almal sal geniet. Voeg `n kant van rys of `n slaai vir `n 20-minuut fees.

PREP: 15 minute
COOK TYD: 5 minute

Video: 30 Things to do in Cape Town, South Africa Travel Guide

1 c pekanneute
4 Tilapia filet, sowat 1½ pond
vars lemmetjie
Vars mango-perske salsa

1. fyn kap pekanneute in voedselverwerker of sit in ziplock sakkie en geliefdes met hamer.
2. SEISOEN beide kante van tilapia ringe met sout en vars gemaalde swartpeper. Bagger vis in meel, skud oortollige, dip in melk, en dan rok deeglik met neute.
3. HEAT `n dun lagie van canola olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Cook vis tot net gaar, weer draai, sowat 5 minute in almal. Roer die sap van `n halwe lemmetjie in 1 koppie salsa, en sit voor saam met die vis.

VOEDING (Per porsie) 447 cal, 38 g pro, 19 g koolhidraat, 3 g vesel, 9.5 g suiker, 26 g vet, 3 g sit vet, 262 mg natrium

Behandel jou smaakknoppies om `n outentieke Caribbean-styl gereg wat gereed in net 20 minute Die pittige hoender roosters reg langs die pynappel en rooi soetrissie vir `n lekker balans van soet en hitte-en minimale opruim.

PREP TYD: 10 minute
COOK TYD: 10 minute
Porties: 4

1 rooi soetrissie, in kwarte
4 vars pynappel snye
1½ eetlepel Jerk geurmiddels
4 groot ontbeende, hoender sonder vel dye, sowat 1½ lb

1. OIL die rooster rooster en hitte medium-hoog.
2. loot die peper en pynappelskywe in `n medium bak met canola-olie te bedek. Verwyder en sprinkel paprika met sout.
3. IN dieselfde bak, meng ruk geurmiddels en 1½ eetlepels olie. hoender voeg en meng om te bedek.
4. GRILL hoender, peper, en pynappel sowat 10 minute, een keer draai.

VOEDING (Per porsie) 288 cal, 12,5 g pro, 8 g koolhidraat, 1 g vesel, 6 g suiker, 12,5 g vet, 2 g sit vet, 540 mg natrium

Die sleutel bestanddeel in hierdie Indiese-geïnspireerde gereg is-verrassing-Italiaanse kruie! Die warm geure van kerrie poeier voeg dimensie, en grond lam kook vinnig, spaar jou tyd by die stoof. Lesers gee dit vyf sterre en rave oor hoe lekker dit is.

PREP TYD: 10 minute
COOK TYD: 5 minute
Porties: 4

1 lb grond lam
5 teelepel kerriepoeier
15 oz vars kruie
6 oz sak vars babaspinasie

1. BROWN lam met kerriepoeier en ½ teelepel sout in `n groot pan. Roer `n halwe koppie water, Marinara, en babaspinasie. Prut onbedek 5 minute. Geur met sout en vars gemaalde swartpeper na smaak.
2. DIEN met naan (Indiese plat brood) of rys as jy wil.

VOEDING (Per porsie) 238 cal, 26 g pro, 14,5 g koolhidraat, 4.5 g vesel, 0 g suiker, 8.5 g vet, 2,5 g sit vet, 582,5 mg natrium

Braaisous en hitte-en-dien getrek varkvleis gee hierdie supervinnig pizza `n suur smaak dis heerlik anders, terwyl die mozzarella en Provo Lone gee jou al die Wink goedheid jy koester in `n pastei. A gebakken kors spaar tyd en effort- net gooi `n eenvoudige slaai terwyl die pizza kokke te rond die ete.

PREP: 8 minute
COOK TYD: 10 minute
Porties: 4

Gebakken dun pizza kors
braaisous
½ k hitte -en-dien getrek varkvleis (vind in die vleis geval)
1 c gekerfde mozzarella en Provo Lone kaas mengsel

1. Voorverhit oond tot 450 ° F.
2. Plaas pizza kors op pizza pan of groot bakplaat. Liggies borsel kors met sowat ¼ koppie barbecue sous. Strooi getrek varkvleis bo-op. Borsel nog 2 eetlepels van barbecue sous oor die vleis. Sprinkel met kaas.
3. BAKE totdat deurwarm en kaas smelt, 8 tot 10 minute.

VOEDING (Per porsie) 386 cal, 17 g pro, 47 g koolhidraat, 1.5 g vesel, 11 g suiker, 13,5 g vet, 6 g sit vet, 1072 mg natrium

`N Heerlike, voedsame ete nie veel makliker as dit kry. Die romerige Parmesaan sous hou salm klam en afskilfer as dit Roasts in die oond saam met `n keurspel van groenbone en mielies.

PREP TYD: 5 minute
COOK TYD: 17 minute
Porties: 4

12 oz sak van vars groenbone, gewas en afgewerk
2 c gevries mieliepitte
4 vellose salm filette, oor 4 tot 6 oz
¼ k mayonnaise
4 eetlepels gekerfde parmesaankaas

1. Verhit oond tot 450 ° F.
2. LEEG groenbone op `n rande bakplaat wat met olie. Bedruip met olyfolie, geur met sout en peper, gooi, en versprei op pan. Gebraaide tot bruin in kolle, sowat 10 minute.
3. Voeg koring, meng met bone, en stoot aan die een kant van die pan. Sit salm op ander einde van pan. Geur met sout en peper.
4. MIX mayonnaise met 2 eetlepels gekerfde Parmesan. Versprei oor salm. Sprinkel nog 2 eetlepels kaas bo-op.
5. GEBRAAIDE totdat bolaag goudbruin aan die kante en salm is net gedoen, 7-9 minute.

VOEDING (Per porsie) 443 cal, 39 g pro, 19 g koolhidraat, 5 g vesel, 4 g suiker, 23,5 g vet, 4 g sit vet, 228 mg natrium

Bevredig `n hartlike aptyt met maer vleis en ware kaas, eerder as verwerkte. Koop jou deli beste rosbief en Provo Lone, plus bakkery rolle en precut uie en rissies vir `n voorsmakie wat klop meenemen-met geeneen van die vet.

PREP TYD: 5 minute
COOK TYD: 10 minute
Porties: 4

4 steak rolle
1 c pre-cut uie en rissies
¾ lb gesnyde rosbief
gesny Provo Lone

1. BRUSH sny kante van rolle met olyfolie. Toast in braaikuiken.
2. Intussen, Verhit `n bietjie olie in `n klein kleefvrye pan oor medium hitte. uie en soetrissies, seisoen voeg met sout en swartpeper en kook tot sag en bruin.
3. DIVIDE rosbief onder onderkant helftes van rolle. Bo met die groente. Sit `n sny kaas bo-helftes van rolle.
4. twis sandwich helftes tot deurwarm en kaas bruin effens, sowat 2 minute.

VOEDING (Per porsie) 592 cal, 36 g pro, 72 g koolhidraat, 4 g vesel, 2 g suiker, 17 g vet, 7,5 g sit vet, 1475 mg natrium

Dit ete kom saam in geen net time-5 minute van prep werk! -en laat net een pan om skoon te maak. Kies jou gunsteling Jarred pesto aan die gebraaide hoender, aartappels, en tamaties te trek met `n ryk, bevredigende smaak.

PREP TYD: 5 minute
COOK: 45 minute
Porties: 4

2½ lb been-in, hoender sonder vel dye
1½ lb baba aartappels
1 pint kersie of druiwe tamaties
½ k Jarred pesto sous

1. Voorverhit oond tot 425 ° F.
2. IN `n groot oondpan, meng hoender, aartappels, tamaties, pesto, 2 eetlepels water, 2 teelepels olyfolie en sout en peper.
3. Plaas pan in oond, en bak vir 45 minute.

VOEDING (Per porsie) 666 cal, 66 g pro, 35 g koolhidraat, 4 g vesel, 2 g suiker, 27,7 g vet, 7 g sit vet, 641 mg natrium

Hart-gesonde salm bak in ongeveer 12 minute, en die wen kombinasie van suurlemoen en papawersaad wakker plain-Jane eier noedels. Dien die vis bo-op die noedels so die geure te kombineer in elke byt.

PREP TYD: 5 minute
COOK: 15 minute

Video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC

4 vellose salm filette, sowat 1 lb
8 oz eier noedels
Lemon
2 eetl suurlemoensap
2 eetl botter
1½ teelepel papawersaad

1. Voorverhit oond tot 450 ° F en bedek `n rande bakplaat met kook spuit.
2. SEISOEN salm met ½ teelepel sout en ⅛ teelepel swartpeper. Sit salm, vel kant af, op pan en bak 12 tot 15 minute.
3. Intussen, voor te berei eier noedels per pakket rigtings. Dreineer en gooi met suurlemoenskil, suurlemoensap, botter, papawersaad, 1 teelepel olyfolie, ½ teelepel sout en ⅛ teelepel swartpeper.

VOEDING (Per porsie) 495 cal, 31 g pro, 41,5 g koolhidraat, 2 g vesel, 1.4 g suiker, 22 g vet, 7 g sit vet, 701 mg natrium