Die voordele en waarheid oor mono-onversadigde vet

Teen hierdie tyd, kan jy gehoor het dat lae-vet dieet nie al hulle gekraak het om te wees. Het jy geweet dat mono-onversadigde vet in die besonder het `n kragtige voordele vir die gesondheid?

Oor die jare, het navorsing stadig bewys die dwaling van die "alle vet is sleg" argument. Trouens, ons nou verstaan ​​dat vette is noodsaaklik dele van `n gesonde leefstyl en liggaam. Mono-onversadigde en poli-onversadigde vette is "noodsaaklik," wat beteken dat jou liggaam nie hulle produseer op sy eie en moet hulle kry via dieet.

Wil jy verbaas wees om te weet dat mono-onversadigde vette kan help om depressie, jy beskerm teen hartsiektes en selfs verhoed sekere soorte kanker? Dit is `n belangrike element in baie van prosesse van die liggaam se en word ook geassosieer met laer liggaam vet inhoud. Dit is waar.

So, moenie afskryf vet in jou dieet. Dit is belangrik ... en natuurlik ook heerlik.

Wat is mono-onversadigde vet?

Daar is drie vette wat algemeen voorkom in `n dieet, en al drie het verskillende effekte en voordele. Hierdie drie is versadigde vet, mono-onversadigde vet en poli-onversadigde vet. Dit is belangrik om die voordele van die drie natuurlike soorte vette ten einde te verstaan ​​om hulle in te sluit in jou dieet behoorlik, as `n lae-vet dieet het baie risiko`s, insluitende afgeneem breinfunksie, swak gesondheid brein en hormoon wanbalans.

`N Vierde tipe, Trans vet, is `n uiters ongesonde byproduk van industriële vet produksie en moet ten alle koste vermy word. Trouens, hierdie tipe van vet is so gevaarlik en hoogs verband hou met gevalle van hartsiektes, hoë cholesterol en vetsug wat die FDA uitgereik `n verbod op hierdie vette in 2015, wat `n perk van drie jaar op hul uitskakeling van alle verwerkte voedsel. Daarbenewens het die Amerikaanse dieetriglyne Advieskomitee vrygestel van `n baanbrekerswerk aanbeveling aan sy aanbeveel dieet inname van vet verander om in te sluit geen boonste limiet op die drie gesonde tipes vette. Dit was die eerste keer in 35 jaar `n verandering gemaak aan die voormalige vetinname riglyn. Die komitee het dit selfs `n stap verder om te sê dat dit nie `n lae-vet dieet of lewenstyl nie aanbeveel vir vetsug voorkoming. Dit is `n groot positiewe stap. (1)

Vette is noodsaaklik dele van jou liggaam se vermoë om te funksioneer. Van liggaamstemperatuur om gewig te beheer, die handhawing van `n goeie vlak van gesonde vette in jou liggaam is uiters belangrik om langtermyn-gesondheid.

Die waarheid is dat ons in die Amerikaanse gehoor vir dekades dat `n lae-vet dieet is die pad na die laagste bedrag van liggaamsvet te handhaaf en gesond te bly, maar dit is nie waar nie. Terwyl dit waar is dat `n oorweldigende hoeveelheid vet in `n mens se dieet kan bydra tot gewig, dit is waar van enige voedsel wat `n hoë aantal kalorieë bevat. Vette is `n noodsaaklike deel van enige gesonde dieet, en jy sal die rede waarom baie gou verstaan.

Mono-onversadigde vet is vetsuur met een dubbelbinding in die vetsuur ketting met die res enkel-gebind. Die smeltpunt van mono-onversadigde vette, of MUFAs, is tussen dié van versadigde vette en poli-onversadigde vette (POVSe), wat beteken dat hulle is vloeistof by kamertemperatuur en begin om te stol wanneer koel. (2)

Soos alle vette, MUFAs bevat nege kalorieë per gram en moet in matigheid gebruik word om kalorieë te aanvaarbare daaglikse inname te reguleer. (3)

Die mees algemene MUFA gevind in kos is oleïensuur, `n vetsuur wat natuurlik voorkom in groente en dierlike olies, veral olyf olie. Mono-onversadigde vette is dikwels in voedsel soos olyfolie, neute, avokado en die hele melk gevind.

Wetenskaplik, navorsing toon dat kinders met `n hoë vlakke van onversadigde vette in hul dieet het `n beter "serum lipied profiele," wat beteken dat hulle eintlik minder lipiede, of vette, in hul bloed. Terwyl dit lyk counter, dit eintlik toon dat jou liggaam is geskep om `n dieet vet verwerk in `n positiewe manier.

Die Mediterreense dieet is hoogs waargeneem deur die jare as gevolg van sy hoë-vet kosse - nie verrassend nie, as jy die doel van onversadigde vette verstaan, mense in hierdie lande het merkwaardig laer risiko van hartsiektes en sekere kankers in teenstelling met dié van die tradisionele Westerse dieet . (4)

Voordele van mono-onversadigde vet

1. Beskerm teen hartsiekte

Die meeste goed gedokumenteer voordeel van die gebruik van mono-onversadigde vette is die potensiaal vir die behoud van jou hart gesond, veral in terme van die vervanging van `n hoë vlakke van versadigde vette met MUFAs. Beslag hoër vlakke van MUFAs as versadigde vette het `n beskermende effek teen metaboliese sindroom, `n groep van siektes wat risiko `n persoon se vir kardiovaskulêre siekte verhoog. (5)

Video: Overview - Essential Fatty Acids

Een studie gepubliseer in die Journal of Nutrition gefokus op die voorkoms van boezemfibrilleren, `n algemene tipe van aritmie wat verband hou met verminderde bloedvloei na die hart, in vroue met kardiovaskulêre siekte. Die resultate het voorgestel `n verband tussen gesonde dieet inname van vet en verlaag die risiko van boezemfibrilleren. (6)

Navorsers het ook bevind dat dieet hoog in mono-onversadigde vet het `n positiewe uitwerking op kinders met `n hoë cholesterol en ander kardiovaskulêre siekte risiko faktore - selfs meer, in werklikheid, as dieet hoog in POVSe. (7)

Deel van die rede waarom MUFAs is so belangrik dietarily is, want hulle het anti-inflammatoriese eienskappe wat bydra tot die algehele gesondheid van die liggaam. (8) Want inflammasie is by die wortel van die meeste siektes, enige dieet vervanging jy kan maak om interne inflammasie te verminder is verhoog jou vermoë om te verhoed dat algemene siektes en in stand te hou `n bestendige vlak van gesondheid in jou hele lewe.

2. Verbeter insulien sensitiwiteit en help jou liggaam Gebruik die vet behoorlik

Nog `n bydraende faktor tot die dalende gesondheid van baie van die Westerse wêreld is die voorkoms van insulienweerstand. Beskou as `n baie algemene toestand, insulienweerstand raak meer as 3 miljoen mense in die VSA elke jaar. Dit impak ewe regoor ouderdomsgroepe na die ouderdom van 18 en is gekenmerk deur die onvermoë van die liggaam se om te verwerk en die vrylating insulien by korrekte vlakke. Dit veroorsaak dat glukose op te bou in jou bloedstroom en dikwels lei tot II diabetes te tik.

Om gewig te verloor en gereeld te oefen kan help verminder insulienweerstand, maar daar is spesifieke dieet aksies wat jy moet neem om jou insulien sensitiwiteit, waarvan een is om die versadigde vette in jou dieet te verminder en dit te vervang met mono-onversadigde vette verhoog. (9)

A oorsaak van insulienweerstand is vetweefsel disfunksie. Vetweefsel, of vetweefsel, dien `n doel in die liggaam deur die stoor van trigliseriede in die liggaam wanneer jy neem in meer kalorieë as wat jy nodig het op daardie presiese oomblik, dan is dit energie vry te stel tydens vas of hongersnood tydperke as vrye vetsure en gliserol. Wanneer hierdie proses gebeur, die vetweefsel skei `n groot aantal van peptiede (verbindings van aminosure) wat `n groot positiewe impak op die brein, lewer en skeletspiere het, hou hulle in homeostase en die handhawing van `n vlak metabolisme.

Wanneer die liggaam ondervind adipose disfunksie egter die vetselle in gebreke bly om die toepaslike bedrae van peptiede en vetsure vry te stel in die liggaam, wat veroorsaak dat insulienweerstand en `n verlaagde vermoë om `n gesonde gewig te handhaaf. Dit is die mees algemeen ervaar word deur mense met `n oormaat of heeltemal te min liggaamsvet. (10)

Die goeie nuus is dat die vervanging van versadigde vette in jou dieet met `n hoër vlak van mono-onversadigde vette nie net verhoog insulien sensitiwiteit, maar omkeer ook adipose disfunksie. Trouens, hierdie vette het `n positiewe uitwerking op adipose disfunksie selfs in gevalle van vetsug. (11) Dit is waarom mono-onversadigde vet so effektief in gewigsverlies kan wees.

3. help jou om gewig te verloor

Dieet hoog in MUFAs is nie net nuttig met betrekking tot gewigsverlies as gevolg van die impak daarvan op adipose disfunksie. Hulle het ook getoon dat pasiënte met verhoogde vlakke van sekere lewerensieme ( `n voorloper om te help lewer siekte) Verminder gewig, middellyf omtrek en cholesterol, saam met ander vetsug-verwante faktore. (12)

Ander navorsing het die vermoë van MUFAs en POVSe ondersoek in verskillende kombinasies om vakke te help verloor gewig. Hierdie studies bepaal dat `n konsentrasie van 60 persent mono-onversadigde vette, met `n verhouding van 1: 5 versadigde vette te onversadigde vette, het die hoogste voorkoms van die liggaam vet verlies en vermoë om verdere vet konsentrasies binne die liggaam voorkom. (13)

4. Verbeter jou bui

Voel jy beter nog? Goeie. Omdat die eet van meer mono-onversadigde vette is selfs goed vir jou gemoed. Vervanging van versadigde vette met mono-onversadigde vette in jou dieet kan woede te verminder asook die verhoging van jou daaglikse fisiese aktiwiteit en rus energie uitgawes, wat beteken dat jy meer kalorieë verbrand terwyl by die res. (14)

Verdere navorsing uit die Universiteit van Las Palmas de Gran Canaria in Spanje, spesifiek gefokus op depressie, gevind `n omgekeerde verband tussen hoë-MUFA en PUFA dieet en die risiko van depressie. Die bestudering van meer as 12,000 kandidate wat aanvanklik vry van depressie was, het navorsers bevind dat nie net het `n hoë vlakke van mono- en poli-onversadigde vette in die dieet dui op `n laer geval van depressie, maar `n "negatiewe verhouding" is gevind tussen die inname van groot hoeveelhede gevaarlike trans vet en depressie risiko. (15)

Dit kan wees as gevolg van `n deel van die aktivering van dopamien in die liggaam. Dopamien moet geaktiveer word om emosies van tevredenheid en geluk, en `n hoë vlakke van net versadigde vette in die dieet voel inhibeer dopamien uit sein geluk aan jou brein. (16) Dit is die rede waarom jy moet seker maak jy kry genoeg MUFAs en POVSe toe ná `n depressie dieet behandeling plan.

5. versterk jou bene

Mono-onversadigde vette ook toelaat dat jou bene om kalsium doeltreffend te absorbeer, wat lei tot digter bene en minder voorkoms van bros bene en voorwaardes soos osteoporose. (17) Aan die ander kant, dieet hoog in versadigde vette en lae in onversadigde vette is wat verband hou met `n laer beendigtheid en verminder kalsium te absorbeer.

Video: chocolate razones científicas para comerlo sin culpa

6. Verminder Kanker Risiko`s

Vir dekades, het kenners die impak van `n hoë-vet dieet op die risiko van kanker gedebatteer. Terwyl sommige navorsing onbeslis is, `n baie onlangse materiaal ondersteun die hipotese dat `n hoë dieet in vet, veral onversadigde vette, hulle leen tot `n verlaagde risiko van sekere kankers. So, kos hoog in MUFAs is potensiaal -Kanker veg voedsel.

In die geval van endometriale kanker, is al drie algemene voordelig vet tipes waargeneem. Interessant genoeg, versadig en mono-onversadigde vet het `n omgekeerde korrelasie met die risiko van hierdie kanker, terwyl poli-onversadigde vet het geen noemenswaardige korrelasie. Van die twee wat `n laer risiko van endometriale kanker aandui, is MUFAs wat verband hou met die grootste daling in daardie risiko. (18)

Dieet hoog in mono-onversadigde vette is ook waargeneem in verhouding tot hepatocellular karsinoom (HCC), `n vorm van lewerkanker. HCC is `n baie onder-nagevors kanker, veral in terme van hoe dieet invloed op potensiële risiko faktore. Maar in `n studie oor `n tydperk van 18 jaar gepubliseer in die International Journal of Cancer, navorsers het bevind dat MUFA dieet is wat verband hou met `n kleiner risiko van HCC, terwyl versadigde en poli-onversadigde vette het geen korrelasie. (19)

Nog `n belangrike gebied van navorsing met betrekking tot MUFAs en kanker is die voorkoms van borskanker, wat miskien die mees omstrede navorsingsonderwerp in hierdie gebied. Sommige kenners nie saamstem nie, en nog baie meer navorsing is nog nodig om die impak van `n dieet vet op risiko van borskanker te verstaan, maar die huidige konsensus is dat mono-onversadigde vet het `n moontlike impak op die voorkoms van borskanker.

Een studie in Junie 2016 het `n stap terug te neem hoe die verbruik van verskillende soorte vette tydens adolessensie geraak die bors digtheid van die ontwikkeling van meisies. Hoë bors digtheid verhoog die risiko van borskanker in die toekoms deur vier tot vyf keer, so dit kan `n belangrike aanwyser van potensiële kwessies wees.

Tydens adolessensie, was vakke waargeneem vir die tipe dieet vet hulle gereeld verteer, dan opgevolg met na 15 jaar tot vlakke van bors digtheid bereken. `N redelik hoë korrelasie is ontdek in vroue wat hoë vlakke van mono-onversadigde vette en laer bors digtheid, `n goeie aanduiding dat hulle grootliks afgeneem het risiko van borskanker voorkoms verteer. (20)

Mono-onversadigde vet teen poli-onversadigde vet

Hierdie twee tipes van onversadigde vette het `n paar dinge in gemeen, maar is beide individueel belangrik in hul eie reg. Hier is hoe mono-onversadigde vet en poli-onversadigde vet stapel met mekaar:

• albei kan verminder LDL ( "slegte") cholesterol en verhoog HDL cholesterol en trigliseriedvlakke.
• Beide het getoon tekens van `n positiewe impak bui.
• Albei het anti-inflammatoriese eienskappe, hoewel poli-onversadigde vet meer as mono-onversadigde vet.
• Beide positiewe invloed op die hart, maar daar is meer navorsing te verduidelik die kompleksiteit van `n dieet hoog in MUFAs en hoe dit verminder die risiko van hartsiektes.
• Beide bevat nege kalorieë per gram.
• MUFAs help om die risiko van baie soorte kanker te verminder, terwyl POVSe het meer impak op die gesondheid brein en kognitiewe funksie.
• MUFAs hoef nie verskillende vetsuur profiele, terwyl POVSe bevat twee afsonderlike soorte vetsure: omega 3 en omega-6s, wat moet gekombineer in gelyke hoeveelhede. Beslag te veel omega-6 en nie genoeg omega-3 is wat verband hou met sy eie lys van probleme.

Beste mono-onversadigde vette

Sommige van die beste bronne van mono-onversadigde vette is:

• olywe
• Ekstra fynfilteerde olyfolie
• avokado
• amandels
• grondboontjies
• Cashews
• Tee saad olie
• eiers
• rooi vleis

Voorsorgmaatreëls met mono-onversadigde vet

Soos ek genoem het, is dit belangrik om bewus te wees van jou vetinname, as `n groot oormaat kalorieë (uit enige bron) veroorsaak die meeste mense om ongewenste maag vet te kry. In geen manier doen ek raai aanleiding van `n "lae-vet dieet," egter.

Een studie gepubliseer in die Journal of Human Voeding en Dieetkunde beteken skakel die teenwoordigheid van `n hoë-vet dieet (wat al drie van die goeie vette) met `n hoër voorkoms van galsteen siekte. (21) As jy `n risiko vir galsteen siekte, moet jy monitor jou vetinname en enige simptome van verslag galstene om jou dokter onmiddellik.

Finale Gedagtes oor mono-onversadigde vet

• Mono-onversadigde vet is `n belangrike deel van `n gesonde dieet vir almal.
• `N Dieet hoog in gesonde vette is wat verband hou met `n gesonde gewig, terwyl lae-vet dieet is gevaarlik en help nie.
• Onlangse navorsing en dokumente van die FDA en Amerikaanse dieetriglyne Advieskomitee bevestig die waarheid oor MUFAs - dat daar geen boonste limiet op dieet vette moet wees en dat hulle ondersteun gesonde vette as deel van `n gesonde leefstyl.
• Al drie tipes goeie vette (versadigde vette, mono-onversadigde vet en poli-onversadigde vet) moet gereeld verteer, alhoewel navorsing daarop dui dat dit gesondste om minder versadigde vet verteer as die ander twee tipes. Trans vet moet vermy word ten alle tye en sal binnekort uitgeskakel uit alle verwerkte voedsel in die VS
• Mono-onversadigde vette is `n effektiewe eerste linie van verdediging teen hartsiektes, insulienweerstand, baie kankers, been swakheid en bui probleme.
• Wanneer moontlik, moet jy MUFAs in voedsel wat organiese en as onverwerkte as wat jy kan vind is vernietig. Sekere olyfolies, eiers en rooi vleis wat MUFAs moet bevat dalk nie so veel as wat jy kan verwag as gevolg van die teenwoordigheid van GMO`s en onbehoorlike voeding en lewenstyl van diere bevat.