Ons nagevors en ingedeel 14 kook olie. Watter een moet jy koop?

Inhoud

Gettyimages-81740527-olyf-olie-zenshui-michele-constantini_0_0.jpg
Gettyimages-178705687-canola-olie-božena-fulawka_0.jpg
Gettyimages-sb10061851bb-001-noot-olie-maximilian-effekte-ltd_0.jpg
Gettyimages-176666470-palm-vrugte-olie-dolphfyn_0.jpg
Gettyimages-515747723-klapper-olie-marekuliasz.jpg

zenshui Michele COSTANTINI / Getty Images

Verward oor wat kookolie is die gesondste? Sluit aan by die klub. Uitzoeken watter soort vet wat jy moet eet, is soos die kwantumfisika van die kos wêreld. Ons weet dat trans vet is sleg nie, maar afwyk van wat, daar is nog oorverdowende debat, honderde van online bang stories, en `n ton van vrae onbeantwoord gelaat deur ons onvermoeide Google-soektogte. Is versadigde vet heeltemal verkeerd was of heeltemal skadeloos? Is die verskil tussen poli-onversadigde vet en mono-onversadigde vet saak? Ons kry die regte verhouding van omega-3-vetsure om omega-6 vetsure? As ons ons olyfolie Verhit `n hoë temperatuur, gaan dit ons vergiftig met giftige verbindings?

Ons het gedink dit is hoog tyd vir `n paar harde antwoorde. So geraadpleeg ons Keri Gans, geregistreerde dieetkundige en skrywer van Die Dieet kleingeld, en het haar gevra elke enkele-olie-verwante vraag wat ons kon dink. Hier bied ons die resultate. Welkom by ons all-inclusive gids tot kook olie.

Kom ons begin met `n paar basiese dinge in gedagte te hou wanneer jy `n olie is die keuse:

Onthou: Daar is geen sny kalorieë.
Elke olie uit het daar sowat 120 kalorieë en 13 g vet per eetlepel-daar is geen verskeidenheid dis mettertyd laer in kalorieë as al die res. Wat werklik maak dit om te kook olies verskillende is hul samestelling: Elkeen het `n unieke verhouding van versadigde vette te mono-onversadigde vet (MUFA) aan poli-onversadigde vet (PUFA). Hierdie verhouding bepaal of die olie is `n vaste of `n vloeistof, hoe goed dit hoë temperature kan weerstaan, en watter effek dit op die menslike liggaam sal hê.

Kies "koud geperste" en / of "-expeller gedruk" wanneer moontlik.
Hierdie terme verwys na die manier waarop die olie is verwerk. Koud geperste olie gedruk teen `n lae temperature, wat beteken dat hulle behou al die geure, geure, en voedingstowwe wat andersins sou vernietig deur hitte. Expeller-druk is nog `n skoon manier van die vervaardiging van olie: Dit beteken dat olie meganies (dit wil sê `n goeie outydse smaller) in plaas van chemies is `n uittreksel.

Aandag te gee aan rook punt.
Rook punt is die temperatuur waarteen olie begin om af te breek, verloor voedingstowwe, en ontwikkel af geure. (Jy weet dit gebeur as die olie is te laat af flintertjes rook.) Sommige olies hoër rook punte, so dit is beter vir `n hoë hitte kook soos diepbraai en versengende. Ander olies het `n lae rook punte, en moet seker gereserveer word vir programme soos dressing. Ons het elke olie se rook punt in die lys hier onder sodat jy dienooreenkomstig kan kies ingesluit.

Pick MUFAs om te kook.
Wanneer jy olies aan hitte en suurstof blootstel, gaan hulle deur `n proses genaamd oksidasie. Aansoek doen genoeg hitte en olie vorms byprodukte genoem "kookolie polêre verbindings." Hierdie verbindings kan skadelik vir menslike gesondheid-voorlopige navorsing toon hulle kon bloeddruk, cholesterol, en hartsiektes verhoog risiko-maar daar is nog baie min menslike studies.

So moenie freak uit: Jy kan jou blootstelling aan hierdie verbindings te bekamp deur te kook met olies wat hoofsaaklik bestaan uit MUFAs eerder as POVSe. As gevolg van hulle chemiese struktuur, MUFAs is minder sensitief vir hitte en oksidasie, en Gans beveel die keuse van `n meestal-MUFA olie (soos olywe, avokado, canola, sonneblom, sesam, sojabone) vir die meeste kook. Maar moenie bekommerd wees as jy nodig het om `n uitsondering hier en daar maak: "Die gebruik van `n PUFA-gebaseerde olie vir kook elke keer in `n rukkie is heeltemal fyn," voeg sy by.

Streef na gebalanseerde omegas.
Omega-3 en omega-6 vetsure is twee verskillende tipes van POVSe. Hoekom is dit belangrik? " `N Tipiese Westerse dieet sluit te veel omega-6 [gevind in oorvloed in verpakte voedsel, baie verfynde plantolies, pluimvee, eiers, en `n paar neute en sade] en veels te min omega-3, die skep van `n wanbalans wat verband hou met hele liggaam inflammasie, "sê Gans. Terwyl hele vis en vis olie is waarskynlik die beste bronne van omega 3, kan jy hulle ook vind in `n paar kook olie. "Die ideaal is, is dit die beste om te soek na olie met `n meer gunstige verhouding van omega-3 aan omega-6, soos okkerneut, canola, en lijnzaad." Maar, weer, nie freak uit: "Uiteindelik, dit kom neer op moderering," Gans sluit. "As jy plant-gebaseerde olies met `n hoër omega-6 gebruik om omega-3-verhouding elke keer in `n rukkie, dit gaan nie nadelig vir jou gesondheid wees."

En nou, op ons amptelike posisie:

TOPKEUSE: Olyfolie

gettyimages-81740527-olyf-olie-zenshui-Michele-constantini_0_0.jpg

zenshui Michele COSTANTINI / Getty Images

77% MUFA, 9% PUFA, 14% versadig
Gemaak van: olywe
Rook punt: 375-470ºF, afhangende van die verskeidenheid
voor: Dit is ryk aan polifenole, antioksidant verbindings wat anti-inflammatoriese eienskappe het. "Navorsers is ook op soek na hoe polifenole kan help om kanker, asook hul potensiaal vir die verbetering van kognitiewe funksie en geheue te voorkom," sê Gans.
nadele: Het `n relatief lae rook punt, so dit is nie altyd die beste vir `n hoë hitte kook.
let wel: Kies Ekstra Suiwer (ru) vir aantrek en `n lae hitte aansoeke, sodat jy sal in staat wees om sy robuuste geur geniet. Kies Virgin (ook onverfynde) of Pure ( `n versnit van maagd en verfynde olies) vir pan-braai, braai, of bak.

TOPKEUSE: vlassaadolie
18% MUFA, 73% PUFA, 9% versadigde
Gemaak van: lijnzaad
Rook punt: Sommige bronne sê 225ºF, maar moenie dit nie gebruik vir dit om te kook.
voor: "Sedert die olie meer is verkorte as geheel flaxseeds, bied dit `n groter punch van omega 3," sê Gans. "Vlassaadolie is ook `n geweldige opsie vir individue wat ly aan hoë bloeddruk, en studies toon dat aanvulling met vlassaadolie op `n daaglikse basis bloeddruk kan verlaag en `n hart beskermende effek."
nadele: Dit kan galsterig gaan baie vinnig (selfs vinniger as jy dit verhit), so hierdie olie moet gestoor word in die yskas en slegs gebruik vir lae-temperatuur programme soos aantrek slaaie.

TOPKEUSE: Canola Olie

gettyimages-178705687-canola-olie-Božena-fulawka_0.jpg

Božena fulawka / Getty Images

61% MUFA, 32% PUFA, 7% versadigde
Gemaak van: Die sade van die canola plant, `n kruising van die raapsaad plant wat laer in potensieel gevaarlike erucazuur
Rook punt: 400ºF
voor: Hierdie olie het dit alles: Dit is hoër in omega 3 as die meeste ander plant olien- dit bestaan uit meestal MUFAs, so dit is meer bestand teen hitte-verwante breakdown- en dit het `n relatief hoë rook punt, so dit is `n groot vir alles rondom kook.
nadele: Byna al die canola verbou word in die VSA is geneties gemodifiseerde, so kies organiese as jy wil om GMO`s te vermy.
let wel: Nie-organiese canola-olie is ook gewoonlik verwerk met behulp van `n chemiese oplosmiddel genoem heksaan, maar die spoor bedrae van heksaan gevind in die finale produk is nie `n bedreiging vir jou gesondheid, sê Gans. Tog, as jy regtig wil om dit te vermy, kies organiese (heksaan is nie toegelaat in organiese produksie), koud geperste, of expeller gedruk canola.

TOPKEUSE: Avokado Olie
71% MUFA, 13% PUFA, 12% versadig
Gemaak van: avokado
Rook punt: 400ºF
voor: Dit is nog `n olie wat hoog in MUFAs met `n hoë rook punt, so dit is wonderlik om te kook. "Dit is ook gelaai met vitamien E, wat kan help om ons vel en immuunstelsel te versterk," sê Gans.
nadele: Dit is baie duur.

TOPKEUSE: Walnut Olie

gettyimages-sb10061851bb-001-noot-olie-Maximilian-effekte-ltd_0.jpg

Maximilian voorraad LTD / Getty Images

23% MUFA, 63% PUFA, 9% versadigde
Gemaak van: okkerneute
Rook punt: 160-200ºF
voor: Dit is een van die min plantolies dat jy `n gesonde omega-6 sal gee om omega-3-verhouding.
nadele: Sy hoë PUFA inhoud maak dit vatbaar vir galsterigheid, en sy lae rook punt beteken dit is nie `n groot vir kook.

Tweede keuse: Sesame Oil
39.7% MUFA, 42% PUFA, 14% versadig
Gemaak van: sesamsaad
Rook punt: 350-410ºF
voor: Dit het `n relatief hoë rook punt.
nadele: Dit is nie veel het by wyse van voedingstowwe, en dit het `n ongunstig hoë verhouding van omega-6 tot omega-3.

Tweede keuse: Peanut Olie
48% MUFA, 34% PUFA, 18% versadig
Gemaak van: grondboontjies
Rook punt: 450ºF
voor: Die superhigh rook punt beteken grondboontjiebotter olie is `n goeie keuse vir diepbraai.
nadele: Dit kan soms chemies onttrek. Pick rasse gemerk "gebraai", "geroosterde," of "-expeller gedruk" om dit te voorkom, sê Gans.

Tweede keuse: sonneblomolie
16% MUFA, 72% PUFA, 12% versadig
Gemaak van: Sonneblomsaad
Rook punt: 440ºF
voor: Hierdie olie het beide `n hoë rook punt en `n neutrale smaak wat leen hom goed tot baie geregte.
nadele: Dit bestaan uit byna geheel en al omega-6 vetsure.

Tweede keuse: Palm Fruit Olie

gettyimages-176666470-palm-vrugte-olie-dolphfyn_0.jpg

Dolphfyn / Getty Images

39% MUFA, 11% PUFA, 50% versadig
Gemaak van: Die vrugte (nie die sade) van die olie palm
Rook punt: 450ºF
voor: Dit het voedingstowwe soos vitamien E en die antioksidant betakaroteen-selfs meer so as jy die onverfynde weergawe, gewoonlik genoem Red Palm Fruit Olie koop. Dit is ook bekend vir sy lang raklewe.
nadele: Dit het `n hoër persentasie van versadigde vette as die meeste ander plantolies-nog `n rooi vlag volgens die meeste voeding kundiges.

Dink twee keer: grapeseed olie
16% MUFA, 70% PUFA, 10% versadig
Gemaak van: Druiwe saad weggegooi nadat wynmaak
Rook punt: 390ºF
voor: Dit het `n relatief hoë rook punt.
nadele: Dit is `n ander olie hoog in omega-6 vetsure met basies geen omega 3. Plus, daar is `n klein toksisiteit kommer: "grapeseed olie kan af en toe het gevaarlike vlakke van skadelike verbindings genoem PAK aromatiese koolwaterstowwe (PAK) as gevolg van die droog proses, wat direkte kontak met verbrandingsgas behels" sê Gans. "Waar moontlik, koop organiese druiwesaad- olie, want dit beteken dat dit geproduseer word sonder enige chemiese stowwe."
let wel: PAK is nie uniek aan grapeseed olie-jy kan blootgestel word aan hulle deur die eet van verkool kos ook. Moenie druiwesaad- nie vrees as `n eensame bron van hierdie verbindings.

Dink twee keer: Coconut Oil

gettyimages-515747723-klapper-olie-marekuliasz.jpg

merrie kuliasz / Getty Images

6% MUFA, 2% PUFA, 92% versadig,
Gemaak van: Die vleis van volwasse kokosneute
Rook punt: 350ºF
voor: Klapperolie is saamgestel uit `n spesiale soort van versadigde vette bekend as `n medium-ketting vetsure (MCFA). MCFAs is vinnig verbrand deur die lewer en wat gebruik word vir energie in plaas van gestoor as vet. Klapperolie, soos palm vrugte olie, het ook `n lang raklewe.
nadele: Gans sê ons nie moet spring op die klapperolie trein met oorgawe nog net. "Terwyl die nuutste navorsing dui daarop dat nie alle versadigde vette gelyk geskape is, en klapperolie kan `n beter opsie as botter, uit `n perspektief hart gesondheid, kan dit nog steeds nie meeding met onversadigde vette soos olyfolie," sê sy.

Dink twee keer: Soja-olie ( Groente olie)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% versadig
Gemaak van: Sojabone. Terwyl groente-olie versnitte soms olies bevat van sade, soos canola of saffloer, hulle is gewoonlik saamgestel grootliks van sojabone.
Rook punt: 450ºF
voor: Dit is goedkoop en wyd beskikbaar.
nadele: Net oor alles-in werklikheid, Gans noem hierdie olie een van die ergste. "Dit is byna altyd verfyn, en dit is tipies gevind in verwerkte voedsel en versnaperings," sê sy. Plus, dit gewoonlik geneties gemodifiseerde, en nuwe navorsing toon dit kan selfs meer skadelik as suiker wees.

Dink twee keer: Corn Oil
25% MUFA, 62% PUFA, 13% versadig
Gemaak van: Koring kiem (die binneste deel van die graan)
Rook punt: 450ºF
voor: Sy hoë rook punt. Plus, `n studie het bevind dat koring olie was meer effektief op die verlaging van LDL cholesterol as olyfolie.
nadele: "Vermindering van LDL cholesterol nie alleen nie dat jou risiko van hartsiektes verminder," sê Gans. "Hou ook in gedagte gehou word dat koring olie het `n omega-6 tot Omega-3 verhouding van 49: 1. Die optimale verhouding 4: 1." Jy weet ook seker dat byna al die koring gegroei in die VSA is geneties gemodifiseerde, so die koring olie sal wees, te (tensy jy organiese koop).

Deel op sosiale netwerke:

Verwante