7-Proteïen verpak groente wat super maklik om te maaltyd prep is

proteïen: 10 gram per ½ koppie

Tofu kan koester in `n stralekrans gesondheid vir sy plant-gebaseerde proteïen, maar `n ander (en onverwerkte) bron van soja proteïen is dikwels geïgnoreer buite restaurante: edamame, of onvolwasse sojabone. "Ons heeltemal vergeet van edamame, selfs al is dit iets wat baie maklik in die dieet in te sluit," sê Autumn Ehsaei, RD. "Jy kan bevrore edamame koop in stoomskip sakke, maak dit maklik om te kook in die mikrogolfoond in minute. Want dit is `n wonderlike bron van proteïen en dit is ook hoog in vesel, dit hou jou volle. "

Maaltyd prep wenk: Nadat hulle `n bietjie het afgekoel, gooi gestoomde edamame bone in `n slaai saam met groente soos snap peas, boerenkool, en komkommer. Top met `n suurlemoen sous (meng twee dele suurlemoensap met een deel olie en `n paar druppels van heuning). Alternatiewelik, as jy pak `n veggie sop vir middagete, roer in edamame grootmaat up proteïen en vesel inhoud. (Psst! Moenie hierdie 5 tekens van jou liggaam wil hê jy moet meer vesel te eet mis.)

proteïen: 8 gram per ½ koppie

Koring lyk `n onregverdige rap te verdien. "Mense is geneig om weg van koring as gevolg van die stysel skaam, maar dit het `n mooi ordentlike proteïeninhoud en voeg `n lekker crunch en pop van geur," sê Ehsaei. "Koop gevries oor geblikte om oortollige sout op `n afstand te hou. As jy nie gevriesde kan vind, kies vir `n lae natrium geblikte verskeidenheid, en spoel dit in `n vergiettes sodat jy `n paar van die ekstra natrium dit verpak in kan skakel. "

Maaltyd prep wenk: In `n hersluitbare houer, skep `n taco bak met grond Turkye, koring, gekap tamatie, proteïenryke swart bone, en óf bruinrys of blomkool rys. Bedruip met lemmetjiesap of sprinkel met jou gunsteling taco geurmiddels. Maak genoeg sodat jy dit kan geniet deur die week. (Love taco rolbal? Moenie hierdie 6 gesonde taco bakke wat nie `n diep gebraaide dop betrek mis.)

proteïen: 6 gram per 2 koppies

Jy kan reeds weet hierdie boomryke groen is propvol antioksidante, maar verrassend, hierdie reus groen is `n ordentlike bron van proteïen, ook. "Ek probeer om donker blaargroente soos boerenkool inpas by ten minste twee etes per dag as wat ek kan, indien nie meer nie, en al daardie porsies optel in terme van proteïen," sê Ehsaei. "Blaargroente, in die algemeen, kom in `n super lae-kalorie, hoë-aangedrewe pakket met baie ander voeding voordele." Kale is `n goeie bron van vitamiene A, C, en K, vesel, en folaat, `n noodsaaklike voedingstof vir brein funksie. So eet!

Maaltyd prep wenk: Kry `n ekstra proteïen hupstoot deur die inlywing van boerenkool in maklik-om-pack eier frittata muffins. Meng boerenkool en ander fyngekapte groente-soos rooi soetrissies en uie-met eiers (2 koppies boerenkool en 8 groot eiers te maak oor 8 muffins). Giet die mengsel in `n muffinpan bedek met kleefvrye sproei en bak by 375 ° F vir 25 tot 30 minute. Paar met `n paar vars vrugte of `n onversoete hawermeel te rond jou maaltyd. (Net seker wees dat duidelik van hierdie te stuur 5 ergste dinge wat jy kan byvoeg by jou hawermeel.)

VOORKOMING PREMIUM: 6 Wenke Om die beste kos uit die Farmers `Market teen die laagste pryse

proteïen: 5 gram elk (medium)

Soos koring, aartappels kry `n slegte rap, want hulle beskou as `n styselryke groente. Maar selfs al is hulle carbs bevat, dit is ook `n ordentlike bron van proteïen en ander belangrike voedingstowwe. "Ja, hulle kalorie en koolhidrate inhoud is meer soortgelyk aan `n graan, maar koolhidrate is ook belangrik in ons dieet, want hulle is `n hoofbron van energie en brandstof," Ehsaei verduidelik. "Potatoes is groot so lank as jou porsies is gepas. Hulle is `n uiters goeie bron van kalium, `n groot bron van vesel, en gee jy dat `n goeie bietjie proteïen hupstoot as well. "(By the way, patats is ook `n bron van proteïen, met 2 gram per aartappel.)

Maaltyd prep wenk: As jy nie tyd het om aartappels braai Sondagaand het, net spoel en skrop elke aartappel onder die kraan, steek `n paar keer met `n vurk, en dan mikrogolf vir 5 minute aan elke kant. Pak vir middagete met jou gunsteling gesonde toppings soos boontjies, gekap broccoli, en gekerfde kaas op die kant. Teen middagete, net verhit die gebakte aartappel tot warm en dan vul dit met die beleg. (Hierdie 15 maklik middagete idees wat voedingkundiges eintlik maak ook heerlike middag etes.)

proteïen: 4 gram per ½ koppie

Video: The Great Gildersleeve: Marjorie the Actress / Sleigh Ride / Gildy to Run for Mayor

Jy het waarskynlik gestoot groen ertjies om op jou bord as `n kind, maar as `n veelsydige veggie dat `n satiating, voedingswaarde hupstoot kan byvoeg by feitlik enige gereg, moet hulle `n veggie wat eintlik maak sy weg na jou mond as `n volwassene wees. "Ertjies is baie hoog in proteïen, en die bevrore verskeidenheid is goedkoop en duur `n lang tyd," sê Ruscigno. "Toe ek rys of pasta te maak, sal ek `n halwe koppie gooi in. Dit neem byna geen moeite nie, maar gee hierdie geregte `n hoër proteïeninhoud." Ertjies is ook `n goeie bron van luteïen, `n antioksidant wat jou oë beskerm teen skadelike blou lig beskadig, en vitamien C, wat belangrik is vir `n gesonde vel en sterk bene en tande. (Psst! Moenie hierdie 10 dinge orthopedists doen elke dag vir `n sterker bene mis.)

Maaltyd prep wenk: Roer gaar ertjies in gekookte pasta of quinoa. Gooi met gemaalde knoffel en olyfolie. Sprinkel met basiliekruid blare, origanum, pietersielie en parmesaan. Eet warm as `n pasta gereg, of skep die afgekoelde mengsel oor spinasie en top met `n klein gedeelte van gebraaide hoender of ander proteïen ryk groente uit hierdie lys as `n lig mid-week middagete.

proteïen: 3 gram per koppie, gekap

Die hele lewe, is ons vertel om ons broccoli eet, maar selde, want dit kan voorsien proteïen-maar dit is tyd dat verander. "Enige van jou kruis bloemig groente soos broccoli, Brusselse spruite, en blomkool gaan `n goeie bron van proteïen wees," sê Ehsaei. "Jy kry die bykomende voordeel van baie anti-oksidante, vitamiene, en minerale, en hulle is regtig maklik om te bondel-kok en maaltyd prep." Bonus: Sommige navorsing dui ook aan dat kruis bloemig groente verbindings wat bestry kanker selle kan hê.

Maaltyd prep wenk: Gebraaide broccoli saam met enige ander oorskiet groente wat jy het, soos Brusselse spruite, aartappels, of wortels. Gooi met olyfolie, sout en peper, en braai by 400 ° F vir 45 minute of tot bros. Dien die volgende dag oor `n bed van setperke met lensies, bone, of edamame.

Video: The Great Gildersleeve: Dancing School / Marjorie`s Hotrod Boyfriend / Magazine Salesman

proteïen: 3 gram per 7 spiese

Hierdie groen spiese kan maer wees, maar hulle kan maklik `n paar gram van proteïen te voeg tot jou maaltyd. "Ek dink mense vergeet van aspersies as gevolg van sy kort seisoen," sê Ehsaei. "Hulle is `n aangeleerde smaak vir `n klomp mense, so jy het om te speel met dit en sien wat die beste werk vir jou in terme van prepping." Tog, dit is die moeite werd-net 5 spiese het dieselfde hoeveelheid proteïen as `n eetlepel van neute, nie om vitamiene en minerale soos vitamiene a, C, K, E, en B6 en folaat, yster en koper te noem.

Maaltyd prep wenk: Sautee aspersies in `n pan met `n bietjie olyfolie, dan smaak met `n skeut van appelasyn of Italiaanse slaaisous. Kap en gooi die aspersies met `n slaai of dien op die top van maer proteïen soos hoender bors of een van hierdie 6 intens heerlike hamburgers burgers. "Dit is `n manier om geur aan ander kos te voeg sonder `n baie van die kleedkamer," sê Ehsaei.