Groente in `n diabetes dieet: Is gestoomde, gebraai, of gebakken beste?

Ons weet almal groente is goed vir ons, maar wanneer jy `n diabeet is, kan dit moeilik om te weet of sekere tipes is beter vir jou bloedsuiker wees, en hoe die voorbereiding van `n veggie kan sy voedingswaarde impak. Byvoorbeeld, is gebraai patats so voedsaam as gestoomde boerenkool, of as jy jou spinasie soteer eerder as stoom dit, het jy `n paar noodsaaklike voedingstowwe verlore?

"Terwyl al groente is gesond, kan dit moeilik wees om te verstaan ​​waarom sommige moet beperk of verminder," sê Cara Lowenthal, MPH, RD, `n gesertifiseerde diabetes opvoeder by die Joslin Diabetes Center in Boston.

Hoekom Veggies moet in jou Diabetes Dieet

Groente is `n noodsaaklike deel van elke dieet, maar hierdie voedselgroep is veral belangrik vir mense met tipe 2-diabetes. Nonstarchy groente, soos spinasie, boerenkool, en broccoli, is ryk aan voedingstowwe soos vitamien A en vitamien E, laag op die glukemiese indeks, en het baie van die vesel, wat beteken munching op hulle sal jou help om te vul sonder aansienlik verhoog jou bloedsuiker , sê Lowenthal.

Die vesel wat baie groente pak ook kan stadiger hoe vinnig suiker gaan die bloed, verduidelik Krista Mathews, `n dieetkundige by die Ohio State University Wexner Mediese Sentrum in Columbus, wat dikwels werk met mense met diabetes gediagnoseer. "Mense wat diabetes het, is by `n hoër risiko van die ontwikkeling van kardiovaskulêre siekte, en eet die regte hoeveelheid vesel kan help om hierdie risiko te verminder," Mathews notas. Byvoorbeeld, `n studie gepubliseer in Januarie 2014 in Die American Journal of Cardiology dui daarop dat `n verhoogde veselinname is wat verband hou met `n laer leeftyd risiko van kardiovaskulêre siekte.

Hoe om te kies die beste Groente

So wat groente beste is? As jy `n diabeet is, die belangrikste ding om te oorweeg, is of jou produkte is styselagtige of nonstarchy:

Nonstarchy groente Nonstarchy groente, soos blaargroente of kruis bloemig groente, soos broccoli, blomkool, of kool, is almal goeie opsies wat kan help om jou bloedsuiker gestabiliseer, sê Lowenthal. Poog om sowat die helfte van jou bord by elke ete met nonstarchy groente te vul, Lowenthal sê, of probeer om ten minste 1 koppie gekookte nonstarchy groente, of 2 koppies rou nonstarchy groente te kry, in tydens maaltye.

styselagtige groente Styselagtige groente, soos ertjies, slange, aartappels (insluitend die soet verskeidenheid), en botterskorsie muurbal, bevat vitamiene, minerale, voedingstowwe, en vesel, al is hulle ook hoër in carbs as hul nonstarchy eweknieë. Hulle is nog gesond vir jou, maar mense met diabetes moet hul porsiegroottes kyk, Lowenthal notas.

Mathews stem, en let op dat die meerderheid van bone, insluitend swart boontjies en Pinto bone, ook in hierdie kategorie sal val. Hoeveel jy eet van hierdie styselagtige groente sal afhang van jou dieet behoeftes en koolhidrate doelwitte per ete, maar in gedagte hou dat `n koppie styselagtige groente het sowat 30 gram (g) van koolhidrate, of twee koolhidrate porsies, sê Lowenthal.

Die beste maniere om hulle voor te berei

Sodra jy jou groente het opgetel, hoe kan jy die beste voorberei? "Stoom, braai, en Sotering groente is almal wonderlike metodes vir groente voorbereiding wat bring verskillende geure, afhangende van watter metode jy kies," sê Lowenthal. En afhangende van hoe jy die groente voor te berei, kan jy dit verander hoe hul voedingstowwe geabsorbeer in jou liggaam.

Hier is die voor- en nadele van `n paar van die mees gewilde gaarmaakmetodes:

Stomende Stomende groente behels die gebruik van `n boot of kastrol met `n cover. Tydens hierdie proses word die produkte net kortliks gaar via waterdamp sonder om in die water gedompel. Omdat hierdie metode vereis nie die toevoeging van olie of sout, mag dit die beste veggie-kook opsie wees as jy kyk na jou taille, sê Lowenthal. Hoewel die handhawing van `n gesonde gewig is belangrik vir diabetes bestuur, wanneer jy groente stoom, is dit moontlik `n paar van hul voedingstowwe kan geabsorbeer word deur die water as hulle weier om te kook, verduidelik sy.

kook Hierdie gaarmaakmetode behels ten volle verdiep groente in kookwater, wat maklik en ophef-gratis kan wees. Maar, soos stomende, jy kan `n paar van die voedingstowwe in jou groente verloor as jy hierdie benadering neem, sê Lowenthal. Hoe langer jy laat groente kook, hoe meer voedingstowwe wat hulle is geneig om te verloor. Nietemin, hierdie metode is ook voordelig vir mense wat op soek is om gewig te verloor, as dit nie vereis dat die gebruik van sout of olie.

Sotering en Roasting In bykomend tot die behoud van al die voedingstowwe van die groente, Sotering en braai metodes kan ook lekkerder wees, aangesien hulle dikwels betrek byvoeging van olie, sout, of botter tot die groente voor hulle dit om te kook in `n pan of hulle bak in die oond. Maar as jy ekstra vet te voeg, maak seker dat die bedrag noukeurig te meet, sê Mathews. Lowenthal stem en daarop gewys dat `n eetlepel olie het ongeveer 120 kalorieë en 14 gram (g) van vet, so probeer om te hou by `n halwe eetlepel of `n eetlepel maksimum, afhangende van of jy insluitende ander vet in die meel.

microwaving Microwaving mag nie klink soos die gesondste opsie, maar as jy jou groente mikrogolf, sal hulle eintlik die meeste van hul voedingswaarde te behou, Lowenthal sê - in teenstelling met wanneer jy metodes soos stoom of kook, waar water absorbeer sommige van dié voedingstowwe gebruik.

Trouens, "Enige manier van kook groente sal die tempo van vertering verhoog, as hulle begin om afgebreek te word in vergelyking met wanneer jy eet rou groente," Lowenthal notas. Daarbenewens, sommige voedingstowwe, soos die likopeen in tamaties, is beter geabsorbeer word deur die liggaam na kook.

Eet groente Rou Dit gesê, is daar voordele om te eet groente rou? Soos dit blyk, sommige voedingstowwe, soos vitamien C, is sensitief vir hitte en verlore tydens kook, maar is geredelik beskikbaar wanneer die groente is rou. Dit is ook moontlik rou groente sal jy vul vinniger, aangesien hulle meer om te eet en mag neem meer volume in die maag, sonder die lewering van soveel kalorieë, Lowenthal verduidelik. Dus, kan eet rou groente ook `n effektiewe gewig-beheer instrument wees.

4 Wenke vir voorbereiding Veggies as jy `n diabeet

Hier is `n paar van die beste praktyke aanbeveel deur die kenners vir die voorbereiding van jou groente:

Moenie bang wees om `n paar vet sluit om jou groente kook nie. "Vitamiene A, D, E en K is vet-oplosbare vitamiene," sê Lowenthal. "Jy moet vette in jou dieet vir hierdie voedingstowwe geabsorbeer word." Kale, spinasie, broccoli al bevat vitamiene A, E en K, terwyl vitamien D is geneig om te vinde in gefortifiseerde kosse en voedsel soos kaas, eiers, en vetterige vis, eerder as om groente. Terwyl salm is `n goeie keuse vir vitamien D, kan jy verseker jy kry genoeg vitamien D deur die besteding van 10 tot 15 minute in die son sonder beskerming per dag, as die son help sintetiseer die voedingstowwe in die vel. Jy kan ook oorweeg om `n vitamien D aanvulling.

Maak seker dat jy die regte vette kies. Dousing groente in olie of botter kan insulienweerstandigheid te bevorder, die vermindering van hoe goed insulien gebruik in die liggaam, en lei tot hoër bloedglukosevlakke ure na `n ete, sê Lowenthal. Daarbenewens kan `n hoër-vet etes by te dra tot gewigstoename - `n dubbele whammy vir diegene met diabetes. Wees bedag op porsiegroottes, en kies gesonde onversadigde vette, soos olyfolie of canola-olie, in plaas van versadigde vette, soos spek vet of botter, Lowenthal sê, en voeg by dat sy sou aanbeveel vas aan een porsie vet, of ongeveer een teelepel olie.

Eet groente voor ander kos in jou maaltyd. Lowenthal wys daarop dat `n bietjie navorsing, soos `n resensie gepubliseer in Januarie 2014 in die Journal of Clinical Biochemie en Voeding, dui daarop dat die eet van groente voor ander kos in die maaltyd kan help laer post-ete bloedsuiker.

Belangrikste, eet `n baie groente, en kry `n wye verskeidenheid van hulle in jou dieet. " `N Verskeidenheid van groente is absoluut belangrik," sê Mathews, en let op dat hierdie verskeidenheid kan help balanseer uit die voedingstowwe wat jy kry uit jou dieet. Die belangrikste is, maak nie saak hoe jy dit kook, eet meer groente, veral nonstarchy groente, is `n gesonde keuse vir enigiemand om te maak. Vir diegene wat diabetes het, eet meer groente kan elke dag `n groot verskil in gewig, bloedsuikervlakke, en algemene gesondheid te maak.