Stres-proof jou dieet

Sommige mense verloor hul eetlus wanneer hulle onder stres. Meer dikwels as nie, al is, die teenoorgestelde is waar: stresvolle situasies te aktiveer emosionele eet vir `n klomp mense, of dit is omdat voedsel bied `n bron van troos of omdat hulle voel ekstra honger wanneer hulle onder stres. Dit is dus nie verbasend dat "stres is die nommer een voorspeller van die verkryging of herstel van gewig," sê John Foreyt, Ph.D., direkteur van gedrags- medisyne navorsing by Baylor College of Medicine in Houston. "Wanneer mense onder stres, om ontslae te raak van die negatiewe gevoelens hulle is geneig om terug te keer na die eet van `n hoë-vet of `n hoë-kalorie kosse wat hulle wou in die kinderjare te kry."

Inderdaad, onlangse navorsing van die Universiteit van Kalifornië, San Francisco dui daarop dat ons eintlik biologies bedraad vir hierdie gedrag. Wetenskaplikes het bevind dat die gebruik van voedsel wat gelaai met suiker, vet en kalorieë blyk te letterlik kalmeer die liggaam se reaksie op stres, wat veroorsaak dat `n verlangsaming in die vrystelling van streshormone. Terwyl dit `n goeie ding in die kort termyn kan wees, sommige kenners is bekommerd dat ons toenemend stresvolle lewenswyse kan bydra tot die groeiende vetsug-epidemie deur voortdurend verwek hormonale golwe wat op sy beurt stimuleer aptyt.

Maar dit beteken nie jy hoef te wees aan die genade van jou fisiologie. Jy kan leer om stresvolle situasies te hanteer sonder oormaat. Die sleutel is om die regte strategieë te volg vir jou situasie.

chroniese stres

Daar is tye in jou lewe wanneer jou stres-meter registers oorlaai, maar daar is geen onmiddellike oplossing vir die verwydering van die bron. Miskien het jy ellendig in jou werk is of jy `n ernstige finansiële probleme. Wanneer stres gely, want dit is in sulke situasies, die drang om Nosh kan prakties onstuitbare wees. Maar overindulging sal waarskynlik net maak jy slegter voel, veral as jy eet baie soet of styselkos, en dit is wat vroue dikwels koester wanneer hulle onder stres, sê dr Foreyt. Herinner jouself dat kos is nie die antwoord. Wat is? Praktiserende slim hanteringstrategieë.

Kaart uit jou etes

Voor deurlopende spanning het die kans om jou dieet wrak, beplan jou etes sodat jy gereeld eet en het `n paar maer proteïen, vet en koolhidrate in elke maaltyd, beveel Catherine Christie, Ph.D., RD, `n assistent-professor van voeding by die Universiteit van Noord-Florida in Jacksonville en mede-outeur van Ek sal doodmaak vir `n koekie. "Die koolhidrate sal jy kalmeer en die proteïen sal jy opgedoen energie gee." Die ideaal is, probeer om drie maaltye per dag, plus twee klein snacks soos Lowfat jogurt, kaas en vrugte, of grondboontjiebotter en klappers te eet. "Dit sal jou bloedsuikervlakke stabiel te hou en jou honger versadig en te verhoed dat jy bereik vir kos om stres te verlig," sê Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., `n voeding konsultant in Atlanta en direkteur van voeding vir WebMD.

Oefen gereeld

Aerobiese oefening, soos flink stap of draf, snellers die vrystelling van endorfiene en ander voel-goed chemikalieë, wat jou gevoel van welsyn te verbeter, Dr. Foreyt verduidelik. "Gevoelens van welstand is in stryd met stres."

Verbruik baie van die antioksidant-ryke voedsel

Video: What is banting? The banting diet explained | Best way to lose weight

"Antioksidante help om jou liggaam te beskerm teen die skadelike effekte van stres," sê dr Christie. Om genoeg vitamien A kry, C en E, het ten doel om te eet sewe tot nege porsies vrugte en groente per dag. Antioksidant kragte sluit bloubessies, spanspekke, nektariens, perskes, aarbeie, papaya, wortels, broccoli, spinasie en patats.

Hok te slaan jou kafeïen-inname

Wanneer onder stres, `n paar mense koffie drink die hele dag lank om hulself aan die gang hou. Dit is `n strategie wat kan boemerang, dr Christie verduidelik, want "kafeïen eintlik lyk soos die stresreaksie." Trouens, `n studie aan die Duke Universiteit in Durham, Noord-Carolina, het bevind dat mense wat sluk 500 mg kafeïen per dag (gelyk aan twee groot porsies koffie) ervaar `n toename in bloeddruk, produseer meer streshormone en voel 50 persent meer beklemtoon word totdat slaaptyd as op die dae wanneer hulle kies vir cafeïne vry. Terwyl een of twee porsies koffie of `n ander caffeinated kos of drank (ja, koeldrank en sjokolade telling) is waarskynlik fyn, "dit nie stapel op," sê dr Christie.

Maak jou eie druk-release valve

Video: Butter Makes Your Pants Fall Off

Video: Maternal Diet May Affect Stress Responses in Children

As jy oefen meditasie, diep-asemhaling oefeninge of progressiewe spierontspanning (waarin jy stelselmatig gespanne dan ontspan verskeie spiergroepe van kop tot tone) op `n gereelde basis, kan jy jou reaktiwiteit om stres te verlaag in die algemeen en gewapen met `n stres breker strategie wanneer jy dit regtig nodig het. In `n onlangse studie aan die Mediese Universiteit van Suid-Carolina het bevind dat ontspanning opleiding gehelp 10 volwassenes met-aand eet sindroom ( `n toestand dikwels veroorsaak deur stres waarin mense verteer 50 persent of meer van hul daaglikse voedselinname na 06:00). Baie verskillende ontspanningstegnieke om- die sleutel is om die regte een vir jou te vind. "Jy moet hulle almal probeer om te sien wat die beste pas by jou sielkundige make-up," sê Sandra Haber, Ph.D., `n sielkundige gesondheid in New York City en mede-outeur van die vind van jou Voice: `n vrou se gids tot die gebruik selfgesprek vir die vervulling van Verhoudings , Werk, en die lewe. "As jy vind dit boeiend en steurende, dan is dit `n goeie keuse vir jou."

akute Stres

As jy gevang is onkant deur stresvolle situasies, of dit nou `n verkeersknoop voor `n belangrike vergadering, `n argument met jou baas of `n oproep van jou kind se skool oor sy wangedrag, jou beste bet is om jouself `n time-out te gee voor bereik vir daardie candy bar of sak chips. Kyk na wat gebeur het en kyk of jy `n beter perspektief op die situasie kan kry of `n manier om te leer uit dit, Dr. Foreyt stel. As `n silwer randjie nie verskyn nie, sit die scenario van jou verstand vir die oomblik en gee jouself `n blaaskans. Hier is hoe:

Trek die emosionele ontsnapping broei

Neem `n baie diep asem, amper soos `n innerlike sug, en dan getuig stadig. Herhaal die proses vir `n paar minute en as jy dit doen, gaan na `n gunsteling plek in jou gedagtes, Dr. Haber stel, een wat rustig en vreedsaam (die strand, die berge of `n plek van jou eie uitvinding). Let op die beelde en klanke in daardie omgewing, die reuke en fisiese sensasies jy daar ervaar. "Bly daar vir `n paar oomblikke en baie waardeer die skoonheid en veiligheid wat daar is," sê sy. "Dit sal jou help om destress omdat jy jou sintuie van die huidige situasie sal verwyder het en jouself gegee `n vakansie van die probleem op hande."

Het jy `n koppie warm tee

"Daar is iets koester of strelende oor die warmte wat spanning verlig en maak jy kalmer voel," sê Zelman. As tee nie `n beroep op julle, probeer `n beker van hoender sop. "Dit sal jou herinner aan wat jou ma gevoed wanneer jy siek was soos `n kind, wanneer jy voel versorg en vertroos," sê dr Christie.

lei jouself

"Die meeste drange duur ongeveer tien minute, so as jy `n ander aktiwiteit kan lê vir so lank, die gevoel is geneig om te slaag," sê dr Foreyt. Vra jouself as jy werklik honger is. As jy is, het `n hele graan snack, soos volgraan roosterbrood met grondboontjiebotter, of `n vul drink soos tamatie juice- as jy nie, lei jou aandag deur te bel `n vriend, speel `n gunsteling CD of neem `n wandel. "Na selfs `n vyf- tot tien minute se stap, kan jy terugkom voel beter in staat om jou bui te reguleer," sê Zelman.

Het `n voorsmakie van wat jy koester

As die drang nie slaag nie, kan jy die beste wees om `n klein bedrag van wat jy wil eet, bv `n paar van Hershey`s Kisses om `n sjokolade drang om eens en vir altyd rus sit. "Vir akute stres, kan koolhidrate n tydelike kalmerende effek het," sê dr Christie, "en daar is niks verkeerd met `n klein gedeelte van sjokolade af en toe. Dis deel-beheer dis die grootste probleem."

Praat vriendelik met jouself

Gebruik plegtige verklarings of Pep gesprekke te help Weer die emosionele storm sonder om te eet. "Gewoonlik mense catastrophize in `n deeglik stresvolle situasie," het dr Haber verduidelik. "As jy de-catastrophize deur jouself te vertel," Dit is nie die einde van die wêreld, `of depersonalize die situasie deur jouself te vertel dat jou baas het ontsteld omdat hy in `n slegte bui is, kan jy jou balans terug te kry. " Om jou sin van balans te herstel, stadig herhaal om jouself `n strelende frase soos "Dit is nie die einde van die wêreld" of "Ek kan dit hanteer." "Ons het almal reageer op stres asof alles was `n vuur," het dr Haber verduidelik. "As jy `perspektief, dit help jou gaan meer kalm en nie afgaan die diepkant met kos of woede."

herhalende Stres

Of dit tref tydens familie byeenkomste of wanneer jy veg met jou gade, kan dit lyk asof jy `n slagoffer van omstandighede is wanneer hulle met herhalende stres. En by tye soos hierdie, kan jy dink dit is onmoontlik om wilskrag te oefen. Nie so nie. "Enigiets wat jy kan voorspel, jy kan beheer," sê dr Foreyt. "Gaan deur die situasie in jou gedagtes en bedink `n plan om teen te werk wat gebeur het in die verlede." As jy weet jy waarskynlik om te ooreet is wanneer jou ma-in-wet kom om te besoek, maak seker dat jy die ontwerp van oorlewingstrategieë voor die tyd om te gaan met haar-kos stoot maniere of die spanning wat jy voel in haar teenwoordigheid. Probeer hierdie taktiek:

Werk julle stres vooraf

As jy weet stres is op pad om jou pad, probeer om vroeg uit te oefen in die dag tot gevoelens van welstand heeldag te bevorder. `N Reeks studies aan die California State University, Long Beach gevolgtrekking gekom dat oefening verskyn aan die mees doeltreffende-bui te reguleer gedrag wees.

Begin `n stres-eet dagboek

Neerskryf wat kos wat jy is geneig om te eet wanneer jy onder stres en wanneer jy geneig om hulle te eet is, Dr. Christie stel. "Sodra jy weet, beplan vooruit en het gesonder alternatiewe of-gedeelte beheer porsies." In plaas van chowing op aartappelskyfies, kan jy `n klein bakkie van mikrogolf het popcorn- as wat jy koester, is iets romerige, kan jy vanielje jogurt in plaas van roomys hê.

Kyk maar na jou alkoholinname

"Na `n drankie kan jou help om te ontspan, maar meer as dit dra by tot baie ekstra kalorieë, slaap verlies en `n hoofpyn in die oggend," sê Zelman. Dit kan ook maak dat jy slegter oor die situasie voel byderhand aangesien alkohol het dikwels `n depressant effek.

Lean op `n selfoon buddy

Wanneer jy voel soos jy aan die einde van wysheid is verwar, sluip weg en bel `n vriend. "Sosiale ondersteuning kan jy aflei uit die stres en uit te eet," sê dr Christie. "As jy `n vriend wat `n stres eter en verstaan ​​wat jy deurmaak, miskien kan sy jou af te rig deur `n moeilike tyd en bied `n perspektief wat jy nie gesien het nie."

vergewe jouself

Na veg met jou eggenoot, jou ineengestort het en geëet het wat pint van Rocky Road roomys. Groot storie! Herinner jouself dat `n af en toe verval nie jou gewig-bestuur doelwitte sal tot niet te maak, maar self-geseling net dalk. In plaas daarvan om te klop jouself, laat dit gly en belowe om terug te kry op die regte spoor met jou volgende maaltyd. "As jy beheer verloor en eet te veel, te gebruik wat ondervinding as `n riglyn vir hoe om dit te hanteer die volgende keer," sê dr Foreyt. "Die beste ding wat jy kan doen is om te leer uit dit."