Die 5-stap benadering tot effektiewe begeleide meditasie

Meditasie is al beskryf as om soos "oefening vir jou brein." En terwyl basiese vorms van meditasie eintlik eenvoudig kan wees - byvoorbeeld, met die fokus op die sensasie van jou asem vir `n tydperk van tyd - mediteer is nie altyd maklik om werklik te doen. Dit is veral waar vir beginners, en dit is waar begeleide meditasie kan handig te pas kom. Begeleide meditasie is nou beskikbaar oor die hele web heeltemal gratis, op YouTube, podcasts en selfs in jou plaaslike biblioteek. En dit is goeie nuus vir almal, want meditasie is een van die beste bewys stres verligting daar is!

Nuut op meditasie en wonder wat dit gaan alles oor? Begeleide meditasie kan help om te begin, enige probleme wat jy ervaar probleme met en die bevordering van die kans van jou vas met meditasie met verloop van tyd.

Omdat verskeie meditasie praktyke beoefen vir duisende jare, is daar talle verskillende maniere om te beskryf wat meditasie is en hoe presies dit werk. Webster se woordeboek definieer meditasie as "stil tyd nodig vir denke," wat gedoen kan word met godsdienstige doeleindes of bedoelings in gedagte, maar kan ook gedoen word sonder hierdie. (1) Ander beskryf meditasie as `n praktyk van die fokus van die gees, die opleiding van ons aandag, leer om jou eie gedagtes en gewoontes te erken, en selfs gee jouself `n reuse-reality check deur breek uit voortgesette die gees se "trance."

Die praktyk van meditasie het talle voordele vir die gesondheid wat langer as bloot hantering van stres. Lees verder om te leer hoe begeleide meditasie jou uitkyk op die lewe in samewerking met jou fisiese welstand kan verbeter.

Voordele van Begeleide Meditasie

Meditasie is werklik `n brein veranderende ervaring, en dit word nou bewys keer op keer in die veld van neurowetenskap te danke aan die ontdekking van "neuroplasticity." Neuroplasticity beskryf hoe die brein self eintlik kan hervorm, sy chemiese paaie en selle deur die aanpassing van ons denkpatrone, omgewings en ervarings. Ons eie gedagtes `n persepsies oor ons lewens te help vorm ons fisiese brein strukture. (2) Met ander woorde, hoe meer ons oefen vir "positiewe denke" en die hantering van stres bekwaam met behulp van begeleide meditasie, die meer geneig is ons om positiewe dinge dink in die toekoms en sien die wêreld in `n meer optimistiese pad (natuurlik die teenoorgestelde dit ook waar).

Meditasie het ook diepgaande impak op die verlaging van stres, kortisolvlakke en dus talle gesondheidstoestande wat verband hou met die negatiewe gevolge van stres. In 2014 het die Departement van Geneeskunde aan die Johns Hopkins Universiteit vrygestel van `n verslag wat aandui dat, afgesien van duisende jare van anekdotiese bewyse, sommige van die voordele van meditasie wat nou bewys in kliniese studies en proewe sluit in: (3)

• verlaging van risiko`s vir vetsug en ooreet
• die vermindering van pyn
• help jy aan die slaap raak en die verbetering van die slaap gehalte
• vermindering van hoofpyn
• om mense te help herstel van chroniese siektes, soos kanker en hartsiektes
• behandeling van geestesiektes, soos bipolêre versteuring /maniese depressie, eetversteurings en meer
• verlaging van inflammasie en die bou van `n sterker immuunstelsel
• die verbetering van besluitneming en kommunikasie
• die bevordering van produktiwiteit by die werk
• toenemende positiewe gevoelens, insluitend geluk, verbinding met ander, kalmte, kalmte, vrede en deernis
• veg depressie en angs
• verlaging van kortisol vlakke
• help treat leergestremdhede soos ADHD
• die verbetering van geheue, fokus en geestelike prestasie

1. Help verlig stres en verlaag Risiko vir Depressie

Depressie, stres en angs is dikwels veroorsaak of vererger deur siklusse van herkou gedagtes. Byvoorbeeld, iets negatiefs gebeur wat maak jy ontsteld, maar dan is dit gewoonlik snellers selfs meer reaksies, insluitende woede oor die verlede, skuld, vrees oor die toekoms, ens Begeleide meditasie kan jou help om te skei wat reeds gebeur het as wat jy dra by tot wat gebeur het, wat dikwels help maak negatiewe situasies meer hanteerbaar en minder oorweldigend.

Studies, soos een wat in die Journal of Psychiatric Practice in 2012, het bevind dat-bewustheid gebaseer stres vermindering en soortgelyke meditasie praktyke het `n breë-spektrum antidepressant en anti-angs effekte. Meditasie help mense fokus op die feite van `n situasie en `n aparte ou oortuigings of ervarings, bied nuwe moontlikhede vir die hantering van moeilike tye in `n gesonder manier, die vermindering van algemene sielkundige nood. (4)

2. Verminder Chroniese Pyn

Soortgelyk aan hoe meditasie help laer angs of depressie deur `n vermindering herkou gedagtes en "add-on emosies," dis ook voordelig vir die verlaging van sensasies van pyn (chroniese gewrigspyn, rug- of nekpyn, ens). Navorsers weet dat baie gevalle van chroniese pyn is wat verband hou met emosionele stres, spierspanning in die liggaam en newe-effekte van `n stresvolle leefstyl (soos `n swak dieet, sittende leefstyl en swak slaap). Nie net is pyn ongemaklik, maar dit word veel erger as ons negatiewe emosies toe te voeg tot die pyn, insluitende bykomende woede, frustrasie, hopeloosheid, vrees, jaloesie en so aan.

Studies met behulp van MRI`s het bevind dat mense wat die praktyk begeleide meditasie gereeld aktiwiteit te verhoog in die streke van hul brein wat verband hou met emosionele beheer, besluitneming en die hantering van stres, die vermindering van negatiewe reaksies op die pyn en tendense in die rigting van overexaggerating, terwyl om mense te help leer hoe om te reageer om hul pyn meer bekwaam (byvoorbeeld, om `n beter slaap, vermy alkohol of suiker, gaan vir `n wandeling, ens).

A 2012 studie gepubliseer in die Journal of Neuroscience bevind dat kognitiewe modulasie van pyn beïnvloed word deur `n aantal faktore: aandag, oortuigings, conditioning, verwagtinge, bui en die regulering van emosionele reaksies op sensoriese gebeure. (5) Mindfulness meditasie is gevind om pyn te verminder deur verbeterde kognitiewe en emosionele beheer en is geneig om die kwaliteit van lewe meer te verbeter, en meer pasiënte te beoefen.

3. Verlaag Risiko vir vetsug, Binge / Ooreet en emosionele eet

Studies voortdurend wys dat chroniese stres produseer endokriene en immuunstelsels faktore wat bydrae tot vetsug en emosionele eet. Mind-body ingrypings, insluitend oordenking, is effektief vir die verbetering van emosionele beheer, eetlus regulasie, gesonde en volhoubare gewigsverlies, gesonder reaksies op stres, en gedrag veranderinge aan laer vetsug risiko en binge-eet episodes. (6)

`N meta-analise gepubliseer in die joernaal vetsug Navorsing het bevind dat 86 persent van hersien studies berig verbeterings in die geteikende eetgewoontes nadat deelnemers wat gevolg begeleide meditasie. Dit word ondersteun deur doeltreffendheid van-bewustheid-gebaseerde intervensies vir die verandering van vetsug-verwante eetgewoontes, spesifiek binge eating, emosionele eet en eksterne eet. (7)

4. help verbeter Slaap Kwaliteit

Want meditasie help draai pyn, angs en senuweeagtigheid, kan dit help baie mense sukkel met slapeloosheid of ander slaap probleme. A 2015 studie gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging bevind dat bewustheid meditasie verbeter slaap gehalte en bedags inkorting onder ouer volwassenes met slaapversteurings. Die meerderheid van deelnemers het verbeterings in maatreëls van slapeloosheid simptome, depressie, angs, stres en moegheid, sowel as inflammatoriese sein via kern faktore. (8)

5. Verbeter Recovery chroniese siektes soos kanker

Studies toon dat begeleide meditasie help gee mense hoop en `n gevoel van bemagtiging as hulle anders voel oorweldig in die gesig van ernstige siektes. Mindfulness meditasie gebruik word as `n natuurlike ingryping vir kanker pasiënte en het getoon konsekwent voordele, includin: verbeterde psigologiese funksionering, vermindering van stres simptome, verbeterde coping en welstand in kanker buitepasiënte, `n beter kwaliteit van lewe, fisiologiese verbeterings, gebruik gesondheidsorg, en gesondheidsverwante uitkomste. (9)

Omdat bewustheid meditasie is reeds gewys dat klinies te verlig baie sielkundige en fisiese probleme in mense wat met kanker en ander siektes, is die gebruik daarvan as deel van holistiese behandeling programme groei en die verkryging van aandag van dokters en navorsers.

geskiedenis Feite oor Meditasie

• Rekords toon dat meditasie is "prehistoriese in oorsprong" en dat mense is mediteer vir goed verby 3500 jaar. (10) Byna elke godsdiens op aarde het bande met `n soort van meditasie: Boeddhisme, Hindoeïsme, Christendom, Judaïsme, ens Meditasie self is nie godsdienstige of selfs geestelike, hoewel dit kan wees vir sommige mense, en het `n paar ooreenkomste met genesing gebed as jy kies om dit te benader op die manier.
• Alhoewel meditasie maak baie mense dink van mistieke begrippe en spiritualiteit, oor die afgelope paar dekades baie meer neurowetenskaplikes, psigoterapeute en gesondheid navorsers het toenemend belangstel in die voordele vir die gesondheid van meditasie geword. Meer en meer studies met behulp van MRI of ander brein skanderings, plus self-verslae van pasiënte, het wetenskaplik bewys dat begeleide meditasies baie mense wat ly aan allerlei gesondheidstoestande of persoonlike probleme kan help - selfs mense wie se gesondheid het nie verbeter van medikasie of tradisionele behandelings.
• Volgens navorsing wat gepubliseer is deur die Harvard Mediese Skool, het studies nou bevestig wat solo-mediteerders geken het vir duisende jare: Meditasie help laer chroniese stres deur die oopmaak van die parasimpatiese senuweestelsel, draai af die veg of vlug reaksie en die vermindering van herkou denkpatrone wat angs in te samel. (11)
• Daar is baie verskillende tipes van meditasie vandag beoefen word: bewustheid, transendentale, insig, liefde en liggaam scan meditasies is `n paar van die gewildste. (12) Wat maak elkeen verskillende is waar aandag word gegee (op liggaamlike sensasies, die asem, `n mantra of `n visuele beeld, byvoorbeeld) en wat die einddoel of doel van die meditasie is.
• Wat al meditasie vorme en praktyke in gemeen het is die ontwikkeling van `n beter konsentrasie, orde van die gees, emosionele positiwiteit en stabiliteit, en `n kalm wat verband hou met die dinge te sien die manier waarop hulle eintlik is (In teenstelling met die manier Ons vertel ons hulle die gebruik van ons besluite, vrese, hoop en geloof). Meditasie leer ons dat dit moontlik is om verantwoordelikheid vir ons eie state of mind neem, leer die patrone en gewoontes wat ons vernietigende of negatiewe gedrag te ry, en het betrekking op stres in `n gesonder, minder angstig ( "meer ervare") weg.

Die betekenis van Mindfulness en Mindfulness meditasie

Mindfulness is `n vorm van meditasie en die fokus van baie begeleide meditasies en wetenskaplike studies. Een van die voorste kenners van bewustheid meditasie is Jon Kabat-Zinn, professor en stigter van die wêreldbekende-bewustheid gebaseer stres vermindering program (bewuste stresvermindering) aan die Universiteit van Massachusetts Mediese Skool.

Zinn is onderrig en beoefening van bewustheid meditasie vir meer as 40 jaar, met duisende pasiënte en studente deur weergawes van sy wetenskaplik bewys agt-week meditasie kursus en die bereiking van miljoene meer deur sy topverkoper boeke oor meditasie en bewustheid. Bewuste stresvermindering is waarskynlik die mees wetenskaplik bestudeer en ondersteun vorme van meditasie in die wêreld. Dit is nou geleer deur opgeleide instrukteurs, terapeute en gesondheidswerkers regoor die wêreld, beskikbaar in meer as 500 plekke en oor 42 van die 50 Verenigde State van Amerika. (12)

Hoe Mindfulness Begeleide Meditasie Werke:

Het jy al ooit gehoor iemand sê, "Waar jy gaan, daar is jy?" Dit is eintlik hoogs verwant aan meditasie en "bewustheid" (in werklikheid is dit een van Zinn se boek titels), aangesien dit verduidelik dat alles wat aan die gang is in jou lewe op enige gegewe oomblik is die enigste ding wat jy regtig kan seker wees van. Met ander woorde, begeleide meditasie grootgemaak in die rigting van bewustheid leer jy om te erken dat wat gebeur het in die verlede is nou verby en daarom moet laat vaar in baie opsigte - plus wat kom in die toekoms is onseker en tot `n mate uit jou beheer .

Die doel van bewustheid meditasie is om te fokus op die hier en nou, waardeer wat ontvou, selfs al is dit lyk onaangename of pynlike, en leer om nie te ekstra lae van moeilike emosies of verwagtinge by te voeg. (13) Instrukteurs van bewuste stresvermindering leer dat "bewustheid beteken aandag in `n bepaalde manier, met `n doel, in die huidige oomblik, en nie-judgmentally."

Die "besondere wyse" bewuste stresvermindering verwys na middel om `n oop gemoed en nie die veronderstelling dat jy reeds weet alles oor wat aangaan (wat lei tot gewoontemisdadiger gedrag), terwyl die "non-judgmentally" deel beteken dat jy bereid is om te probeer en aanvaar is wat reeds gebeur het (stop herkou en nie toe te voeg meer olie op die vuur). Sommige van die houdings en bedoelings wat die belangrikste is vir bewustheid meditasie sluit in: (14)

• nie-beoordeling: die waarneming van wat eintlik gebeur sonder toevoeging van emosies, vrese of vooroordele om dit
• geduld: begrip en aanvaarding dat soms dinge neem meer tyd as wat ons wil en moet ontvou op `n manier wat ons nie kan ten volle beheer
• vertroue: vertrou jouself, jou basiese wysheid en goedheid, jou gevoelens en "intuïsie" en vertrou dieselfde in ander
• met verstand `n beginner se (Openheid): nie te laat wat ons dink ons ​​weet reeds beïnvloed ons sien dinge vir wat hulle is
• aanvaarding: erkenning en laat wat eerste gebeur sonder om te probeer om dit te verander, gee ons `n duideliker prentjie te werk met wanneer dit kom tyd om op te tree
• nie-strewe: probeer minder en word meer- sodat jou ervaring te ontvou sonder om te veg teen dit of wat dit anders was
• laat gaan: erken dat alles verander, wat bereid is om te laat gaan van onaangename en ou oortuigings laat, en ook aanvaar dat goeie dinge wat ons nie noodwendig vir ewig kan duur

Hoe Meditasie Werke: Die Basics van hoe om te mediteer

Tara Branch, Ph.D., is die stigter en senior onderwyser van die Insig Meditasie Gemeenskap van Washington, waar sy geleer meditasie om duisende studente vir dekades. Haar werk word dikwels beskryf as "vry terapie," en op haar webwerf sy spesialiseer in die onderrig van mense wat nuut in die basiese beginsels van hoe om te oefen meditasie. `N paar belangrike wenke en advies vir begin oordenking van Branch en baie van haar collages sluit in: (15)

• Stigting van `n daaglikse praktyk: Tussen 15-45 minute van meditasie daaglikse is `n algemene duur. Meditasie neem praktyk en tyd om te leer om vir die volle voordele te ervaar, so konsekwentheid is belangrik. Baie onderwysers adviseer dat jy dink van meditasie as `n vorm van oefening wat jy nodig het om tred te hou met om "bult spiere jou geestesoog" - hoe meer jy oefen, hoe makliker en dikwels meer aangenaam meditasie word.
• Die keuse van `n plek en tyd: Baie mense verkies om te bemiddel in die oggend om die toon vir die dag gestel, maar later is ook OK. Sommige mense kies ook om twee of meer korter meditasies doen (byvoorbeeld, een toe wakker en ander voor die bed). Onderwysers beveel jy `n gemaklike plek in jou huis waar jy nie gesteur sal word nie, wat jou toelaat om te fokus en veilig voel vind. Sommige mense hou daarvan om `n oordenking altaar met kerse, inspirerende foto`s, geskryf aanhalings, ens te skep, om `n positiewe bui te stel.
• Leer behoorlike postuur: Jy wil om te probeer wakker terwyl mediteer om te bly, maar dit kan gedoen word óf sit, staan ​​of gehou. Dit is algemeen om te oefen sit regop op `n mat, stoel, kussing of kniel bank, maar jy kan ook gaan lê plat of selfs loop of staan ​​terwyl jy mediteer. In ieder geval, die doel is regop, lank en gebalanseerde in `n te bly rig postuur met jou rug reguit, wat jou toelaat om diep asem te haal. Terselfdertyd, laat jou spiere te ontspan (veral as jy pyn) en laat gaan van aangrypende of spanning so veel as moontlik. Jy kan óf jou oë toemaak ten volle of hou hulle saggies oop as jy dit verkies.
• Probeer om enige oordeel te laat val: Wanneer mediteer, een van die doelwitte (en moeilikste dinge om te doen) is om jouself uit gefrustreerd, oorweldig of teleurgesteld met jou omswerwinge gedagte hou. Die punt is nie om perfek te mediteer - trouens, daar is geen "regte" of "verkeerde" manier om te mediteer. Solank as wat jy probeer, toon belangstelling in wat jy ervaar en bly `n oop gemoed oor die uitkoms, is jy reeds mediteer. Jy uiteindelik streef na "onvoorwaardelike vriendelikheid teenoor die hele meditatiewe proses," vriendelikheid, en aanvaarding teenoor alles wat emosies of gedagtes opkom. Herinner jouself dit is `n "praktyk" en dit kan voel soos harde werk om te hou redirecting jou aandag oor en oor weer, maar dit is die hele punt!

Instruksies vir `n Basiese Begeleide Meditasie

onder die begeleide meditasie instruksies is vir `n basiese bewustheid / teenwoordigheid / bewustheid meditasie. Hierdie tipe van begeleide meditasie is oor "die erkenning of merk wat gebeur, en laat alles wat ervaar word sonder enige oordeel, weerstand of gryp." Wat jy doen, is om te leer om aandag te skenk aan wat jy eintlik voel in jou liggaam, terwyl die merk wat gedagtes knal, sonder om te voel soos wat jy nodig het om "probleme op te los" of enigiets verander. Deur die behoud van `n oop gemoed, jy kry om jouself beter te leer ken: jou sensasies, gevoelens (aangename, onaangename en neutraal), gedagtes en emosies.

Onthou dat dit wat jy doen tydens meditasie is eintlik bedoel deur te trek in die res van jou lewe te voer. Die werklike voordele van meditasie kom tydens die 16 of so ure van die dag wanneer jy uit en oor is in die wêreld, wat betrokke is met mense en wat gaan aan, nie alleen mediteer. Al die instruksies wat jy sal leer oor tydens begeleide meditasie is bedoel om jou te help die praktyk, jou aandag en jou insig oor jou gebruiklike gedagtes en gewoontes van die res van jou lewe waar hulle regtig tel toe te pas.

1. Eerste Stel jou voorneme

Jou bedoelings het die weg gebaan vir wat moontlik is tydens jou begeleide meditasie en watter voordele jy weg van dit neem dat jy aansoek doen op ander tye. Daar is `n Zen meditasie leer wat sê: "Die belangrikste ding is om te onthou die belangrikste ding." Met ander woorde, die opstel van `n voorneme voor jy mediteer help herinner jouself hoekom jy mediteer is in die eerste plek en dien as jou "anker "tydens die praktyk. Miskien is jy mediteer meer gefokus en produktief by die werk te wees, het `n beter verhoudings, of om meer deernis wys jou spouse- dit is al geldig bedoelings om te hou besig om terug te toe jou gedagtes dwaal.

2. Neem tyd om die liggaam te laat ontspan

As jy jou meditasie begin, probeer om jou liggaam te ontspan en verlig in "te laat gaan." Gee aandag aan gebiede waar jy waarskynlik hou `n paar spanning, insluitend jou kakebeen, wenkbroue / rondom die oë, voorkop, bors, maag en nek. Versag hierdie gebiede, terwyl jy `n paar vol diep asem te neem, en met elke uitasem, doelbewus laat los `n bietjie meer (amper soos jy doen wanneer die slaap raak). Op die oomblik kan jy fokus op die ins en outs van jou asem as `n "vaardigheid beteken om bedaar die gees." Jy kan ook probeer om `n "body scan meditasie" om jou te help ontspan deur te fokus op die kopvel en stadig beweeg jou aandag afwaartse om jou tone, maak seker dat jy vry te laat en un-greep elke area.

3. Aandag skenk aan jou sintuie

Voel jou liggaam as `n geheel en begin om meer aandag aan individuele sensasies (verhoor, hoe die vloer of stoel voel onder julle, die temperatuur, enige reuke). Fokus op sensasie die liggaam se vestig die dwaal gedagte en help "gemaalde jy." Vra jouself wat jy aanvoel presies: Pulse? Vibrasies? Sien kleure? Bekommernis? Lig? Alles wat jy vind terwyl die skandering van jou sensasies, onthou dat jy nie nodig het om te probeer om dit te verander of stoot dit weg, net bly met dit en laat dit so wees. Hou die verkenning van hoe dit voel in jou liggaam, met behulp van jou asem as die bestendige agtergrond / anker as dit help jou gefokus te bly. Dit is die kuns van die leer te wees met alles wat reeds gebeur sonder om te veg teen dit en kan ook gebruik word uit jou meditasie mat.

4. Ondersoek wat jy voel

Op hierdie punt, wil jy dalk om te probeer "ondersoek" verder. Vra jouself as enigiets voel onaangename, pynlike of moeilike, of herinner jy van enige gebeure in die verlede wat uitsteek. As jou gedagtes begin dwaal, net daarop waar dit gaan. Jy kan hierdie gesegde doen om jouself "beplanning" of "onthou," byvoorbeeld. Hierdie meditasie tegniek staan ​​bekend as "let" en help jy leer waar jou gedagtes afloop na wanneer jy nie bewus word of aandag te skenk aan die huidige oomblik. Jy kan sien gedagtes na vore kom dat baie aan jou openbaar oor jou diep oortuigings, vrese, planne of ander emosies wat jy dalk nie gewoonlik bewus te wees van.

5. Hou Coming Back to die Liggaam

Besef wat gedagtes opkom, en hulle sien vir wat hulle eintlik is: ". Die waarheid" bloot gedagtes maar nie die werklikheid of selfs Onthou dat net omdat jy `n gedagte of oordeel oor iets nie maak dit `n feit. So veel as moontlik, probeer om nie te reageer op die gedagtes en voeg dit by hulle met meer emosies of laat jouself afgaan in `n raaklyn oor die verlede of die toekoms. Hou terug na die liggaam en asem sensasie kom, terwyl jy werk op ontkoppel van wat knal in jou gedagtes. Jy kan " `n stem" hoor vertel jy dinge wat jy nodig het om te dink oor, maar probeer om jouself te herinner dat dit is normaal en eenvoudig die gedagte om te doen wat dit doen, dwaal oor die hele plek! Die hele punt is dat jy nie nodig het om te glo elke gedagte wat jy het, op te tree op en laat dit dra jy away- jy kan "reageer maar nie reageer" op wat gaan aan rondom jou.

Finale Gedagtes oor Begeleide Meditasie

Meditasie is vir eeue gebruik om beide die liggaam en gees te genees, en wetenskap is uiteindelik bewys hierdie langverwagte voordelig oortuigings. `N Goeie plek om te begin is met begeleide meditasie, en oefen dit, ja, neem oefening en geduld - maar glo my, dit is die moeite werd.

Die voordele van begeleide meditasie te begin met die verligting van stres, maar nie daar eindig. Meditasie het ook getoon dat die risiko te verlaag vir depression- verminder chroniese pain- verlaag die risiko van vetsug, binge eet en emosionele eetplekke verbeter slaap gehalte-hulp herstel van chroniese illnesses- en soveel meer. So moet asseblief nie huiwer - begin om te mediteer vandag.