Bly by osteoporose: 8 oefeninge om jou bene te versterk

Wanneer jy osteoporose, kan oefening `n importantcomponent van die bevordering van jou bene asook die vermindering van jou risiko`s vir fallsthrough balans oefening wees. Maar voor jy begin `n oefenprogram, it`simportant om goedkeuring van jou dokter eerste kry. Jou dokter sal in staat wees om jou helppoint tot watter oefeninge is die beste vir jou afhangende van jou toestand, yourage, en ander fisiese beperkings.

Oefeninge wat gesonde bene bou

Terwyl die meeste vorme van oefening is goed vir jou, nie alle typesare goed vir gesonde bene. Byvoorbeeld, kan gewigdraende oefeninge been buildhealthy. Hierdie oefeninge betrek uitdagende jou spierkrag againstgravity en druk op jou bene. As gevolg hiervan, sal jou bene liggaam signalyour om bykomende weefsel te produseer om sterker bene te bou. Oefeninge soos aswalking of swem kan voordelig wees vir jou long en hart gesondheid, maar won`tnecessarily help om jou bene te versterk.

Enigiemand met osteoporose wat is op soek na theirbone krag verhoog kan voordeel trek uit die volgende agt oefeninge. Hierdie oefeninge areeasy te doen by die huis.

1. Foot stamp

Die doel vir oefening om osteoporose te verminder is om die sleutel areas van jou liggaam wat mees algemeen raak osteoporose, soos yourhips challengethe. Een manier om jou heupbene uitdaging is deur voet stamp.

• Terwyl staan, stamp jou voet, verbeel youare breek `n denkbeeldige kan daaronder.
• Herhaal vier keer op een voet, dan herhaal theexercise aan die ander voet.
• Holdon om `n reling of stewige stuk van meubels as jy sukkel maintainingyour balans.

2. Bicep krul

Jy kan Bicep krul uit te voer met óf handgewigte weeg between1 tot 5 pond of `n weerstand band. Hulle kan word sit of staan, dependingon wat jy die meeste gemaklik met.

• Neem `n handgewig in elke hand. Of stap op aresistance orkes terwyl `n doel op elke hand vashou.
• Trek die bande of gewigte in die rigting van jou bors, kyk na die Bicep spiere op die fronte van jou bo-arms kontrak.
• Verlaag jou arms om terug te keer na jou begin posisie.
• Herhaal agt tot 12 keer. Rus en herhaal vir asecond stel, indien moontlik.

3. Skouer hysbakke

Jy moet ook gewigte of `n weerstand band shoulderlifts uit te voer. Jy kan hierdie oefening doen uit óf `n staande of sittende posisie.

• Neem `n handgewig in elke hand. Of stap op aresistance orkes terwyl `n doel op elke hand vashou.
• Begin met jou arms en hande op yoursides.
• Stadig lig jou arms reguit voor ofyou, maar moenie jou elmboog nie toesluit.
• Hyser om `n gemaklike hoogte, maar geen hoër thanshoulder vlak.
• Herhaal agt tot 12 keer. Rus en herhaal vir asecond stel, indien moontlik.

4. dyspierbuigings

Dyspierbuigings versterk die spiere in die rug van yourupper bene. Jy voer hierdie oefening uit `n staande posisie. As dit nodig is, placeyour hande op `n stukkie van swaar meubels of ander stewige item om yourbalance verbeter.

• Staan met jou voete skouerbreedte apart.Slightly beweeg jou linkervoet terug tot net jou tone raak die vloer.
• Kontrak die spiere in die agterkant van jou links legto lig jou linker hak na jou boude.
• Stadig beheer van jou linkervoet as jy itback verlaag om sy beginposisie.
• Herhaal die oefening tussen agt en 12 times.Rest, en herhaal die oefening op jou regterbeen.

5. Hip been hysbakke

Hierdie oefening versterk die spiere rondom jou heupe so goed as verhoog jou balans. Plaas jou hande op `n stuk swaar furnitureor ander stewige item om jou balans te verbeter as dit nodig is.

• Begin met jou voete heupwydte van mekaar af. Skuif yourweight om jou linkervoet.
• Buig jou regtervoet en hou jou reg legstraight as jy dit op te hef na die kant, nie meer as 6 duim van die grond af.
• Verlaag jou regterbeen.
• Herhaal die been lift agt tot 12 keer. Terugkeer toyour beginposisie en doen `n ander stel met jou linkerbeen.

6. Squats

Squats kan die voorkant van jou bene asook yourbuttocks versterk. Jy hoef nie te diep hurk vir hierdie oefening om doeltreffend te wees.

• Begin met jou voete heupwydte van mekaar af. Res yourhands liggies op `n stewige stuk van meubels of toonbank vir balans.
• Buig jou knieë stadig hurk. Keepyour rug reguit en leun effens vorentoe, voel jou bene werk.
• Hurk net totdat jou dye is parallel met theground.
• Span jou boude om terug te keer na `n standingposition.
• Herhaal hierdie oefening agt tot 12 keer.

7. Ball sit

Hierdie oefening kan balans te bevorder en te versterk yourabdominal spiere. Dit moet gedoen word met `n groot oefening bal. Jy shouldalso iemand met jou op te tree as `n "spotter" om jou te help yourbalance handhaaf het.

• Sit op die oefening bal met jou voete plat onthe vloer.
• Hou jou rug so reguit as moontlik terwyl youmaintain jou balans.
• As jy in staat is, hou jou arms uit te yoursides, palms na vore.
• Hou die posisie so lank as een minuut, ifpossible. Staan en rus. Herhaal die oefening tot twee keer.

8. Staan op een been

Video: Regenerate cartilage | Discover which foods help regenerate cartilage

Hierdie oefening bevorder groter balans.

• Met `n stewige stuk van meubels nabygeleë as youneed te gryp op iets, staan ​​op een been vir een minuut, indien moontlik.
• Herhaal die balans oefening op jou ander been.

Oefeninge te vermy

Net so belangrik soos dit is om te weet wat oefeninge wat jy kan help, is dit net so belangrik om te weet wat jy nie moet doen. Sommige aktiwiteite, likehiking, spring tou, klim, en loop, eenvoudig te veel eise aan yourbones en verhoog die risiko van frakture. Bekend as `n hoë-impak oefeninge, theycan plaas te groot stremming op jou rug en heupe asook toename yourrisk vir val. Hulle is die beste vermy, tensy jy het deelgeneem in themfor `n geruime tyd.

Oefeninge wat die volgende behels buig vorentoe of rotatingthe stam van jou liggaam, soos situps en gholf speel, ook yourrisk verhoog vir osteoporose frakture.