CrossFit workouts: voordele, risiko`s en hoe om jou eie te doen

CrossFit is `n hoë-intensiteit, voortdurend gewissel, funksionele beweging oefenprogram wat `n groot groei in gewildheid oor die hele wêreld het gesien sedert dit die eerste keer in die vroeë 2000`s begin. Wat oorspronklik begin as `n oefenprogram te help trein militêre magte, polisie en brandweermanne is nou besig om die fiksheid wêreld deur die storm. CrossFit workouts belowe om lede in die top vorm van hul lewens te hou, die bou van spiere vinniger, die bevordering van beter herstel en gewoonlik die vergadering `n hele ondersteuningsnetwerk van eendersdenkende mense in die proses ook!

Met `n groeiende aantal van CrossFit gesertifiseerde opleiers, gimnasiums, en programme nou aangebied regoor die wêreld, kan jy wonder waaroor al die bohaai gaan.

Wat is CrossFit?

CrossFit is `n tipe van krag en kondisionering oefensessie wat jou eie liggaamsgewig gebruik vir weerstand in orde te mag oor te bou. In ooreenstemming met die voordele van `n hoë-intensiteit interval opleiding, Dit beteken geen standaard cardio workouts en spandeer by die gym uur. CrossFit workouts kan selfs heeltemal gedoen word sonder enige toerusting of bygevoeg gewigte, hoewel sommige mense sal kies om gewigte gebruik vir sekere bewegings.

Volgens die stigters van CrossFit.com, `n paar eenvoudige waarnemings wat uit toppresterende atlete opleiding oor die afgelope 30 jaar het die basiese beginsels agter CrossFit workouts gevorm. Hier is `n paar van die belangrikste redes CrossFit workouts is die eerste keer, en waarom hulle het gegroei in gewildheid sedert:

• Swaar zuigheffers in staat is om meer krag van toepassing op aktiwiteite as uithouvermoë atlete. Powerlifters - diegene wat probeer om maksimum gewigte op te lig binne drie pogings - is veral sterk.
• Naellopers en mense gekondisioneer om te doen bars Opleiding is gewoonlik in staat om die kardiovaskulêre voordele en vermoëns van uithouvermoë atlete aan te pas, maar met minder tyd spandeer opleiding.
• Uithouvermoë atlete en carrosserie bouwers is gewoonlik baie gespesialiseerde in hul sport - byvoorbeeld, om aërobies pas of baie gespierde - maar kan nie laat ontbreek in veelsydigheid (soos om oral krag, krag of stamina).
• doen HIIT workouts en opleiding op `n hoë intensiteit (wat beteken workouts wat onvolhoubaar vir lang tydperke sou wees) lei tot talle voordele vir die gesondheid, insluitend vinniger gewig te verloor saam withmore vet verbrand en spiere te bou.
• HIIT workouts kan vinnig gedoen word (onder `n uur en soms baie minder) en moenie iemand nie vereis om uit te werk elke dag tot krag in stand te hou.

CrossFit bring kennis van `n diverse agtergrond van die wêreld se mees fisies fiks mense om een ​​full-body workout vol gees-liggaam voordele te vorm. Spesifiek, CrossFit workouts te dek "10 Fiksheid Domain" insluitend:

• Kardiovaskulêre en respiratoriese
• stamina
• krag
• buigsaamheid
• krag
• spoed
• koördinasie
• behendigheid
• balans
• akkuraatheid

6 Voordele van CrossFit Training

1. Beter Conditioning en veelsydigheid

CrossFit programme is ontwerp om die fisiese prestasie in `n diverse manier te verhoog, of dit beteken in staat is om net beter te presteer alledaagse take (soos grassny) of die voorbereiding van jou liggaam vir taai kompetisies. CrossFit atlete oefen hul spiere, gewrigte en ligamente met behulp van funksionele bewegings, wat beteken dat hulle is nuttig vir meer as net op soek na goeie in `n badpak. Afgeronde workouts wat groot spiergroepe en verskeie reekse van beweging lei tot `n beter algemene gesondheid, postuur, soepelheid, krag en balans te gebruik.

2. Die vermoë om Klits Deur plato

CrossFit is wyd uiteenlopend en wat gebaseer is op saamgestelde, of funksionele, bewegings gedoen in `n hoë-intensiteit manier. Hierdie tipe van opleiding word beskou as die mees doeltreffende op die bereiking van fiksheid resultate in die vinnigste tyd, terwyl dit ook help jy breek deur plato en verveling.

CrossFit is nie net `n tipe van oefensessie herhaal elke dag - in werklikheid, dit is basies die teenoorgestelde. Deur voortdurend te skakel op die tipes oefeninge gedoen, spiere gebruik en intensiteit, CrossFit workouts te hou jy van plateauing sedert jou spiere voortdurend moet werk in `n nuwe maniere. Elke program self kan aangepas word om alle soorte mense te akkommodeer, eenvoudig deur oor te skakel op die gewig vrag, duur en intensiteit van die workouts gebaseer op iemand se vlak van fisieke fiksheid.

3. Help om gewig te verloor Fast

Terwyl baie mense vrees doen bestendige toestand kardio-oefeninge, nog hulself dwing om hulle in elk geval doen met die hoop om gewig te verloor, hulle is nie bewus daarvan dat `n hoë-intensiteit bars opleiding oefeninge kan eintlik verbrand meer vet en in minder tyd.

A 2013 studie gepubliseer in Die Journal of krag en kondisionering bevind dat verbeterings in liggaam samestelling, insluitende gewig te verloor en spiere wins, was belangrik vir diegene volgende `n CrossFit program, ongeag hul vlak van aanvanklike fiksheid. was die doel van die studie was om die effek van `n CrossFit-gebaseerde hoë-intensiteit krag opleiding (HIPT) program op aerobiese fiksheid en liggaamsamestelling te ondersoek. `N Totaal van 23 gesonde, volwasse mans en 20 gesonde, volwasse vroue wat strek van alle vlakke van aërobiese fiksheid en liggaam samestelling voltooi 10 weke van HIPT. Hul opleiding het bestaan ​​uit hysbakke soos die hurk, deadlift, skoon, ruk en oorhoofse pers, so gou as moontlik uitgevoer word in `n kring mode.

Liggaam vet persentasie is na raming voor en na die opleidingsprogram saam met maksimale aerobiese kapasiteit (VO2max) om uithouvermoë verbeterings op te spoor. Na 10 weke van opleiding, die resultate het getoon beduidende verbeterings van VO2max en verlaagde liggaam vet persentasie in beide die mans en vroue. Die beduidende korrelasies tussen absolute suurstofverbruik en suurstofverbruik relatief tot liggaamsgewig dui ook aan dat CrossFit workouts help verbeter VO2max ongeag iemand se begin liggaam samestelling, veranderinge in hul vet en spiere persentasies, geslag, of fiksheidsvlak.

4. minder tyd gewerk Out, maar More Results

Baie mense voel dat hulle nie tyd het om gereeld te oefen het - probeer hierdie oefening hacks As jy altyd time-verwerk - en as hulle daarin slaag om te druk in `n oefensessie, kan hulle nie die gebruik van daardie tyd het om hul beste voordeel. Groepgebaseerde hoë-intensiteit funksionele opleiding (HIFT) bied tyd-doeltreffende aerobiese en weerstand oefening by self-gekose intensiteit vlakke. Studies toon dat hierdie tipe van korter en meer intense workouts, tesame met beheer oor die intensiteit, die nakoming kan verhoog.

A 2013 studie gedoen deur die Departement van Kinesiologie by Kansas State University ondersoek gevolge van HIFT as in vergelyking met `n matige-intensiteit aërobiese en weerstand opleiding (ART) op tariewe van oefening inisiasie, genot, nakoming en bedoelings. Hulle het bevind dat HIFT deelnemers spandeer aansienlik minder tyd oefen per week as ART deelnemers, nog in staat was om oefening genot te handhaaf en was meer geneig om voort te gaan. Ag geneem word dat baie mense nie kies om te wyte oefen om `n gebrek aan tyd of verveling, hoë-intensiteit oefening opsies soos CrossFit workouts moet dus in openbare gesondheid intervensies ingesluit om aktiwiteit te verhoog.

5. Deurlopende motivering en `n stewige Support System 

Iets wat trek baie mense na CrossFit en maak dit staan ​​uit mekaar is sy sterk gevoel van die gemeenskap. Te danke aan die volgehoue ​​ondersteuning wat spruit uit die groepgebaseerde oefening omgewing, CrossFitters kry die bykomende voordeel van `n mede-atlete te motiveer help, aan te moedig en te onderrig die klas binne die "CrossFit Box."

Studies selfs voor dat die werk wat in `n groep die opstel soortgelyk aan CrossFit help mense om die klas meer positief beskou. A 2014 studie gepubliseer in Die Journal of krag en kondisionering versamel vraelyste uit `n totaal van 144 lede (88 vroue en 56 mans) om persepsies van CrossFit doel strukture en die motiverende klimaat bemoedig deur die afrigter en mede-atlete deelnemers se oordeel. Hulle het bevind dat hoewel doelwitte verskil na gelang van geslag, al die lede oor die algemeen gevoel motivering om te hou met die program en veranderinge in hul fiksheid-verwante doelwitte as hul lidmaatskap tyd aangestap het.

A ondersteuningstelsel is van kardinale belang vir die behoud van jou op die regte spoor en te help jy struikelblokke wat jy kan te hou uit te oefen en eet reg te oorkom. Groep motivering beteken laer uitsaksyfers en meer verantwoordelikheid, wat dikwels gelyk aan beter resultate!

6. `n Gemeenskap wat ondersteun Eet soos `n atleet!

Baie CrossFit atlete kies om te begin na aanleiding van die Paleo Dieet om sterker, maerder, vinniger kry en verbeter herstel tyd. Natuurlik, kan jy CrossFit workouts te doen sonder om jou dieet te verander, maar om vinniger resultate en beter voordele vir die gesondheid te sien, die verandering van sekere eetgewoontes kan `n lang pad om te gaan. CrossFit atlete word aangemoedig om die volgende voedselsoorte meeste eet: maer vleis en proteïene (soos hok-vrye eiers, wilde-vis gevang, Gras gevoer beesvleis), Groente, sommige vrugte in matigheid, neute en sade, klein porsies styselagtige groente (soos patats, yam, plantains), en baie van die gesonde vette uit klapper produkte, avokado of ekstra-suiwer olyfolie, byvoorbeeld.

Terwyl die paleo dieet is nie noodwendig `n lae-koolhidraat dieet, want dit sit al verwerkte voedsel, suiker, graan, boontjies en peulgewasse van die tafel af, dit beteken natuurlik jou eetgewoontes manier minder koolhidrate. Jou spiere ontvang die glukose wat hulle nodig het om hulself te herstel in die vorm van baie van die groente, vrugte en `n paar natuurlike stysels, maar in die tussentyd, die laer-carb inname en hoër proteïen / vet maak vol en help met vet verbrand.

Hoe om te begin doen CrossFit Training

As jy kies om te besoek `n CrossFit sentrum of volg `n protokol wat jy aanlyn vind, sal jy vind dat CrossFit workouts gewoonlik gedoen deur die "Workout van die dag," ook bekend as die WOD. WODs kan lyk `n bietjie verwarrend as jy nuut is tot CrossFit is, so hier is hoe dit werk:

In die eerste plek is dit help om die basiese terminologie af te kry. A "rep" (of herhaling) is een iterasie van `n beweging, soos een bench press of een hurk. A "stel" is `n groep van spanne, soos 10 spanne of hurk. Elke WOD beskik gewoonlik `n sekere aantal stelle van verskeie bewegings. Die patroon is om die stelle, rus, herhaling, rus, herhaal en so aan te voltooi.

Die hoeveelheid tyd wat vir rus tussen stelle is afhanklik van `n paar verskillende faktore, soos jou vermoë om te herstel en die primêre doel van die WOD. Soms moet jy dalk wil om te probeer om jou WOD snel, so in hierdie geval jou rus tyd tussen stelle waarskynlik korter sal wees, sodat jy die hele CrossFit oefensessie vinniger kan voltooi.

As jy `n klas by `n CrossFit Box bywoon, kan `n WOD beskrywing geskryf in verskillende maniere. Byvoorbeeld, doen `n WOD in "rondtes" sou vertaal na besig met `n stel van `n paar oefeninge, rus en dan weer herhaal die hele kring. As `n voorbeeld, kan hierdie tipe van WOD geskryf word as "21-15-9" wat sou dui jy een oefening 21 keer uit te voer, gevolg deur `n ander oefening 21 keer en so aan. Dan moet jy begin by die begin en doen die eerste oefening 15 keer, tweede oefening 15 keer, ens

As jy kies om `n CrossFit-styl oefensessie doen op jou eie, begin deur te oefen beweeg jy meer vertroud is met sonder bygevoeg gewigte. Begin geleidelik deur te doen laer spanne, totdat jy meer fisies geword in staat om hoër spanne of die toevoeging van bykomende gewig te hanteer. Sommige saamgestelde bewegings in jou WODs dat groot groepe van spiere sal lei in `n keer en fakkel kalorieë is om in te sluit:

• Burpees
• vat
• dips
• Op sitte
• Opstote
• hand stands
• Squats
• wawiele
• deadlifts
• bench press
• Power Schoont
• Skubbe
• hou

Verskeie stukke van oefening toerusting kan ook gebruik word tydens `n CrossFit oefensessie, want basies enige hoë-intensiteit program kan gedoen word in `n CrossFit styl. Dit maak voorsiening vir selfs meer veelsydigheid en vir jou om `n doeltreffende oefensessie oral te skep, of dit buite wees, teen `n koers, in jou garage of in `n kelder. `N paar basiese toerusting te oorweeg om te koop as jy wil om jou workouts te neem na die volgende vlak sluit in:

• A stilstaande fiets
• Olimpiese gewigte
• ringe
• parallel bars
• Joga of oefening matte
• rekstok
• pliometriese bokse
• Medisyne of stabiliteit balle
• Spring toue
• swaar toue

Omdat CrossFit is `n uitdaging om jou spiere, moet jy seker maak om "rusdae" sodat jou spiere herstel skeduleer. `N paar algemene voorbeelde van `n weeklikse skedule kan fietsry drie dae op / een dag af, of vyf dae op / twee dae af. Jou presiese oefensessie skedule sal afhang van jou intensiteit, doelwitte en vermoë om te herstel.

Wat is die potensiële risiko`s van CrossFit Training?

Daar is onlangs `n baie kritiek oor die potensiaal beserings wat verband hou met CrossFit opleiding was. Volgens `n 2013 studie gepubliseer in Die Journal of krag en kondisionering, risiko`s wat gekoppel is aan CrossFit workouts sluit rabdomiolise en muskuloskeletale beserings. Maar, het die navorsers wys daarop dat tot op datum geen bewyse bestaan ​​in mediese joernale aan te toon dat CrossFit besering hoër is as dié van ander vorme van hoë-intensiteit oefening.

Na `n totaal van 132 online vraelyste onder internasionale CrossFit forums is voltooi, data het getoon dat `n besering koers van 3,1 per 1000 ure opgelei is bereken. Besering tariewe met CrossFit opleiding lyk soortgelyk aan dié berig vir sportsoorte soos Olimpiese gewigoptel, power en gimnastiek te wees, en `n laer-kontak sportsoorte soos rugby. Onder die berig beserings, skouer en rug beserings oorheers.

Om jouself veilig te hou en verhoed dat beserings of training, maak seker dat jy behoorlik opwarm, rek na `n oefensessie en gee jouself genoeg tyd om te herstel.