Is hawer glutenvrye?

Hawer word dikwels geprys as een van die mees gesonde ontbyt opsies rondom - maar baie mense is ook verward oor hoe hulle gemaak het en wat hulle anders as ander graan maak. Wonder: "Is hawer Glutenvry?"Sommige mense kies om hulle, almal saam gee sonder om te weet die volle verhaal.

So, wat is die uitspraak op hawer - is hulle gesond of wat kan lei tot gluten sensitiwiteit, spysvertering, moegheid en ander kwessies soos verfynde koolhidrate doen?

Volgens die Universiteit van Chicago Celiac Disease Center, ja - hawer is tegnies glutenvrye omdat hulle nie `n tipe van koring, gort of rog graan, die drie groepe van volgraan wat natuurlik die proteïen gluten bevat. In plaas daarvan om met gluten, hawer het eintlik `n proteïen genaamd avenins.

Hawer is veilig beskou vir diegene met `n gluten allergie, makliker vir die meeste mense om te verteer, veel minder geneig om negatiewe reaksies veroorsaak en is "nie-giftig." Verslae toon dat "miskien minder as 1 persent van coeliakie pasiënte toon `n reaksie op `n groot bedrag van hawer in hul dieet. "(1)

Dit gesê, selfs as jy dink dit is tyd om opgee gluten, jy hoef nie te hawer te verbied. Dit is gewoonlik selfs veilig vir iemand met coeliakie ( `n allergie vir gluten) of gluten sensitiwiteit vir hawer het in haar dieet, so lank as wat daardie persoon is versigtig oor hoe die hawer vervaardig en verwerk. Hoewel hulle gluten nie natuurlik bevat, die vraag van "is hawer glutenvrye?" Kan ingewikkeld wanneer ons kyk na hoe hawer verbou en vervaardig.

In baie gevalle, is hawer verbou op dieselfde land en in rotasie met gluten bevat korrels (koring, gars en rog). Gluten korrels moontlik kan groei binne die haver gewasse as hulle geplant in die stuk grond van die vorige jaar, in welke geval die hawer word besmet is met koring, gars of rog (en dus gluten). Is hawer glutenvrye as hulle gegroei op dieselfde velde as gluten graan? Dit is baie onwaarskynlik, wat is die belangrikste rede waarom die meeste gekoopte hawer bevat `n paar spoor gluten deeltjies.

Dit is ook baie algemeen vir hawer in dieselfde fasiliteite wat-koring met produkte te vervaardig word hanteer, dus is daar altyd `n kans dat hawer tydens die verpakking proses besoedelde kan word met gluten. Sodra die hawer geoes en gekoop om `n produksie-eenheid moet skoongemaak en verpak, kan gluten gewasse word gemeng met hulle en klein stukkies van koring, gars of rog kan eindig in `n pakket van hawer. Selfs as dit nie gebeur nie, hawer en gluten gewasse is geneig om te verwerk met behulp van dieselfde toerusting, wat nog `n kans vir besmetting skep. (2)

Wat as hulle organiese? Is hawer glutenvrye dan? Eenvoudig gestel, beteken organiese etikettering nie jy vertel iets oor gluten inhoud. So seker wees dat selfs as jy organiese hawer te koop, maak seker jy wat hulle gesertifiseer glutenvrye ook.

Hoe om seker te wees Jou Oats Is glutenvrye

Die bogenoemde redes is waarom die meeste gereelde hawer beskikbaar in die supermark, selfs die soort in "grootmaat houers" by gesondheids-voedsel winkels, is waarskynlik nie 100 persent glutenvrye.

As iemand met `n bekende gluten allergie of sensitiwiteit wil koop en eet Glutenvry hawer, moet sy versigtig wees dat hulle afkomstig van `n verskaffer wat waarborg daar is nie kruiskontaminasie met koring, rog of gars was. Hierdie tipe van hawer is gemerk "gesertifiseer glutenvrye" en is die soort Ek beveel aan jy koop, waar moontlik, aangesien gluten kan spysverteringstelsel probleme veroorsaak selfs in mense sonder `n bekende sensitiwiteit.

Glutenvrye hawer is gewaarborg om weer gegroei op velde wat nie gebruik word om gluten gewasse om te groei, word gestuur in glutenvrye vragmotors en verwerk op glutenvrye toerusting. Kwaliteit inspeksies deur derde partye ook verseker die stamboek gewasse is vry van besoedeling deur koring, rog, gars en ander verwante korrels - en dat die glutenvrye produk is, in die feit dat. Dit is die enigste manier heeltemal seker dat hawer is veilig sonder selfs bedrae van gluten spoor te wees.

As Oats ook glutenvrye, waarom doen hulle: Gee my `n maagpyn?

Selfs wanneer iemand `n negatiewe reaksie op die eet van gluten het nie, is dit moontlik dat hy of sy `n paar simptome kan ervaar wanneer eet hawer - soos GI probleme, insluitend opgeblasenheid, krampe of diarree. Dit kan veroorsaak word deur die hoë vlak van vesel in hawermout en is meer geneig om `n probleem vir mense wat nie gewoond is aan die eet wees hoë-vesel kosse baie gereeld. Met `n bietjie tyd, moet hierdie weg te gaan, en hawer (of ander-vesel-bevattende voedsel) moet word beter verdra as jou spysverteringstelsel gewoond raak aan die eet van meer lywige voedsel in `n hoë-vesel dieet.

Deurdringende hawer oornag en drink baie water kan ook help om ontslae te raak van spysverteringsprobleme. Soos alle ander volgraan, deurdringende hawer help antinutrients en ensieme wat kan verminder mors met voedsel opname en vertering.

Hawer Nutrition Facts

Nou dat jy duidelik op die feit dat hawer is glutenvrye is, kan jy `n beter oor wat hulle meer dikwels voel. Hawer is een van die gewildste volgraan wêreldwyd, en vir goeie rede: Hulle is `n goeie bron van vesel, spoorminerale en selfs plant-gebaseerde proteïen. Soos alle volgraan, hawer bevat selfs `n paar gesonde vetsure omdat hulle hul hele kiem, endosperm en semels, en dit is waar nie net voedingstowwe gestoor word behou, maar ook klein hoeveelhede noodsaaklike vette.

Hawer -wat kom uit die plant met die wetenskaplike naam Avena sativa - is `n soort van algemene hele graan graan graan gekweek word vir sy saad. Hawer is geëet vir duisende jare, en bykomend tot die verskaffing van belangrike voedingstowwe vir groeiende bevolkings, hulle het ook histories belangrik vir die voeding van vee was.

Bewyse toon die wildehawer eerste gegroei in die Vrugbare Halfmaan van die Midde-Ooste eeue gelede, hoewel mens nie hawer het mak totdat die Bronstydperk in Europa. Vir baie jare, is haver gras selfs gebruik vir medisinale doeleindes, insluitend om te help balanseer menstruele siklus `n vrou se, as `n osteoporose natuurlike middel en `n boereraat vir urienweginfeksies.

½ koppie gereelde gedroogde of direkte hawermout (wat ongeveer een koppie gaar maak) het oor: (3)

• 154 kalorieë
• 1-2 gram vet
• 4-5 gram vesel
• 5-6 gram proteïen
• Minder as 1 gram van suiker
• 5 mg mangaan (73 persent DV)
• 166 mg fosfor (16 persent)
• 7 mg selenium (16 persent)
• 56 mg magnesium (14 persent)
• 0,19 milligram tiamien (12 persent)
• 7 mg yster (10 persent)
• 5 mg sink (10 persent)
• 0.16 mg koper (8 persent)
• 0.45 milligram pantoteensuur /vitamien B5 (5 persent)

Om duidelik te wees, hoewel hawer doen het voordele vir die gesondheid en word beskou as `n onverwerkte volgraan, raai ek nog in beslag selfs volgraan in matigheid. Terwyl dit belangrike voedingstowwe en kan gevind word in glutenvrye waarhede, graan nog die potensiaal om spysverteringstelsel probleme veroorsaak en kan bydra tot wins en bloedsuiker wanbalanse gewig as dit geëet word in groot hoeveelhede.

In vergelyking met die hele voedsel soos groente, vrugte en `n paar gesonde bronne van vette, volgraan is nie as voedingstof-digte, so beplan om dit te hê in matigheid en as deel van `n andersins gesonde dieet wat hoog in vars voedsel, proteïen en noodsaaklike vette.

Gesondheid Voordele van Oats

1. Help laer cholesterol

Hawer is een van die mees geliefde hoë-vesel kosse daar is. Hawer bevat oplosbare vesel, veral `n soort genoem beta-glucanen, wat kan help natuurlik laer cholesterol wanneer geëet `n paar keer of meer per week. B-glucane is `n oplosbare dieetvesel gevind in die endosperm selwande van hawer dit is geprys vir sy cholesterol-verlaging,-insulien reguleer eienskappe. (4) In werklikheid, omdat hulle meer oplosbare vesel as baie ander korrels bevat, hawer is een van die mees aanbevole korrels vir die vermindering van LDL ( "slegte") cholesterol, totale cholesterol vlakke en die risiko van hartsiektes.

Volgens die FDA, `n hoë-vesel dieet (Met so min as net drie gram van oplosbare vesel daagliks van volgraan) die risiko vir hartsiektes kan verminder. Studies toon dat mense wat verteer volgraan soos hawer en eet baie vesel van die hele voedsel is meer geneig om `n beter kardiovaskulêre gesondheid in stand te hou, bykomend tot `n gesonder liggaam gewig. (5)

Een rede is dit waar is, want hawer bevat nie net vesel, maar belangrik, hart-gesonde spoorminerale en fenoliese verbindings wat verband hou met inflammasie vlakke, verminder hoë bloeddruk en voorkoming van siektes te verlaag. Die vesel ons verkry uit hawer swel in die spysverteringstelsel spoor, absorbeer water en neem daarmee mors en oortollige cholesterol deeltjies.

2. Verskaf vul Vesel

Hawer en ander volgraan bevat meer-maag te vul vesel, bykomend tot meer vitamiene en minerale, in vergelyking met verwerkte en verfynde graan of koolhidrate. oplosbare vesel hawermout `teenwoordig is in die buitenste omhulsel van die haver, bekend as die hawersemels. Hawer bevat sowat 55 persent oplosbare vesel en 45 persent onoplosbare vesel. Vesel is meer as `n reguleerder- vesel-ryke voedsel te neem ook `n groot hoeveelheid van die ruimte in jou maag terwyl absorbeer water, sodat hulle jou help om tevrede voel ten spyte daarvan dat laag in kalorieë.

Hawer kan help om gewig te verloor as gevolg van hul hoë veselinhoud maak jy vol, tevrede en minder geneig om te gaan met drange as gevolg van wisselende bloedsuikervlakke voel. Hawermout is `n goeie manier om jou behoefte aan troos carbs sonder beslag te veel kalorieë, oortollige suiker of `n las van insulien spiking verfynde koolhidrate te vul.

3. Hulp verbeter spysvertering

Video: Nutrition in Chia Seeds | 7 Wonderful Effect of Chia Seed | Chia Seeds Effects

Hawer bied `n goeie daaglikse dosis van die vesel wat jy nodig het om gereelde ontlasting in stand te hou en detox jou liggaam. Omdat ons dieetvesel nie kan verteer van die hele voedsel, dit vee deur ons spysverteringstelsel stukke en trek gifstowwe en afval saam met dit, wat is een van die redes waarom so baie studies toon dat dieet hoër in vesel kan lei tot verbeterde ingewande en kolon gesondheid, hardlywigheid verligting en ingekort IBS-verwante simptome. Om die meeste voordeel uit die eet van hawer kry, maak seker dat jy ook verhoog jou waterinname te laat vesel om sy werk bes doen.

4. Toename Immuniteit

Beta-glucanen, wat natuurlik voorkom polisakkariede gevind in hawer en ander beskermende voedsel soos sampioene, Dit is bekend dat immuunfunksie verbeter deur te veg bakteriële infeksie en die verlaging van inflammasie wat aan die wortel van die meeste siektes. Hulle doen dit deur die oopmaak van sekere immuunreaksies, veral witbloedselle genaamd makrofage wat swam, bakterieë en toksiene te veg.

In werklikheid, is die inname van voedsel wat ryk is in beta-glucanen selfs gekoppel met die vermoë om natuurlik veg kanker selle. (6) Beta-glucanen wys anticarcinogenic aktiwiteit en in staat is om van die vermindering van kankergewas groei.

5. `n lae Glukemiese telling In vergelyking met verfynde grane

As jy voel soos jy altyd moeg want jou bloedsuiker is uit veeg, oor te skakel na die hele korrels kan help. Staal-cut of hawermout (die soort wat onversoete en unflavored is) het `n lae telling op die glukemiese indeks, veral in vergelyking met verrykte of verfynde koolhidrate, wat beteken dat hulle kan spykers en dips voorkom in energie. (7, 8) Hawer verskaf stadig die vrystelling van koolhidrate wat bloedsuiker in toom te hou en te ondersteun volhoubare energie, wat een van die redes waarom mense is lief vir hulle wat vir ontbyt of voor `n oefensessie kan wees.

Heelgraan hawer ook verbeter insulien sensitiwiteit, wat is een van die redes wat hulle gekoppel is aan laer pryse van suikersiekte en ander chroniese siektes. Hoewel hawer bevat baie koolhidrate, hul hoë vlak van vesel vertraag die tempo wat glukose verteer, sodat jou bloedsuiker is meer stabiel as `n resultaat. Vinnige en direkte hawer in staat is om van spiking bloedsuiker vinniger as minder verwerkte hawer, so kyk vir staal sny of gerol (outydse) hawer wat die minste impak op bloedsuiker en insulien vlakke het.

6. Verskaf spoorminerale soos Manganese en Fosfor

Net een porsie van hawer bied oor 73 persent van jou daaglikse mangaan en 16 persent van jou daaglikse fosfor behoeftes. Manganese is belangrik vir die handhawing van `n gesonde beenstruktuur, aangesien dit `n rol in die skep van noodsaaklike ensieme vir die bou van bene speel. Dit ondersteun ook jou metabolisme, energie vlakke en hormonale balans.

Fosfor is `n ander belangrike voedingstowwe vir been gesondheid, bykomend tot die beskerming van tande en tandvleis. Fosfor-ryke voedsel kan bydra tot `n gesonde groei en ontwikkeling, en kosse hoog in fosfor te reguleer vertering van voedingstowwe en die verbetering van die nier, spiere, hart en senuwee funksies. Hawer is ook `n goeie bron van selenium voordele, magnesium, yster, koper en B-vitamiene. Kos met hierdie voedingstowwe te voorkom tekortkominge - soos ystertekort, koper tekort en B-vitamiene tekort - wat `n trae metabolisme, bloedarmoede, swak energie, kan veroorsaak dat "brein mis," buierigheid en pyne of pyne.

7. Hoër bron van proteïen vergelyking met die meeste Graan

Hawer is `n goeie bron van plant-gebaseerde proteïen, met meer as agt gram in elke 2/3 van `n koppie - meer as wat jy vind in byna al graan. Saam met vrugte, rou melk of jogurt, kan hulle `n vul ontbyt wat antioksidante en energie voedingstowwe voorsien maak.

Hoe om te koop en Cook Oats

Wanneer dit kom by die aankoop van hawer, wat jy reeds geleer het om te kyk vir gesertifiseerde glutenvrye hawer om gluten besoedeling te voorkom. Die ander belangrike dinge om te kyk vir gerol of outydse hawer, en `n soort wat geen bygevoeg versoeters of geure het. Gaan die bestanddele etiket noukeurig om seker te maak geen aroma, preserveermiddels of chemiese versoeters included- die inhoud suiker moet altyd nul vir suiwer hawer.

Verward oor al die verskillende soorte van hawer beskikbaar in kruidenierswinkels?

Dit maak nie saak die soort wat jy koop, alle vorme begin by haver gort, maar dan hulle verwerk in verskillende maniere, wat lei tot `n verskeidenheid van teksture, gebruike en uitwerking op die vertering. Verskillende tipes het min of meer dieselfde voedingswaarde uiteensetting en gesondheid voordele, hoewel "quick hawer" is vinniger geabsorbeer word deur die liggaam en kan bloedsuiker vinniger as gerol of staal-cut hawer piek. (9, 10)

Solank as wat jou hawer is plain en vry van suiker en chemikalieë (plus ideaal gesertifiseerde glutenvrye), `n tipe maak `n relatief goeie keuse, maar verkieslik koop staal-cut of hawermout. Alhoewel hierdie effens langer neem om te kook, hulle is ook meer veelsydig in die bak en resepte sedert hulle is minder verwerkte en hou hul tekstuur.

Hier is `n uiteensetting van wat hierdie hawer anders maak:

Staal-Cut Oats - Wanneer die hele haver Groat is verdeel in stukke. Hulle het `n sag, neutagtige geur en word ook genoem Ierse of Skotse hawer. Hulle het minder van `n impak op bloedsuiker as verwerkte hawer.

Hawermout - Wanneer gort is gestoom om hulle sag te maak en dan gedruk tussen rollers en gedroogde. Hulle is geneig om vinniger te kook as staal-cut hawer omdat hulle water vinnig absorbeer, maar is steeds laag op die glukemiese indeks.

Outydse Oats - Dieselfde as hawermout maar gegewe `n ander naam.

Instant of Quick Oats - Wanneer gort dunner gedruk as hawermout en gestoomde langer sodat hulle kook vinniger. Hulle sny in klein stukkies, wat soms maak hulle kyk poeieragtige. Dit is die soort gewoonlik vooraf gegeurde en soet, so check om seker te maak hulle is plain.

Oat meel - Wanneer hawer is gestoom, gerol, gedruk en sny baie fyn om `n eenvormige poeier / meel maak. Dit kan bloedsuiker vinniger in te samel, wat hulle `n swak keuse maak.

Jy kan hawer kook in `n paar verskillende maniere, maar die mees gewilde manier is om dit te maak op die stoof. Doen dit deur te bring een koppie water (of `n melk van jou keuse, soos amandel melk, klappermelk of rou Bok melk) Tot kookpunt, dan voeg `n halwe koppie van outydse gerol hawer. Verminder die hitte tot medium, en sit hulle af en toe vir sowat 5-7 minute of totdat hulle is sag en het die meeste van die water geabsorbeer.

Ander maniere om hawer maak? Laat hulle oornag sit in water te week, en dan spoel dit goed en verhit dit vir net een-twee minute. Jy kan ook hawermout in gedroogd of meel haver gebruik in gebak of in plaas van broodkrummels. Hou ook in gedagte dat hawer hoef nie eens te alle te gaar - stomende en hulle rol (wat gebeur voordat hulle verkoop aan kliënte) en deurdringende hulle die werk van die maak van hulle eetbare doen. Muesli, byvoorbeeld, is gemaak van rou hawermout.

Gesonde Oats Resepte

Hawer het baie gebruike in die wêreld verder as net om die basis vir `n eenvoudige ontbyt. Byvoorbeeld, het haver brood `n belangrike voedsel vir baie kulture wat in Europa vir honderde jare, veral die Engelse, Ierse en Skotse was. Die eerste haver brood fabriek is gestig in 1899 in Skotland, en hierdie stapelvoedsel kan nog gevind word oor Groot-Brittanje, soos meel kan haver produkte, haver pap, en hawer gemaak in die grond kunsmis of voer vir perde en beeste.

Hawer word ook gebruik in `n verskeidenheid van gebak wêreldwyd, insluitend oatcakes, hawermeel koekies en haver brood. In die VSA, hulle is beskikbaar in die gewilde granolas ook, maar dit is beter om jou eie te maak om baie suiker te vermy. Hawer is selfs gebruik in verskillende drankies regoor die wêreld, van die bier in Engeland te hawermeel stout in Ierland. In Latyns-Amerika, is hawer gebruik word om `n gewilde koue "melk" drink genoem Avena maak.

Wat kan jy doen met hawer by die huis? Met alles van meel haver om dagboek-vrye haver melk, daar is baie maniere om meer hawer te neem in jou dieet. En moenie dink dat hawer is beperk tot ontbyt - jy verbaas wees hoeveel mense geniet "sout" hawer of-haver gebaseer nageregte wat laag in suiker is.

Hier is `n paar maniere om te begin, insluitend hawer in jou dieet meer dikwels:

Pampoen pastei Oatmeal resep

Totale Tyd: 15-20 minute

Genoeg vir: 2

BESTANDDELE:

• 2/3 koppie staal gesny hawer
• 2 koppies klappermelk
• 1/2 teelepel vanielje-ekstrak
• 1/2 koppie pampoen puree (onversoete)
• 1/2 eetlepel Chia sade
• knippie seesout
• 1/2 teelepel kaneel
• 1/4 teelepel Gemmer
• 1/8 teelepel neutmuskaat

AANWYSINGS:

1. Verhit die hawer en klappermelk in medium-grootte pot te kook
2. Draai hitte af en prut en voeg pampoen en chia
3. Prut vir 5-7 minute
4. Voeg oorblywende speserye, gereeld roer
5. Prut vir bykomende 5-7 minute

• Oatmeal Koekie Resep

• Quinoa Banana Oat pannekoek resep

• Amandel botter Banana proteïen bars resep