9 Gemeenskaplike inhou meeste geneig om te joga beserings veroorsaak, plus hoe om te oorkom en dit te vermy

Volgens skattings, meer as 30 miljoen mense nou gereeld oefen joga wêreldwyd. En 14 miljoen van die sluit Amerikaners wat `n voorskrif vir joga van `n dokter of ander terapeut ontvang. (1) Mense het geoefen joga vir duisende jare. Gedurende daardie tyd, het die praktyk `n goeie reputasie vir die bevordering van welstand in beide liggaam en gees verdien. Maar iets baie praktisyns mag nie besef nie, is dat `n aantal algemeen geleer joga inhou (of asanas, aangesien hulle dikwels genoem in die klas) kan ook riskant wees. Veral joga beserings is `n werklike bedreiging. So is die genesing voordele van joga die risiko werd?

Joga beserings - insluitend die rug pyn, inloer ribbes en gespanne nek - is nie noodwendig `n seldsame verskynsel, veral onder diegene splinternuwe om joga wat hulself te hard of te vinnig stoot. Joga inhou soos handstande, omkerings en back-draaie mag gehalte joga as matige oefening, maar hierdie moeiliker inhou ook kan wees rede tot kommer as jy nie gereed vir hulle.

`N artikel gepubliseer in Die New York Times ondersoek na die voorkoms van joga-verwante beserings het bevind dat verskeie faktore blyk te wees wat verband hou met die stygende aantal trek, trane en verstuitings algemeen onder yogis. (2) `n groot bydraende faktor is `n verskuiwing in beide diegene wat leer en praktyk joga. Meer as ooit tevore, volwassenes wat meestal anders sittende en nie vertroud met die praktyk is draai om joga te soepelheid en krag te verbeter. Terwyl dit behulpsaam gevind in baie gevalle kan wees wanneer studente behoorlik gelei, `n stywe, onaktiewe of veroudering liggaam gemeng met `n kragtige praktyk of `n ervare onderwyser kan ook soms dien as `n resep vir `n ramp.

Gegewe al die bewese voordele van joga, maar ook die potensiële risiko`s, wat `n yogi om te doen? Die oplossing vir die vermyding van joga beserings lyk na `n kombinasie van die neem van jou tyd om die oorgang na die praktyk, luister na jou liggaam, nooit stoot jouself verby die punt van troos wanneer strek, en ook vermenging joga met ander oefeninge te swak areas te versterk en verminder kompensasies. Dit is ook wys om `n instrukteur wat goed gekwalifiseerde vind.

Hoe algemeen Joga Beserings?

A 2012 studie wat in Australië en gedruk in die International Journal of Joga bewyse gevind dat ongeveer 20 persent van alle joga-beoefenaars eis `n joga-verwante besering op `n sekere punt te ervaar tydens hul praktyk. (3) Aan die ander kant, `n eksklusiewe opname van Ashtanga Vinyasa (beskou as `n meer kragtige styl), 62 persent van praktisyns gerapporteer het ten minste een `n besering wat langer as 1 maand gehad.

A 2013 resensie gepubliseer in die joernaal PLOSone ondersoek die voorkoms van gevallestudies en geval reeks oor newe-effekte wat verband hou met joga, plus die mees algemene vorme van joga beserings berig en behandel. Hulle het bevind dat onder berig joga beserings, sowat 35 persent geraak die muskuloskeletale stelsel; 18 persent van die senuweestelsel; en 9 persent visie / die oë. Sowat 20 persent van diegene wat beseer doen joga bereik volle herstel, terwyl 11 persent gedeeltelike herstel bereik. Slegs sowat 1 persent berig blywende beserings, en ongelukkig selfs een dood gevind word wat verband hou met joga praktyk. (4)

Van die 76 gevallestudies ingesluit in die joga-besering resensie is 66 beseerde studente het geen voorvereistes wat verband hou met die newe-effekte, terwyl 9 geval verslae beskryf `n vergroting van die bestaande voorwaardes gehad het. Vroue ervaar dubbel die joga besering koers as mans (nie verbasend oorweging vroue is geneig om meer dikwels te beoefen), terwyl die gemiddelde ouderdom van `n besering as gevolg van joga ongeveer 44 jaar oud was.

Aan die ander kant, in 2013 na `n ondersoek hoe `n nasionale steekproef van joga praktisyns is wat geraak word deur beserings (insluitend hoeveel gehad het om hul praktyk te stop en wat beserings was mees algemene) navorsers wat `n studie in die gepubliseerde International Journal of Joga het bevind dat slegs sowat 1 persent van alle yogis (slegs 13 mense uit 2230 mense ingesluit in die studie) berig ondervind `n newe-effek van hul praktyk wat gelei het tot beëindigde gebruik van joga. (5)

Van diegene wat beseer is, rugpyn en gewrigspyne (wat die heupe, pols, en enkels) is die mees algemene klagtes. Minder as `n derde van die beseerdes berig op soek na mediese aandag. Die navorsers het gesê dat "Hierdie bevindinge dui daarop dat `n besering as gevolg van gebruik van joga is `n ongereelde hindernis vir voortgesette joga praktyk, en ernstige besering as gevolg van die gebruik van joga is skaars."

Tipes Joga Beserings: Wat is die oorsake Gevaarlikste Poses?

Soos met enige ander vorm van fisiese oefening, moet joga versigtig beoefen onder die leiding van `n gekwalifiseerde instrukteur om risiko te verminder. As jy is beseer in die verlede, of het meestal sittende is, oorweeg draai `n paar van die mees riskante inhou almal saam.

Video: Calling All Cars: A Child Shall Lead Them / Weather Clear Track Fast / Day Stakeout

`N Hoë persentasie van joga-verwante beserings blyk te wees veroorsaak uit die volgende meer gevorderde inhou:

• Skouer Stand (Salamba Sarvangasana) of Plough Pose (Halasana): Skouer staan ​​en ploeg inhou uitgevoer terwyl Prop Ping die liggaam op die skouers met die bene regop in die lug (of agter die kop in die geval van ploeg). Volgens `n artikel gepubliseer deur Joga Journal, Dit geld baie druk om die nekwerwels in die nek, wat veroorsaak dat die nek om vorentoe te ongemaklik bult. (6)
• As die hele liggaam druk van toepassing op die rug, beserings is moontlik dat afwaartse of uit kan uitstraal na die skouers. Nek pyn kan lei, of nog erger `n ernstige rugwerwels of spinale skyf probleem.
• Dit is debatteerbaar of skouer staan ​​glad uitgevoer moet word, maar vir diegene wat nie leer die postuur, want dit voordelig vir dinge soos die vermindering van die hartklop kan wees, adviseer hulle met behulp van `n kombers onder die skouers / nek vir ondersteuning en ekstra lift.
• Ander wenke vir die vermindering van spanning in die nek en skouers sluit nie die nek te ver vorentoe stoot en oorblywende baie stil in die postuur sonder om die kop.
• Kopstand (Sirsasana):Headstands kan riskant wees omdat hulle baie van die stam van toepassing op die nek, skouers of hande, plus daar is altyd die kans om te val en in die proses gooi-out die rug.
• Eers bepaal of jy gereed is om veilig te probeer inversies deur toetsing dat jy af-hond, voorarm plank en dolfyn inhou vir ten minste 1 tot 2 minute kan hou is, aangesien hierdie bou wat nodig is krag in die bolyf.
• Kenners waarsku dat pasiënte met gloukoom inversies te danke aan bloed wat opruk na die hoof / oë moet vermy.
• As jy gaan om omkerings (bring jou voet bo jou kop) of moeilike balans inhou probeer, een van die veiligste maniere is om `n muur te gebruik vir ondersteuning. `N Muur kan help vang jou bene of hakke, hou jy van agter val. Baie onderwysers adviseer studente om `n muur te gebruik terwyl hulle leer vir ten minste die eerste 5 tot 10 pogings.
• Nog `n opsie is om blokke te gebruik onder jou skouers vir ekstra ondersteuning, of om `n onderwyser te help en hou jou voete.
• Jy kan ook slaan kop staan ​​en skouer staan ​​almal saam, net verhef jou voete op `n muur om te ontspan terwyl jy plat lê op jou rug. Dit is feitlik `n no-risiko postuur, maar nog steeds help afkoel die liggaam en stadig die hartklop.
• Terug-draaie (insluitend Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra of Camel): Terug-draaie behels stoot die bors of heupe vorentoe en buig die rug en bors, sodat die kop strek terug.
• Indien u enige bestaande nekbesering of chroniese rugpyn, vermy terug draaie (tensy jy oefen onder die toesig van `n ervare onderwyser). Beginners moet ook skuif na backbends met omsigtigheid.
• Probeer om jouself baie versigtig en stadig lei in `n rugwaartse buiging, sodat die laer ruggraat wees die laaste deel van jou ruggraat om te beweeg. stoot nooit die heupe vorentoe of die nek / kop terug te skielik.
• Hou jou knieë, dye en voete parallel so veel as moontlik wanneer terug buig. Dit sal jou help hou heupe vorentoe en kinkels in die ruggraat voorkom.
• Voel vry om `n blok te gebruik of te versterk onder jou sakrum vir `n gesteun terug draai, waar jy die res van die pelvis.
• Inhou dat trek die skiatiese senuwee (soos sit op die hakke in Vajrasana):
• Dit is bevind dat sommige praktisyns wat te veel tyd spandeer om terug te sit op hul hakke (miskien tydens die onderrig joga vir `n paar uur per dag) kan afgesny bloedtoevoer na die senuwees vertakking van die skiatiese senuwee in die hakke of voete.
• Daar is aangeteken gevalle van hierdie veroorsaak probleme loop, hardloop en klim nie. Te veel druk of spanning toegepas op die skiatiese senuwee, wat strek vanaf die laer ruggraat deur die boude en af ​​in die agterkant van die bene, is `n algemene oorsaak van herhaalde uitstraal lae rugpyn in volwassenes.
• Om skiatiese pyn voorkom, strek die bene en lae rug liggies, gee jouself genoeg rus tussen workouts, en oorweeg behandelings vir blywende beserings soos masseerterapie of release tegniek aktiewe.

6 maniere om hierdie beserings te vermy

1. Liggies Steek Tight Gebiede (Vermy die versoeking om te hard druk!)

Strek (en soortgelyke dinamiese bewegings soos gimnastiek) Moet altyd mindfully gedoen, liggies en stadiger. Neem jou tyd losmaak stywe gebiede - soos die heupe, kalwers of dyspier - Wees versigtig om te vinnig te beweeg in enige inhou. Probeer om die liggaam op te warm voordat enige kragtige praktyk met `n paar dinamiese strek, aangesien dit help om spiere wat geneig is tot trek dalk losmaak. Dit is goed ligte tot matige weerstand terwyl strek of buig om te voel, maar versigtig wees om nie te stoot verby jou beperkinge (sommige onderwysers noem hierdie gewoonte "word gelei deur die ego"). Oor-strek uiteindelik net sit jy terug, aangesien dit bestaande beserings kan vererger en lei tot trane, trek en ander pyne.






2. Verminder Spier Verloning deur gereelde Krag-Opleiding

In bykomend tot doen joga, weerstand-opleiding en "funksionele oefening" kan help kompensasies verminder deur die bou van krag in swak areas. Aerobiese oefening is ook `n belangrike komponent van algemene gesondheid, so in gedagte hou dat die bywoning van langsaam joga klasse kan word doen meer vir jou brein as jou liggaam.

Fokus op gereeld doen kardiovaskulêre en die hele liggaam weerstand `n paar keer per week op grond van jou fisiese vermoëns uitoefen. As jy swak aan die een kant van die liggaam, of in `n bepaalde gebied soos is jou knieë of dyspiere byvoorbeeld, probeer om krag op te bou is daar geleidelik ten einde te verminder om te veel druk op ander vergoeding liggaamsdele. Onthou net stadig maar seker is die veiligste manier om te gaan wanneer die aanvang van enige nuwe tipe van oefening.

3. Oefen Joga Versigtig (veral as jy `n beginner)

Jy moet altyd beoefen joga met `n opgeleide en gekwalifiseerde onderwyser, maar nog steeds versigtig wees om jou liggaam te luister tydens oefening. Moenie aanvaar dat enige onderwyser weet presies hoe om posisies om jou spesifieke behoeftes te pas verander, en nie aanvaar dat jy moet in staat wees om te buig of te beweeg op `n manier dat ander studente kan. Elke liggaam is werklik anders, en daarom "perfekte posturale belyning" kan nie vir jou moontlik in `n paar joga posisies wees. As `n onderwyser ooit stoot op jou, trek, of geld druk om jou verder te kry in `n houding as gemaklik voel, maak seker om hulle te vra om terug af.

4. Oorweeg vas aan sagter Styles

As jy vatbaar vir duiseligheid is, spierkrampe of die gevolge van die hitte en dehidrasie, in gedagte hou dat warm joga (Bikram) dalk nie die beste wedstryd vir jou. Probeer om jou pad te verlig in enige joga praktyk deur die bywoning van basiese / beginner klasse of werkswinkels, of selfs probeer herstellende / yin joga op die eerste wat beweeg teen `n stadiger tempo. Hier is die fondamente van joga inhou van `n ervare onderwyser sodat jy jou praktyk veilig kan bou van die grond af.

5. Gebruik rekwisiete om ondersteuning

Stutte insluitend joga blokke, bande, komberse of selfs `n muur of n stoel kan regtig handig te pas kom. Dit is veral nuttig vir joga beginners, bejaardes of diegene herstel van beserings. Gebruik `n opgerol kombers onder die heupe om jou te help in posisies soos duiwe of ander hip fleksor openers. As jou hande nie die vloer te bereik in enige vorentoe buig, kant draai of draai, gebruik blokke op die vloer te "bring die mat nader" en neem die druk op die bene as jy buk. Bande is nuttig wanneer gehou op jou rug en strek die bene, net nie te styf of vinnig te trek. voel altyd vry om jou onderwyser vra vir aanbevelings met behulp van stutte as jy beperkinge het.

6. Kry jou advies Dokter se As jy enige beserings

Werk saam met `n fisiese terapeut of persoonlike afrigter vir leiding ten eerste as jy enige bestaande beserings voor die begin van `joga praktyk. Vra vir verwysings of aanbevelings onderwyser, kry klaring om `n bepaalde styl begin as dit geneig is ferm te wees (soos Ashtanga of Bikram), en bespreek of daar style wat jy moet vermy. Jy kan ook raad uit jou ortopediese of chiropraktisyn As jy al ooit onseker oor wat is posisies en bewegings kan riskant wees op grond van jou beperkings.

Gesondste Joga houdingen

Video: Calling All Cars: The Wicked Flea / The Squealing Rat / 26th Wife / The Teardrop Charm

Al hierdie dinge gesê, joga is steeds keer op keer getoon weer in kliniese studies aan verskeie voordele bied: verminder stres of angs, verbeterde omvang van beweging, beskerming teen val, gesonder selfbeeld, minder probleme met slaap, en nog baie meer. A 2007 resensie gepubliseer in Bewysgebaseerde Komplimentêre Alternatiewe medisyne insluitend 32 artikels gevind dat joga ingrypings is oor die algemeen effektief in die vermindering van die liggaam gewig, bloeddruk, glukose vlak en hoë cholesterol. (7) Dit is waarskynlik die rede waarom joga bly een van die gewildste komplimentêre / alternatiewe praktyke wêreldwyd gebruik. (8)

Om voordeel te trek uit alles wat joga te bied in `n veilige manier, fokus op die beoefening van poses wat lyk na `n lae risiko vir besering inhou het:

• Lunges: ideaal vir die bou van krag in die bene, plus strek die dyspiere, wat val kan voorkom.
• Squats (of "voorsitter Pose"): so lank as wat jy dinge stadig, Squats kan `n groot wees been en `n laer-liggaam oefening vir dye, boude, rug en kern. Hou die stert been ingesteek en probeer om die rug te voorkom beur reguit.
• Vorentoe buig: hierdie hulp aan die dyspiere rek en terug, net stadig beweeg in reguit bene.
• Sagte kant draaie: soos vorentoe draaie, skuif na kant strek stadig. Probeer om nie die nek Yank of draai skielik uit die ruggraat.
• Asemhalingsoefeninge: asemhaling praktyke (ook bekend as Pranayama) is `n belangrike deel van die meeste klasse wat help om die liggaam op te warm, hoe laer die "veg of vlug" stresreaksie en kalm angs. Hulle kan selfs buite die klas gebruik word om jou te help aan die slaap raak, word wakker of hanteer stresvolle oomblikke.
• Sit posisies: vir diegene met beserings, probeer joga posisies terwyl jy sit op die vloer of `n stoel kan nuttig wees. Dit laat die student om meer beheer het en stadig beweeg. Sit of lê kan jou toelaat om die arms uit kant die heupe (soos in "happy baba" inhou) bring aan die skouers strek, te verdraai en strek die heupe, die voete in die lug in te samel, te open of bring die knieë teenoor die bors om die quadriceps strek.

Finale Gedagtes oor Joga Beserings

• Hoewel joga beteken het baie voordele, kan yoga beserings tot gevolg hê wanneer studente hulself te stoot te ver en te vinnig. Sommige van die mees algemene joga beserings sluit trek of stamme in die nek, rug, lae rug of dyspiere.
• Yoga houdingen meeste geneig om te veroorsaak besering is kopstand of handstand (inversies), backbends soos sprinkane of Wheel inhou, skouer staan ​​en soms buig te ver of veel aan die een kant.
• Om risiko vir beserings wanneer die beoefening van joga te verminder, begin baie stadig, gebruik stutte ( `n muur, blokke of komberse), besoek `n ervare onderwyser, en vermy posisies wat seermaak of is teenaangedui vir jou op grond van jou vermoëns.
• Yoga posisies wat kan jou help om te rek en versterk sonder seer jouself kan insluit lunging, hurk, sit posisies, asemhalingsoefeninge en sagte draaie.